Magic Nebrik's Diary!

[NICO90]

bello squat anche se io in uno schema per la forza farei come mi ha detto spot: positiva piu esplosiva e negativa sempre veloce ma piu controllata

[nebrik]

bello squat anche se io in uno schema per la forza farei come mi ha detto spot: positiva piu esplosiva e negativa sempre veloce ma piu controllata

Con la negativa direi che ci siamo no?
Nell'eccentrica sto cercando di migliorarmi nella velocità, ma ho appena iniziato.

[NICO90]

Con la negativa direi che ci siamo no?
Nell'eccentrica sto cercando di migliorarmi nella velocità, ma ho appena iniziato.

sisi parlavo di una positiva piu esplosiva

[DORIAN]

eccomi..dimmi fede.

[nebrik]

eccomi..dimmi fede.

Ti rubo qualche minuto...
Quì sotto puoi trovare l'allenamento definitivo che ho deciso di seguire dalla prossima settimana con tutti i "perchè" dei vari esercizi, durata e impostazione del ciclo.

Le progressioni da 3/5/7 rips servono a migliorare la tecnica in panca e squat: ho abbassato un pelo le percentuali infatti proprio per rendere il movimento fluido, ma sempre impegnativo.

Sulle trazioni prone larghe della split A ho deciso di impostare il lavoro sui tempi di recupero più che sulle percentuali: l’intensità in questo modo aumenta per mezzo della diminuzione del tempo di recupero e non dell’aumento del carico. Il volume invece dovrebbe rimanere tale più o meno che i set siano da triple, doppie o singole.
Inoltre, visto che nella scheda precedente un 4x4 di prone larghe a cedimento, il 4x3 lo farei all'80-85% che guarda caso è proprio la percentuale giusta per lavorare in questa fase.


Nella split b il lavoro sui tre base è dedicato alla forza. Ho sostituito le trazioni prone con quelle supine perché so di non poter lavorare bene di prone dopo panca e squat.

I complementari li porto a cedimento nell'ultimo set.

Ogni ciclo potrei cambiare o inserire complementari per variare lo stimolo.

NB: un ciclo al punto di vista di panca, squat e trazioni supine equivale a 3 settimane, mentre dal punto di vista delle trazioni prone equivale a 6 settimane in quanto il numero di rips in un set cambiano ogni 2 settimane e non ogni 1 come negli altri base.

4 allenamenti a settimana: ABAB - ABAB

A – Trazioni prone larghe massimale+ Panca 3/5/7 rips a carico fisso + Squat 3/5/7 a carico fisso

Trazioni prone larghe: 4x3 R 2' (1°week)/4x3 R 1' (2°week)/6x2 R 2' (3°week)/6x2 R 1' (4°week)/12x1 R 2' (5°week)/12x1 R 1' (6°week) bw
Panca: progressione settimanale => 3 rips all’80% - 5 rips all’75% - 7 rips al 70%: continuo finchè non rallento troppo. R 2’
Squat: progressione settimanale => 3 rips all’80% - 5 rips all’75% - 7 rips al 70%: continuo finché non mi fermo o rallento molto a metà alzata R 2'
Rematore manubrio: 4x8-10 R 90"
Alzate laterali: 4x8-10 R 90"
Curl EZ: 3x8-10 8 R 60"
Crunch: 4x8-20 60"



B - Panca massimale + Squat massimale + Trazioni supine massimale

Panca: 4x3 85% (1° week) - 6x2 90% (2° week) - 12x1 95% (3° week) R 2’
Squat: 4x3 85% (1° week) - 6x2 90% (2° week) - 12x1 95% (3° week) R 2’
Trazioni supine: 4x3 bw+5kg (1° week) - 6x2 bw+5kg (2° week) - 12x1 bw+5kg (3° week) R 2'. Completato il primo ciclo, si aumenta il sovraccarico di 5 kg.
Leg press: 4x8-10 R 90"
Croci su piana: 4x8-10 R 90"
Alzate a 90°: 4x10-12 R 60"
French press man: 3x8-10 R 60"

Durata totale di questo macro ciclo dedicato alla forza: 12 settimane (4 cicli di panca, squat e trazioni supine e 2 cicli di trazioni prone).

