Keith's diary -Breaking me down-

[Keith]

A-Petto Tricipiti Gambe

Panca Piana
1x16 (30kg)
1x10 (50kg)
1x8 (55kg)
1x6 (60kg)

Croci con manubri
1x16 (10kg)
1x10 (12kg)
1x8(14kg)
1x6 (16kg)

Croci in piedi alla cable cross
1x16 (15kg)
1x10 (17.5kg)
1x8 (20kg)
1x6 (25kg)

Pressa
1x16 (110)
1x10 (140)
1x8 (160)
1x6 (180)

Leg extension
4x8 (45)

Abductor
3x12 (35-40-45)

Distensioni su parallele
4x max

Estensione braccia ai cavi
1x16 (30)
1x10 (40)
1x8 (45)
1x6 (50)

French press (con 2 manubri)
1x16 (7,5)
1x10 (9)
1x8 (10)
1x6 (12)






B-Schiena Spalle Gambe

Lat machine presa larga
1x16 (30)
1x12 (50)
1x10 (55)
1x8 (60)

Trazioni presa stretta vertical row
1x16 (30)
1x10 (50)
1x8 (55)
1x6 (60)

Trazioni al pulldown
1x16 (50)
1x10 (65)
1x8 (75)
1x6 (85)

Affondi con manubri
1x16 (9)
1x10 (12)
1x8 (14)
1x6 (16)

Femorali al leg curl seduto
1x20 (45)
3x12 (65)

Adductor
1x20 (35)
3x12 (55)

Polpacci alla leg press da disteso
1x20 (110)
3x12 (140)

Alzate frontali
1x16
1x10
1x8
1x6

Alzate laterali con manubri
3x12

Tirate al mento ai cavi
1x16
1x12
1x10
1x8
1x6

C-Schiena Braccia Addominali

Quasi tutto a corpo libero

Curl alternato con manubri (seduto)
1x16 3x12
Flex. braccia con bilanciere su panca scott
1x16 3x12

Curl di concentrazione con manubrio
1x16 3x12


e parecchio pump ai cavi


(Le prime serie 1x16/1x20 sono di riscaldamento con un peso X intorno al 50%)
Alla fine di ogni esercizio aggiungo una 1xmax con peso (X-5) di solito

[IceHand]

Gli abbinamenti non sono molto congeniali, fai gambe due volte a settimana, cosi' anche per la schiena.

[Keith]

Più che altro ho deciso di fare così perchè mi sembrano i punti dove sono più carente.
Dubito che isolando le gambe riesca a fare un allenamento decente e che mi soddisfi, stessa cosa vale per la schiena.

Quindi pensavo di fare un meso o 2 così per stressare questi due distretti per poi passere ad una split per 4 con il classico: petto/bic schiena/tric gambe add/spalle

Tuttavia è possibile che stia facendo una cazzata^^

[IceHand]

Più che altro ho deciso di fare così perchè mi sembrano i punti dove sono più carente.
Dubito che isolando le gambe riesca a fare un allenamento decente e che mi soddisfi, stessa cosa vale per la schiena.

Quindi pensavo di fare un meso o 2 così per stressare questi due distretti per poi passere ad una split per 4 con il classico: petto/bic schiena/tric gambe add/spalle

Tuttavia è possibile che stia facendo una cazzata^^

Il tuo ragionamento, avrebbe senso in cui si attuano delle Full-boy, composte da esercizi di base, ed a rotazione colpire lo stesso muscolo, ma con esercizio diverso, in multifrequenza diciamo, esempio:

A: Squat
B: Affondi
C: Leg-curl

Cosi' per gli altri muscoli...

[Keith]

Sperando che la situazione sia stabile torno ad aggiornare il diario.

Dieta : http://www.bodyweb.com/threads/320476-Dieta-massa

Mi alleno 5 volte la settimana, splittando in 4 il lavoro.

A. Schiena
B. Spalle - Tric
- Pausa -
C. Petto - Bic
D. Gambe
- Pausa -
A. Schiena

A. Schiena
Pulldown dietro alla lat machine 3x12-10-8 (kg = 70-80-85) 1m rest
Pulldown davanti 3x10-8-6 (kg 45-45-45) in superset con pulldown davanti presa inversa stretta (kg 35-35-35)
Pullover con 1 manubrio 3x12-10-8 (kg = 18-24-28) 1m rest
Pulley alto 3x12-10-8 (kg 40-45-50) 1m rest
Rematore con manubrio 2x10-8 (kg 20-24) 3m rest
Stacchi con bilanciere 3x12-10-8 (kg 40-50-60) 1m 30s rest
Pullover con manubrio 3x12-10-8 (kg 20-24-28) 1m rest

B. Spalle-Tric

Alzate con manubri, discesa lenta con rotazione davanti 3x12-10-8 (kg 10-12-14) 1m rest
Alzate laterali con manubrio no pause 3x12-10-8 (kg 6)
Pusdown ai cavi 3x12-10-8 (kg 35-45-50) 1m rest
Estensioni con bilanciere in superset con panca presa stretta 3x12-10-8 (kg 30)
Seated triceps press con manubrio 3x12-10-8 (kg 14-18-20)

C. Petto-Bic

Panca declinata con manubri 3x12-10-8 (kg 20-24-28) 1m rest
Croci su piana 3x12-10-8 (kg 14-16-18) 1m rest
Butterfly 3x12-10-8 in superset con panca inclianta (kg 35-40) 1m rest
Crossover ai cavi 3x12-10-8 (kg 30-40-50) 1m rest

Alzate alternate con manubri su inclinata 3x12-10-8 (kg 14-16-18) 1m rest
Cable hammer curls 3x12-10-8 (kg 20-20-15) 1m rest
Curl di concentrazione 3x12-10 (kg 12-10) 1 m rest

D. Gambe
Leg exstension 3x15-12-10 (kg 35-45-55) 1m rest
Pressa a 45° 3x12-10-8 (kg 140-160-180) 1m rest
Pressa disteso 3x12-10-8 (kg 130-150-170) 1m rest
femorali da disteso 3x12-10-8 (kg 15-20-25) 3m rest

Stacchi a gambe tese 3x12-10-8 (kg 30-40-50) 1m rest
Polpacci seduto 3x10-8-6 (kg 30-40-50) 1m rest
Polpacci disteso alla pressa 3x12 (kg 110) 15s rest

[Keith]

Tutto procede bene, cambiato un pò l'allenamento, 6 giorni a settimana A. Gambe B. Polpacci+ABS C. Petto Bic D. Spalle Tric E. Schiena.