Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

Mi piace inserirli in gg tranquilli e rest in modo inoltre da attuare una scossa anche calorica nel weeks e arrivare piu' carico per inizio settimana.

Capisco....in teoria quindi non cambia molto se si decide di farli consecutivi o distanti...

[DORIAN]

No..e se li fai la sera prima di un w.o. tanto meglio.

[IceHand]

No..e se li fai la sera prima di un w.o. tanto meglio.

[nebrik]

No..e se li fai la sera prima di un w.o. tanto meglio.

[Iach...]

In attesa del parere di Fabio, eccovi come ho sprecato questi quasi due mesi rimanendo pressochè uguale (solo con un pizzico di forza in più).
La prima del 16 giugno, la seconda di sta mattina.

basta piangerti addosso..a mio modo di vedere lavori in un modo che ti porterà a risultati pazzeschi...la fretta non serve a niente!!!!

Fa tutto parte del puzzle!!!!!!!!!!!!!!

sei un grande continua così e non demoralizzarti MAI!!!!!!!!!!

[nebrik]

basta piangerti addosso..a mio modo di vedere lavori in un modo che ti porterà a risultati pazzeschi...la fretta non serve a niente!!!!

Fa tutto parte del puzzle!!!!!!!!!!!!!!

sei un grande continua così e non demoralizzarti MAI!!!!!!!!!!

Mah si si....quello "sprecato" era più che altro ironico

[nebrik]

Dieta 10/09/09
09-20.09-35: 500g yogurt intero+35 whey+270g mele+1g olio di pesce
13.00-13.30: 150g petto di pollo+15 evo+200g pomodoro+insalata+mezza carota+900g anguria+1g olio di pesce
16.40-17.00: 45g grana+250g ricotta di mucca+5-10g ca cacao amaro+600g anguria+verdure+1g olio di pesce
20.20-20.40: 150g ca capocollo di maiale+10 evo+verdure+200g pomodoro+3 pesche noce

[nebrik]

Ragà sta settimana ho avuto un free meal mercoledì e ne ho uno domenica a pranzo.....sta sera i miei e mio fratello vanno a mangiare la pizza con amici di famiglia....che dite me la posso permettere?

[nebrik]

Workout 11/09/09.
Panca: 6@35kg; 6@40kg; 4@45kg; 3@50kg; 1@55kg : riscaldamento
6@52.5kg : 6RM circa (forse ho i 55 kg tirati tirati)
8x3@52.5 kg (credo che avevo altri due set prima di rallentare nell’alzata) R 2’

Squat: 10@20kg (leg ext); 8@bw; 6@40kg; 4@50kg; 3@60kg; 1@70kg : riscaldamento
6@67.5 kg : 6RM (come si può vedere dall’esecuzione, sono sceso al massimo che potevo col culo. Tuttavia nelle ultime 2 rips ho rallentato vistosamente, perciò non so se è valido come 6RM)
1x3@65kg;1x3@62.5kg; 5x3@65kg (con i 65 kg rallentavo un po’ nell’eccentrica dell’ultima rip) R 2’

Trazioni supine: 8x3 bw R 1’ (nella terza rip dell’ottava sono arrivato a cedimento.)
Croci su piana: 5x5 12+12 kg R 90” (ultimo set a cedimento)
Pulley: 5x5 45 kg R 90” (non proprio a cedimento….1-2 rips di buffer nell’ultimo set)
French press man: 5x5 18 kg R 60-75” (come il pulley)
Crunch su declinata in TC: 4x20-11-10-9
Ellittica: 20 minuti

Fabio come mi hai detto tu ho fatto le 6 rips a cedimento. Nella panca potrei avere anche i 55 kg, mentre nello squat i 67.5 kg sono tirati tirati...nella scheda precedente avevo completato un 3x6 con 67.5 kg senza grossi problemi....probabilmente ora scendo di più.

Ecco un pò di video per la gioia dei vostri occhi.
Nella panca (molto modestamente) sono migliorato ascoltando i consigli di gagan ed enrico e me ne sono accorto anche a sensazioni:
-leg drive molto più sfruttato;
-scapole sempre addotte e insietro, tenendo la schiena in tensione;
-arco sempre mantenuto e trapezio rillassato (non ho fatto "spallette").

Squat più profondo. Sta volta inoltre ho provato ad allargare ulteriormente la punta dei piedi: devo stare molto attento che le ginocchia facciano non si muovano a dx e a sx, ma solo sopra e sotto. Belle sensazioni.
http://www.youtube.com/watch?v=eOdNcELGy18

http://www.youtube.com/watch?v=deJzoPkpDV4

http://www.youtube.com/watch?v=1_r2IIcP5B8

http://www.youtube.com/watch?v=DRjlMDP4NaQ

http://www.youtube.com/watch?v=UQHHv9WZCC4

http://www.youtube.com/watch?v=qc3x6jmoWks

[Iach...]

Nella panca hai migliorato l'arco ... direi che è la strada giusta

nello squat,mi piace come tu riesca a sparare in fuori le anche durante sia l'eccentrica che l'esplosiva ...

cmq bel wo

[nebrik]

Nella panca hai migliorato l'arco ... direi che è la strada giusta

nello squat,mi piace come tu riesca a sparare in fuori le anche durante sia l'eccentrica che l'esplosiva ...

cmq bel wo

Non ho capito la seconda frase
Cmq grazie La panca è davvero migliorata: oggi sentivo che avevo maggiore padronanza sulle gambe e maggiore compattezza.

Dieta 11/09/09
11-20.11-35: 500g yogurt intero+35 whey+1 pesca+1g olio di pesce
13.30-14.00: 25g entremont light+5g evo+250g ricotta di mucca 10g ca cacao amaro+2 pesche+verdure+funghi
14.30: 1 uovo sodo
16.45-18.30: Workout pesi
18.30: 8g bcaa
17.35-18.55: cardio
19.00-19.10: 150-160g pane+150g pollo+20-30g ketchup
21.05-21.20: 150g capocollo maiale ps+20g evo+insalata mista+funghi+2g olio di pesce
23.40: 1 fetta di crudo magro

[Ram_]

Bel diario, mi segno

[DORIAN]

bene...questi sn i tuoi 80% dell'1rm.

[nebrik]

bene...questi sn i tuoi 80% dell'1rm.

Stavo facendo caso ieri sera: rivedendo il video mi sono accorto che nella serie di panca in cui ho provato il 6RM, in realtà ho fatto 5 rips.....vabè poco male: forse non avrò i 55, ma un'altra rip la facevo sicuramente con i 52.5 kg

Provo a postarti la scheda completa di carichi per la prox settimana.

[DORIAN]

si sn 5..equivale all'85% allora..piu' o meno...