Keith's diary -Breaking me down-

[Keith]

x Icehand:
Per adesso buttare giù un pò di pancia glutei gambe, e bho pensavo di fermarmi sui 70-75 kg, ovvero appena mi vedo più in forma,
poi vorrei mettere su massa pulita e tornare sui 80-85 kg. (se riuscirò di più mica che mi lamento :P)

[IceHand]

x Icehand:
Per adesso buttare giù un pò di pancia glutei gambe, e bho pensavo di fermarmi sui 70-75 kg, ovvero appena mi vedo più in forma,
poi vorrei mettere su massa pulita e tornare sui 80-85 kg. (se riuscirò di più mica che mi lamento :P)

Bene...dunque, allora si potrebbe puntare ad una dieta ipocalorica, bassa in carboidrati, tenerli solo in determinati momenti, buona quota proteica e il resto delle calorie vengono ricoperte dai grassi.

Allenamento intenso e breve con sedute di aerobica, ma senza strafare, questa è come la vedrei io, non sono esperto, per cui se vuoi aspettare pareri di + esperti fai pure, non ci sono problemi

[Keith]

hum, che dici se tengo questa per 1 mesetto circa e poi taglio un po i carbo?

Ti faccio presente che prima di mettermi a dieta viaggiavo su qualcosa come 400-600gr di carbo/gg (pasta merendine cereali patate etc)..

Cmq i carbo verrebbero tagliati principalmente dai 2 spuntini levando il pane da quanto ho capito no?

Per quanto riguardano le sedute di aerobica, intendi dividere il cardio dalle giornate di pesi o cosa?

[Z700]

normalmente un cucchiaio di evo pesa 10g...sicuro?
Puoi postare quante calorie e i macro della dieta?

Grazie per il consiglio,

Le carni rosse cmq le tengo nella dieta e le alterno con il pollo/tonno/merluzzo.
Mangio carne rossa circa 2-3 volte a settimana.

Poi io pensavo di starmene sui 30-40 gr di grassi
Durante la giornata ho
-2 cucchiaini di evo (20gr)
-250ml di latte (5gr)
-80gr di cereali (2gr)

per il rimanente o potrei alzare i cucchiaini di evo(1 in +), oppure qualche formaggio spalmabile nello spuntino della mattina (assieme al resto, credo sia meglio)

Tu che ne dici?

meglio a questo punto della frutta secca se nn ti da problemi...

[Z700]

17-10-08

Sveglia alle 7:30
Colazione(7:45)
-250ml di latte parz scremato e 60gr di cereali ai frutti rossi
Spuntino1(10:30)
-60gr di pane integrale con 60 gr di bresaola e 15gr di philadelphia
Pranzo: (13:00)
-200gr di petto di pollo
-200gr di insalata e carote
-1 cucchiaino evo
Pre-WO:
-1 banana
Palestra: (15:30-17:00)
Post-WO e spuntino assieme (17:10)
-60gr di pane integrale con 60 gr di bresaola e 15gr di philadelphia

Cena: (19:30)
-200gr di merluzzo
-200gr di zucchine
-1 cucchiaio evo
Prenanna: (22:30)
-1 yogurt

Workout (fatto dal trainer):
-10 min corsetta (vel 8.5)
-10 min bike
-stretching
-addominali 3x12 (crunch)
-lombari (back extension) 2x12
-addominali/torsioni: 2x(16dx,16sx)
-dorsali (machine close grip seated row) 3x12 25kg
-adduttori 2x16 30kg
-pettorali (chest press) : 3x12 25kg
-abductor 2x16 30kg
-trapezio/tricipiti (shoulder press) (con la macchina, poggiato sul petto) 3x12 30kg
-spalle (alzate laterali) : 3x12
bicipiti (curl) 3x12 con 2 manubri da 5kg
-10 min di camminata blanda (vel 5.5) pendenza variabil, intervalli di corsa

nel post workout preferisco non mettere grassi..sempre in rilievo nella sezione alimentazione c'e' un thread dedicato al post workout dagli un'occhiata

per il prenanna hai mai provato i fiocchi di latte???

