If this is your first visit, be sure to
check out the FAQ by clicking the
link above. You may have to register
before you can post: click the register link above to proceed. To start viewing messages,
select the forum that you want to visit from the selection below.
Le mele a parte, ma il cacao ovvio che ce lo metto....non mi dire che non l'hai mai provato?? Ricotta, cacao e tic....E C C E Z I O N A L E !...ricorda molto il ripeno dei cannoli siciliani
Le mele a parte, ma il cacao ovvio che ce lo metto....non mi dire che non l'hai mai provato?? Ricotta, cacao e tic....E C C E Z I O N A L E !...ricorda molto il ripeno dei cannoli siciliani
Dieta 06/09/09 12.15: 30g whey+110g mela 13.30-14.15: 1 piatto e 1/4 di sformato di patate+1 salsiccia+insalata+60-70g pane integrale+1/4 di pera+1 fetta di dolce (pan di Spagna, crema, panna e pezzetti di frutta). 17.50-18.00: 50g entremont light+250g ricotta di mucca+5g ca cacao amaro+270g mela 20.50-21.15: 160-170g lombatina maiale+15 evo+verdure+200g pomodoro+270g mele
Questa è una scheda che ho creato io, dopo aver letto qualche post di Marco pl e di Ironpaolo riguardanti gli incrementi di carico e la mole totale di lavoro per ottimizzare forza e ipertrofia. I primi esercizi sono destinati ovviamente agli aumenti di forza, ma anche a migliorare la tecnica: infatti Marco pl mi ha fatto notare come nonostante il mio squat non sia malvagio, tendo a rallentare a metà alzata. Per la panca invece dovrò imparare ad utilizzare meglio l'arco e a sfruttare la spinta dei piedi. Gli altri esercizi sono destinati all'ipertrofia: lavoro a cedimento quasi sempre (intenso), con un volume di lavoro importante (volume) e utilizzando il massimo carico possibile in quel esercizio dato che è il primo e l'unico che allena quel muscolo (carico).
Gli allenamenti sono 3 a settimana.
A - Panca massimale + squat tecnico Panca 4x3 85% - 6x2 90% - 10x1 95% R 3' Squat 6x3 85% - 5x5 80% - 4x7 75% R 3' Rematore manubrio: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90" Alzate laterali: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90" Curl EZ: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
B - Squat massimale + panca tecnica Squat 4x3 85% - 6x2 90% - 10x1 95% R 3' Panca 6x3 85% - 5x5 80% - 4x7 75% R 3' Lat machine prona larga: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90" Alzate laterali: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90" French press serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
C – Triple di trazioni, panca e squat. Trazioni prone (braccia perpendicolari alla sbarra): triple a salire finchè non fallisco (= mento sotto la sbarra) R 2' Panca: triple a salire finchè la tecnica non peggiora o il movimento rallenta R 2' Squat: triple a salire finchè la tecnica non peggiora o il movimento rallenta R 2' Croci su piana: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90" Leg press: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90" Alzate 90°: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90" Crunch
Posso passare però dalla mia attuale scheda a questa? O avrei bisogno di un intermezzo per abituare i muscoli ad un lavoro massimale prima?
Ti linko anche la discussione dove ne stiamo parlando: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...si-per-me.html
fai una settimana di traghetto chiamiamola in cui ti fai le 3 split che dovrai iniziare ma cn triple cn buffer nei base e 5x5 negli altri esercizi cn sets di avvicinamente cn solo 1-2 sets allenanti giusto per testare i carichi.cmq orienatativamente,per quando inizierai il protocollo un 6rm e' l'80% circa del tuo 1rm.
fai una settimana di traghetto chiamiamola in cui ti fai le 3 split che dovrai iniziare ma cn triple cn buffer nei base e 5x5 negli altri esercizi cn sets di avvicinamente cn solo 1-2 sets allenanti giusto per testare i carichi.cmq orienatativamente,per quando inizierai il protocollo un 6rm e' l'80% circa del tuo 1rm.
Allora in questo modo le serie allenanti nelle triple sono solo le ultime 2 più o meno. Gli altri ex in 5x5 li faccio all'80% con 90" di rest in modo da avere anche quì un paio di set allenanti.
