Magic Nebrik's Diary!

[Andrio]

Quindi, nella split di oggi ad esempio, quella pressa lì non c'azzeca un granchè...dico bene?

effettivamente non c'azzecca nulla
la mia personalissima opinione è che dovresti fare un programma molto semplice e lineare senza andare nel complicato
le cose che funzionano sono sempre le più semplici ,perché complicarci la vita?

[nebrik]

In un certo senso si,ma io per esempio,seguito dal mio istruttore leviatano,inserivo complementari (non pesanti) anche durante i giorni in cui non vi erano fonadamentali di gambe ...

credo sia un metodo per accennare un approccio più multifrequenziale all'intero programma di quanto non lo sia già..

ma in quanto neofita,la mia opinione è estremamente smentibile ..

Anche io l'avevo pensata in tale modo ...purtroppo la voglia di sperimentare e fare scoperte c'è, ma manca la cosa fondamentale: l'esperienza per poterlo fare e una conoscenza profonda del proprio corpo....perciò per il momento ce tocca stare alle dipendendenze dei GURU

[nebrik]

effettivamente non c'azzecca nulla
la mia personalissima opinione è che dovresti fare un programma molto semplice e lineare senza andare nel complicato
le cose che funzionano sono sempre le più semplici ,perché complicarci la vita?

Senza dubbio, ma diverso da quelli che ho fatto precedentemente ....ad esempio potrei mantenere set di forza su panca, squat e trazioni con la progressione che sto usando al momento e associare a questi complementari come stabilito prima....potrebbe andare no?

[Andrio]

Senza dubbio, ma diverso da quelli che ho fatto precedentemente ....ad esempio potrei mantenere set di forza su panca, squat e trazioni con la progressione che sto usando al momento e associare a questi complementari come stabilito prima....potrebbe andare no?

certo che potrebbe andare

[nebrik]

certo che potrebbe andare

Vediamo anche che vuole fare fabio appena mi risponde ai post di sopra

[nebrik]

Dieta 07/10/09
06-45.06-55: 500g yogurt intero 1° prezzo+30 whey+25g marmellata rigoni
13.35-14.05: 100g pane+80g grana+1 uovo+insalata
16.45-17.55: Workout pesi (10g bcaa dalle 17.35 alle 17.50)
18.00-18.20: cardio
18.30-18.45: 130g corn flakes+150g pollo+10/20g ketchup
21.35-21.55: 150g scaloppe bov ad+10g evo+1 uovo+130g caco+110g arancia+insalata

[DORIAN]

dimmi fede.

[nebrik]

dimmi fede.

Ciao fà...ti riporto un pò le ultime discussioni mie e tue e post inerenti

fede dovresti provare a ripulire un po' la dieta dagli affettati e a cercare di tenere una base di alimenti senza mischiare troppo le fotni...tutto questo per verificare come varia la tua composizione corporea..

Ragazzi non credo proprio sia questo il problema: di affettati solo in quest'ultima settiamana magari ne ho mangiato qualcuno di più...ma per il resto praticamente mai....è proprio grasso quello che mi porto addosso...purtroppo ho sbagliato dopo metà giugno: ero riuscito ad ottenere buoni risultati di bf, ma ho aumentato le kcal troppo velocemente e l'effetto è stato pessimo....

Questa la risposta a ciò che mi avevi suggerito qualche gg fa....un paio di pag dietro ho messo qualche foto per capire la situazione (anche se le foto di maggio e giugno sono state fatte la mattina a digiuno, mentre quella attuale è stata fatta domenica sera a seguito dei free meals).

Quindi dovremmo decidere un pò della situazione alimentare....io sarei per rimanere a questa quota calorica per altri 30-45 giorni...dopodichè scendere di 200 kcal (quindi verso una 2100-1900) e tenerle fino a natale...

Poi c'è anche il problema allenamento: troppo lungo...nell'ultimo con squat e panca pesanti ho sfiorato le 2h + 20' di cardio....venerdì finisco il primo ciclo, dopodichè ho intenzione di portare i complementari da 5x5 a 3x8-12, disponendoli dopo l'ex base in cui ho lavorato lo stesso distretto (es. alz lat, croci e french dopo la panca pesante), invece ora li ho splittati diversamente: in multifrequenza direi....
per domani, per evitare di ripetere le due ore di lunedì, come potrei fare? L'allenamento dovrebbe essere codesto:
C – Panca pesante + Squat pesante
Panca: 10x1 95% 62.5 kg R 2'30" - 3’
Squat: 10x1 95% 77.5 kg R 2'30" - 3’
Lat machine prona larga: 5x5 45 kg R 90”
Croci su piana: 5x5 10+10 kg R 90"
Alzate laterali: 5x5 9+9 R 60"
Crunch zavorrati: 5x5 10 kg (sul petto) 60"

Potrei togliere lat machine e crunch e inserire un leg ext, portando già da domani i complementari in 3x8-12...

[nebrik]

Preparata la nuova routine per la prossima settimana

[DORIAN]

per la dieta dovresti fare come ti dico per capire anche a che cibi reagisci meglio...provaci...
per la durata dei w.o. purtroppo in forza i rest fanno si che si dilunghi molto ma in iperftrofia piu' di 50-70 min nn ti alleni quindi nn vedo il problema..
piiuttosto i carichi come sn andati??

[nebrik]

per la dieta dovresti fare come ti dico per capire anche a che cibi reagisci meglio...provaci...
per la durata dei w.o. purtroppo in forza i rest fanno si che si dilunghi molto ma in iperftrofia piu' di 50-70 min nn ti alleni quindi nn vedo il problema..
piiuttosto i carichi come sn andati??

