Il diario di Vampire

[Vampire]

Allenamento di Giovedì 7 gennaio

Box squat 3x65kg 3x2 69kg 2x1 73kg

Prima zona PR (20 minuti) gambe
A-1:Front squat 39kg 48 ripetizioni
A-2: Stacco rumeno manubri 25+25kg 46 ripetizioni

purtroppo questa settimana ho fatto meno ripetizioni, mi sentivo un pò stanco


Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: leg curl 22kg 90 ripetizioni
B-2: leg extension 11kg 90 ripetizioni

[Vampire]

Allenamento di sabato 9 gennaio

Trazioni 3x64kg 3x268kg 2x1 72kg

Prima zona PR (20 minuti) Spalle
A-1: Trazioni 39,2kg 96 ripetizioni
A-2: Mylitary press con manubri 14+14kg 78 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: Polpacci in piedi bilanciere 66kg 91 ripetizioni
B-2: Crunch alla corda 15kg 84 ripetizioni

[Vampire]

Allenamento di martedì 12 gennaio

Panca piana 3x55kg 3x2 61kg 2x1 64kg

Prima zona PR (20 minuti)
A-1: Panca 30 manubri 17+17kg 84 ripetizioni
A-2 pulley 41kg 78 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: panca declinata manubri 16+16kg 72 ripetizioni
B-2: rematore bilanciere 47kg 68 ripetizioni

[Vampire]

Allenamento di Giovedì 14 gennaio

Box squat 3x65kg 3x2 69kg 2x1 73kg

Prima zona PR (20 minuti) gambe
A-1:Front squat 39kg 48 ripetizioni
A-2: Stacco rumeno manubri 25+25kg 44 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: leg curl 22kg 90 ripetizioni
B-2: leg extension 11kg 84 ripetizioni

[Vampire]

Allenamento di sabato 16 gennaio

Trazioni 3x64kg 3x268kg 2x1 72kg

Prima zona PR (20 minuti) Spalle
A-1: Trazioni 39,2kg 83 ripetizioni
A-2: Mylitary press con manubri 14+14kg 83 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: Polpacci in piedi bilanciere 66kg 70 ripetizioni
B-2: Crunch alla corda 15kg 56 ripetizioni

[Vampire]

Allenamento di martedì 19 gennaio

Panca piana 3x55kg 3x2 61kg 2x1 64kg

Prima zona PR (20 minuti)
A-1: Panca 30 manubri 17+17kg 84 ripetizioni
A-2 pulley 41kg 79 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: panca declinata manubri 16+16kg 80 ripetizioni
B-2: rematore bilanciere 47kg 80 ripetizioni

[Vampire]

Allenamento di Giovedì 21 gennaio

Box squat 3x65kg 3x2 69kg 2x1 73kg

Prima zona PR (20 minuti) gambe
A-1:Front squat 39kg 44 ripetizioni
A-2: Stacco rumeno manubri 25+25kg 44 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: leg curl 22kg 96 ripetizioni
B-2: leg extension 11kg 90 ripetizioni

[Vampire]

Allenamento di sabato 23 gennaio

Trazioni 3x64kg 3x268kg 2x1 72kg

Prima zona PR (20 minuti) Spalle
A-1: Trazioni 39,2kg 95 ripetizioni
A-2: Mylitary press con manubri 14+14kg 86 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: Polpacci in piedi bilanciere 66kg 91 ripetizioni
B-2: Crunch alla corda 15kg 91 ripetizioni

[siddharta7733]

ciao bello

sei rimasto solo? ... io quando riesco passo sempre volentieri per un saluto ... peccato non possa avere tempo per frequentare più assiduamente

[Vampire]

Allenamento di martedì 26 gennaio

Panca piana 3x55kg 3x2 61kg 2x1 64kg

Prima zona PR (20 minuti)
A-1: Panca 30 manubri 17+17kg 80 ripetizioni
A-2 pulley 41kg 80 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: panca declinata manubri 16+16kg 80 ripetizioni

B-2: rematore bilanciere 47kg 80 ripetizioni

[Vampire]

Allenamento di Giovedì 28 gennaio

Box squat 3x65kg 3x2 69kg 2x1 73kg

Prima zona PR (20 minuti) gambe
A-1:Front squat 39kg 44 ripetizioni
A-2: Stacco rumeno manubri 25+25kg 44 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: leg curl 22kg 96 ripetizioni
B-2: leg extension 11kg 96 ripetizioni

è dura migliorare.......

[Vampire]

Allenamento di sabato 30 gennaio

Trazioni 3x64kg 3x268kg 2x1 72kg

Prima zona PR (20 minuti) Spalle
A-1: Trazioni 39,2kg 102 ripetizioni
A-2: Mylitary press con manubri 14+14kg 82 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: Polpacci in piedi bilanciere 66kg 104 ripetizioni
B-2: Crunch alla corda 15kg 104 ripetizioni

Ancora qualche settimana e poi cambio programma, purtroppo non sono arrivato alla definizione che desideravo.....

[Vampire]

ciao bello

sei rimasto solo? ... io quando riesco passo sempre volentieri per un saluto ... peccato non possa avere tempo per frequentare più assiduamente

Ciao, tutto bene?
Ti capisco.... anche io ho poco tempo, aggiorno giusto il diario una volta alla settimana, do una letta veloce a qualche discussione e basta.

[siddharta7733]

Ciao, tutto bene?
Ti capisco.... anche io ho poco tempo, aggiorno giusto il diario una volta alla settimana, do una letta veloce a qualche discussione e basta.

si amico, tutto ok ... sempre indaffarato ... ma spero di riuscire a riprendere presto ad allenarmi anche io

se non passo, non è per cattiveria, ma pesso non riesco proprio a leggere tutto

[Vampire]

Questa settimana ho staccato con la definizione e sono passato ad una scheda da forza per principiante

Ecco qui la nuova scheda

Allenamento A
3x5 Squat (oppure front squat)
3x5 Panca Piana
1x5 Stacco classico
**2x8 Parallele (opzionali se si pensa di aver lavorato poco le braccia)

Allenamento B
3x5 Squat (volendo Front ma solo se non c'è nel giorno A)
3x5 Military da in piedi
3x5 Rematore prono

Settimana 1:

Lunedì- Workout A
Mercoledì-Workout B
Venerdì- Workout A

Settimana 2:

Lunedì - Workout B
Mercoledì - Workout A
Venerdì - Workout B

Punti chiavi per la riuscita della scheda
- Per ogni esercizio si eseguono tre/quattro serie da 5 di riscaldamento e poi si fanno le serie di allenamento
- Per ogni esercizio, il carico di lavoro aumenta ad ogni allenamento. Questo e' il punto chiave del programma.
-attenzione al carico
-attenzione allo schema motorio
-il programma finisce quando stalli in tutti gli esercizi