[Keith]

20-10-08

Sveglia alle 7:30
Colazione(7:45)
-250ml di latte parz scremato e 60gr di cereali ai frutti rossi
Spuntino1(10:30)
-60gr di pane integrale con 60 gr di bresaola e 10gr di philadelphia
Pranzo: (13:00)
-minestra di ceci e fagioli
-80gr di tonno e 150gr di cicoria
-1+1/2 cucchiaini evo
Pre-WO:
-1 banana
Palestra: (15:30-17:00)
Post-WO e spuntino assieme (17:10)
-40gr di pane integrale con 60 gr di bresaola

Cena: (19:30)
-200gr di carne rossa
-200gr di insalata e mais
-1+1/2 cucchiaio evo
Prenanna: (22:30)
-1 yogurt

Workout (fatto dal trainer):
-10 min bike
-10 min camminata pendenza variabile
-stretching
-addominali 3x12 (crunch)
-lombari (back extension) 2x12
-addominali/torsioni: 2x(16dx,16sx)
-dorsali (machine close grip seated row) 3x12 35-35-40kg
-adduttori 2x16 30kg
-pettorali (chest press) : 3x12 25-35-30kg
-abductor 2x16 35kg
-trapezio/tricipiti (shoulder press) (con la macchina, poggiato sul petto) 3x12 35-40-35kg
-spalle (alzate laterali) : 3x12 4kg
-bicipiti (curl) 3x12 con 2 manubri da 6kg
-10 min di camminata blanda (vel 5.5) pendenza variabil, intervalli di corsa



Si i fiocchi di latte li ho provati e sono la cosa più oscena che ho mai mangiato :P, quindi ho optato per lo yogurt, un'alternativa più prossima ai fiocchi di latte cosa potrebbe essere?

Ho levato i grassi nel secondo spuntino dopo il WO

Cmq,settimana nuova e con 2 giorni di riposo alle spalle, mi sentivo molto meglio, credo di essermi abituato pure alla dieta che all'inizio mi aveva causato un calo di forze.

Per quanto riguarda i carichi mi sento che potrei spingere abb di più ma sto prendendo queste prime 3 settimane come un warm up per poi sperare in un cambio di programma (migliore di quello attuale) dove darci dentro :P

[IceHand]

20-10-08

Sveglia alle 7:30
Colazione(7:45)
-250ml di latte parz scremato e 60gr di cereali ai frutti rossi
Spuntino1(10:30)
-60gr di pane integrale con 60 gr di bresaola e 10gr di philadelphia
Pranzo: (13:00)
-minestra di ceci e fagioli
-80gr di tonno e 150gr di cicoria
-1+1/2 cucchiaini evo
Pre-WO:
-1 banana
Palestra: (15:30-17:00)
Post-WO e spuntino assieme (17:10)
-40gr di pane integrale con 60 gr di bresaola

Cena: (19:30)
-200gr di carne rossa
-200gr di insalata e mais
-1+1/2 cucchiaio evo
Prenanna: (22:30)
-1 yogurt

Workout (fatto dal trainer):
-10 min bike
-10 min camminata pendenza variabile
-stretching
-addominali 3x12 (crunch)
-lombari (back extension) 2x12
-addominali/torsioni: 2x(16dx,16sx)
-dorsali (machine close grip seated row) 3x12 35-35-40kg
-adduttori 2x16 30kg
-pettorali (chest press) : 3x12 25-35-30kg
-abductor 2x16 35kg
-trapezio/tricipiti (shoulder press) (con la macchina, poggiato sul petto) 3x12 35-40-35kg
-spalle (alzate laterali) : 3x12 4kg
-bicipiti (curl) 3x12 con 2 manubri da 6kg
-10 min di camminata blanda (vel 5.5) pendenza variabil, intervalli di corsa



Si i fiocchi di latte li ho provati e sono la cosa più oscena che ho mai mangiato :P, quindi ho optato per lo yogurt, un'alternativa più prossima ai fiocchi di latte cosa potrebbe essere?

Lo yogurt greco, con dolcificante, oppure prova i fiocchi di latte con delle spezie...

Ho levato i grassi nel secondo spuntino dopo il WO

Nel post-wo, meglio alimenti NON INTEGRALI o meglio senza fibre, scegli tra, riso, gallette, patate, pane azzimo...

Cmq,settimana nuova e con 2 giorni di riposo alle spalle, mi sentivo molto meglio, credo di essermi abituato pure alla dieta che all'inizio mi aveva causato un calo di forze.

