Il diario di Vampire

[Vampire]

Allenamento del 18 settembre

MILITARY PRESS 2.30-3.00 3X 34 3X 40 4X44 + 2x20 alzate laterali manubrio un braccio alla volta 5kg sono riuscito ad eseguire soltanto una ripetizione in più nella serie con 44kg

curl scott manubrio rec 2.00 1x8 8kg 1x8 12kg 1x8 16kg 1x8 21kg

tricipiti alla corda rec 2.00-2.30 4x10 20kg ho abbassato un pò il peso rispetto all'ultima volta, voglio curare più l'esecuzione

curl inverso bilanciere rec 1.30-2.00 3x12 14kg

flessioni mani vicine rec 1.00 1x15 1x11

alzate posteriori 4x15 9kg a manubrio

[Vampire]

Allenamento del 21 sttembre

PANCA PIANA 5X54kg 3X63kg 5x68 tutto bene, nell'ultima serie sono riuscito a fare 5 ripetizione invece di 1, direi che la forza è aumentata

panca inclinata 30° manubri 4x6 progressivamente + pesanti rec. 2.00
1x6 12kg 1x6 16kg 1x6 20kg 1x8 26kg 2 rip. in più nell'ultima serie

rematore bilanciere presa prona larga poco + spalle rec 1.30-1.40
1x6 48kg 1x6 52kg 1x6 56kg 1x7 65kg ho aumentato il peso rispetto l'ultima volta e sono riuscito a fare una ripetizione in più

lat machine supina rec 2.00 1x6 58,5kg 1x6 62kg 1x6 66kg 1x7 alla sbarra

croci su panca pianarec 1.30 4x15 15kg

scrollata manubri panca 4x15 rec 1.30 24+24kg

Corsa in fascia 36:00 minuti

[Vampire]

Allenamento del 23 settembre

BOX SQUAT 5x65kg 3x70kg 3x80kg + squat normale 9x60kg 9x60kg tutto bene, nell'ultima serie del box squat sono riuscito ad eseguire 3 ripetizioni invece di 1 come prevedeva il programma.

stacco rumeno 1x10 50kg 1x10 55kg 1x10 60kg 1x10 65kg e stato devastante ho fatto una fatica assurda

glute bridge 1x20 5kg 1x20 8kg 1x20 12kg 1x20 20kg

crunch alla panca 1x10 corpo libero 1x10 6kg 1x10 10kg 1x10 15kg

side bend manubri 1x10 12kg 1x10 16kg 1x10 22kg 1x10 28kg

reverse hyper 3x20 2kg

[Vampire]

Allenamento 25 settembre

MILITARY PRESS 2.30-3.00 5X 38 3X42 2X48 kg solo un ripetizione in più nell'ultima serie
alzate laterali manubrio 1x20 7kg
alzate frontali con piastra 1x25 15kg abbastanza tranquillo


curl bianciere rec 2.00 1x6 26kg 1x6 30kg 1x6 34kg 1x6 38kg nelle ultime 2 ripetizione dell'ultima serie ho dovuto usare un pò di slancio


Panca stretta rec 2.00-2.30 4x6 51kg nell'ultima serie sono risucito a farne 7 ma l'ultima rip non era perfetta

curl martello rec 1.30-2.00 3x6 16kg a manubrio

tricipiti tra le panchette rec 1.00 30kg 1x20 1x16

alzate postriori 4x15 9kg a manubrio


Corsa in fascia 37 minuti

[Vampire]

Allenamento di oggi

PANCA PIANA 3X5 40kg

panca piana manubri 1x10 214kg 1x10 18kg 1x10 23kg

rematore manubrio a 90 rec 2.00
1x10 18kg 1x10 22kg 1x9 27kg

lat machine presa prona larga rec 2.001x10 38kg 1x8 42kg 1x4 46kg
esecuzione buona ma se aumento il peso rischio di peggiorarla

croci su inclinatarec 1.30 4x15 14+14kg

scrollata bilanciere 4x15 rec 1.30 53kg

corsa in fascia 35 minuti

Peso corporeo attuale 83,3kg

Ho perso un pò troppo peso -1,1kg in 8 giorni o abbasso la corsa o dovrò aumentare le calorie

Gagan questo è l'utlima settimana del programma, dopo cosa mi consigli di fare?

[Vampire]

Allenamento di Giovedì 1 ottobre

Settimana di scarico

BOX SQUAT 3x5 60kg

Squat Frontale1x6 24kg 1x6 28kg 1x6 32kg 1x6 36kg 1x6 40kg

Glute bridge 1x20 5kg 1x20 8kg 1x20 12kg 1x20 20kg

crunch alla corda 1x10 22kg 1x10 26kg 1x10 30kg 1x10 34kg

landmine 1x10 8kg 1x10 12kg 1x10 16kg 1x10 20 kg tutto bene

reverse hyper 3x10 4kg

[Vampire]

Allenamento del 3 ottobre

scarico

MILITARY PRESS 3x530kg poi lento manubrio 1 braccio presa neutra 2x20 7kg

curl man su inclinata alternato 1x10 4kg 1x10 8kg 1x10 12kg 1x10 16kg

tricipiti al cavo barra dritta 3x10 21,5kg

curl inverso bil 3x10 16kg

flessioni mani vicine 1x12 1x11

alzate postriori manubri 4x15 10+10kg


Corsa in fascia 36 minuti

[Vampire]

Allenamento del 6 ottobre

Ho iniziato di nuovo la stessa scheda, nel frattempo cerco di preparare una nuova scheda per il prossimo mese.

