Il diario di Vampire

[Vampire]

Progressione interessante, non ho mai provato una cosa del genere.
Inizio domani, grazie per l'aiuto gagan

[Vampire]

Martedì

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

squat
5x50kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg

panca piana
5x 30kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg

Squat ritorno 4x3 75kg

trazioni larghe alla lat machine 5x6 36,5 kg

bicipiti bilanciere 4x6 28kg

Giovedì

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

stacco da terra
5x60kg
5x70kg
5x75kg
3x3 75kg

panca inclinata 6x4 65kg

stacco fino al ginocchio 60kg x6, 70kg 5x4

panca piana manubri molto leggera 4x10 10-10kg

addome ai cavi 3x10 17kg


Sabato

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

panca piana
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg

squat
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x75kg

panca piana ritorno 60kg 4x3

trazioni supine alla lat machine 3x6 40kg

affondi camminati manubri 3x10 10+10kg

Domenica

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

box squat sotto
3x50kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg

lento avanti in piedi
4x20kg
4x25kg
4x30kg
4x35kg
4x40kg
4x45kg

stacco dai blocchi 10cm 2x3 85kg + 3x3 100kg

scrollate manubri 3x15 8-8kg

Alzate laterlai a 90 manubri 3x10 5-5kg

[gagan]

ottimo, come ti senti?

[Vampire]

ottimo, come ti senti?

Bene, la scorsa settimana ero abbastanza in forma, nello squat e panca avrei potuto fare qualcosa di più ma ho preferito fermarmi, perchè successivamente c'era il ripetersi degli stessi e non sapevo se poi sarei riuscito a completare le serie.
Ho aumentato il peso di 10kg nelle prime serie; E meglio che aumento di 5kg alla volta?

[gagan]

aumenta 2,5kg per parte allo squat e allo stacco e 1,25kg per parte alla panca....lento avanti e panca stretta

in linea teorica se ti senti in forma e ti senti di fare di piu' fallo!!

se l'allenamento successivo fai di meno prechè sei stanco o hai fatto tardi ecc.....nn importa....l'importante è generare sempre reps perfette....soprattutto in affaticamento.....

[Vampire]

Martedì

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

squat
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg

panca piana
5x30kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg

Squat ritorno 4x3 80kg

trazioni larghe alla lat machine 5x6 38,5 kg

bicipiti bilanciere 4x6 28kg


Giovedì

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

stacco da terra
5x60kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
3x3 80kg

panca stretta 6x4 40kg

stacco fino al ginocchio 60kg x6, 70kg 5x4

panca piana manubri molto leggera 4x10 10-10kg

addome ai cavi 3x10 17kg


Sabato

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

panca piana
5x30kg
5x40kg
5x43kg
5x46kg
5x49kg
5x52kg
5x55kg
5x58kg

squat
5x50kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
3x3 75kg

panca piana ritorno 58kg 4x3

tricipiti tra due panche 6x6 30kg

trazioni supine alla lat machine 3x6 45,5kg

affondi camminati manubri 3x10 10+10kg


Domenica

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

stacci funo al ginocchio
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg


lento avanti in piedi
4x20kg
4x23kg
4x26kg
4x29kg
4x32kg
4x35kg
4x38kg
4x41kg

stacco dai blocchi 10cm 2x3 85kg + 3x3 100kg

scrollate manubri 3x15 8-8kg

Alzate laterlai a 90 manubri 3x10 5-5kg

[Vampire]

Martedì 22 febbraio

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

squat
5x50kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg

panca piana
5x30kg
5x40kg
5x43kg
5x46kg
5x49kg
5x52kg
5x55kg
3x3 55kg

Squat ritorno 4x3 75kg

trazioni larghe alla lat machine 5x6 38,5 kg

bicipiti bilanciere 4x6 28kg


Giovedì 24 febbraio

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

stacco da terra
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
3x3 80kg

panca inclinata 6x4 35kg

stacco fino al ginocchio 60kg x6, 70kg 5x4

panca piana manubri molto leggera 4x10 10-10kg

addome ai cavi 3x10 17kg


Sabato 26 febbraio

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

panca piana
5x30kg
5x40kg
5x43kg
5x46kg
5x49kg
5x52kg
5x55kg
5x58kg
5x61kg

squat
5x50kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
3x3 75kg

panca piana ritorno 61kg 4x3

tricipiti tra due panche 6x6 30kg

trazioni supine alla lat machine 3x6 45,5kg

affondi camminati manubri 3x10 10+10kg


Domenica 27 febbraio

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

box squat
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg esecuzione un pò sporca...

