Il diario di Vampire

[Vampire]

bene...molto bene....
fammi vedere qualche video...

Ok, la prossima volta mi filmo, dato che ho ancora qualche dubbio sulla mia esecuzione nello squat.

[Vampire]

Allenamento venerdì 7 gennaio
Panca piana 63kg 5x2 + 3x4
squat 88kg 5x2 + 3x4
panca inclinata 3x8 35kg
Rematore presa prona stretta 47kg 5x6
Addominali panca 12kg 3x10

Allenamento sabato 8 gennaio
Lento avanti 38kg 5x5
tricipiti fra 2 panche 24kg 5x6
Squat frontale 5x6 40kg
bicipiti con bilancere 27kg 5x6

Allenamento Martedì 11 gennaio
Squat 88kg 4x2 + 4x4
panca piana 63kg 4x2 + 4x4
Squat frontale 40kg 5x6
Trazioni larghe alla lat machine 36,5 kg 5x6
Manubri su inclinata 11+11kg 5x10
addominali ai cavi 17kg 3x10

Allenamento mercoledì 12 gennaio
Stacco da terra 75kg 3x2 + 5x3
Panca stretta 45kg 3x2 + 5x3
Stacco fino al ginocchio 56kg 4x4
Tricipiti ai cavi 16kg 5x10

Allenamento venerdì 14 gennaio
Panca piana 63kg 3x2 + 5x4
squat 88kg 3x2 + 5x4
Panca declinata 35kg 3x8
Rematore presa prona stretta 47kg 5x6
Addominali panca 12kg 3x10

Allenamento sabato 15 gennaio
Distensione manubri 11+11kg 5x10
tricipiti fra 2 panche 25kg 5x6
Affondi 12+12kg 5x5
bicipiti manubri 7+7kg 4x12

La prossima settimana provo ad alzare i pesi nella panca e nello squat, anche se di poco, perchè venerdì con il 3x2 + 5x4 ho fatto abbastanza fatica.
Ecco qualche video.


Stacco
YouTube - stacco 13-01-01.mp4
Squat
YouTube - Squat 12-01-01..mp4
Panca
YouTube - panca 12-01-01.mp4

[gagan]

le riprese sn troppo buie...
cmq

squat:
nn sei abbastanza compatto e duro....sembri molle....
devi iperestendere la zona lombare, serrare e estendere le ginocchia scendere compatto e stabile

panca
qui è notte!!
devi andare incontro al bilanciere mentre scende, tenere le scapole addotte sempre, quando spingi immagina di allontanarti dalla panca spingendoti attraverso la panca stessa

stacco
nn è malaccio, stai iperesteso sempre cn la schiena, mi sembra troppo basso....controlla che la distanza terra-bilanciere sia 22,5cm

[Vampire]

le riprese sn troppo buie...
cmq

squat:
nn sei abbastanza compatto e duro....sembri molle....
devi iperestendere la zona lombare, serrare e estendere le ginocchia scendere compatto e stabile

panca
qui è notte!!
devi andare incontro al bilanciere mentre scende, tenere le scapole addotte sempre, quando spingi immagina di allontanarti dalla panca spingendoti attraverso la panca stessa

stacco
nn è malaccio, stai iperesteso sempre cn la schiena, mi sembra troppo basso....controlla che la distanza terra-bilanciere sia 22,5cm

Nello squat il peso comincio a sentirlo pesante forse e per questo che non sembro duro e stabile.
Il bilanciere nello stacco si trova a 23 cm da terra.
Questa settimana faccio qualche altro video, purtroppo mi ero dimenticato di accendere la luce.

[Vampire]

Allenamento Martedì 18 gennaio
Squat 92kg 8x2 ho aumentato il peso di 4 kg
panca piana 66kg 8x2 ho aumentato il peso di 3kg
box squat 56kg 4x5
Trazioni larghe alla lat machine 36,5 kg 5x6
Manubri su inclinata 11+11kg 5x10
addominali ai cavi 17kg 3x10

Allenamento mercoledì 19 gennaio
Stacco da terra 80kg 8x2 ho aumentato il peso di 5kg
Panca stretta 48kg 8x2 ho aumentato il peso di 3kg
Stacco dao bocchi 68kg 4x4
Tricipiti ai cavi 16kg 5x10

Allenamento venerdì 21 gennaio
Panca piana 66kg 7x2 + 1x4
squat 92kg 7x2 + 1x4
Panca inclinata presa stretta 34kg 3x8
Rematore presa prona stretta 47kg 5x6
Addominali panca 12kg 3x10

