Il diario dello S...bronzetto
Ciao a tutti ho deciso di tenere un diario anche io...cercherò di tenerlo aggiornato il più possibile.
partiamo subito con qualche dato:- altezza 180 cm
peso 73,6 Kg;
Secondo plicometria effettuata ieri...muscolo su massa magra pari 66,85% e grasso pari al 7,48%.
Colazione: 300ml di latte parzialmente scremato;
20 gr di whey (oppure 4 albumi più un tuorlo)
50 gr. Cereali, 1 frutto 10/15 mandorle;
Spuntino: 50/80 bresaola;
80/100 di pane;
10/15 mandorle;
Omega 3
Pranzo: 80/100 gr di pasta (150 quando esco in mtb);
200 gr di carne (pollo, manzo magro,tacchino);
Oppure 300gr di pesce;
Verdura in quantita';
Spuntino: 250 gr di yogurt magro;
20 gr di proteine;
200 gr di frutta;
10/15 mandorle;
Cena: 200 gr di carne;
300 gr di frutta oppure legumi;
Verdura;
Spuntino: 200 gr di fiocchi di latte oppure un misurino di SINTHA 6;
10/15 mandorle.
Calorie totali in base al DIETCAL (smulacchiato
) 3747 kcal suddivise in questo modo: proteine kcal 1108; carbo 1918 kcal; grassi 1280….in gr prot. 277, carbo 479; grassi 142, fibre 52.
La dieta rimane questa anche nei giorni non w.o. anche perchè vado in MTB…. Una o due volte a settimana…lo so pesi e bici non vanno d’accordo ma non c posso rinunciare….
Pre w.o.: 20 gr di proteine (1 ora) 1 misurino di cell mass 20 minuti prima;
Post w.o.: subito dopo 1 misurino di cell mass ; 30 gr di proteine piu' una banana venti minuti dopo;
Appena alzato 3 gr di arginina;
Pre w.o.:20 gr di proteine piu' maltodestrine (1 ora prima); beta alanina dose consigliata dalla ditta e 3 gr di arginina 20 minuti prima;
Post w.o.: subito dopo 1 misurino di cell mass ; 30 gr di proteine piu' una banana venti minuti dopo;
Pre nanna : con lo spuntino 5gr di gluta e dopo circa 40 minuti 3 gr arginina più zma
Nei giorni non w.o. non prendo niente ma qui mi rivolgo a voi per un eventuale consiglio.
A novembre oltre all’integrazione cambierà anche la scheda, che posterò il più presto possibile per farvela visionare.
Per adesso tutto qua…accetto consigli ed anche critiche… se costruttive da tutti…da esperti soprattutto…grazie
.
partiamo subito con qualche dato:- altezza 180 cm
peso 73,6 Kg;
Secondo plicometria effettuata ieri...muscolo su massa magra pari 66,85% e grasso pari al 7,48%.
La dieta (sistemata col vostro aiuto)
20 gr di whey (oppure 4 albumi più un tuorlo)
50 gr. Cereali, 1 frutto 10/15 mandorle;
Spuntino: 50/80 bresaola;
80/100 di pane;
10/15 mandorle;
Omega 3
Pranzo: 80/100 gr di pasta (150 quando esco in mtb);
200 gr di carne (pollo, manzo magro,tacchino);
Oppure 300gr di pesce;
Verdura in quantita';
Spuntino: 250 gr di yogurt magro;
20 gr di proteine;
200 gr di frutta;
10/15 mandorle;
Cena: 200 gr di carne;
300 gr di frutta oppure legumi;
Verdura;
Spuntino: 200 gr di fiocchi di latte oppure un misurino di SINTHA 6;
10/15 mandorle.
Calorie totali in base al DIETCAL (smulacchiato
) 3747 kcal suddivise in questo modo: proteine kcal 1108; carbo 1918 kcal; grassi 1280….in gr prot. 277, carbo 479; grassi 142, fibre 52.La dieta rimane questa anche nei giorni non w.o. anche perchè vado in MTB…. Una o due volte a settimana…lo so pesi e bici non vanno d’accordo ma non c posso rinunciare….