Anche se però mi sembra insufficiente lavorare con così pochi set allenanti...ok che è una settimana di traghetto, ma a sto punto è più ipertrofico farmi una briscola tra amici ....cmq io la posto e vedi tu che ne pensi A Panca: triple a salire finchè la tecnica non peggiora o il movimento rallenta R 2' – 30 kg + 5 kg a set Squat: triple a salire finchè la tecnica non peggiora o il movimento rallenta R 2' - 50 kg + 5 kg a set Trazioni supine: triple a salire finchè la tecnica non peggiora o il movimento rallenta R 2'– bw + 2 kg a set Rematore manubrio: 5x5 Alzate laterali: 5x5 Curl EZ: 5x5
B Panca: triple a salire finchè la tecnica non peggiora o il movimento rallenta R 2' – 30 kg + 5 kg a set Squat: triple a salire finchè la tecnica non peggiora o il movimento rallenta R 2' - 50 kg + 5 kg a set Trazioni supine: triple a salire finchè la tecnica non peggiora o il movimento rallenta R 2'– bw + 2 kg a set Lat machine prona larga fermo al petto 2": 5x5 Alzate a 90°: 5x5 French press: 5x5
C Panca: triple a salire finchè la tecnica non peggiora o il movimento rallenta R 2' – 30 kg + 5 kg a set Squat: triple a salire finchè la tecnica non peggiora o il movimento rallenta R 2' - 50 kg + 5 kg a set Trazioni supine: triple a salire finchè la tecnica non peggiora o il movimento rallenta R 2'– bw + 2 kg a set Pulley: 5x5 Croci su piana: 5x5 Leg press: 5x5 Crunch alte e basse rips.
Si l'ho messo apposta infatti....troppo poco lavoro sennò, non credi?
più che altro è ke l'85 è prorpio al pelo x il 5x5..se vuoi fare 1 lavoro di avvicinamento piuttosot spingi di più in qualche set dei complemetari..poi magari dico cazzate ma rischiare di cedere nel 5x5 mi sebra 1 cazz....
Workout 07/09/09: triple panca, squat, trazioni supine. Panca: 10@30 kg – 7@35 kg - 3@40 kg – 3@45kg – 3@50 kg – 3@55 kg R 3’ Squat: 3@50kg – 3@55kg – 3@60kg – 3@65 kg – 3@70kg R 2' Trazioni supine: 3@bw – 3@bw+2kg – 3@bw+4kg – 2@bw+6kg R 2’ Alzate laterali: 5x5 9+9 kg R 90" - nell'ultimo set avevo ancora 1 se non 2 rip di buffer Rematore manubrio: 5x5 22 kg R 90" - nell'ultimo set avevo ancora 1 se non 2 rip di buffer Curl EZ: 5x5 36.5 kg R 90" - solo nell'ultimo set sono arrivato a cedimento nell'ultimissima rip
Ellittica: 20 minuti
-Panca: il movimento del bilanciere durante tutto il ROM non è male, ma dovrei acquisire maggiore compattezza, concentrandomi sul mantenere l'arco. A differenza dello squat non ho avvertito la differenza tra cedimento tecnico e cedimento reale, mi spiego: facendo la tripla con 55 kg, non mi pareva di aver perso ne l'arco ne la velocità d'esecuzione. Ho provato allora a caricare 60 kg, ma ho ceduto subito senza riuscire a farne neanche 1. Temo quindi che ci sia qualcosa che proprio non va nella tecnica.
- Squat: questo mi riesce direi benone. Come detto da Marco, mi sono sforzato di fare una risalita più esplosiva possibile. Non appena il movimento è rallentato ho chiuso lì l'ex. Rivedendolo ora però, mi accorgo che in effetti non c'è stato questo gran rallentamento. Ho fatto bene o potevo tentare i 75 kg, dove sicuramente avrei però rallentato, anche se non ceduto?
- Trazioni: ho provato a farle prone, ma mi sono accorto che non avrei fatto neanche quella con 2kg di zavorra, perciò sono andato di supine. La tecnica è da migliorare o ci siamo?
We process personal data about users of our site, through the use of cookies and other technologies, to deliver our services, personalize advertising, and to analyze site activity. We may share certain information about our users with our advertising and analytics partners. For additional details, refer to our Privacy Policy.
By clicking "I AGREE" below, you agree to our Privacy Policy and our personal data processing and cookie practices as described therein. You also acknowledge that this forum may be hosted outside your country and you consent to the collection, storage, and processing of your data in the country where this forum is hosted.
....cmq io la posto e vedi tu che ne pensi 
Commenta