Allenamento sabato 22 gennaio
Lento avanti 40kg 5x3 ho aumentato il peso di 2kg
tricipiti fra 2 panche 28kg 5x6 ho aumentato il peso di
Front Squat 5x6 40kg
bicipiti bilanciere 28kg 5x6


Allenamento Martedì 25 gennaio
Squat 92kg 6x2 + 2x4
panca piana 66kg 6x2 + 2x4
Front squat 40kg 5x6
Trazioni larghe alla lat machine 36,5 kg 5x6
Manubri su inclinata 11+11kg 5x10
addominali ai cavi 17kg 3x10



Gagan lo squat comincia ad essere bello pesante (e 13 settimane che lo eseguo due volte a settimana) cosa dici se cambio la scheda da ABAC a BABC così mi riposo un pò dallo squat ed eseguo due volte lo stacco da terra?


Ecco qualche altro video:

Panca
YouTube - panca 21-01-01.mp4

Squat il peso comincio a sentirlo pesante...
YouTube - squat 21-01-01.mp4

[gagan]

sulla panca vedo che ti posizioni tutto sommato bene, solo che....perdi compattezza quando spingi...muovi i gomiti e ti scomponi

allo squat cerca di limitare al massimo i movimenti oscillatori laterali e in avanti e indietro scendi tipo binario...
posizionati gia' cn la schiena iperestesa e poi scendi...riposizionati ad ogni ripetizione....trattieni il respiro in pancia mentre scendi...
fai un respiro ad ogni rep

---------- Post added at 16:23:38 ---------- Previous post was at 16:01:22 ----------

settimana prossima cambiamo programma

[Vampire]

Allenamento mercoledì 26 gennaio
Stacco da terra 80kg 7x2 + 1x3
Panca stretta 48kg 7x2 + 1x3
Stacco fino alle ginocchia 56kg 4x4
Tricipiti ai cavi 17kg 5x10

Allenamento venerdì 28 gennaio
Panca piana 66kg 5x2 + 3x4 purtroppo non ho completato le ultime 2 serie, oggi non ero in piena forma...
squat 92kg 5x2 + 3x4
Panca inclinata 35kg 3x8
Rematore presa prona stretta 48kg 5x6
Addominali panca 14kg 3x10

---------- Post added at 13:59:35 ---------- Previous post was at 13:50:49 ----------

sulla panca vedo che ti posizioni tutto sommato bene, solo che....perdi compattezza quando spingi...muovi i gomiti e ti scomponi

allo squat cerca di limitare al massimo i movimenti oscillatori laterali e in avanti e indietro scendi tipo binario...

posizionati gia' cn la schiena iperestesa e poi scendi...riposizionati ad ogni ripetizione....trattieni il respiro in pancia mentre scendi...
fai un respiro ad ogni rep

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settimana prossima cambiamo programma

Ok, cercherò di rimanere più compatto in entrambi gli esercizi ma come ti dicevo comincio ad essere vicino al cedimento e sento un pò di stanchezza.. .
Cosa hai in mente per il programma nuovo?

[gagan]

cercheremo di stare piu' semplici possibili....

questa settimana completala scaricando cosi'

mercoledi
stacco alle ginocchia 4x4 55kg
panca stretta 4x4 45kg
stacco 4x4 70kg
complementari uguali

il venerdi fai solo
4x4 75kg di squat
4x4 50\5kg panca piana
complementari uguali

DEVI ESSERE PERFETTO NELLE ESECUZIONI


lunedi si ricomincia cn prog nuovo

[Vampire]

cercheremo di stare piu' semplici possibili....

questa settimana completala scaricando cosi'

mercoledi
stacco alle ginocchia 4x4 55kg
panca stretta 4x4 45kg
stacco 4x4 70kg
complementari uguali

il venerdi fai solo
4x4 75kg di squat
4x4 50\5kg panca piana
complementari uguali

DEVI ESSERE PERFETTO NELLE ESECUZIONI


lunedi si ricomincia cn prog nuovo

Questa settimana eseguo solo questi 2 allenamenti?

