Magic Nebrik's Diary!

[DORIAN]

link...
petto+tri scusa...
posta che sistemo..

[nebrik]

http://www.bodyweb.com/body-building-pro-e-gare/234700-pro-italiano-al-mr-olympia.html

Butto giù qualcosina.

[nebrik]

A petto tric squat
Piana bil esecuz pl: 4 6 8 10 120-150”
Inclinata 30° man: 6 8 10 90”
Croci TC con fermo in basso 2”: 2x12 su piana + 2x12 su incl 30° 60”
Piana bil fermo al petto 2” TC esecuz pl: 10-9-8 90”
Cross over: 3x20 30”
French press sdraiato: 4x6 90”
Dip a candela slow: 3xmax bw 60”
Push down: 2x20 30”
Squat dinamico: 3x5 8rm 60”

B dorso rumeni
Trazioni: pr lrg 2x6 + pr str 2x6 + sup 2x6 /3x6+3x6+3x6/ 2x7+2x7+2x7 (in pratica continuo la progressione attuale) 120-150”
Rematore bil 70/80°: 6 6 8 90”
Vertical traction: 3x10-8 90”
Rematore man: 3x10-8 90”
Pulley presa larga: 2x12 60”
Scrollate man: 2x12 60”
Cavi incrociati: 3x20 30”
Rumeni dinamici TC: 3x8-6 60”

C deltoidi bic squat
Lento avanti seduto bil: 4 6 8 10 120-150”
Arnold press TC: 6 8 10 90”
Alz laterali: 3x12-10 60”
Tirate al mento iperslow: 5 5 5 60”
Shuolder press: 3x20 30”
Curl bil dritto: 5 5 5 90”
Curl neutro man: 2x8 60”
Curl bil dritto gomiti al muro: 2x10 60”
Curl ai cavi: 2x20 30”

Il vertical traction sarebbe il primo di questi ex: (sarebbe il primo di questi ex: http://www.youtube.com/watch?v=SJ4P05VQvZ0)

[IceHand]

Non hai una lat-machine fede?

[nebrik]

Non hai una lat-machine fede?

Si...ma uso sempre quella...questo è un modo per variare lo stimolo...inoltre mi sembra che il vertical traction abbia anche un ROM maggiore oltre che differente dalla lat machine.

[IceHand]

Si...ma uso sempre quella...questo è un modo per variare lo stimolo...inoltre mi sembra che il vertical traction abbia anche un ROM maggiore oltre che differente dalla lat machine.

Rom piu' ampio sicuro, dato che non ha la sbarra...

[nebrik]

Rom piu' ampio sicuro, dato che non ha la sbarra...

Dieta 22/11/09
10.55-11.15: 80/90g pane+150/160g bove+1 mela+5-10g noci+multivit/min+1g fish oil
13.15-13.45: porzione modesta di lasagne+200g ca scalinata vitello al sugo+60g pane+200g gelato nocciola-fondentissimo+1g fish oil
17.10: 80g grana+1g fish oil+15g pane
20.10-20.30: 200g bove+10g evo+insalata+5 castagne

[DORIAN]

A petto tric squat
Piana bil esecuz pl: 4 6 8 10 120-150” panca piana non da pl(quest'esecuzione la si usa per i submassimali) 4-6-6-10
Inclinata 30° man: 6 8 10 90” ok
Croci TC con fermo in basso 2”: 2x12 su piana + 2x12 su incl 30° 60” ok
Cross over: 2x20 40" contrazioni di picco ogni 3 reps
dips 3xmax
french press 3x8-10
Push down: 2x20 30”
Squat dinamico: 3x5 8rm 60”

B dorso rumeni
Trazioni: pr lrg 2x6 + pr str 2x6 + sup 2x6 /3x6+3x6+3x6/ 2x7+2x7+2x7 (in pratica continuo la progressione attuale) 120-150”
Rematore bil 70/80°: 6 6 8 90”
Vertical traction: 3x10-8 90”
Rematore man: 2x10-8 90”
Pulley presa larga: 2x12 60” al petto.
Scrollate man: 2x12 60”
Rumeni dinamici TC: 3x8-6 60”