lento avanti in piedi
4x20kg
4x23kg
4x26kg
4x29kg
4x32kg
4x35kg
4x38kg
4x41kg
4x44kg esecuzione non molto fluida

stacco dai blocchi 10cm 2x3 85kg + 3x3 100kg

scrollate manubri 3x15 8-8kg

Alzate laterlai a 90 manubri 3x10 5-5kg

[gagan]

settimana prossima al posto di 5 rep ne fai 3.....

i ritorni li fai con 10kg meno

[Vampire]

Martedì 1 marzo

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

squat
5x50kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg

panca piana
5x30kg
5x40kg
5x43kg
5x46kg
5x49kg
5x52kg
5x55kg
5x58kg
5x61kg esecuzione non proprio perfetta
3x3 61kg

Squat ritorno 4x3 80kg

trazioni larghe alla lat machine 5x6 38,5 kg

bicipiti bilanciere 4x6 28kg


Giovedì 3 marzo

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

stacco da terra
5x60kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
3x3 85kg

panca stretta 6x4 40kg

stacco fino al ginocchio 60kg x6, 70kg 5x4

panca piana manubri molto leggera 4x10 10-10kg

addome ai cavi 3x10 17kg


Sabato 5 marzo

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

panca piana
5x30kg
5x40kg
5x43kg
5x46kg
5x49kg
5x52kg
5x55kg
5x58kg
5x61kg anche questa volta esecuzione non proprio perfetta

squat
5x50kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
3x3 75kg

panca piana ritorno 61kg 4x3

tricipiti tra due panche 6x6 30kg

trazioni supine alla lat machine 3x6 45,5kg

affondi camminati manubri 3x10 10+10kg


Domenica 6 marzo

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

stacco fino al ginocchio
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg

lento avanti in piedi
4x20kg
4x23kg
4x26kg
4x29kg
4x32kg
4x35kg
4x38kg
4x41kg


stacco dai blocchi 10cm 2x3 85kg + 3x3 100kg

scrollate manubri 3x15 8-8kg

Alzate laterlai a 90 manubri 3x10 5-5kg

[gagan]

allora si fa cosi'....

per la settimana prossima fai solo 3 allenamenti, i primi 3

al posto di fare 5 rep ne fai 3 e i ritorni li fai con 10kg in meno e solo 2 rep

il secondo giorno di allenamento
stacco da terra serie da 3rep finche' sei tecnico
panca piana con il fermo sul petto (sempre) fai delle serie da 1 rep finche sei esplosivo e senza rallentamenti...
ritorno di stacco 4x2 10kg in meno dell' ultimo carico da 3 rep
panca inclinata 3repx5serie
deltoidi posteriori\trapezi 3x20

[Vampire]

Martedì 8 marzo

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

squat ho portato le ripetizione a 3
3x50kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg

panca piana anche qui 3 reps al posto di 5
3x30kg
3x40kg
3x43kg
3x46kg
3x49kg
3x52kg
3x55kg
3x58kg
3x61kg
3x64kg
3x67kg esecuzione non proprio perfetta

Squat ritorno 4x3 75kg (-10kg)

trazioni larghe alla lat machine 5x6 38,5 kg

bicipiti bilanciere 4x6 28kg


Giovedì 10 marzo

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

stacco da terra
3x60kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg
3x90kg
3x3 90kg

panca inclinata 6x4 35kg

stacco fino al ginocchio 60kg x6, 70kg 5x4

panca piana manubri molto leggera 4x10 10-10kg

addome ai cavi 3x10 17kg


Sabato 12 marzo

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

panca piana
3x30kg
3x40kg
3x43kg
3x46kg
3x49kg
3x52kg
3x55kg
3x58kg
3x61kg
3x64kg questa volta l'esecuzione era abbastanza buona

squat
3x50kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg
3x3 85kg


panca piana ritorno 64kg 4x3 (qui mi sono sbagliato secondo il programma questa settimana dovevo abbassare il peso di 10kg)

tricipiti tra due panche 6x6 32kg

trazioni supine alla lat machine 3x6 45,5kg

affondi camminati manubri 3x10 10+10kg


Domenica 13 marzo

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

box squat
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg

lento avanti in piedi
4x20kg
4x23kg
4x26kg
4x29kg
4x32kg
4x35kg
4x38kg
4x41kg


stacco dai blocchi 10cm 2x3 85kg + 3x3 100kg

scrollate manubri 3x15 8-8kg

Alzate laterlai a 90 manubri 3x10 5-5kg


---------- Post added at 09:21:32 ---------- Previous post was at 09:09:01 ----------

Martedì 15 marzo

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

squat
3x50kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg

panca piana
3x30kg
3x40kg
3x43kg
3x46kg
3x49kg
3x52kg
3x55kg
3x58kg
3x61kg
3x64kg esecuzione non perfetta questa settimana