[gagan]

se il lunedi lo hai fatto si

alrimenti, se nn ti sei allenato lunedi aggiungi
Squat
80kg 3x2, 90kg x2, 95kg 3x1
panca piana 55kg 3x2, 65 x2, se ti senti fai 2 o 3 singole + pesanti
Front squat 3x6
Trazioni larghe alla lat machine 3serie
Manubri su inclinata 3x10
addominali ai cavi 3x10

[Vampire]

se il lunedi lo hai fatto si

alrimenti, se nn ti sei allenato lunedi aggiungi
Squat
80kg 3x2, 90kg x2, 95kg 3x1
panca piana 55kg 3x2, 65 x2, se ti senti fai 2 o 3 singole + pesanti
Front squat 3x6
Trazioni larghe alla lat machine 3serie
Manubri su inclinata 3x10
addominali ai cavi 3x10

Purtroppo non mi è arrivata la nofica del tuo messaggio...
Ho fatto solo i 2 allenamenti che hai scritto nel messaggio precedente (mercoledì - venerdì)
L'ultimo allenamento che hai scritto potrei eseguirlo domenica, cosa ne dici?

[gagan]

ok !!

[Vampire]

Perfetto, hai già una bozza del nuovo allenamento?

[Vampire]

Ecco un riepilogo di cosa ho fatto questa settimana

Martedì
stacco fino alle ginocchia 4x4 55kg
panca stretta 4x4 45kg
stacco 4x4 70kg
tricipiti ai cavi 5x10 17kg

Venerdì
Squat 4x4 75kg
panca piana 4x4 55kg
Panca declinata 35 kg 3x8
Rematore bilanciere presa stretta 48kg 5x6


Domenica
Squat 80kg 3x2, 90kg x2, 95kg 3x1
Panca piana 55kg 3x2, 65kg x2 + singole 68kg x1, 70kg x1, 73kg x1 (l'ultima serie era abbastanza vicino al mio massimale)
Front squat 3x6 40kg
Trazioni larghe alla lat machine 3x6 36,5kg
Manubri su inclinata 3x10 11+11kg
Addominali ai cavi 3x10 14kg

[gagan]

lunedi
iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento
squat 5 reps
parti cn il 50%, poi 60%, dopidichè aumenti 2,5kg per parte (5kg in totale) e fai sempre 5reps, continua a fare serie aumentando di carico solo se sei perfetto e fluido senza rallentamenti o esitazioni, devi fare da punto A a punto B in un unico gesto...
io direi parti cn 50kg, poi 60kg e poi aumenti 5kg a serie
panca piana 5 reps
come lo squat, parti cn 30kg, poi 40kg e poi sali di 5kg, appena rallenti o la tecnica scade fai 3x3 cn l'ultimo carico
squat ritorno
4x3 con l'ultimo carico che hai fatto prima a 5 reps
trazioni larghe o lat machine larga 5x6
bicipiti bilanciere 4x6

mercoledi
iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento
stacco da terra (altezza bil da terra 22,5cm) a 5 reps
parti con 60kg, poi 70 e aumenti 5kg finche' sei perfetto di tecnica...se cominci ad alzare prima il culo smetti, poi cn l'ultimo carico da 5 reps fai 3x3
ALTERNA: una settimana panca inclinata e l'altra panca stretta 6x4 discesa controllata fermo al petto e spinta esplosiva...nn essere lento spingi dinamico senza cedimento!!
stacco fino al ginocchio 60kg x6, 70kg 5x4 attenzione alla partenza, tieni la schiena iperestesa e in un angolo ottimale fai un fermo di un secondo al ginocchio...nn fare la chiusura
panca piana manubri molto leggera 4x10, deve essere uno stretch attivo
addome pesante 3x10

venerdi
iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento
panca piana 5 reps
come lo squat, parti cn 30kg, poi 40kg e poi sali di 5kg, finisci appena rallenti o la tecnica scade
squat 5 reps
parti cn il 50%, poi 60%, dopidichè aumenti 2,5kg per parte (5kg in totale) e fai sempre 5reps, continua a fare serie aumentando di carico solo se sei perfetto e fluido senza rallentamenti o esitazioni, devi fare da punto A a punto B in un unico gesto...
io direi parti cn 50kg, poi 60kg e poi aumenti 5kg a serie, appena scade la tecnica fai 3x3 cn l'ultimo carico
panca piana ritorno
4x3 con l'ultimo carico che hai fatto prima a 5 reps
parallele o esercizio per i tricipiti 6x6
trazioni supine o lat machine supina 3x6
affondi camminati 3x10

sabato
iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento
alterna ogni settimana: box squat sotto al parallelo e stacco fino al ginocchio, serie da 3 comincia con 50kg, poi sali di 5kg a serie finchè sei perfetto, pausa un sec al ginocchio allo stacco e 1sec seduto sul box
lento avanti in piedi, serie da 4 reps aumenta di 5kg a serie finche' sei fluido, nn cedere
stacco dai blocchi 10cm 2x3 85kg + 3x3 100kg (altezza bil da terra 32,5cm)
scrollate 3x15
deltoidi posteriori 3x10