Il diario dello S...bronzetto

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • S...bronzetto Sardo
    Bodyweb Advanced
    • Jul 2008
    • 117
    • 1
    • 0
    • Prato (PO)
    • Send PM

    Il diario dello S...bronzetto

    Ciao a tutti ho deciso di tenere un diario anche io...cercherò di tenerlo aggiornato il più possibile.
    partiamo subito con qualche dato:- altezza 180 cm
    peso 73,6 Kg;

    Secondo plicometria effettuata ieri...muscolo su massa magra pari 66,85% e grasso pari al 7,48%.


    La dieta (sistemata col vostro aiuto)
    Colazione: 300ml di latte parzialmente scremato;
    20 gr di whey (oppure 4 albumi più un tuorlo)
    50 gr. Cereali, 1 frutto 10/15 mandorle;

    Spuntino: 50/80 bresaola;
    80/100 di pane;
    10/15 mandorle;
    Omega 3

    Pranzo: 80/100 gr di pasta (150 quando esco in mtb);
    200 gr di carne (pollo, manzo magro,tacchino);
    Oppure 300gr di pesce;
    Verdura in quantita';

    Spuntino: 250 gr di yogurt magro;
    20 gr di proteine;
    200 gr di frutta;
    10/15 mandorle;

    Cena: 200 gr di carne;
    300 gr di frutta oppure legumi;
    Verdura;

    Spuntino: 200 gr di fiocchi di latte oppure un misurino di SINTHA 6;
    10/15 mandorle.
    Calorie totali in base al DIETCAL (smulacchiato) 3747 kcal suddivise in questo modo: proteine kcal 1108; carbo 1918 kcal; grassi 1280….in gr prot. 277, carbo 479; grassi 142, fibre 52.

    La dieta rimane questa anche nei giorni non w.o. anche perchè vado in MTB…. Una o due volte a settimana…lo so pesi e bici non vanno d’accordo ma non c posso rinunciare….
    Integratori:
    Attualmente:
    Pre w.o.: 20 gr di proteine (1 ora) 1 misurino di cell mass 20 minuti prima;

    Post w.o.: subito dopo 1 misurino di cell mass ; 30 gr di proteine piu' una banana venti minuti dopo;

    Da novembre:
    Appena alzato 3 gr di arginina;

    Pre w.o.:20 gr di proteine piu' maltodestrine (1 ora prima); beta alanina dose consigliata dalla ditta e 3 gr di arginina 20 minuti prima;


    Post w.o.: subito dopo 1 misurino di cell mass ; 30 gr di proteine piu' una banana venti minuti dopo;

    Pre nanna : con lo spuntino 5gr di gluta e dopo circa 40 minuti 3 gr arginina più zma


    Nei giorni non w.o. non prendo niente ma qui mi rivolgo a voi per un eventuale consiglio.


    SCHEDA DI ALLENAMENTO
    ALLENAMENTO “A”
    ESERCIZIO
    SERIE
    CARICO
    RECUPERO
    DIST.P.PIANA CON BILANCERE
    6-8-10
    76-72-70
    COMPRENSIVO DI BILANCERE
    (SEGUITO)
    1-2 MINUTI
    DIST.P.INCLINATA CON MANUBRI
    3*8 REC.20” *MAX
    MANUBRI DA 24
    (SEGUITO)
    2 MINUTI
    CROCI P.INCLINATA CON MANUBRI
    3*6+6
    MANUBRI DA 16 E 14
    1MINUTO E 30
    CROCI AI CAVI
    2*8+8
    25/20
    1 MINUTO
    CURL CON BIL.
    6-8-10
    40-36-32
    COMPRENSIVO DI BILANCERE
    1-2-MINUTI
    CURL 2 MANUBRI IN PIEDI
    2*8 REC.20” *MAX
    MANUBRIO DA 18
    1MINUTO E 30
    CURL 2 MANUBRI P. INCLINATA ALT.
    3*6+6
    MANUBRI DA 8 E 6
    1 MINUTO

    ALLENAMENTO “B”
    ESERCIZIO
    SERIE
    CARICO
    RECUPERO
    SQUAT
    AL MPW
    6-8-10-12
    85-75-65-55
    COMPRENSIVO DI BILANCERE
    (SEGUITO)
    2 MINUTI E 30
    LEG EXTENSION
    2*6+6
    40/35
    1 MINUTO E 30
    LEG EXTENSION
    2*8+8
    35/30
    1 MINUTO
    PRESSA
    3*8 REC 20” * MAX
    80
    2 MINUTI
    CALF IN PIEDI
    AL MPW
    6-8-10-12
    135-125-115-105
    COMPRENSIVO DI BILANCERE
    2 MINUTI
    CALF SEDUTO
    2*8 REC.20”* MAX
    50
    2 MINUTI
    CALF IN PRESSA
    3* 6+6
    70/75
    1 MINUTO

