Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

guarda all'85% un pl pro fa un 5x5 tu devi partire cn un 75%....cmq dimmi ti risp domani.

Ho usato un 80% e m'è avanzato qualcosina ....

Comunque, considerato che nella panca ho molto da migliorare come tecnica, avevo pensato di lavorare su squat (massimale e tecnico) e lat machine prona larga (solo massimale visto che di tecnica non ce ne vuole molta). Mentre alla panca continuerò a lavorare con le triple finchè non migliora la tecnica.
Il tutto seguito da complementari portati a cedimento nell'ultimo set. Che ne dici? Provo a buttare giù qualcosa?

[Pedro17]

lo squat è buono secondo me...bel wo

[nebrik]

lo squat è buono secondo me...bel wo

Grazie, ma il work non è stato proprio un granchè....guarda la panca....

[nebrik]

Le progressioni da 3/5/7 rips servono a migliorare la tecnica in panca e squat: ho abbassato un pelo le percentuali infatti proprio per rendere il movimento fluido, ma sempre impegnativo.

Sulle trazioni prone larghe della split A ho deciso di impostare il lavoro sui tempi di recupero più che sulle percentuali: l’intensità in questo modo aumenta per mezzo della diminuzione del tempo di recupero e non dell’aumento del carico. Il volume invece dovrebbe rimanere tale più o meno che i set siano da triple, doppie o singole.


Nella split b il lavoro sui tre base è dedicato alla forza. Ho sostituito le trazioni alla sbarra con la lat perché so di non poter lavorare bene alla sbarra dopo panca e squat.


I complementari li porto a cedimento nell'ultimo set.

Ogni ciclo potrei cambiare o inserire complementari per variare lo stimolo.

NB: un ciclo al punto di vista di panca, squat e lat equivale a 3 settimane, mentre dal punto di vista delle trazioni alla sbarra equivale a 6 settimane in quanto il numero di rips in un set cambiano ogni 2 settimane e non ogni 1 come base.

4 allenamenti a settimana: ABAB - ABAB

A – Trazioni prone larghe massimale+ Panca 3/5/7 rips a carico fisso + Squat 3/5/7 a carico fisso

Trazioni prone larghe: 3 rips R 2' (1°week)/3 rips R 1' (2°week)/2 rips R 2' (3°week)/2 rips R 1' (4°week)/1 rip R 2' (5°week)/1 rip R 1' (6°week) bw: continuo finchè non fallisco R 2'
Panca: progressione settimanale => 3 rips all’80% - 5 rips all’75% - 7 rips al 70%: continuo finchè non rallento troppo. R 2’
Squat: progressione settimanale => 3 rips all’80% - 5 rips all’75% - 7 rips al 70%: continuo finché non mi fermo o rallento molto a metà alzata R 2'
Rematore manubrio: 4x8-10 R 90"
Alzate laterali: 4x8-10 R 90"
French press man: 3x8-10 R 60"
Crunch: 4x8-20 60"



B - Panca massimale + Squat massimale + Lat prona larga massimale

Panca: 4x3 85% (1° week) - 6x2 90% (2° week) - 12x1 95% (3° week) R 3’
Squat: 4x3 85% (1° week) - 6x2 90% (2° week) - 12x1 95% (3° week) R 3’
Lat machine prona: 4x3 85% (1° week) - 6x2 90% (2° week) - 12x1 95% (3° week) R 3’
Leg press: 4x8-10 R 90"
Croci su piana: 4x8-10 R 90"
Alzate a 90°: 4x10-12 R 60"
Curl EZ: 3x8-10 8 R 60"

Durata totale di questo macro ciclo dedicato alla forza: 12 settimane (4 cicli di panca, squat e lat e 2 cicli di trazioni).

[Marco pl]

Apparte questo mi sembra vada bene.

Lat machine prona larga: 4x3 85% - 6x2 90% - 12x1 95% R 3’

Questo però è un periodo di accumulo, perchè non scendi mai sotto le 3 rip, quindi dovrai imparare a trasferire quanto imparato anche sul massimale.

[nebrik]

Apparte questo mi sembra vada bene.

Lat machine prona larga: 4x3 85% - 6x2 90% - 12x1 95% R 3’

Questo però è un periodo di accumulo, perchè non scendi mai sotto le 3 rip, quindi dovrai imparare a trasferire quanto imparato anche sul massimale.

Temo di non aver capito...

[Pedro17]

la panca nn è da buttare dai(hai solo sbagliato 1 valutazione)..e poi se basi il rendimento di 1 wo solo su 1 esercizio..beh dopo le trazioni di ieri io dovrei fanculizzare tutto

[nebrik]

la panca nn è da buttare dai(hai solo sbagliato 1 valutazione)..e poi se basi il rendimento di 1 wo solo su 1 esercizio..beh dopo le trazioni di ieri io dovrei fanculizzare tutto

Eh lo so lo so....tendo sempre a perfezionare il tutto e se non ci riesco mi da iperfastidio...
Hai qualche video tuo dove fai la panca fatta bene? Con arco, dpinta dai piedi e tutto il resto?

[Pedro17]

Eh lo so lo so....tendo sempre a perfezionare il tutto e se non ci riesco mi da iperfastidio...
Hai qualche video tuo dove fai la panca fatta bene? Con arco, dpinta dai piedi e tutto il resto?

ho cominciato a farla bene venerdì mi sa e il mio cellulare si è fanculizzato il a inizio settimana scorsa..x un po' nn potrò fare video..cmq ti consiglio il cnale di marcopl sul tubo

[nebrik]

Ce l'hai mica sottomano? Non saprei come trovarlo altrimenti..

[Pedro17]

Ce l'hai mica sottomano? Non saprei come trovarlo altrimenti..

YouTube - WTMarcoPL's Channel

[Iach...]

Mi piace lo squat,non ci crederai ma guardo anche il tuo per imparare la tecnica (ormai ne avrò guardati 6000)

in quanto alla panca,a me personalmente piace,l'arco cè,spingi coi piedi e non ti sbilanci particolarmente imho,ed hai spalle e trici forti
tanto col tempo farai progressi senza accorgertene

[nebrik]

YouTube - WTMarcoPL's Channel

Thank youuuuuuu!

Mi piace lo squat,non ci crederai ma guardo anche il tuo per imparare la tecnica (ormai ne avrò guardati 6000)

in quanto alla panca,a me personalmente piace,l'arco cè,spingi coi piedi e non ti sbilanci particolarmente imho,ed hai spalle e trici forti
tanto col tempo farai progressi senza accorgertene

Lo squat non è male, ma la panca non la definirei affatto buona: inutile prendersi in giro ....l'arco c'è ma non è molto stabile e i piedi non spingono affatto.

[nebrik]

Fabio ho postato alla fine della pag precedente il work che vorrei seguire dopo questa week...

[Marco pl]

Temo di non aver capito...

Lo schema alla lat machine non credo che riuscirai a seguirlo.


Se tu fai bene le serie da 3 a cedimento non è detto che tu riesca bene anche nel massimale se non lo alleni in modo specifico, ma ci sarà tempo per questo. Le triple sono la base, poi con le singole ottimizzi quello che hai imparato con le triple.