C deltoidi bic squat
Lento avanti seduto bil: 4 6 8 10 120-150”
Arnold press TC: 6 8 10 90”
Tirate al mento iperslow: 3x6 60”
alz lat 2x8-10 1x20
Curl bil dritto: 5 5 5 90”
Curl neutro man: 3x8 60” slow
Curl ai cavi: 2x20 30”
SQUAT 3-4X12-10
Il vertical traction sarebbe il primo di questi ex: (sarebbe il primo di questi ex: http://www.youtube.com/watch?v=SJ4P05VQvZ0)

[nebrik]

Ok fabio...immagino che quelle dip dopo il cross over siano a candela, con ROM da braccia tese a braccia parallele al suolo, per enfatizzare il lavoro sui triceps (gruppo che dove rinforzare parecchio in quanto mi da poco aiuto in panca e military..)

Niente pump per il dorso?

Comunque mi concentrerò sul movimento e sull'esecuzione, ma sono sicuro di poter sopportare bene un maggior volume di lavoro.

Grazie per averla rivista.

[nebrik]

Workout 23/11/09
Panca pesante (1 - 0 - 1)
2x1 95% 70 kg - falliti
2x1 95% 70 kg 3'
1x2 90% 67.5 3'
2x2 90% 65 kg 3’

Trazioni leggere (1/2 - 0 - 1/2)
9x3 supine bw 60-75”

Dips profonde lente (1/2 - 0/1 - 1)
postazione iperext 10 bw 60"
postazione iperext 7/8 bw 60"
postazione iperext 4 bw 60"
postazione dip/trazioni 6 bw 60”

Croci con fermo (1 - 2/3 - 1/2)
2x12 8+8 kg 45"
1x6+4+6 10+8+6 kg 60”

Alz laterali con cheat e ROM ridotto (1 - 0 - 1)
2x 10-9 (12+12) kg 45"
2x 9-8 (10+10) kg 45"-120”

Alz laterali lente (1 - 2/3 - 2/3)
12 (3+3 kg) 60"
12 (3+3 kg) 60"
12 (2+2 kg) 20"
contraz iso x MAX time (= 40") (2+2 kg)

Ellittica: 20’

Wo poco entusiasmante a dire il vero...
-nei primi due set della panca hanno sbagliato a passarmi il bilanciere e infatti li ho falliti...anche se poi ho fatto cmq tutti quelli previsti...se non avesse sbagliato lo spotter avrei potuto caricare 2.5 kg in più probab..
-le dip non mi piacciono al macchinario dell'iperext...ultima volta che le faccio quà...tornerò alla postazione dip/trazioni anche se le parallele sono un pò troppo larghe...l'ultimo set extra l'ho fatto proprio quì e mi son trovato meglio
-nelle croci dovrei mantenere sempre la TC, ma chiudendo di più il movimento

[Pedro17]

bravo fede

[nebrik]

bravo fede

Grazie amico...ma non sono un granchè soddisfatto a dirla tutta.

[Pedro17]

ah ti capisco..inutile starti qui a scrivere le solite cose ma sai che comprndo benissimo e sarebbe inutile dirti balle sul fatto che io nn mi farei problemi x quelle 2 alzate fallite

[nebrik]

ah ti capisco..inutile starti qui a scrivere le solite cose ma sai che comprndo benissimo e sarebbe inutile dirti balle sul fatto che io nn mi farei problemi x quelle 2 alzate fallite

Oltre le alzate in se per se, il fatto è che ti butti giù quando vedi che non ce la fai già da subito....certo che a non saper staccare un bilanciere ce ne vuole eh....:
-la prima volta me lo alza al cielo e per seguirlo perdo completamente set up...
allora gli dico: "alzalo di meno sennò perdo la posizione iniziale", lui "ok"
-la seconda lo alza un attimo e poi quasi lo lascia e se non ero un attimo reattivo me lo prendevo sui denti
Mah...
PS:

[Iach...]

Su vecchio !!! .. non è successo niente ... guarda il lato positivo ... il prossimo wo non ce ne sarà per nessuno

piuttosto,volevo sapere se avevi qualche buon titolo da consigliarmi da sbattere nell'mp3 durante il workeggio ... so che sei un fedele delle cuffiette,allora pensavo che se non ti dispiaceva,potevi darmi due canzoncine

senza impegno bro