Magic Nebrik's Diary!

[Andrio]

Io me so svegliato alle 4:30 come al solito

[nebrik]

siamo in 2...
andato a dormire alle 2 e ale 7 e mezza a terra...il motivo? avevo fame.

E' successo molte volte anche a me di svegliarmi per la fame...sta volta invece ho fatto tutta la notte ni dormiveglia, ma per altri motivi....menomale che ho recuperato "dormendo" dalle 8 fino apoco fa

Io me so svegliato alle 4:30 come al solito

CRAAAZY!

[Pedro17]

avrai fatto 2 colazioni....io invece sono 1 orologio...7 ore perfette sempre con o senza sveglia...e solita pisciatina notturna alle 4e30/5

[IceHand]

Figurati Nebrik, quando tornera' Dorian sapra' dirti meglio

Ottimo wo

[nebrik]

avrai fatto 2 colazioni....io invece sono 1 orologio...7 ore perfette sempre con o senza sveglia...e solita pisciatina notturna alle 4e30/5

è un'idea

La colazione l'ho fatta quando mi sono alzato la prima volta...una basta....tra l'altro tenendo i cho medio-bassi e i fat medio-alti, non ho più quella fame e voglia di mangiare ogni 2 minuti come prima

Figurati Nebrik, quando tornera' Dorian sapra' dirti meglio

Ottimo wo

[nebrik]

Bene bene tra una mezz'oretta mi aspetta il work dorso-delt post....A dire il vero ho petto e delts ancora in fiamme da ieri....speriamo perciò che nelle trazioni vada tutto liscio...
A titolo d'informazione: nelle trazioni anziche partire da un 5x5, ho deciso di impostare una progressione settimanale: 4x4 / 4x5 / 5x5 /4x6...questo perchè proprio nell'ultimo allenamento con l'altra scheda, ho trovato il modo PERFETTO di fare le trazioni attivando al massimo i gran dorsali....chissà se riuscirò ad eseguirle di nuovo in quel modo oggi...

[Andrio]

Bene bene tra una mezz'oretta mi aspetta il work dorso-delt post....A dire il vero ho petto e delts ancora in fiamme da ieri....speriamo perciò che nelle trazioni vada tutto liscio...
A titolo d'informazione: nelle trazioni anziche partire da un 5x5, ho deciso di impostare una progressione settimanale: 4x4 / 4x5 / 5x5 /4x6...questo perchè proprio nell'ultimo allenamento con l'altra scheda, ho trovato il modo PERFETTO di fare le trazioni attivando al massimo i gran dorsali....chissà se riuscirò ad eseguirle di nuovo in quel modo oggi...

buon wo allora

[Charlie B.]

[quote=nebrik;5160620]Bella charlie...ritorna vincitore Io sono morto: prima 90 minuti di su e giù in acqua, poi i 40 minuti di work in pale, poi le quasi 2 ore di calcetto....tra poco stramazzo
tornato vincitorissimo 5 gol e risultato +20 per noi

Dormito un chezz sta notte...probab perchè infastidito dal fatto di avere l'orecchio sx intasato: maledetta acqua di mare

sarà forse anche merito dei metaboliti antisonno post-calcetto

[Charlie B.]

Io me so svegliato alle 4:30 come al solito

a quell'ora ti sei svegliato mentre esattamente a quell'ora tornavo a casa dal calcetto

[Iach...]

Bene bene tra una mezz'oretta mi aspetta il work dorso-delt post....A dire il vero ho petto e delts ancora in fiamme da ieri....speriamo perciò che nelle trazioni vada tutto liscio...
A titolo d'informazione: nelle trazioni anziche partire da un 5x5, ho deciso di impostare una progressione settimanale: 4x4 / 4x5 / 5x5 /4x6...questo perchè proprio nell'ultimo allenamento con l'altra scheda, ho trovato il modo PERFETTO di fare le trazioni attivando al massimo i gran dorsali....chissà se riuscirò ad eseguirle di nuovo in quel modo oggi...

quale sarebbe questo modo perfetto??? illuminami per piacere,perchè anche io sto cercando il modo ideale per fare le trazioni,magari con un tuo consiglio chissà...