Per quanto riguarda i carichi mi sento che potrei spingere abb di più ma sto prendendo queste prime 3 settimane come un warm up per poi sperare in un cambio di programma (migliore di quello attuale) dove darci dentro :P

[Keith]

21-10-08

Sveglia alle 7:30
Colazione(7:45)
-250ml di latte parz scremato e 60gr di cereali ai frutti rossi
Spuntino1(10:30)
-60gr di pane integrale con 60 gr di bresaola e 15gr di philadelphia
Pranzo: (13:00)
-200gr di petto di pollo
-200gr di cicoria
-1+1/2 cucchiaini evo
Pre-WO:
-1 banana
Palestra: (15:30-17:00)
Post-WO e spuntino assieme (17:10)
-5 gallette con 60 gr di bresaola

Cena: (19:30)
-200gr di merluzzo
-200gr di insalata e mais e carote
-1+1/2 cucchiaio evo
Prenanna: (22:30)
-1 yogurt

Workout (fatto dal trainer):
-10 min bike
-10 min camminata pendenza variabile
-stretching
-addominali 3x12 (crunch)
-lombari (back extension) 2x12
-addominali/torsioni: 2x(16dx,16sx)
-dorsali (machine close grip seated row) 3x12 35kg
-adduttori 2x16 37,5kg
-pettorali (chest press) : 3x12 32,5kg
-abductor 2x16 37,5kg
-trapezio/tricipiti (shoulder press) (con la macchina, poggiato sul petto) 3x12 37,5kg
-spalle (alzate laterali) : 3x12 4kg
-bicipiti (curl) 3x12 con 2 manubri da 6kg
-10 min di camminata blanda (vel 5.5) pendenza variabil, intervalli di corsa


Le gallette sanno un pò di polistirolo ma dopo l'allenamento van giù lo stesso :P

[IceHand]

21-10-08

Sveglia alle 7:30
Colazione(7:45)
-250ml di latte parz scremato e 60gr di cereali ai frutti rossi

Aumenta l quantita' di proteine (albumi/aff. magri/proteine in polvere)

Spuntino1(10:30)
-60gr di pane integrale con 60 gr di bresaola e 15gr di philadelphia
Pranzo: (13:00)
-200gr di petto di pollo
-200gr di cicoria
-1+1/2 cucchiaini evo
Pre-WO:
-1 banana

Meglio una mela...

Palestra: (15:30-17:00)
Post-WO e spuntino assieme (17:10)
-5 gallette con 60 gr di bresaola

6-7 gallette...

Cena: (19:30)
-200gr di merluzzo
-200gr di insalata e mais e carote
-1+1/2 cucchiaio evo
Prenanna: (22:30)
-1 yogurt
Fiocchi di latte/yogurt greco/grana

Workout (fatto dal trainer):
-10 min bike
-10 min camminata pendenza variabile
-stretching
-addominali 3x12 (crunch)
-lombari (back extension) 2x12
-addominali/torsioni: 2x(16dx,16sx)
-dorsali (machine close grip seated row) 3x12 35kg
-adduttori 2x16 37,5kg
-pettorali (chest press) : 3x12 32,5kg
-abductor 2x16 37,5kg
-trapezio/tricipiti (shoulder press) (con la macchina, poggiato sul petto) 3x12 37,5kg
-spalle (alzate laterali) : 3x12 4kg
-bicipiti (curl) 3x12 con 2 manubri da 6kg
-10 min di camminata blanda (vel 5.5) pendenza variabil, intervalli di corsa


Le gallette sanno un pò di polistirolo ma dopo l'allenamento van giù lo stesso :P

Corretto qualcosina...

[Keith]

22-10-08

Sveglia alle 7:30
Colazione(7:45)
-250ml di latte parz scremato e 60gr di cereali ai frutti rossi

Spuntino1(10:30)
-60gr di pane integrale con 60 gr di bresaola e 15gr di philadelphia

Pranzo: (13:00)
-120 gr di tonno sgocciolato
-200gr di cicoria
-1+1/2 cucchiaini evo

Spuntino:
-5 gallette e 60gr di bresaola
-mezza mela

Cena: (19:30)
-200gr di petto di pollo
-200gr di insalata mais e carote
-1+1/2 cucchiaio evo

Prenanna: (22:30)
-1 yogurt greco


Oggi niente palestra, sono terrorizzato all'idea dello sgarro di venerdì :P, andrò a mangiarmi una pizza per il mio compleanno sigh... so già che mi resterà sul gozzo assieme ai sensi di colpa : (

Prendendo una pizza alle verdure si riduce il danno?

