Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

Lo schema alla lat machine non credo che riuscirai a seguirlo.


Se tu fai bene le serie da 3 a cedimento non è detto che tu riesca bene anche nel massimale se non lo alleni in modo specifico, ma ci sarà tempo per questo. Le triple sono la base, poi con le singole ottimizzi quello che hai imparato con le triple.

Ora ho capito. In effetti è anche per questo che nell squat ho inserito il lavoro anche con singole e doppie. Diciamo che io la vedo "a livelli", se riesci a fare il primo puoi passare a quello seguente:
1°: buona tecnica generale
2°: lavoro con rips da 3 a 5 migliorando la tecnica su questo range di ripetizioni.
3°: lavoro con rips da 3 a 5 con l'aggiunta di singole e doppie, migliorando la tecnica anche con carichi massimali-sub massimali.

Visto che lo squat è migliore della panca, con quello lavoro anche con doppie e singole, mentre con la panca aspetto di migliorare.


La forza nel dorso con quella progressione come la potrei provare allora?
Non mi sembra difficile da eseguire la lat...

[Iach...]

Thank youuuuuuu!

Lo squat non è male, ma la panca non la definirei affatto buona: inutile prendersi in giro ....l'arco c'è ma non è molto stabile e i piedi non spingono affatto.

no non ti prendo in giro,figuriamoci... sto solo dicendo che secondo me non è il caso di fare questo dramma per la panca... hai si un ampio margine di miglioramento,lo ammetti e sei decisamente maturo,sto solo cercando di dirti che continuando di questo passo e di questa determinazione l'esercizio puoi solo migliorarlo,perchè gli accorgimenti base ci sono

nello squat ho notato che tendi a spostare verso l'esterno il piede dx durante la negativa per poi radrizzarlo nella risalita...del resto imho è ok

[nebrik]

no non ti prendo in giro,figuriamoci... sto solo dicendo che secondo me non è il caso di fare questo dramma per la panca... hai si un ampio margine di miglioramento,lo ammetti e sei decisamente maturo,sto solo cercando di dirti che continuando di questo passo e di questa determinazione l'esercizio puoi solo migliorarlo,perchè gli accorgimenti base ci sono

nello squat ho notato che tendi a spostare verso l'esterno il piede dx durante la negativa per poi radrizzarlo nella risalita...del resto imho è ok

Nessun dramma amico, è tutto ok....ho detto solo che sono uno che tende a perfezionare sempre tutto.

Per lo squat ora che me lo hai fatto notare è vero...ma visto che avviene solo nella prima rip del set (e neanche sempre), direi che è alquanto influente

[nebrik]

Dieta 07/09/09
10.35-10.50: 500g yogurt intero+35 whey+260-270g mele
13.50-14.10: 40g grana+10g entremont light+250g ricotta di mucca+5g cacao amaro+verdure+600g anguria
17.35-18.50: Workout pesi
18.50: 8g bcaa
18.55-19.15: cardio
19.20-19.30: 120g pane+3 gallette+150g pollo+20g ketchup
21.50-22.10: 150g lombatina maiale+900g anguria+20-25g evo+verdure+3g olio di pesce

Dieta 08/09/09
09-20.09-35: 500g yogurt intero+35 whey+270g mele+1g olio di pesce
13.00-13.30: 150g petto di pollo+15 evo+250g mais+insalata
16.20-16.40: 50g entremont light+250g ricotta di mucca+5g ca cacao amaro+270g mele+10g burro d’arachidi
20.30-21.00: 140g ca capocollo di maiale+5-10 evo+verdure+900-1000g anguria+2g olio di pesce+15g ca entremont light

[IceHand]

Giorno Nebrik, vedi che ti stai buttando su qualcosa di "diverso", fai bene, potrebbe darti delle ottime basi a livello di tecnica e forza

[nebrik]

Giorno Nebrik, vedi che ti stai buttando su qualcosa di "diverso", fai bene, potrebbe darti delle ottime basi a livello di tecnica e forza

In realtà spero proprio di sbloccarmi un pò da una situazione in cui, non dico che mi sono bloccato, ma dove procedo a rilento. La causa potrebbe essere a mio avviso che lo stimolo ipertrofico è lo stesso da troppo tempo oramai e il corpo ha raggiunto un omeostasi temporanea.
Voglio perciò cambiare un pò le cose con un programma a medio-lungo termine per poi ripartire con carichi maggiori e con una maggiore risposta ipertrofica.