Allora mi sevirebbe un tuo consiglio più che tecnico, "d'esprienza". Vorrei che mi dessi una mano a impostare di volta in volta per bene i carichi per la scheda quì sopra che inizierò la prossima settimana, servendoti dei work di "prova" che sto svolgendo in questa settimana => fin'ora sono questi due.

Workout 07/09/09: triple panca, squat, trazioni supine.
Panca: 10@30 kg – 7@35 kg - 3@40 kg – 3@45kg – 3@50 kg – 3@55 kg R 3’
Squat: 3@50kg – 3@55kg – 3@60kg – 3@65 kg – 3@70kg R 2'
Trazioni supine: 3@bw – 3@bw+2kg – 3@bw+4kg – 2@bw+6kg R 2’
Alzate laterali: 5x5 9+9 kg R 90" - nell'ultimo set avevo ancora 1 se non 2 rip di buffer
Rematore manubrio: 5x5 22 kg R 90" - nell'ultimo set avevo ancora 1 se non 2 rip di buffer
Curl EZ: 5x5 36.5 kg R 90" - solo nell'ultimo set sono arrivato a cedimento nell'ultimissima rip

Ellittica: 20 minuti


-Panca: il movimento del bilanciere durante tutto il ROM non è male, ma dovrei acquisire maggiore compattezza, concentrandomi sul mantenere l'arco. A differenza dello squat non ho avvertito la differenza tra cedimento tecnico e cedimento reale, mi spiego: facendo la tripla con 55 kg, non mi pareva di aver perso ne l'arco ne la velocità d'esecuzione. Ho provato allora a caricare 60 kg, ma ho ceduto subito senza riuscire a farne neanche 1.
Temo quindi che ci sia qualcosa che proprio non va nella tecnica.

- Squat: questo mi riesce direi benone. Come detto da Marco, mi sono sforzato di fare una risalita più esplosiva possibile. Non appena il movimento è rallentato ho chiuso lì l'ex. Rivedendolo ora però, mi accorgo che in effetti non c'è stato questo gran rallentamento. Ho fatto bene o potevo tentare i 75 kg, dove sicuramente avrei però rallentato, anche se non ceduto?

- Trazioni: ho provato a farle prone, ma mi sono accorto che non avrei fatto neanche quella con 2kg di zavorra, perciò sono andato di supine. La tecnica è da migliorare o ci siamo?

Workout 09/09/09: triple di panca, squat e trazioni + complementari in 5x5.
Panca: 1x10@30 kg – 1x5@35 kg – 1x3@40 kg – 2x3@45 kg – 4x3@47.5kg – 4/5x3@50 kg R 120-140”
Squat: 1x3@50 kg – 1x3@55kg – 2x3@60kg – 5/6x3@65kg - 2/3x3@67.5 kg R 120-140”
Trazioni supine: 6-7x3@bw R 60-70”
Leg press: 5x5 150 kg R 60-75”
Alzate a 90°: 5x5 10+10 kg R 45”
Ellittica: 20 minuti

Panca: l'esecuzione direi che è migliore rispetto a lunedì: ho sfruttato di più la spinta dei piedi e sono stato più compatto. Non sono arrivato a cedimento neanche nell'ultimo set (potevo fare sicuramente altri set con i 52.5 kg, almeno almeno 3).

Squat: l'esecuzione quì è buona: oggi sono sceso anche di più. Anche quì stessa cosa della panca: potevo fare altri set con 67.5 kg (anche quì 2-3 o più prima di arrivare a cedimento li avevo).

Trazioni supine: quì invece sono andato avanti finchè non sono riuscito a chiudere completamente la terza rip del set.

Nei complementari non sono arrivato a cedimento (2-3 rips almeno di buffer).

Vorrei cercare di impostarli al meglio i carichi, per evitare di eccedere con il buffer o di cedere durante i programmi di forza a percentuali e con sets e rips fisse (4x3 - 6x2 - 12x1), anche se so che sarà difficile in quanto le percentuali nella mia condizione in cui ho ancora molto margine di miglioramento, sono attendibili fino a un certo punto.

