Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

Workout 16/09/09: trazioni prone pesanti + panca leggera + squat leggero
Trazioni prone 4x3 bw R 2'
Panca 7x3 72% 50 kg R 2'
Squat 7x3 73% 60 kg R 2'
Croci su piana 4x8 no cedimento 7+7 kg R 60"
Leg extension+leg curl 3x8+8 no cedimento 30+45 kg R 60"
Skull manubrio seduto+curl ez 3x8+8 no cedimento 14+34 kg R 60"
Mountain bike in the road: 10-15 minuti

Trazioni: fatte completando l'ultimo set quasi a cedimento. Mi rifiuto di credere che abbia perso forza, in quanto solo lunedì ho fatto un 5x3 a buffer. Poco recupero probabilmente.

Panca: la tecnica la vedo un pò peggiorata: tendo a perdere il set up iniziale...con i 50 kg (72% ca) ho fatto 7 set, sempre abbastanza dinamici. Quando il pettorale dx (meno forte del sx) stavo andando fuori uso, ho deciso di fermarmi con i set.

Squat: fin'ora temo che nella negativa abbia sempre buttato in fuori troppo le ginocchia, ed infatti con la multifrequenza il ginocchio dx mi sta ricominciando a far male. Pertanto m sono impegnato oggi a tenere più in dentro le ginocchia, anche se questo ha comportato una minore profondità. Anche quì esecuzione veloce e niente cedimento.

Nei complementari niente cedimento.

Inutile dire che non mi è piaciuto il work di oggi.

[nebrik]

Stavo pensando di chiudere quì gli allenamenti con i pesi per questa settimana, incominciando dalla prossima con il programma stilato....e sta volta cascasse il mondo ci andrò più leggero con i carichi.

Facio mi consigli qualcosa per venerdì o lascio stare? Io avevo pensato al max di fare una full body con all'inizio qualche set di panca LEGGERA per affinare la tecnica, ma senza squat per dare respiro alle ginocchia.

[IceHand]

Coraggio Nebrik, la prossima andra' meglio.

PS: Scusa la domanda, ma a colazione non ti piace assumere carboidrati in forma di farinacei/amidi? Forse per il discorso della "sonnolenza" che facesti tempo fa?

[nebrik]

Coraggio Nebrik, la prossima andra' meglio.

PS: Scusa la domanda, ma a colazione non ti piace assumere carboidrati in forma di farinacei/amidi? Forse per il discorso della "sonnolenza" che facesti tempo fa?

Sono partito da una base di dieta con carbo derivati solo da yogurt e frutta, con amidi solo post-wo. Questo sia per tenere sempre la glicemia sotto controllo sia perchè mi sazio di più con fruttosio.
Da oggi ho inserito degli amidi anche pre-wo per un maggiore energia nel wo.

[DORIAN]

evita lo squat venerdi'..ancora panca leggera e qualche trazione supina e complementari cn ampio buffer...lunedi' parti per bene.

[nebrik]

evita lo squat venerdi'..ancora panca leggera e qualche trazione supina e complementari cn ampio buffer...lunedi' parti per bene.

Bene. Venerdì mi devo categoricamente impedire di caricare a cedimento.
Cmq nella panca ho 52.5 kg massimo come 6RM (non 55 kg come credevo....rivedendo i video infatti, con i 52.5 kg ne avevo fatte 5...anche se un'altra ci poteva stare).

Perciò appena ho tempo mi preparo carichi e percentuali secondo quanto mi hai detto qualche pag fa e posto.

Se rispetto le percentuali senza strafare, mantenendo una sicura esecuzione di squat a discapito magari di qualche cm di profondità e riposando a sufficienza di notte, dovrei farcela a completare TUTTO il programma....speriamo bene

[nebrik]

Dieta 16/09/09
06-35.06-50: 500g yogurt intero+35 whey+140g mela +2g olio di pesce
13.45-14.05: 100g pane+1 uovo+140-150g lombatina maiale+15g evo+verdure+1 carota
17.00-18.30: Workout pesi
18.30: 8g bcaa
18.30-35-18.45: cardio
18.50-19.00: 170g pane+150g pollo+30-40g ketchup
21.30-22.00: 140g lombatina maiale+10g evo+1 uovo+160g mela+160g pesca+verdure+1 carota+1g olio di pesce

[giopal84]

mi segno nebrik

[nebrik]

Di seguito la scheda con i carichi che comincerò la prossima settimana.