Integratori:
Attualmente:
Post w.o.: subito dopo 1 misurino di cell mass ; 30 gr di proteine piu' una banana venti minuti dopo;
Da novembre:
Pre w.o.:20 gr di proteine piu' maltodestrine (1 ora prima); beta alanina dose consigliata dalla ditta e 3 gr di arginina 20 minuti prima;
Post w.o.: subito dopo 1 misurino di cell mass ; 30 gr di proteine piu' una banana venti minuti dopo;
Pre nanna : con lo spuntino 5gr di gluta e dopo circa 40 minuti 3 gr arginina più zma
Nei giorni non w.o. non prendo niente ma qui mi rivolgo a voi per un eventuale consiglio.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
ALLENAMENTO “A”
ESERCIZIO
SERIE
CARICO
RECUPERO
DIST.P.PIANA CON BILANCERE
6-8-10
76-72-70
COMPRENSIVO DI BILANCERE
(SEGUITO)
1-2 MINUTI
DIST.P.INCLINATA CON MANUBRI
3*8 REC.20” *MAX
MANUBRI DA 24
(SEGUITO)
2 MINUTI
CROCI P.INCLINATA CON MANUBRI
3*6+6
MANUBRI DA 16 E 14
1MINUTO E 30
CROCI AI CAVI
2*8+8
25/20
1 MINUTO
CURL CON BIL.
6-8-10
40-36-32
COMPRENSIVO DI BILANCERE
1-2-MINUTI
CURL 2 MANUBRI IN PIEDI
2*8 REC.20” *MAX
MANUBRIO DA 18
1MINUTO E 30
CURL 2 MANUBRI P. INCLINATA ALT.
3*6+6
MANUBRI DA 8 E 6
1 MINUTO
ALLENAMENTO “B”
ESERCIZIO
SERIE
CARICO
RECUPERO
SQUAT
AL MPW
6-8-10-12
85-75-65-55
COMPRENSIVO DI BILANCERE
(SEGUITO)
2 MINUTI E 30
LEG EXTENSION
2*6+6
40/35
1 MINUTO E 30
LEG EXTENSION
2*8+8
35/30
1 MINUTO
PRESSA
3*8 REC 20” * MAX
80
2 MINUTI
CALF IN PIEDI
AL MPW
6-8-10-12
135-125-115-105
COMPRENSIVO DI BILANCERE
2 MINUTI
CALF SEDUTO
2*8 REC.20”* MAX
50
2 MINUTI
CALF IN PRESSA
3* 6+6
70/75
1 MINUTO
ALLENAMENTO “C”
ESERCIZIO
SERIE
CARICO
RECUPERO
DISTENSIONI LENTE DIETRO COLLO SU MPW
6-8-10
59-57-55
COMPRENSIVO DI BILANCERE
2 MINUTI
SHOULDER PRESS
3*8 REC.20” * MAX
50
2 MINUTI
ALZATE LAT. 2 MNAUBRI
3*6+6
MANUBRI DA 12 E 10
1 MINUTO
ROWING PRESA LARGA MANO PRONATA
3*8+8
53/48
1 MINUTO
TRAZIONI ALLA SBARRA, TESTA DIETRO, CON GAP DI 6KG
3*MAX
-----------
2 MINUTI
DISTENS. IMPUG.STRETTA
6*8*10
60-56-52
COMPRENSIVO DI BILANCERE
1 MINUTO E 30
FRENCH PRESS
BILANC. ANG.
2*8 REC.20” *MAX
40
COMPRENSIVO DI BILANCERE
1 MINUTO E 30
TRICIPITI CORPO A 90°
3*6+6
MANUBRI DA 10 ED 8
1 MINUTO
ALLENAMENTO “D”
ESERCIZIO
SERIE
CARICO
RECUPERO
PULLEY 45°
6-8-10
75-70-65
1 MINUTO E 30
PULLEY BASSO
3*8 REC.20 *MAX
75
1 MINUTO E 30
LAT MACH.PRESA INVERSA
2*8 REC.20 *MAX
60
1 MINUTO E 30
LAT MACH. DIETRO
2*6+6
60/55
1 MINUTO
TRAZIONI ALLA SBARRA, TESTA AVANTI, CON GAP DI 6KG
3*MAX
---------
2 MINUTI
STACCO DA TERRA
GAMBE PIEGATE
6-8-10
70-68-66
COMPRENSIVO DI BILANCERE
2 MINUTI
STACCO DA TERRA GAMBE TESE
3*8 REC.20” * MAX
60
COMPRENSIVO DI BILANCERE
1 MINUTO E 30
LEG CURL
3*6+6
40/35
1 MINUTO
A novembre oltre all’integrazione cambierà anche la scheda, che posterò il più presto possibile per farvela visionare.
Per adesso tutto qua…accetto consigli ed anche critiche… se costruttive da tutti…da esperti soprattutto…grazie
.
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