Il diario di Vampire

[Vampire]

Allenamento di ieri

BOX SQUAT 3x60kg 3x68kg 3x78kg nella discesa i 78kg li controllo bene ma la risalita è stata tosta era molto lenta e ad una certa altezza ho come un buco di potenza l'esecuzione non è bella fluida, purtroppo non sono riuscito a fare nessuna ripetizione in più

Front Squat 1x8 40 1x8 44kg 1x8 48kg 1x8 52kg

natural ghr 1x10 5kg 1x10 8kg 1x10 12kg 1x10 15kg

crunch alla corda 1x10 26kg 1x10 30kg 1x10 34kg 1x10 38kg ho abbassato un pò i pesi rispetto la scorsa volta per curare l'esecuzione

landmine 1x10 8kg 1x10 12kg 1x10 16kg 1x10 20kg

reverse hyper 3x10 8kg

[Vampire]

MILITARY PRESS 2.30-3.00 3X34 3X40 3X44 + 2x20 alzate laterali manubrio un braccio alla volta 5kg l'esecuzione delle 3 rip con 44kg è stata molto lenta e non sono riuscito a fare una ripetizione in più

curl scott manubrio rec 2.00 1x8 8kg 1x8 12kg 1x8 16kg 1x8 20kg ho alzato un pò i carichi ed andato tutto bene

tricipiti alla corda rec 2.00-2.30 4x10 22kg un pò pesantino, l'esecuzione non era molto pulita

curl inverso bilanciere rec 1.30-2.00 5x12 12kg ho fatto 5 serie invece di 3 mi sentivo in forma

flessioni mani vicine rec 1.00 1x0 1x9

alzate posteriori 4x15 9kg a manubrio

[Vampire]

Polpacci in piedi su una gamba manubrio 6x8 1.00 rec. 33kg
Polpacci bilanciere seduto 4x15 1.00 rec. 106kg
Donkey raise 3-4x15-20 1.00 rec. 56kg
estensioni dei polsi con manubri 3x15 5+5kg 1.00
flessioni dei polsi con manubri 3x15 8+8kg

[Vampire]

PANCA PIANA 5X54kg 5X63kg 2x68 tutto bene, nell'ultima serie sono riuscito a fare 2 ripetizione anche se era molto lenta l'esecuzione

panca inclinata 30° manubri 4x6 progressivamente + pesanti rec. 2.00
1x8 12kg 1x6 16kg 1x6 20kg 1x5 26kg purtroppo ho fatto solo 5 rip nel'ultima serie invece di 6

rematore bilanciere presa prona larga poco + spalle rec 1.30-1.40
1x6 48kg 1x6 52kg 1x6 56kg 1x6 62kg +1x6 62kg +1x7 62kg oggi tiravo come una bestia con il rematore così ho aggiunto 2 serie extra forse ci scappava anche la 3

lat machine supina rec 2.00 1x6 58,5kg 1x6 62kg 1x6 66kg 1x6 73,5 kg + 1x7 di trazione a copro libero alla sbarra.
Oggi il dorso era in ottima forma ... comunque ricofermo che con la mia macchina per le trazioni i pesi sembrano molto più pesanti, quando mi sono tirato su alla sbarra dopo 4 serie di lat machine mi sembravo leggerissimo (peso 87,6kg) in confronto ai 73,5kg della macchina

croci su panca pianarec 1.30 4x15 14kg mi sono accorto solo adesso che le volte precedenti eseguivo questo esercizio con il metodo della progressione in ogni serie ma la scheda prevedeva un carico fisso

scrollata manubri panca 4x15 rec 1.30 24+24kg anche qui come il rematore, con la mia panca non si riesce ad esguire bene questo esercizio bisogna trovare un'altra variante

Un buon allenamento

[Vampire]

Allenamento per le gambe saltato avevo la visita medica al ginocchio (finalmente) dopo vii scrivo cosa mi ha detto il dottore

[Vampire]

Allenamento di ieri

MILITARY PRESS 2.30-3.00 5X 38 3X42 2X48 kg
alzate laterali manubrio 1x20 7kg
alzate frontali con piastra 1x20 12kg
Sono riuscito a fare 2 riptezioni con 48kg anche se l'esecuzione era molto lenta

curl bianciere rec 2.00 1x6 30kg 1x6 34kg 1x6 38kg 1x6 42kg purtroppo pur abbassando ogni serie di 2 kg rispetto alla scorsa volta non sono riuscto a completare l'ultima serie, in più nella serie precedente ho dovuto usare un pò di slancio la prossima volta abbasserò ancora un pò il peso...


Panca stretta rec 2.00-2.30 4x6 53kg nell'ultima serie sono risucito a farne solo 4, strano, eppure la scorsa volta i 50kg li controllavo bene

curl martello rec 1.30-2.00 3x6 16kg a manubrio nell'ultima serie ho fatto 8 ripetizioni

tricipiti tra le panchette rec 1.00 30kg 1x16 1x15

alzate postriori 4x15 9kg a manubrio

[Vampire]

Vi aggiornò anche un pò sul peso- alimentazione.
Negli ultimi 11-12 giorni ho modificato la dieta sono passato praticamente da una high carb ad una metabolica

Queste sono le percentuali dei macronutrienti grosso modo che assumevo prima

proteine 207gr 32% (sono conteggiate anche le proteine provenienti dalla verdura)
grassi 94gr 32%
carbo 235gr 36%
kcal 2500-2600 al giorno
peso corporeo 89kg


Questi sono i macronutrienti degli ultimi 10-11 giorni

proteine 215gr 33% (sono conteggiate anche le proteine provenienti dalla verdura e dalla frutta secca)
grassi 151gr 53% (provenienti da olio di oliva-soia, frutta secca pesce)
carbo 88gr 14% (consumati nella prima mattina)

i carbo li tengo un pò altimi rispetto hai 30gr consigliati dalla dieta metabolica non per un fatto di bisogno, magari perchè senza quelli non riuscirei a lavorare durante la giornata ma solo perchè mandare giu prosciutto crudo o magari bresaola senza una fetta di pane dopo un pò non è facile
kcal 2500-2600 al giorno
peso corporeo 87,6kg -1,4kg in 10 giorni sicuramente è tutta acqua

Domani prima ricarica di carbo, la ricarica cercherò di farla pulita non mi abbufferò di schifezze anche perchè non ne sento il bisogno.

