Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

ricordati i grassi x rallentare le pro

Ci ho inserito 2 pesche (tanto per rimettere qualche carb in circolo considerando tutte le ore di camminata di oggi) e un paio di cucchiaini di grana tanto per

[massy88]

Ciao nebrik
Come va? anche se non scrivo molto ti leggo sempre

[Pedro17]

Ci ho inserito 2 pesche (tanto per rimettere qualche carb in circolo considerando tutte le ore di camminata di oggi) e un paio di cucchiaini di grana tanto per

carbo prenanna no! dovevi farti la cotoletta!! era perfetta!

[nebrik]

Ciao nebrik
Come va? anche se non scrivo molto ti leggo sempre

We ciao massy....sisi io tutto bene....scusami se non passo anche io nel tuo, ma non ho moltissimo tempo

carbo prenanna no! dovevi farti la cotoletta!! era perfetta!

Nel mio caso qualche carbo pre-nanna ci può stare tranquillamente

[DORIAN]

eccomi...

[Pedro17]

We ciao massy....sisi io tutto bene....scusami se non passo anche io nel tuo, ma non ho moltissimo tempo

Nel mio caso qualche carbo pre-nanna ci può stare tranquillamente

sto a scherza' mr.serioso

[nebrik]

eccomi...

We dorian..passate buone vacanze?

sto a scherza' mr.serioso

Il giorno del work gambe non si scherza ....al massimo si piange

[DORIAN]

sorvaliamo che sn un budino...

[Pedro17]

We dorian..passate buone vacanze?

Il giorno del work gambe non si scherza ....al massimo si piange

ieri ho fatto dorso e oggi rest..io sono giustificato

ps bn tornato mastro dorian

[nebrik]

sorvaliamo che sn un budino...

ma va va....son sicuro che non è così....e cmq in vacanza tutto è permesso

Ti faccio un riassuntino di come mi sto orgaizzando ora:
Gg wo: 200g carbo - 160 pro - 85 fat - 2200 kcal
Gg rest: 150g carbo - 160g pro - 85 fat - 2000 kcal
Amidi solo post-wo.....il resto dei carbo da frutta e yogurt intero (questo solo al mattino)....4 past die..
Pur essendo l'obiettivo migliorare la composizione mantenendo lo stesso peso, ho notato che lentamente ho perso 1 kg da quando sto utilizzando questo schema...mi vedo un pò meno grasso e un filo più massoso....ma proprio un filo...Apparte questo devo direi che mi trovo benissimo con questo schema: zero attacchi di fame e sempre energico

La scheda è questa:
A - Petto, delt ant-lat
Spinte su piana profonde 90" 3x6 20+20 / 20+20/ 18+18 kg + 1x10 16+16 kg
Dips profonde a ¾ di ROM 60" 3x7/8-4/5-3/4 bw
Spinte 30° profonde 60" 3x10-8 14+14 / 13+13 kg
Croci su panca 30° profonde e lente 40-50” 2x10 7+7 / 8+8 kg
Cross over 3x20 30” 10+10 kg
Military press 3x8 90” 31.5-29-29 kg
Alz laterali seduto lente 20-30" 2x12-10 + 1x10+6+6 (4+4) kg + (4+4 / 3+3 / 1+1) kg
Military 2m 3x20-15 4+4 kg
Ellittica: 20 minuti


B – Dorso, delt post
Trazioni prone larghe 4x4 90” bw
Rematore bil 70/80° 4x8 60” 39/39/44/44 kg
Lat machine neutra fermo al petto 2” 3x10-8 40-50” 30-35 kg
Vertical traction con contraz di picco 2” e neg lenta+pull down 3x10+10 40-50” 25+20 kg
Pulley 3x20 20-40” 25 kg
Iper-extension 3x10 60” 25 kg
Deltoidi post manubri monolat 90° 3x10 60” 15 kg
Alz laterali 90° cavi monolat 2x10-12 45” 5 kg
Ellittica: 20 minuti


C - Quadricipiti, femorali, addome
Squat 90" 3x6 + 1x10 TC 65 kg + 55 kg
Affondi man 60" 3x10-8 16+16 / 17+17 kg
Leg press orizzontale 60" 3x10 130 kg
Leg extension con contrazione isometrica 2" 20-30" 3x20-15 15 kg
Leg curl con lock 2" e negativa lenta 60" 4x8 50/50/45/45 kg
Leg curl con lock 2" e negativa lenta 40" 3x20-15 30 kg
Crunch vari 40-50”

D – bicipiti, tricipiti, polpacci

Curl bil EZ 60-75” 3x8 34 kg
Skull crash EZ 60-75” 3x8-6 26.5-29 kg
Curl neutro 2m+french press man 40-60” 3x10+10 9+9 kg + 16/15 kg
Drag curl con contraz di picco e neg lenta 30-40” 3x10/8 24 kg
Curl ai cavi 30” 3x20 5+5 kg
Dip panche 30-40” 3x10-8 20 kg
Push down 20-30” 3x20 20 kg
Calf in piedi 40-50” 3x12-11-10 32+32 kg
Calf seduto 40-50” 3x15 30 kg
Ellittica: 20 minuti

ieri ho fatto dorso e oggi rest..io sono giustificato

ps bn tornato mastro dorian

[spyro329]

Come mai usi recuperi abbastanza bassi?

