A – Trazioni prone larghe massimale+ Panca 3/5/7 rips a carico fisso + Squat 3/5/7 a carico fisso
Trazioni prone larghe: 4x3 R 2' (1°week)/4x3 R 1' (2°week)/6x2 R 2' (3°week)/6x2 R 1' (4°week)/12x1 R 2' (5°week)/12x1 R 1' (6°week) bw
Panca: progressione settimanale: 3 rips all’80% - 5 rips all’75% - 7 rips al 70%: continuo finchè non rallento troppo. R 2’ => ?x3 52.5 kg
Squat: progressione settimanale => 3 rips all’80% - 5 rips all’75% - 7 rips al 70%: continuo finché non mi fermo o rallento molto a metà alzata R 2' => ?x3 65 kg
Rematore manubrio: 4x8-10 R 90" 20 kg (ho fatto un 5x5 a buffer con 22 kg)
Alzate laterali: 2x8 R 90" 9+9 kg + 2x12 R 90" 7+7kg (ho fatto un 5x5 con a buffer con 9+9 kg)
Curl EZ: 3x8-10 8 R 60" 34 kg (ho fatto un 5x5 a cedimento con 36.5 kg)
Crunch
Un paio di domande:
-non sono sicuro dei carichi scelti per squat e panca: ieri dopo il 6RM in panca, ho fatto altri 8 set (e ne avevo probab altri 2) da triple con lo stesso carico del 6RM...secondo le percentuali dovrei stare sull'80%, cioè proprio del 6RM, ma tenendo conto che ho fatto tutti quei set, dici che sia il caso di aumentare a 55 kg o no?
Per lo squat invece i 67.5 per 6 rips li ho avuti, ma la salita nelle ultime rips era moolto rallentata...ho preferito perciò provare i 65 kg per le triple di lunedì (corrispondono al 77% 1RM)...anche perchè dai video delle triple con 65 kg di ieri, si può notare che la velocità era si passabile ma non proprio esplosiva....vanno bene i 65 o vado con i 67.5 kg?
-la duraata del work....ieri ci ho messo un'ora e 45 minuti di soli pesi...è normale in schede simili o devo ridurre qualcosa? Al massimo potrei giocare con i complementari, facendoli 1 volta a settimana ognuno anzichè 2...
Trazioni prone larghe: 4x3 R 2' (1°week)/4x3 R 1' (2°week)/6x2 R 2' (3°week)/6x2 R 1' (4°week)/12x1 R 2' (5°week)/12x1 R 1' (6°week) bw
Panca: progressione settimanale: 3 rips all’80% - 5 rips all’75% - 7 rips al 70%: continuo finchè non rallento troppo. R 2’ => ?x3 52.5 kg
Squat: progressione settimanale => 3 rips all’80% - 5 rips all’75% - 7 rips al 70%: continuo finché non mi fermo o rallento molto a metà alzata R 2' => ?x3 65 kg
Rematore manubrio: 4x8-10 R 90" 20 kg (ho fatto un 5x5 a buffer con 22 kg)
Alzate laterali: 2x8 R 90" 9+9 kg + 2x12 R 90" 7+7kg (ho fatto un 5x5 con a buffer con 9+9 kg)
Curl EZ: 3x8-10 8 R 60" 34 kg (ho fatto un 5x5 a cedimento con 36.5 kg)
Crunch
Un paio di domande:
-non sono sicuro dei carichi scelti per squat e panca: ieri dopo il 6RM in panca, ho fatto altri 8 set (e ne avevo probab altri 2) da triple con lo stesso carico del 6RM...secondo le percentuali dovrei stare sull'80%, cioè proprio del 6RM, ma tenendo conto che ho fatto tutti quei set, dici che sia il caso di aumentare a 55 kg o no?
Per lo squat invece i 67.5 per 6 rips li ho avuti, ma la salita nelle ultime rips era moolto rallentata...ho preferito perciò provare i 65 kg per le triple di lunedì (corrispondono al 77% 1RM)...anche perchè dai video delle triple con 65 kg di ieri, si può notare che la velocità era si passabile ma non proprio esplosiva....vanno bene i 65 o vado con i 67.5 kg?
-la duraata del work....ieri ci ho messo un'ora e 45 minuti di soli pesi...è normale in schede simili o devo ridurre qualcosa? Al massimo potrei giocare con i complementari, facendoli 1 volta a settimana ognuno anzichè 2...
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