Squat ritorno 4x2 75kg

trazioni larghe alla lat machine 5x6 38,5 kg

bicipiti bilanciere 4x6 28kg


Giovedì 17 marzo

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

stacco da terra
3x60kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg
3x90kg
3x3 90kg

panca piana
1x30kg
1x40kg
1x43kg
1x46kg
1x49kg
1x52kg
1x55kg
1x58kg
1x61kg
1x64kg
1x67kg
1x70kg
1x73kg
1x76kg

stacco da terra ritorno 4x2 80kg

panca inclinata 5x3 38kg

deltoidi posteriori 3x20 3+3kg


Sabato 19 marzo

iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento

panca piana
3x30kg
3x40kg
3x43kg
3x46kg
3x49kg
3x52kg
3x55kg
3x58kg
3x61kg
3x64kg
3x67kg non perfetta

squat
3x50kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg
3x90kg
purtroppo ho dimenticato di fare il 3x3


panca piana ritorno 4x2 57kg

tricipiti tra due panche 6x6 32kg

trazioni supine alla lat machine 3x6 45,5kg

affondi camminati manubri 3x10 10+10kg


---------- Post added at 09:22:46 ---------- Previous post was at 09:21:32 ----------

allora si fa cosi'....

per la settimana prossima fai solo 3 allenamenti, i primi 3

al posto di fare 5 rep ne fai 3 e i ritorni li fai con 10kg in meno e solo 2 rep

il secondo giorno di allenamento
stacco da terra serie da 3rep finche' sei tecnico
panca piana con il fermo sul petto (sempre) fai delle serie da 1 rep finche sei esplosivo e senza rallentamenti...
ritorno di stacco 4x2 10kg in meno dell' ultimo carico da 3 rep
panca inclinata 3repx5serie
deltoidi posteriori\trapezi 3x20

Questa settimana come procedo?
La variazione delle scorse 2 settimane a cosa servivano esattamente?

[gagan]

da questa settimana....

Panca con fermo 2'' a 5 rep al solito aumenta di 2,5 kg totali a serie appena arrivi a 45kg
squat a 3 rep aumenta di 5kg totali a serie appena arrivi a 65kg
ritorno di panca 4\3x3 con l'ultimo peso delle 5 rep
ritorno di squat 4\3x3 con 10kg meno
esercizio per dorsali tipo rematore 5x6
alterna una sett inclinata manubri e una settimana piana manubri 4x10
addome con peso 3x10

mercoledi
stacco da terraa 4 reps aumenta 5 kg totali appena arrivi a 60kg
panca piana cn fermo serie da 2 finchè sei veloce
stacco da terra ritorno 4x2 cn l'ultimo carico delle 4 rep
alterna panca inclinata e lento avanti 5x4
trazioni 5x5-6

venerdi
squat serie da 5
panca serie da 3
squat 3\4x3 ultimo carico da 5
panca 3\4x3 5\10 kg meno ultimo carico
esercizio bicipiti 4x8
esercizio tricipiti 4x8
addome

---------- Post added at 18:38:49 ---------- Previous post was at 18:34:28 ----------

servivano a farti scaricare un po' il volume...
nn capisco come è possibile che fai lo stesso peso a 5 e a 3 rep?

[Vampire]

Ecco l'allenamento della scorsa settimana

Martedì 22 marzo
Panca piana con fermo 2 secondi al petto
5x30kg
5x40
5x45
5x48
5x51
5x53
5x55
5x58

squat 3 rep
3x50
3x60
3x65
3x70
3x75
3x80
3x85

panca piana ritorno 4x3 58kg
squat ritorno 4x3 75kg
Pulley al cavo basso 5x6 45,5kg
panca inclinata manubri 4x10 10kg-10kg
addome ai cavi 3x10 19,5kg

giovedì 24 marzo
stacco da terra
4x50kg
4x60
4x65
4x70
4x75
4x80
4x85 mi sono fermato qui sentivo un leggero dolore alla bassa schiena

panca piana con fermo serie da 2 finchè sono veloce
2x30kg
2x40
2x45
2x48
2x51
2x54
2x57
2x60
2x63
2x66
2x69

stacco da terra ritorno 4x2 85kg
lento avanti 5x4 35kg
trazioni alla lat machine presa larga 5x6 32,5 kg

Sabato 26 marzo
squat
5x50kg
5x60
5x65
5x70
5x75
5x80
5x85

panca serie da 3
3x30
3x40
3x45
3x48
3x51
3x54
3x57
3x60
3x63

squat 4x3 85kg
panca 4x3 53kg
bicipiti bilanciere 4x8 24kg
tricipiti ai cavi 4x8 13kg
addominali alla panca


---------- Post added at 11:04:55 ---------- Previous post was at 11:01:24 ----------

da questa settimana....