[nebrik]

Come mai usi recuperi abbastanza bassi?

Mi trovo bene con un allenamento intenso.

[spyro329]

Io invece se non recupero abbastanza (2 min sui fond e 90 sec sugli altri) non riesco a completare per bene le serie. Sarà sempre questione di soggettività

[DORIAN]

ma va va....son sicuro che non è così....e cmq in vacanza tutto è permesso

Ti faccio un riassuntino di come mi sto orgaizzando ora:
Gg wo: 200g carbo - 160 pro - 85 fat - 2200 kcal
Gg rest: 150g carbo - 160g pro - 85 fat - 2000 kcal
Amidi solo post-wo.....il resto dei carbo da frutta e yogurt intero (questo solo al mattino)....4 past die..
Pur essendo l'obiettivo migliorare la composizione mantenendo lo stesso peso, ho notato che lentamente ho perso 1 kg da quando sto utilizzando questo schema...mi vedo un pò meno grasso e un filo più massoso....ma proprio un filo...Apparte questo devo direi che mi trovo benissimo con questo schema: zero attacchi di fame e sempre energico

La scheda è questa:
A - Petto, delt ant-lat
Spinte su piana profonde 90" 3x6 20+20 / 20+20/ 18+18 kg + 1x10 16+16 kg
Dips profonde a ¾ di ROM 60" 3x7/8-4/5-3/4 bw
Spinte 30° profonde 60" 3x10-8 14+14 / 13+13 kg
Croci su panca 30° profonde e lente 40-50” 2x10 7+7 / 8+8 kg
Cross over 3x20 30” 10+10 kg
Military press 3x8 90” 31.5-29-29 kg
Alz laterali seduto lente 20-30" 2x12-10 + 1x10+6+6 (4+4) kg + (4+4 / 3+3 / 1+1) kg
Military 2m 3x20-15 4+4 kg
Ellittica: 20 minuti


B – Dorso, delt post
Trazioni prone larghe 4x4 90” bw
Rematore bil 70/80° 4x8 60” 39/39/44/44 kg
Lat machine neutra fermo al petto 2” 3x10-8 40-50” 30-35 kg
Vertical traction con contraz di picco 2” e neg lenta+pull down 3x10+10 40-50” 25+20 kg
Pulley 3x20 20-40” 25 kg
Iper-extension 3x10 60” 25 kg
Deltoidi post manubri monolat 90° 3x10 60” 15 kg
Alz laterali 90° cavi monolat 2x10-12 45” 5 kg
Ellittica: 20 minuti


C - Quadricipiti, femorali, addome
Squat 90" 3x6 + 1x10 TC 65 kg + 55 kg
Affondi man 60" 3x10-8 16+16 / 17+17 kg
Leg press orizzontale 60" 3x10 130 kg
Leg extension con contrazione isometrica 2" 20-30" 3x20-15 15 kg
Leg curl con lock 2" e negativa lenta 60" 4x8 50/50/45/45 kg
Leg curl con lock 2" e negativa lenta 40" 3x20-15 30 kg
Crunch vari 40-50”

D – bicipiti, tricipiti, polpacci

Curl bil EZ 60-75” 3x8 34 kg
Skull crash EZ 60-75” 3x8-6 26.5-29 kg
Curl neutro 2m+french press man 40-60” 3x10+10 9+9 kg + 16/15 kg
Drag curl con contraz di picco e neg lenta 30-40” 3x10/8 24 kg
Curl ai cavi 30” 3x20 5+5 kg
Dip panche 30-40” 3x10-8 20 kg
Push down 20-30” 3x20 20 kg
Calf in piedi 40-50” 3x12-11-10 32+32 kg
Calf seduto 40-50” 3x15 30 kg
Ellittica: 20 minuti

molto buona l dieta...magari nel weeks end mi fare sabato sera free e domenica colazza e pranzo...per alzare l'intake calorico...
la routine la varierei il luneid'...
via il military e dacci dentro cn le alz lat e inserisci alza front disco di pompaggio finale...
il military cn le braccia il giorno d
i polpcci cn le gambe.

[nebrik]

molto buona l dieta...magari nel weeks end mi fare sabato sera free e domenica colazza e pranzo...per alzare l'intake calorico...
la routine la varierei il luneid'...
via il military e dacci dentro cn le alz lat e inserisci alza front disco di pompaggio finale...
il military cn le braccia il giorno d
i polpcci cn le gambe.

Routine:
Lunedì => Dopo il petto faccio
alz alterali seduto lente 3x10
alz lat in piedi ai cavi monolat no rest 2x10 + 1x6+6+6
Alz front disco 3x20-15

Venerdì => inserisco all'inizio il military in 3x8 + 1x12 TC


Diet:
Di solito sto tenendo 3 free meal ogni 15 giorni...in tal caso passerò a 5, max 6 ogni 15 giorni