[IceHand]

22-10-08

Sveglia alle 7:30
Colazione(7:45)
-250ml di latte parz scremato e 60gr di cereali ai frutti rossi

Spuntino1(10:30)
-60gr di pane integrale con 60 gr di bresaola e 15gr di philadelphia

Pranzo: (13:00)
-120 gr di tonno sgocciolato
-200gr di cicoria
-1+1/2 cucchiaini evo

Spuntino:
-5 gallette e 60gr di bresaola
-mezza mela

Cena: (19:30)
-200gr di petto di pollo
-200gr di insalata mais e carote
-1+1/2 cucchiaio evo

Prenanna: (22:30)
-1 yogurt greco


Oggi niente palestra, sono terrorizzato all'idea dello sgarro di venerdì :P, andrò a mangiarmi una pizza per il mio compleanno sigh... so già che mi resterà sul gozzo assieme ai sensi di colpa : (

Prendendo una pizza alle verdure si riduce il danno?

Calma amico, una pizza a settimana non compromette nulla, se poi durante tutta la settimana ti dai da fare, e poi è il tuo comleanno...

PS: Aumenta le proteine a colazione sono un po' pochine.

[Keith]

Hum dici che qualche fetta di bresaola potrebbe andar bene? ho una sorta di allergia alle uova, che mi porta delle macchie rosse sul viso

Scusa se non mi sono ancora segnato sul tuo diario ma sto veramente con l'acqua alla gola, se Dio vuole entro l'estate mi laureo^^

Cmq grazie infinite per i tuoi consigli

Ah cmq queste erano le misure di partenza:

13/10/2008

polso 18
avambraccio 28
bicipite 31,05
petto 103,05
fianchi 90
anche 103
coscia 55
polpaccio 39
collo 40
spalle 117

[IceHand]

Hum dici che qualche fetta di bresaola potrebbe andar bene? ho una sorta di allergia alle uova, che mi porta delle macchie rosse sul viso

Scusa se non mi sono ancora segnato sul tuo diario ma sto veramente con l'acqua alla gola, se Dio vuole entro l'estate mi laureo^^

Cmq grazie infinite per i tuoi consigli

Ah cmq queste erano le misure di partenza:

13/10/2008

polso 18
avambraccio 28
bicipite 31,05
petto 103,05
fianchi 90
anche 103
coscia 55
polpaccio 39
collo 40
spalle 117

Diciamo che 50-60gr di besaola possono andare bene...

In bocca al lupo per la laurea allora

[Keith]

23-10-08




Sveglia alle 7:30

Colazione(8:15)
-250ml di latte parz scremato e 60gr di cereali ai frutti rossi

Spuntino1(10:30)
-60gr di pane integrale con 60 gr di bresaola e 15gr di philadelphia

Pranzo: (13:00)
-180gr di carne rossa
-200gr di cicoria
-1+1/2 cucchiaini evo

Spuntino:
-6 gallette e 60gr di bresaola

Cena: (19:30)
-100gr di tonno sgocciolato
-200gr di fagioli e mais
-1+1/2 cucchiaio evo

Prenanna: (22:30)
-1 yogurt greco


Workout
-10 min bike
-10 min camminata pendenza variabile
-stretching
-addominali 3x12 (crunch)
-lombari (back extension) 2x12
-addominali/torsioni: 2x(16dx,16sx)
-dorsali (machine close grip seated row) 3x12 35kg
-adduttori 2x16 37,5kg
-pettorali (chest press) : 3x12 35kg
-abductor 2x16 37,5kg
-trapezio/tricipiti (shoulder press) (con la macchina, poggiato sul petto) 3x12 37,5kg
-spalle (alzate laterali) : 3x12 4kg
-bicipiti (curl) 3x12 con 2 manubri da 6kg
-10 min di camminata (vel 5.5) pendenza variabil, intervalli di corsa


5 allenamenti al cambio scheda!

[IceHand]

Stesse indicazioni della giornata di ieri...