    ALLENAMENTO “C”
    ESERCIZIO
    SERIE
    CARICO
    RECUPERO
    DISTENSIONI LENTE DIETRO COLLO SU MPW
    6-8-10
    59-57-55
    COMPRENSIVO DI BILANCERE
    2 MINUTI
    SHOULDER PRESS
    3*8 REC.20” * MAX
    50
    2 MINUTI
    ALZATE LAT. 2 MNAUBRI
    3*6+6
    MANUBRI DA 12 E 10
    1 MINUTO
    ROWING PRESA LARGA MANO PRONATA
    3*8+8
    53/48
    1 MINUTO
    TRAZIONI ALLA SBARRA, TESTA DIETRO, CON GAP DI 6KG
    3*MAX
    -----------
    2 MINUTI
    DISTENS. IMPUG.STRETTA
    6*8*10
    60-56-52
    COMPRENSIVO DI BILANCERE
    1 MINUTO E 30
    FRENCH PRESS
    BILANC. ANG.
    2*8 REC.20” *MAX
    40
    COMPRENSIVO DI BILANCERE
    1 MINUTO E 30
    TRICIPITI CORPO A 90°
    3*6+6
    MANUBRI DA 10 ED 8
    1 MINUTO

    ALLENAMENTO “D”
    ESERCIZIO
    SERIE
    CARICO
    RECUPERO
    PULLEY 45°
    6-8-10
    75-70-65
    1 MINUTO E 30
    PULLEY BASSO
    3*8 REC.20 *MAX
    75
    1 MINUTO E 30
    LAT MACH.PRESA INVERSA
    2*8 REC.20 *MAX
    60
    1 MINUTO E 30
    LAT MACH. DIETRO
    2*6+6
    60/55
    1 MINUTO
    TRAZIONI ALLA SBARRA, TESTA AVANTI, CON GAP DI 6KG
    3*MAX
    ---------
    2 MINUTI
    STACCO DA TERRA
    GAMBE PIEGATE
    6-8-10
    70-68-66
    COMPRENSIVO DI BILANCERE
    2 MINUTI
    STACCO DA TERRA GAMBE TESE
    3*8 REC.20” * MAX
    60
    COMPRENSIVO DI BILANCERE
    1 MINUTO E 30
    LEG CURL
    3*6+6
    40/35
    1 MINUTO

    A novembre oltre all’integrazione cambierà anche la scheda, che posterò il più presto possibile per farvela visionare.

    Per adesso tutto qua…accetto consigli ed anche critiche… se costruttive da tutti…da esperti soprattutto…grazie.


    IL MIO DIARIO
    http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...bronzetto.html

    ,,,,USO OBBEDIR TACENDO E TACENDO MORIR....
  • jokerabramo
    Bodyweb Advanced
    • Jul 2008
    • 189
    • 6
    • 17
    • padova
    • Send PM

    #2
    Come primo consiglio tutti ti diranno di sostituire gli esercizi che fai al multipower con gli stessi ma a "corpo libero", soprattutto squat e lento dietro vanno fatti liberi da vincoli.......
    Salva il mondo, salva la cirlider

    Commenta

    • S...bronzetto Sardo
      Bodyweb Advanced
      • Jul 2008
      • 117
      • 1
      • 0
      • Prato (PO)
      • Send PM

      #3
      scheda di allenamento


      allenamento “a”




      esercizio
      serie carico recupero

      dist.p.piana con bilancere
      6-8-10 76-72-70

      comprensivo di bilancere 1-2 minuti
      (seguito)


      dist.p.incl. Con man.
      3*8 rec.20” *max manubri da 24 2 minuti

      (seguito)



      croci p.incl. Con man.
      3*6+6 manubri da 16 e 14 1minuto e 30



      croci ai cavi
      2*8+8 25/20 1 minuto





      curl con bil.
      6-8-10 40-36-32 1-2-minuti

      compr. Di bilancere




      curl 2 manubri in piedi
      2*8 rec.20” *max manubrio da 18 1minuto e 30


      curl 2 man p. Incl.alt.
      3*6+6 manubri da 8 e 6 1 minuto





      allenamento “b”

      esercizio serie carico recupero


      squatal mpw 6-8-10-12 85-75-65-55 2 minuti e 30


      compr. Di bilancere


      (seguito)

      leg extension 2*6+6 40/35 1 minuto e 30




      leg extension
      2*8+8 35/30 1 minuto



      pressa
      3*8 rec 20” * max 80 2 minuti




      calf in piedial mpw 6-8-10-12 135-125-115-105 2 minuti


      compr. Di bilancere



      calf seduto
      2*8 rec.20”* max 50 2 minuti


      calf in pressa
      3* 6+6 70/75 1 minuto




      allenamento “c”

      esercizio serie carico recupero


      dist.lente dietro collo mpw
      6-8-10 59-57-55 2 minuti
      comp.bilancere




      shoulder press
      3*8 rec.20” * max 50 2 minuti



      alzate lat. 2 man.
      3*6+6 manubri da 12 e 10 1 minuto



      rowing presa lar. Mano pro.
      3*8+8 53/48 1 minuto



      trazioni alla sbarra, testa dietro, con gap di 6kg
      3*max 2 minuti




      distens. Impug.stretta
      6*8*10 60-56-52 1 minuto e 30


      comp. Di bil.