PANCA PIANA 5X48kg 5X56kg 7X63kg 12x40kg

panca inclinata 30° manubri 3x10 progressivamente + pesanti rec. 2.00
1x10 12kg 1x10 16kg 1x10 21kg purtroppo nell'ultima serie sono riuscito a farne solo 7

rematore bilanciere presa prona larga poco + spalle rec 1.30-1.40
1x10 43kg 1x10 47kg 1x10 51kg 1x10 59kg

lat machine supina rec 2.00 1x10 50kg 1x10 54kg 1x10 58,5kg 1x10 62kg

croci su declinata rec 1.30 4x15 14+14kg

scrollata manubri 4x15 rec 1.30 24+24kg


Corsa in fascia 21 minuti

[Vampire]

Allenamento di oggi

BOX SQUAT 5x55kg 5x65kg 5x72kg squat normale 8x60kg 7x60kg h

stacco rumeno 1x10 50kg 1x10 55kg 1x10 60kg 1x10 65kg

glute bridge 1x20 5kg 1x20 8kg 1x20 12kg 1x20 22kg

crunch alla panca 1x10 corpo libero 1x10 6kg 1x10 10kg 1x10 20kg

side bend manubri 1x10 12kg 1x10 16kg 1x10 22kg 1x10 30kg

reverse hyper 3x10 4kg

[Vampire]

Eccomi di nuovo, ultimamente non ho avuto molto tempo per aggiornare il mio diario.
Ho iniziato un nuovo programma mirato alla definizione-mantenimento della forza, eccolo qua:

Composto da un esercizio base all'inizio per mantenere la forza seguito dal metodo EDT.

Giorno 1
Panca piana 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75

Prima zona PR (20 minuti)
A-1: panca manubri 30
A-2 pulley

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: panca declinata manubri
B-2: rematore bilanciere


Giorno 2
Box squat 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75

Prima zona PR (20 minuti) gambe
A-1:Front squat
A-2: Stacco rumeno

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: leg extension
B-2: leg curl

Giorno 3
Trazioni 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75

Prima zona PR (20 minuti) Spalle
A-1: Trazioni
A-2: Mylitary press

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: Donkey Raise
B-2: Crunch alla corda

[Vampire]

Allenamento di martedì

Panca piana 3x51kg 3x2 57kg 2x1 60kg i pesi erano un pò leggeri la prossima settimana li alzo un pò

Prima zona PR (20 minuti)
A-1: panca manubri 30 16+16kg 85 ripetizioni
A-2 pulley 39kg 80 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: panca declinata manubri 16+16kg 75 ripetizioni
B-2: rematore bilanciere 47kg 70 ripetizioni

Come consiglia il programma EDT ho utilizzato un carico da 10 RM con serie di 5 ripetizioni e brevi recuperi (circa 15 secondi) e man mano che iniziavo a stancarmi ho aumentato gli intervalli di riposo.

[Vampire]

Allenamento di oggi

Box squat 3x63kg 3x2 67kg 2x1 71kg i pesi li ho trovati un pò leggeri la prossima volta li alzo un pò

Prima zona PR (20 minuti) gambe
A-1:Front squat 37kg 45 ripetizioni
A-2: Stacco rumeno manubri 24+24kg 40 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: leg curl 20kg 75 ripetizioni
B-2: leg extension 10kg 70 ripetizioni

La prima zona è stata veramente tosta ho sudato veramente tanto.
Come alimentazione seguo ancora una dieta metabolica 6+1, kcal settimanali 14600 circa 2000 al giorno.
Questa settimana ho perso un pò troppo peso circa 900g, strano perchè non ho variato la dieta forse mi sono mosso più del solito

[siddharta7733]

anche io ho poco tempo per il web ultimamente ... comunque ben tornato

[Vampire]

Allenamento di sabato

Trazioni 3x64kg 3x268kg 2x1 72kg

Prima zona PR (20 minuti) Spalle
A-1: Trazioni 39,2kg 50 ripetizioni
A-2: Mylitary press 35kg 50 ripetizioni (peso un pò troppo alto, dopo un pò di ripetizioni ero vicino al cedimento e ho dovuto portare i recuperi a 1-1.30 minuti)

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: Donkey Raise 58kg 50 ripetizioni peso un pò leggero
B-2: Crunch alla corda 13kg 50 ripetizioni

penso che cambierò il donkey raise con i polpacci in piedi con bilanciere perchè mi permette di utilizzare carichi più grossi

Sono sceso troppo di peso 1,3kg in 9 giorni senza variare la dieta.
La cosa strana e che prima della ricarica di carboidrati pesavo 82,1kg e dopo la ricarica pesavo 82kg, veramente strano.

[Vampire]

Allenamento di martedì 10 novembre

Panca piana 3x53kg 3x2 59kg 2x1 62kg ho aumentato di 2kg ogni serie rispetto alla settimana scorsa

Prima zona PR (20 minuti)
A-1: Panca declinata 16+16kg 75 ripetizioni
A-2 pulley 39kg 75 ripetizioni

Riposo 5 minuti

Seconda zona PR (20 minuti)
B-1: panca manubri 30 16+16kg 85 ripetizioni
B-2: rematore bilanciere 47kg 80 ripetizioni


Per sbaglio ho invertito gli esercizi, ho fatto nella prima zona la panca declinata invece che la panca 30; Purtruppo quel giorno avevo la testa da un'altra parte....