Panca con fermo 2'' a 5 rep al solito aumenta di 2,5 kg totali a serie appena arrivi a 45kg

squat a 3 rep aumenta di 5kg totali a serie appena arrivi a 65kg
ritorno di panca 4\3x3 con l'ultimo peso delle 5 rep
ritorno di squat 4\3x3 con 10kg meno
esercizio per dorsali tipo rematore 5x6
alterna una sett inclinata manubri e una settimana piana manubri 4x10
addome con peso 3x10

mercoledi
stacco da terraa 4 reps aumenta 5 kg totali appena arrivi a 60kg
panca piana cn fermo serie da 2 finchè sei veloce
stacco da terra ritorno 4x2 cn l'ultimo carico delle 4 rep
alterna panca inclinata e lento avanti 5x4
trazioni 5x5-6

venerdi
squat serie da 5
panca serie da 3
squat 3\4x3 ultimo carico da 5
panca 3\4x3 5\10 kg meno ultimo carico
esercizio bicipiti 4x8
esercizio tricipiti 4x8
addome

---------- Post added at 18:38:49 ---------- Previous post was at 18:34:28 ----------

servivano a farti scaricare un po' il volume...
nn capisco come è possibile che fai lo stesso peso a 5 e a 3 rep?

Purtroppo per varie cose da fare dormo poco e di conseguenza sono stanco; anche questa settimana ho spinto poco....

[Vampire]

Martedì 29 marzo
Panca piana con fermo 2 secondi al petto
5x30kg
5x40
5x45
5x48
5x51
5x54
5x57
5x60
5x63 esecuzione poco fluida

squat 3 rep
3x50
3x60
3x65
3x70
3x75
3x80
3x85
3x90

panca piana ritorno 4x3 60kg
squat ritorno 4x3 80kg
Pulley al cavo basso 5x6 45,5kg
panca inclinata manubri 4x10 10kg-10kg
addome ai cavi 3x10 19,5kg

giovedì 31 marzo
stacco da terra
4x50kg
4x60
4x65
4x70
4x75
4x80
4x85
4x90 risalita un pò lenta

panca piana con fermo serie da 2 finchè sono veloce
2x30kg
2x40
2x45
2x48
2x51
2x54
2x57
2x60
2x63
2x66
2x69
2x71 esecuzione lenta

stacco da terra ritorno 4x2 90kg
panca inclinata bilanciere 5x4 30kg
trazioni alla lat machine presa larga 5x6 32,5 kg

Sabato 2 aprile
squat
5x50kg
5x60
5x65
5x70
5x75
5x80
5x85
5x90 risalita lenta

panca serie da 3
3x30
3x40
3x45
3x48
3x51
3x54
3x57
3x60
3x63
3x66 esecuzione lenta

squat 4x3 90kg
panca 4x3 58kg
bicipiti bilanciere 4x8 24kg
tricipiti ai cavi 4x8 13kg
addominali alla panca 3x15

[Vampire]

Martedì 5 aprile
Panca piana con fermo 2 secondi al petto
5x30kg
5x40
5x45
5x48
5x51
5x54
5x57
5x60


squat 3 rep
3x50
3x60
3x65
3x70
3x75
3x80
3x85


panca piana ritorno 4x3 60kg
squat ritorno 4x3 75kg
Pulley al cavo basso 5x6 45,5kg
panca inclinata manubri 4x10 10kg-10kg
addome ai cavi 3x10 19,5kg

giovedì 7 aprile
stacco da terra
4x50kg
4x60
4x65
4x70
4x75
4x80
4x85
4x90 serie abbastanza buona

panca piana con fermo serie da 2 finchè sono veloce
2x30kg
2x40
2x45
2x48
2x51
2x54
2x57
2x60
2x63
2x66
2x69
2x72 esecuzione abbastanza fluida

stacco da terra ritorno 4x2 90kg
lento avanti 5x4 38kg
trazioni alla lat machine presa larga 5x6 41 kg

Sabato 9 aprile
squat
5x50kg
5x60
5x65
5x70
5x75
5x80
5x85


panca serie da 3
3x30
3x40
3x45
3x48
3x51
3x54
3x57
3x60
3x63
3x66
3x68 esecuzione poco fluida

squat 4x3 85kg
panca 4x3 58kg
bicipiti bilanciere 4x8 24kg
tricipiti ai cavi 4x8 13kg
addominali alla panca 3x15