Cioè oltre ad evitare gli affettati che dovrei fare?
I carichi sono andati decisamente bene per essere la prima volta: ho rispettato le percentuali senza troppi problemi, anzi nello squat avevo margine...nella panca meno, ma è andata tranquillamente...ora aumento di quanto aumento dalla settimana prossima? Es. 4x3 di panca fatto con 55 kg; 6x2 con 60 kg e 10x1 con 62.5 kg....ora come m organizzo?
A sensazione direi di aumentare di 2.5 kg in panca e di 5 kg nello squat...troppo pochi?

Con la nuova disposizione dei complementari il work durerà meno cmq....2 ore mi sembrano eccessive dai...

[DORIAN]

dovresti utilizzare ad ogni pasto una sola fonte proteica anche..gli affettati limitarli nn eliminarli..
ps
vuoi muoverti sempre sulla forza?se si i compl in 2x10-12 vanno bene...

[nebrik]

dovresti utilizzare ad ogni pasto una sola fonte proteica anche..gli affettati limitarli nn eliminarli..
ps
vuoi muoverti sempre sulla forza?se si i compl in 2x10-12 vanno bene...

Va bè...anche se non capisco molto sta cosa: allora non potrei mangiare neanche pane e pollo ad esempio, anche quelle contengono due fonti diverse di proteine...cmq tenterò

I complementari infatti li ho messi tutti in 3x8-12, variandoli ancheda quelli della scheda precedente...ma gli aumenti di 2.5 kg in panca e 5 kg in squat possano andare o dovrei azzardare i 5kg anche sulla panca? Ce la potrei anche fare volendo....

Riguardo alla mia strategia alimentare che ne pensi? Cioè di abbassare le kcal di 200 e mantenerle tali da un mese prima di natale?

[DORIAN]

Va bè...anche se non capisco molto sta cosa: allora non potrei mangiare neanche pane e pollo ad esempio, anche quelle contengono due fonti diverse di proteine...cmq tenterò

I complementari infatti li ho messi tutti in 3x8-12, variandoli ancheda quelli della scheda precedente...ma gli aumenti di 2.5 kg in panca e 5 kg in squat possano andare o dovrei azzardare i 5kg anche sulla panca? Ce la potrei anche fare volendo....

Riguardo alla mia strategia alimentare che ne pensi? Cioè di abbassare le kcal di 200 e mantenerle tali da un mese prima di natale?

aspetta aspetta..
allora le proteine a basso VB assieme a quelle ad alto vanno benone anzi si completano...
2 fonti differneti o 3 rendono la digestione piu' lenta e complicata e quindi nn sn il massimo a livello di result perche' rischi un assorbimento nn ottimale..
per la routine postala...
per i carichi credo di si va bene...
ps
le kcals puoi abbassarle ma ricorda che ora stai lavorando sulla prestazione e devi essere forte...cmq sicuramente 200kcals nn sn tante da compromettere i w.o.

[nebrik]

aspetta aspetta..
allora le proteine a basso VB assieme a quelle ad alto vanno benone anzi si completano...
2 fonti differneti o 3 rendono la digestione piu' lenta e complicata e quindi nn sn il massimo a livello di result perche' rischi un assorbimento nn ottimale..
per la routine postala...
per i carichi credo di si va bene...
ps
le kcals puoi abbassarle ma ricorda che ora stai lavorando sulla prestazione e devi essere forte...cmq sicuramente 200kcals nn sn tante da compromettere i w.o.

Ma abbastanza da permettermi di perdere qualcosa

Marco diceva di aumentare i carichi di 5 kg dopo ogni ciclo...questo nel suo programma...comunque vedrò come organizzarmi during work

A - Panca pesante + Squat pesante + complementari panca

Panca: 4x3 85% 57.5-60 kg - 6x2 90% 62.5-650 kg - 10x1 95% 65-67.5 kg R 2’30” - 3’
Squat: 4x3 85% 75 kg - 6x2 90% 80 kg - 10x1 95% 85 kg R 2’30” - 3’
Croci inclinata JS panca presa stretta smith: 3x10+8 (8+8) kg+? kg R 60”
Alzate laterali manubri lenti: 3x8 7+7 kg R 60"
Alzate laterali ai cavi: 3x12-15 5/10 kg + 5/10 kg R 60"

B – Trazioni prone larghe pesanti + Panca leggera + complementari dorsali

Trazioni prone larghe: 4x3 bw R 2' - 4x3 bw R 1' - 6x2 (bw+3/4 kg) R 2' - 6x2 R 1' (bw+3/4 kg) - 10x1 (bw+5 kg) R 2' - 10x1 (bw +5 kg) R 1'
Panca leggera con fermo al petto 1”: 8x3 al 70% 47.5-50 kg - 5x5 al 65% 45-47.5 kg – 4x7 al 60% 42.5-45 kg R 90”
Rematore manubrio: 3x8 24 kg R 60”
Lat machine prona fermo al petto 2”: 3x10 30-35 kg R 60”
Delt post manubrio JS curl 2m neutro: 3x12+12 16+(9+9) kg R 60”

C – Panca pesante + Squat pesante + complementari gambe
Panca: 4x3 85% 57.5-60 kg - 6x2 90% 62.5-650 kg - 10x1 95% 65-67.5 kg R 2’30” - 3’
Squat: 4x3 85% 75 kg - 6x2 90% 80 kg - 10x1 95% 85 kg R 2’30” - 3’
Leg extension lento JS leg curl lento: 3x10+8 30 kg+45 kg R 60”
Calf in piedi alla smith lento/seduto lento: 3x12 35+35 kg / 35 kg R 60”
Crunch zavorrati: 3x8-12 R 60"

20 minuti di ellittica post-wo sempre..