I calcoli sono fatti a percentuali, ma considerando che con i dischi che ho in pale non posso caricare esattamente quel peso, chiedo consiglio a Fabio per scegliere se andare per eccesso o per difetto. Inoltre: nei complementari come mi comporto col cedimento?

3 allenamenti a settimana: ABA - ABA

A - Panca pesante + Squat pesante

Panca: 4x3 85% 55kg - 6x2 90% 59 kg (57.5 o 60?) - 10x1 95% 62.5 kg R 2’
Squat: 4x3 85% 69kg (67.5 o 70?) - 6x2 90% 72.5 kg - 10x1 95% 77 kg (75 o 77.5?) R 2’
Trazioni supine: 5x5 bw R 90”
French press sdraiato: 5x5 R 60”
Alzate a 90°: 5x5 R 60”
Calf in piedi: 5x5 R 60”

B – Trazioni prone larghe pesanti+ Panca leggera

Trazioni prone larghe: 4x3 R 2' - 4x3 R 1' - 6x2 R 2' - 6x2 R 1' - 10x1 R 2' - 12x1 R 1' bw
Panca: 8x3 al 70% 46 kg (45 o 47.5?) - 5x5 al 65% 42.5 kg – 4x7 al 60% 45 kg R 2’
Leg press a piedi alti: 5x5 R 90"
Rematore manubrio: 5x5 R 90”
Alzate laterali: 5x5 R 60"

C – Panca pesante+Squat pesante
Panca: 4x3 85% 55kg - 6x2 90% 59 kg (57.5 o 60?) - 10x1 95% 62.5 kg R 2’
Squat: 4x3 85% 69kg (67.5 o 70?) - 6x2 90% 72.5 kg - 10x1 95% 77 kg (75 o 77.5?) R 2’
Lat machine prona larga: 5x5 R 90”
Croci su piana: 5x5 R 90"
Curl ez: 5x5 R 60”
Crunch zavorrati: 5x5 60"

[IceHand]

Sono partito da una base di dieta con carbo derivati solo da yogurt e frutta, con amidi solo post-wo. Questo sia per tenere sempre la glicemia sotto controllo sia perchè mi sazio di più con fruttosio.
Da oggi ho inserito degli amidi anche pre-wo per un maggiore energia nel wo.

[nebrik]

Dieta 17/09/09
06-35.06-50: 500g yogurt intero+35 whey+60g banana+2g olio di pesce
13.45-14.00: 150g pollo+20g evo+verdure+200g pomodoro+2 carote+180g mela+200g pesca
17.50-18.10: 80g grana+1 uovo+230g mela
20.45-21.05: 150g lombatina di maiale+15g evo+250g mela+30g crudo+verdure+200g pomodoro+1g olio di pesce

[DORIAN]

Vai sempre per difetto e al massimo alzi i carichi nei gg pesanti durante le serie.
nei complementari nn andare a cedimento ma spingi lasciandoti un colpo in canna.

[nebrik]

Vai sempre per difetto e al massimo alzi i carichi nei gg pesanti durante le serie.
nei complementari nn andare a cedimento ma spingi lasciandoti un colpo in canna.

[nebrik]

Workout 18/09/09.
Panca leggera 8x3 45 kg R 90-120” - facili
Trazioni supine 7/8x3 bw R 1’ - 2 rips almeno di buffer last set
Leg press piedi alti 2x5 150 + 3x5 160 kg 70” - 3 rips almeno di buffer
Croci piana 5x5 10+10 kg 75-90” - 2 rips almeno di buffer
Rematore man 5x5 20 kg 70” - 3 rips almeno di buffer
Alzate laterali 5x5 8+8 kg 75-90” - 2 rips di buffer
Ellittica: 25 minuti

Funny and simple work...

[Pedro17]