@Fabio il fatto che i free meals si consigliano di metterli tutti affilati nel fine settimana è solo per concentrare lo sbalzo insulinico tutto in un tot di ore? Oppure in effetti non cambia niente farli divisi in due giorni distanti?

Quest'ultima domada invece è fuori tema allenamento, ma vorrei sapere se è come la penso io.

Capisco che ti sto chiedendo tanta roba, ma del resto se riesco a programmare bene il tutto, sto apposto fino a natale eheheh.....comunque fai con calma...al massimo ti posso pure postare quì l'allenamento di venerdì per avere tutti il materiale assieme...

Non smetterò mai di ringraziarti amico...

[Marco pl]

Lo squat è buono, sei ben impostato e non rallenti più come prima in salita.

La panca è migliorata, ma la presa probabilmente è troppo stretta e gli avambracci sembrano convergere verso l'alto invece di restare sempre paralleli.

[DORIAN]

Non sn convinto tu riesca a fare 12x1 al 95% cmq..
prova 6 reps a cedimento venerdi' per panca e squat e quello e' piu' o meno l'80%...
una volta capito orientativamente qual'e' il tuo 1rm parti cn un 2-3% in meno e testa il carico e la prima settimana non avrai empasse.
La routine se l'ha approvata Marco e' ok..e' lui il PL qui
Per la dieta fai in modo nn ti manchino le forze quindi se ti sembra il caso aumenta leggermente le kcals ma nn compromettere la prestazione mi raccomando.
Quoto Marco per la panca..presa un po' troppo stretta.ottimo squat.

[nebrik]

Intanto vi volevo ringraziare veramente di cuore per la mano che mi state dando.....grazie
E ora veniamo a noi...

Lo squat è buono, sei ben impostato e non rallenti più come prima in salita.

La panca è migliorata, ma la presa probabilmente è troppo stretta e gli avambracci sembrano convergere verso l'alto invece di restare sempre paralleli.

Squat: bene. Si mi sto concentrando ultimamente a risalire sempre più velocemente ora.

Panca: ok allargherò un pò la presa. Le gambe ti sembra spingano a dovere? A sensazionie ti direi che se nella fase negativa mi concentro sui quadricipiti, poi in eccentrica riesco a spingere anche con quelli...

La ruotine l'hai rivista? E' cambiata da qualche giorno fa...

Non sn convinto tu riesca a fare 12x1 al 95% cmq..
prova 6 reps a cedimento venerdi' per panca e squat e quello e' piu' o meno l'80%...
una volta capito orientativamente qual'e' il tuo 1rm parti cn un 2-3% in meno e testa il carico e la prima settimana non avrai empasse.
La routine se l'ha approvata Marco e' ok..e' lui il PL qui
Per la dieta fai in modo nn ti manchino le forze quindi se ti sembra il caso aumenta leggermente le kcals ma nn compromettere la prestazione mi raccomando.
Quoto Marco per la panca..presa un po' troppo stretta.ottimo squat.

Se non dovessi riuscire a fare il 12x1 al 95% potrei sempre ritardare il ciclo di una settimana o accontentarmi di qualcosa in meno tipo 10x1...
Quindi venerdì faccio:
- panca
riscaldamento
6 rips a cedimento (52.5-55 kg) = 6RM
2-3% in meno dell'1RM
continuo con le triple

-squat
riscaldamento
6 rips a cedimento (70 kg) = 6RM
2-3% in meno dell'1RM
continuo con le triple

Per la dieta avevo in programma di aumentare di 100 kcal die da grassi (a proposito con questa tipo di alimentazione mi sento sempre stracarico e zero sensi di fame o sonnolenza: ottima).

[DORIAN]

Intanto vi volevo ringraziare veramente di cuore per la mano che mi state dando.....grazie
E ora veniamo a noi...

Squat: bene. Si mi sto concentrando ultimamente a risalire sempre più velocemente ora.

Panca: ok allargherò un pò la presa. Le gambe ti sembra spingano a dovere? A sensazionie ti direi che se nella fase negativa mi concentro sui quadricipiti, poi in eccentrica riesco a spingere anche con quelli...

La ruotine l'hai rivista? E' cambiata da qualche giorno fa...

