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Ho aumentato il peso di 2 kg in tutti gli esercizi.
Ho fatto un pò di fatica nel rematore strano perchè l'ultima volta il 3x5 con 52kg era stato piuttosto facile forse oggi non ero in forma.
Panca Piana
1x5 38kg
1x5 48kg
2x3 58kg
3x5 60kg niente anche questa settimana non sono riuscito a completare tutte le rip con questo peso, la prossima volta provo ad abbassare
Quarto giorno 1 alterna: lento avanti / distensione manubri 2 alterna: stacco sui blocchi / parallele 3 alterna: squat frontale /iperestensioni / affondi 4 alterna: bicipiti con bilancere / bicipiti manubri
*quando è il turno dello stacco sui blocchi iniziare con questo esercizio come primo
PIANIFICAZIONE DEI FONDAMENTALI
Squat e Panca piana
Segliere un peso che sia vicino al 6rm (circa l’80%)
Con questo carico cominciare un ciclo di lavoro facilmente intuibile di questo tipo:
il primo allenamento con un 8s x 2r.
Il secondo allenamento si svolgerà un 7×2 più un 1×4.
Il terzo allenamento un 6×2 più un 2×4, il quarto un 5×2 più un 3×4, il quinto un 4×2 più un 4×4, il sesto allenamento un 3×2, 5×4.
La quarta settimana si riparte da un 8×2 però con 5 o 10kg in più. Ricominciando il ciclo come prima.
Stacco da terra e panca stretta
Nello stacco da terra usare un carico vicino all’80% (oppure un 5rm con appoggio e schiena tenuta) e fare questo ciclo: primo allenamento 8×2; dal secondo allenamento togliete una serie da 2 e aggiungetene una da 3 cioè 7×2, 1×3, nel terzo 6×2, 2×3; nel quarto 5×2, 3×3 ecc. ecc.
1 lento avanti 5×3/4/5 / distensione grezza 5×10 (manubri)
2 alterna: stacco sui blocchi come in secondo giorno/ parallele 5×6 3 alterna: squat frontale come in primo giorno/ affondi 5x5 iperestensioni 5×10 4 alterna: bicipiti con bilancere 5×6 / bicipiti manubri 4×12.
alla luce di quanto mi hai detto userei 65kg per squat e stacco (massimale teorico di 80kg), mi raccomando l'altezza del bilanciere da terradeve esse 22,5cm, quando sei sopra i blocchi 7cm meno, quando il bilanciere è sopra i blocchi 10cm in piu'
---------- Post added at 19:42:17 ---------- Previous post was at 19:25:56 ----------
Allenamento di oggi
squat 65kg 8x2
panca piana 60kg 8x2 fin dalla prima serie ho sentito il carico pesante, infatti alla settima serie ho ceduto e non ho completato l'esercizio. L'ottava serie però sono riuscito a completarla
box squat 4x5 56kg (ho calcolato il 70% ipotizzando un massimale di 80kg)
trazione larghe alla lat machine 5x6 26kg
manubri panca inclinata 5x10 6+6kg
addominali ai cavi 3x10 6,5kg
---------- Post added at 19:48:52 ---------- Previous post was at 19:42:17 ----------
Oggi ho provato a filmarmi per vedere l'esecuzione degli esercizi, purtroppo è un pò buio ma qualcosa si riesce a vedere.
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allora.....
lo squat devi farlo piu' profondo , devi allargare i piedi poco piu' delle spalle, devi stare duro con tutto il corpo....nn tremare....petto in fuori e ginocchia serrate in partenza...addome duro, il peso va bene
nella panca devi stare compatto, scapole addotte e piedi ben piantati, spingi il bilanciere verso i piedi e nn verso la faccia....tieni una traiettoria perfettamente rettilinea dal petto alla chiusura......usa 45\50kg....deve essere un gesto unico...
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come al solito arrivo ai 60 kg e mi blocco non capisco il motivo...
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