Magic Nebrik's Diary!

**nebrik** · 30-10-2008, 09:38:46

Ecco la dieta attuale:
Giorni WO: 308 g di cho, 165 g di pro, 60 g di fat
Giorni rest: 263 g di cho, 165 g di pro, 74 g di fat

Colazza
180 g di yogurt, 80 g di cornflake's, 20 g di whey
Spuntino
90 g di pane,40 g di bresaola, 20 g di mandorle
Pranzo
90 g di pasta, 80 g di salmone
Post-workout
110 g di riso, 150 g di petto di pollo
Cena
56 g di tonno, 20 g di olio, insalata
Pre-nanna
200 g di fiocchi

Nei giorni rest fino allo spuntino uguale.
Pranzo
90 g di pasta, 80 g di salmone/45 g di grana, 5 g di olio, insalata.
Spuntino 2
70 g di pane, 4 albumi, 2 tuorli
Cena
150 g di carne, 15 gr olio, insalata
Pre-bed
200 g di fiocchi

**nebrik** · 30-10-2008, 19:44:15

Giornata passata a cazzeggiare davanti al pc: niente scuola, ne allenamento. X domani però prevedo un massacrante workout in palestra

. Ora di cena: se magna!

**nebrik** · 31-10-2008, 14:53:54

31 ottobre.
Sta mattina mi sono svegliato con una fame impresionante: a momenti non ci arrivavo in cucina...

ore 7.00 colazza: 180 g di yogurt 80 g di cornflakes 20 g di whey
ore 10.15 spuntino: 90 g pane integrale 40 g bresaola 20 g mandorle
ore 13.45 pranzo: 90 g di spaghetti RIGOROSAMENTE al dente 80 g di salmone, il tutto condito con un sugo di pomodoro.
Sensazione di fame: nulla.
Workout previsto alle 16.00: mi sento carichissimo e cercherò di aumentare il carico in squat e panca.

**nebrik** · 31-10-2008, 15:19:47

Posto anche questo link in cui ci sono alcune esecuzioni del mio squat e panca piana.
Si trovano verso la metà della pagina.

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/allenamento/180513-cambio-di-scheda-stilata-da-manx-6.html

**nebrik** · 31-10-2008, 18:00:31

Workout 31.10.08
Completato un'allenamento molto buono oggi. Era tempo che non ero così soddisfatto di un workout: panca e squat con un'esecuzione impeccabile, panca a presa stretta ancora un pò da migliorare, ma comunque grandi progressi. Nelle scrollate sono aumentato ancora di altri 2 kg per manubrio e i polpcacci a fine workout letteralmente in fiamme (credo di aver intravisto per un'attimo San Gabriele...

). Tra l'altro questa settimana ho provato l'allenamento con un 5x5 negli esercizi fondamentali consigliatomi da Manx e devo dire che mi sono trovato molto bene. Quindi grazie Manx!

Ripropongo l'allenamento di tutta la settimana:
LUNEDI
Military press 5x5 120" 36-36-36-38.5 kg
Trazioni supine 5x5 90-120" le ultime due rep delle ultime due serie sporche
Parallele 3x10 -15 kg 90" in realtà ho fatto 1x10 1x7 1x8
Alzate laterali 3x12 60" 5 kg a manubrio
Alzate a 90° 3x12 60" 3 kg a manubrio

MERCOLEDI
Stacco da terra 5x5 120'' 70 kg (sarei potuto arrivare anche a 80-85 kg ma preferisco migliorare l'esecuzione prima )
Panca inclinata 3x10 120'' 37.5-35-35 kg
Curl bilancere 3x10 90'' 26-26-23. kg
Leg curl 4x6 60" 70kg
Crunch vari 10x12-15 + sovraccarico

VENERDI (allenamento di oggi)
Panca piana 5x5 120" 45 kg
Squat 5x5 120" 60 kg
Panca a presa stretta 4x6 120" 27.5 kg
Rematore bilancere 4x6 120" 37.5-35-35-32.5 kg
Scrollate 3x15 90" 22 kg per manubrio
Calf seduto 4x20 120" 40 kg
Calf in piedi 4x15-20 70 kg di dischi caricati sulla smith

**Manx** · 31-10-2008, 18:10:25

bravo bravo

**nebrik** · 31-10-2008, 18:11:18

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

bravo bravo

**nebrik** · 31-10-2008, 18:53:12

Manx questa era la quarta week con questa scheda, anche se il 5x5 l'ho inserito solo per questa settimana. Faccio un'altra week così e poi si cambia ok?
Mi sono trovato molto bene con il 5x5, credo che la prossima scheda possa essere strutturata in questo modo, anche se vorrei lasciare la full body e decicarmi ad 4 split magari, visto che le gambe le vorrei allenare da sole.
Esempio 4 split:
Lunedi: Petto-bicipiti;
Martedi: Dorsali-tricipiti;
Giovedì: Spalle-popacci-addome;
Venerdi: Quadricipiti-femorali.
Che ne pensi?

**nebrik** · 01-11-2008, 09:36:30

Eccoci quà 1 novembre.
Oggi giornata di riposo. Colazione fatta come al solito, anche se credo che dovrò saltare lo spuntino e quindi ricompensare negli altri pasti.
Visto che credo di essere al 16% di bf più o meno, avevo pensato di non fare massa initerrottamente, ma qualcosa del tipo: 6 weeks ipertrofia e 2 weeks cut, in modo da dare priorità comunque alla massa, ma cercando anche di perdere qualcosina in termini di grasso. Vedremo....
Intanto sta sera: POKER!

**nebrik** · 01-11-2008, 10:01:48

Queste sono alcune mie foto di una settimana fa circa, fatte di mattina appena sveglio e quindi sono per niente gonfio. Purtroppo però la bf è abbastanza alta, chi volesse dare suggerimenti sul da farsi è libero di farlo. accetto qualsiasi parere!