      french press
      bilanc. Ang. 2*8 rec.20” *max 40 1 minuto e 30


      compr. Di bil.




      tricipiti corpo a 90°
      3*6+6 manubri da 10 ed 8 1 minuto








      allenamento “d”



      esercizio
      serie carico recupero


      pulley 45°
      6-8-10 75-70-65 1 minuto e 30



      pulley basso
      3*8 rec.20 *max 75 1 minuto e 30



      lat mach.presa inversa
      2*8 rec.20 *max 60 1 minuto e 30



      lat mach. Dietro
      2*6+6 60/55 1 minuto


      trazioni alla sbarra, testa avanti, con gap di 6kg
      3*max 2 minuti




      stacco da terra
      gambe piegate 6-8-10 70-68-66 2 minuti


      comp. Di bil.




      stacco da terra g. Tese
      3*8 rec.20” * max 60 2 minuti


      comp. Di bil.



      leg curl
      3*6+6 40/35 1 minuto





      ecco fatto.... Dimenticavo ho 34 anni e non ho orari fissi di allenamento.....
      IL MIO DIARIO
      http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...bronzetto.html

      ,,,,USO OBBEDIR TACENDO E TACENDO MORIR....

      Commenta

      • S...bronzetto Sardo
        Bodyweb Advanced
        • Jul 2008
        • 117
        • 1
        • 0
        • Prato (PO)
        • Send PM

        #4
        scusate ma la scrivo in un modo e la mostra in altro
        IL MIO DIARIO
        http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...bronzetto.html

        ,,,,USO OBBEDIR TACENDO E TACENDO MORIR....

        Commenta

        • S...bronzetto Sardo
          Bodyweb Advanced
          • Jul 2008
          • 117
          • 1
          • 0
          • Prato (PO)
          • Send PM

          #5
          [quote=jokerabramo;4215334]Come primo consiglio tutti ti diranno di sostituire gli esercizi che fai al multipower con gli stessi ma a "corpo libero", soprattutto squat e lento dietro vanno fatti liberi da vincoli......

          ...LO SO JOKER...PERO' SOPRATTUTTO NEL LENTO DIETRO MI SENTO "PIU' SICURO" SUL MPW ANCHE PERCHE' AGLI ORARI IN CUI VADO IO...NON C'E' QUASI MAI NESSUNO CHE MI POSSA SEGUIRE... GRAZIE PER COMUNQUE PER AVER VISIONATO E COMMENTATO...PER ADESSO SIE STO L'UNICO SU 21 VISITE ..
          IL MIO DIARIO
          http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...bronzetto.html

          ,,,,USO OBBEDIR TACENDO E TACENDO MORIR....

          Commenta

          • S...bronzetto Sardo
            Bodyweb Advanced
            • Jul 2008
            • 117
            • 1
            • 0
            • Prato (PO)
            • Send PM

            #6
            ZMA della MET-RX valori per capsula zinco 10 mg, magnesio 150 mg, vitamina b6 3 mg.... consigli sul numero di capsule da assumere? grazie........Princeriky se ci sei dammi una risposta!!!!
            IL MIO DIARIO
            http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...bronzetto.html

            ,,,,USO OBBEDIR TACENDO E TACENDO MORIR....

            Commenta

            • S...bronzetto Sardo
              Bodyweb Advanced
              • Jul 2008
              • 117
              • 1
              • 0
              • Prato (PO)
              • Send PM

              #7
              Aggiorniamo un po' sto diario....allora per quanto riguarda l'allenamento sono passato ad una scheda per la forza che seguirò per circa 6/8 settimane...che appena posso alleghero'...per quanto riguarda l'integrazione ho deciso di passare a due caps di Beta-Alanina pre w.o....sono partito basso iniziando con una sola caps pari a 500mg...per adesso nessun formicolio ed ho notato anche meno ritenzione...conitunuerò così per un'altra settimana se non compare nessun formicolio e/o dolore articolare passerò a tre caps come consigliato dalla casa (natroid) per un totale di 2250 mg...vi farò sapere.
              IL MIO DIARIO
              http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...bronzetto.html

              ,,,,USO OBBEDIR TACENDO E TACENDO MORIR....

              Commenta

              • S...bronzetto Sardo
                Bodyweb Advanced
                • Jul 2008
                • 117
                • 1
                • 0
                • Prato (PO)
                • Send PM

                #8
                E buona sera a tutti....riprendiamo a scrivere dopo una bella pausa..........per diversi problemini.....lungo la via.....
                Da settembre ho intrapreso l'allenamento BIIO......e devo dire che per adesso dopo un inizio in pò così...dove mi sembreva di non allenarmi abbastanza.....sono molto soddisfatto.
                Ho iniziato la fase di scarico in FORZA2 rest pause.....e dopo i massimali partirò col 5° mesociclo......
                IL MIO DIARIO
                http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...bronzetto.html

                ,,,,USO OBBEDIR TACENDO E TACENDO MORIR....

                Commenta

                Working...
                X