La scheda che intendo seguire dalla prossima settimana la trovi un paio di pag indietro. Siccome la sto perfezionando di giorno in giorno e probabile che a vedrai cambiare un pò da un momento all'altro.

[IceHand]

In realtà spero proprio di sbloccarmi un pò da una situazione in cui, non dico che mi sono bloccato, ma dove procedo a rilento. La causa potrebbe essere a mio avviso che lo stimolo ipertrofico è lo stesso da troppo tempo oramai e il corpo ha raggiunto un omeostasi temporanea.
Voglio perciò cambiare un pò le cose con un programma a medio-lungo termine per poi ripartire con carichi maggiori e con una maggiore risposta ipertrofica.

La scheda che intendo seguire dalla prossima settimana la trovi un paio di pag indietro. Siccome la sto perfezionando di giorno in giorno e probabile che a vedrai cambiare un pò da un momento all'altro.

[nebrik]

Sta sera compleanno a casa di un mio amico...free meal infrasettimanale dunque...

@Fabio il fatto che i free meals si consigliano di metterli tutti affilati nel fine settimana è solo per concentrare lo sbalzo insulinico tutto in un tot di ore? Oppure in effetti non cambia niente farli divisi in due giorni distanti?

[Pedro17]

riguardo allo squat nebrik ho riguardato i vdeo x quello spsostamento del piede, stai attendo solo al fatto che la rotazione nn coinvolga anche 1 rotazione del ginocchio che sotto il carico potrebbe imho essere pericolosa

[Iach...]

riguardo allo squat nebrik ho riguardato i vdeo x quello spsostamento del piede, stai attendo solo al fatto che la rotazione nn coinvolga anche 1 rotazione del ginocchio che sotto il carico potrebbe imho essere pericolosa

[nebrik]

riguardo allo squat nebrik ho riguardato i vdeo x quello spsostamento del piede, stai attendo solo al fatto che la rotazione nn coinvolga anche 1 rotazione del ginocchio che sotto il carico potrebbe imho essere pericolosa

Ci starò attento grazie

[nebrik]

Workout 09/09/09: triple di panca, squat e trazioni + complementari in 5x5.
Panca: 1x10@30 kg – 1x5@35 kg – 1x3@40 kg – 2x3@45 kg – 4x3@47.5kg – 4/5x3@50 kg R 120-140”
Squat: 1x3@50 kg – 1x3@55kg – 2x3@60kg – 5/6x3@65kg - 2/3x3@67.5 kg R 120-140”
Trazioni supine: 6-7x3@bw R 60-70”
Leg press: 5x5 150 kg R 60-75”
Alzate a 90°: 5x5 10+10 kg R 45”
Ellittica: 20 minuti

Panca: l'esecuzione direi che è migliore rispetto a lunedì: ho sfruttato di più la spinta dei piedi e sono stato più compatto. Non sono arrivato a cedimento neanche nell'ultimo set (potevo fare sicuramente altri set con i 52.5 kg, almeno almeno 3).

Squat: l'esecuzione quì è buona: oggi sono sceso anche di più. Anche quì stessa cosa della panca: potevo fare altri set con 67.5 kg (anche quì 2-3 o più prima di arrivare a cedimento li avevo).

Trazioni supine: quì invece sono andato avanti finchè non sono riuscito a chiudere completamente la terza rip del set.

Nei complementari non sono arrivato a cedimento (2-3 rips almeno di buffer).

[NICO90]

ottimo, hai fatto bene a partire non a cannone ma con carichi ben gestibili per sperimentare il tutto XD

[nebrik]

ottimo, hai fatto bene a partire non a cannone ma con carichi ben gestibili per sperimentare il tutto XD

Sono proorio i carichi ad essere il problema in effetti....non so bene quanto caricare per permettere la buona riuscita del programma....le percentuali nel mio caso (in cui ho un grosso margine di miglioramento ancora) sono utili fino a un certo punto....mi servirebbe l'aiuto di fabio per impostarli bene...

Comunque ora posto alcuni video di panca e squat.

[nebrik]

Ecco un pò di video.
Quelle della panca sono tutte triple con 50 kg.
Quelle dello squat dovrebbero essere invece la prima da 65 ka e la seconda da 67.5 kg o entrambe da 65 kg.

YouTube - MOV00410

YouTube - MOV00411

YouTube - MOV00413

YouTube - MOV00415

YouTube - MOV00417

YouTube - MOV00418