Magic Nebrik's Diary!

[IceHand]

Ieri sera aveva una bocca impastatissima...

[dadebody]

Scusa ma cosa sono le parti che ti ho sottolineato qui sotto...

A
Panca pesante (1 - 0 - 1): 5x5 75% - 6x4 80% - 5x3 85% - 2x1 95% + 3x2 90%, R:3’
Trazioni leggere (1/2 - 0 - 1): 9x3 supine bw, R: 60-75”
Dips profonde lente (1 - 1 - 1): 3x10-8 bw, R: 60”
Croci con fermo: 2x12 + 1x6+6+6, R: 60”
Alz laterali con cheat: 4x10-8, R: 60”
Alz laterali lente: 3x12-15, no rest
Ellittica: 20’

B
Rematore bil 70-80° con cheat: 5x5 75% - 6x4 80% - 5x3 85% - 2x1 95% + 3x2 90%, R:3’
Panca leggera: 9x3 60-65-70%, R: 60”
Rematore bil 80° (1-2-2): 3x10-8, R:60”
Pulley: 3x12, R: 60”
Alz lat 90 su inclinata 30° (1-0/1-1): 4x12-10, R: 60”
Alz lat 90 cavi:2x12-15, no rest
Ellittica: 20’


Invece qui le trazioni non capisco come le svogli...ovvero e una progressione che fai nelle 4 settimane che segui la scheda?

C
Trazioni: 2x4 pr. lrg+2x4 pr. str+2x4 sup / 3x4+3x4+3x4 / 2x5+2x5+2x5 / 3x5+3x5+3x5, R: 2'
Squat leggero: 9x3 65%, R: 60”
Lat lenta (1/2 - 2 - 2/3):pr lrg 2x10-8 + pr str 2x10-8 + sup 2x10-8. R: 60”
Military esplosivo (1 - 0 - 1): 4x4, R: 90”
Panca con fermo al petto 2" (1-2-1): 3x6, R: 75-90”
Crunch: 6-7x10-8, R: 60”
Ellittica: 20'


Cmq mi piace come scheda

[nebrik]

Quelli tra parentesi sono, in ordine, i secondi impiegati nella fase concentrica, isometrica ed eccentrica.

Nelle trazioni si c'è una progressione:
1° week: 2x4 pr larghe + 2x4 pr strette + 2x4 supine
2° week: 3x4 pr larghe + 3x4 pr strtt + 3x4 supine
3° week: 2x5 pr larghe + 2x5 pr strtt + 2x5 supine
4° week: 3x5 pr larghe + 3x5 pr strtt + 3x5 supine

[nebrik]

Workout 16/11/09
Panca pesante (1 - 0 - 1): 5x3 85% 62.5 kg, R:3’
Trazioni leggere (1/2 - 0 - 1): 8/9x3 supine bw, R: 60”
Dips profonde lente (1/2 - 0/1 - 1): 3x10-8-6/7 bw, R: 75”
Croci con fermo (1/2 - 2/3 - 1/2): 2x12 8+8 kg + 1x6+6+6 8+6+4 kg, R: 60”
Alz laterali con cheat (1 - 0 - 1): 2x10-9 (12+12)kg + 2x9-8 (10+10) kg, R: 60”
Alz laterali lente (1 - 2 - 2): 3x12 (3+3 kg) - 13 (2+2 kg) - 15 (2+2 kg) , R: 60"
Ellittica: 20’

Panca buona...ottima compatezza senza maglietta.
Le trazioni non sono state proprio una passeggiata...o cmq più difficile dell'altra volta
Tutto il resto bene (sfiorate le lacrime nelle croci e nelle alz laterali lente).

[nebrik]

SQUAT VENERDI'
YouTube - MOV00541

MILITARY VENERDI'
YouTube - MOV00543

PANCA OGGI (SPECIALE PETTO NUDO XD)
YouTube - MOV00544

[nebrik]

Dieta 16/11/09
06.30-06.50: 120g yogurt magro muller+cacao+80/90g pane+100/110g bova+1g fish oil
13.40-14.05: 10 gallette+2 uova+4 albumi+5/10g evo+insalata
17.00-17.55: Workout pesi (10g bcaa dalle 17.45 alle 17.55)
18.00-18.20: cardio
18.30-18.40: 130g riso parboiled+150g pollo+1 pomodoro+quadratinino di crostata+multivit/min
20.50-21.10: 200g bove+15g evo+1 mela+1 galletta+insalata+quadratinino di crostata+2g fish oil

[Pedro17]

ma che è sto petto ignudo?? cmq gran wo..bella pancazza

[nebrik]

ma che è sto petto ignudo?? cmq gran wo..bella pancazza

Avevo messo una cannottiera larga che non mi permetteva di essere compatto durante la paca...e così la toglievo e la rimettevo ad ogni set di panca

[IceHand]

Buffone, buffone, buffone...

[NICO90]

ocio a fare sti video che c'e' jeghe in giro eheh

[Pedro17]

o cristo

[nebrik]

Buffone, buffone, buffone...

No figurati se me la son tolta per "far vedere"....ci sarebbe da coprire con un paio di felponi semmai

ocio a fare sti video che c'e' jeghe in giro eheh

o cristo

Menomale che jeghe non bazzica nel mio diario

Ma invece di fare commenti sulle mie nudità, volete dare un parere tecnico una volta tanto che si potrbbe dare per bene?

[Pedro17]

a me piace...a parte che se dovessi fare rest di 60'' nn riusciresti a posizionarti xkè ci metti 2 minuti

il culo è bello attaccato alla panca?

[nebrik]

a me piace...a parte che se dovessi fare rest di 60'' nn riusciresti a posizionarti xkè ci metti 2 minuti

il culo è bello attaccato alla panca?

Sto cercando di velocizzarmi infatti....ieri ci ho messo un pò più per evitare di fottere una serie per un set up mal preparato

Il culo è attaccato.

[Pedro17]

ottimo..cmq scherzavo meglio essere bene a posto tanto il tempo c'è