[nebrik]

Workout 18/08/09: dorso, deltoidi (porzione posteriore).
Trazioni prone larghe 4x4 90” bw – mento quasi sempre alla sbarra
Rematore bil 90° 4x8+1x10 60” 39 kg + 34 kg
Lat machine neutra fermo al petto 2” 3x10-10-8 60” 35 kg
Vertical traction con contraz iso di 2"+pull down 3x10+10 50” 25/25/25+20/25/25 kg
Iper-extension 3x10 60” 30-30-25 kg
Pulley 2x15 30-40” 25 kg
Alz laterali 90° monolat ai cavi 3x10 45” 5-10-10 kg
Alz laterali 90° man 2x12 45” 4+4 kg
Ellittica: 20 minuti

Work non brutto, ma poteva andare meglio...
-trazioni: nelle settimane precedenti ho sempre completato il 4x4 con il mento sopra la sbarra...oggi però ho usato un'esecuzione che mi ha permesso di stimolare maggiormente i gran dorsali e, diminuendo il lavoro sui bicipiti e altri muscoli ausiliari, poche volte ho chiuso con il mento sopra la sbarra (il dx ce l'avrebbe fatta tranquillamente, ma il gran dorsale sx è più piccolo e debole);

-nel rematore ho aggiunto un set per vedere se con meno peso usciva meglio l'esecuzione, dato che curvavo un pò la schiena...prossima volta mi metto a 80° e uso 36.5 kg..

-nella lat machine devo scalare il peso e concentrarmi di più sul portare indietro i gomiti, piuttosto che assicurarmi solo di portare la sbarra al petto...non so se mi spiego..

-il vertical traction non lo facevo da molto....come ex lo si sente molto se fatto lentamente...eppure non sono molto convinto del super set in cui l'ho inserito...vedrò che fare...

-nell'iperextension i 3 dischi da 10 kg mi scivolano per il sudore e così all'ultimo ho messo 25 kg...credo che la prossima volta lascerò sempre i 25 kg curando maggiormente la negativa...

-per i delt post ho aggiunto un paio di set con i manubri visto che non mi erano piaciuti un granchè fatti ai cavi come primo ex....prossima volta faccio 3 set cn i manubri a 90° a mò di rematore e un paio di set ai cavi a 90°

[nebrik]

quale sarebbe questo modo perfetto??? illuminami per piacere,perchè anche io sto cercando il modo ideale per fare le trazioni,magari con un tuo consiglio chissà...

Eheheh...è molto difficile da spiegare...se te lo dico a parole, sicuramente mi dirai che lo fai in quel modo, anche se andando a vedere poi non è proprio così che le esegui...comunque ci provo:
- partenza: appeso alla sbarra; mani un palmo e mezzo più distanti dalla posizione parallela delle braccia; petto infuori, braccia e gomiti un pò indietro al tronco e scapole già in partenza un pò addotte;
- fase positiva: sali su "lottando" per mantenere i gomiti sempre indietro, quindi adduci mano a mano che sali sempre più le scapole, espandendo il petto all'infuori....importante è inoltre mantenere quasi lo stesso angolo tra bicipite e avambraccio dall'inizio del moviemento al momento in cui tocchi la sbarra;
- fase negativa: riscendi cercando di mantenere sempre quella posizione, ovvero gomiti all'indietro, scapole sempre leggermente in adduzione, petto in fuori e il medesimo angolo tra bicipite e avambraccio....scendi quindi fino ad avere le braccia quasi del tutto distese e riparti.

Le trazioni, pur richiedendo una forza notevole, sembrano l'esercizio meno tecnico del mondo: ti appendi e ti alzi fino a toccare la sbarra...niente di più semplice da capire no? ma non è affatto così: per eseguirle correttamente è necessaria un'ottima coordianzione, esperienza e un buon rapporto con i propri muscoli per avvertire in che modo si riesce a stimolarli maggiormente

NB: in tutti gli esercizi per il dorso, se ci fate caso, c'è sempre qualcosa (una sbarra, un gancio, un bilanciere, un manubrio) che deve arrivare a toccare una parte del nostro corpo affinchè il ROM della ripetizione venga completato....ebbene imparate a capire una cosa: non è sul far toccare la sbarra al bacino nel rematore, o nel far toccare la sbarra al petto in trazioni e lat machine che vi dovete concentrare durante l'esecuzione....ma nel MODO in cui completate il ROM...concentrate sempre la vostra attenzione sul portare indietro i gomiti e mantenere il medesimo angolo bicipite-avambraccio...in questo modo si che allenerete per davvero il dorso

[Pedro17]

ottimo wo ottime spiegazioni amico

[nebrik]

ottimo wo ottime spiegazioni amico

Non mi dire che ti si è creato di leggere tutto?
Grazie comunque

[Pedro17]

Non mi dire che ti si è creato di leggere tutto?
Grazie comunque

assolutamente..dalla lotta ai gomiti al rom completo ai ganci/sbarre, dal sudore nelle hyperext alla posizione del rematore...se seguo 1 diario lo faccio seriamente