Se non dovessi riuscire a fare il 12x1 al 95% potrei sempre ritardare il ciclo di una settimana o accontentarmi di qualcosa in meno tipo 10x1...
Quindi venerdì faccio:
- panca
riscaldamento
6 rips a cedimento (52.5-55 kg) = 6RM
2-3% in meno dell'1RM
continuo con le triple

-squat
riscaldamento
6 rips a cedimento (70 kg) = 6RM
2-3% in meno dell'1RM
continuo con le triple

Per la dieta avevo in programma di aumentare di 100 kcal die da grassi (a proposito con questa tipo di alimentazione mi sento sempre stracarico e zero sensi di fame o sonnolenza: ottima).

ok per l'alimentazione..alza i grassi e nn ci sn problemi..OTTIMO!
Per i 6rm una volta che li conosci...
parti da li per calcolare l' 1RM
una volta trovato quando parti cn il programma stai piu' basso del 2-3% nelle percentuali solo per la prima settimana cosi' da avere ampi margini...chiaro?

[nebrik]

ok per l'alimentazione..alza i grassi e nn ci sn problemi..OTTIMO!
Per i 6rm una volta che li conosci...
parti da li per calcolare l' 1RM
una volta trovato quando parti cn il programma stai piu' basso del 2-3% nelle percentuali solo per la prima settimana cosi' da avere ampi margini...chiaro?

Chiarissimo ora
In effetti è meglio mantenersi più bassi nella prima week perchè la panca è decisamente da migliorare ancora (mi stanno dando una mano con suggerimenti gagan e altri pl nel topic che ho aperto in photogallery ).


Uscendo un'attimo dal discorso work, mi daresti una ripsosta alla domanda sui free meals di prima?

[nebrik]

Dieta 09/09/09
09.40-10.00: 500g yogurt intero+35 whey+100g melone bianco+1g olio di pesce
13.20-13.40: 80g grana+40g entremont light+verdure+800-850g anguria
16.35-19.05: Workout pesi
19.05: 8g bcaa
19.10-19.30: cardio
19.40-19.50: 100g corn flakes+150g pollo+30-40g ketchup+1 carota
20.50-22.00: mezza piadina (o poco più) con cotto/bresaola, pomodoro, grana, rucola + 3 pizzette rotonde (12cm ca diametro)+ 4 quadratini di pizza (7cm a lato) + 5-6 patatine fritte + 2 bicchieri di macedonia + mezza neola + 1 fetta di tiramisù
00.30: 1 carota+2g olio di pesce
TOT CALORICO STIMATO: 2800-3000

[Marco pl]

La panca usi forse è troppo bassa perché tu possa spingere a terra nel modo ottimale.

[DORIAN]

Chiarissimo ora
In effetti è meglio mantenersi più bassi nella prima week perchè la panca è decisamente da migliorare ancora (mi stanno dando una mano con suggerimenti gagan e altri pl nel topic che ho aperto in photogallery ).


Uscendo un'attimo dal discorso work, mi daresti una ripsosta alla domanda sui free meals di prima?

riformula.

[nebrik]

La panca usi forse è troppo bassa perché tu possa spingere a terra nel modo ottimale.

Stessa cosa che mi hanno detto gagan ed enrico in photogallery....presumo che la situazione allora migliorerà dalla prossima volta: in pale abbiamo un'altra panca che ha i fermi del bilanciere di altezza regolabile e con lo schienale uniforme....next time provo con quella panca...

riformula.

@Fabio il fatto che i free meals si consiglia di metterli tutti affilati nel fine settimana è solo per concentrare lo sbalzo insulinico tutto in un tot di ore? Oppure in effetti non cambia niente farli divisi in due giorni distanti?

[DORIAN]

Stessa cosa che mi hanno detto gagan ed enrico in photogallery....presumo che la situazione allora migliorerà dalla prossima volta: in pale abbiamo un'altra panca che ha i fermi del bilanciere di altezza regolabile e con lo schienale uniforme....next time provo con quella panca...

Mi piace inserirli in gg tranquilli e rest in modo inoltre da attuare una scossa anche calorica nel weeks e arrivare piu' carico per inizio settimana.