Ho deciso di cambiare dieta perchè volevo definirmi un pò e in soli 10-11 giorni l'addome alto è tornato a vista.
Come vedete per il momento non ho abbasato le kcal ma ho solo modificato le % di macronutrienti.
Passando da una dieta all'altra non ho avuto nessun calo di energie e durante gli allenamenti mi sono sempre sentito bene.


Questa settimana ho anche effettuato la visita al ginocchio e ho portato la risonanza magnetica all'ortopedico.
l'ortopedico non condivideva la diagnosi del dottore che ha fatto la risonanza, secondo lui la rottura che mezionava (il Dottore della risonanza ) non cera, non la vedeva perciò per il momento non gli sembrava il caso di operarmi.
Per il momento devo solo assumere per 1 mese delle buste di amedial bf, è un integratore alimentare utile per la sintesi ed il mantenimento degli elementi costitutivi delle cartilagini, nel frattempo l'ortopedico farà visionare la mia risonanza a un suo collega...

Altra novità, da circa 7 giorni ho una fortissima Tendinite al tendine d' Achille del piede destro riesco a malapena a stare in piedi per andare a lavoro e perciò per il momento l'allenamento per i polpacci mi tocca saltarlo
Devo assumere un antinfiammatorio a giorni alterni, in più devo portare con le scarpe un tacco sotto al tallone.
Ci mancava solo questa......

[Vampire]

Allenamento di ieri

PANCA PIANA 3X5 40kg

panca piana manubri 1x10 14kg 1x10 18kg 1x10 22kg tutto bene, questa volta ho tenuto più bassi i pesi rispetto a 4 settimane fa, dove era stato un disastro
rematore manubrio a 90 rec 2.00 1x10 18kg 1x10 22kg 1x9 26kg anche qui ho tenuto i pesi più bassi, l'ultima volta non ero riuscito a completare tutte le ripetizioni previste

lat machine presa prona larga rec 2.00 1x10 42kg 1x10 46kg 1x10 50kg

croci su inclinatarec 1.30 4x15 14+14kg

scrollata bilanciere 4x15 rec 1.30 52kg


gagan, finito il programma ricomincio sempre con questo?

[gagan]

Allenamento di ieri

PANCA PIANA 3X5 40kg

panca piana manubri 1x10 14kg 1x10 18kg 1x10 22kg tutto bene, questa volta ho tenuto più bassi i pesi rispetto a 4 settimane fa, dove era stato un disastro
rematore manubrio a 90 rec 2.00 1x10 18kg 1x10 22kg 1x9 26kg anche qui ho tenuto i pesi più bassi, l'ultima volta non ero riuscito a completare tutte le ripetizioni previste

lat machine presa prona larga rec 2.00 1x10 42kg 1x10 46kg 1x10 50kg

croci su inclinatarec 1.30 4x15 14+14kg

scrollata bilanciere 4x15 rec 1.30 52kg


gagan, finito il programma ricomincio sempre con questo?

direi di continuare....ma cerchiamo di prendere la rincorsa....
del resto lo hai fatto ad agosto con il caldo...e in un contesto di cambio dieta....dunque la performance potrebbe averne risentito...

...lascia i carichi invariati negli esercizi con la progressione 5-3-1....
negli altri esercizi non avere fretta di aumentare immediatamente i carichi...lavora sulla esecuzione e sulle ripetizioni, poi aumenta i carichi...

nella settimana di scarico sta buono...tieni margine...accumula energie per la settimana seguente....

nelle serie da pesanti sei lento perchè quei carichi sono rispettivamente 90 e 95% del tuo max teorico...hai fatto 4 reps al 90% mica le potevi sparare a missile no?

[Vampire]

direi di continuare....ma cerchiamo di prendere la rincorsa....
del resto lo hai fatto ad agosto con il caldo...e in un contesto di cambio dieta....dunque la performance potrebbe averne risentito...

...lascia i carichi invariati negli esercizi con la progressione 5-3-1....
negli altri esercizi non avere fretta di aumentare immediatamente i carichi...lavora sulla esecuzione e sulle ripetizioni, poi aumenta i carichi...

nella settimana di scarico sta buono...tieni margine...accumula energie per la settimana seguente....

nelle serie da pesanti sei lento perchè quei carichi sono rispettivamente 90 e 95% del tuo max teorico...hai fatto 4 reps al 90% mica le potevi sparare a missile no?

Sicuramente il caldo, più il fatto che ad agosto mi sono ammazzato di lavoro può aver influito sulla prestazione...

Penso che mi conviene lasciare i carichi invariati anche negli altri esercizi principali e se sento di poter dare di più aggiungo magari una serie extra, cosa ne dici?

ok, per lo scarico.

Si, lo so che con le serie pesanti sono lento perchè sono molto vicino al mio massimale, lo scrivo solo per farti capire che appunto quel peso ancora non lo gestisco bene perciò non posso aumentare più di tanto il carico.


Grazie amico che ancora mi segui nell'allenamento

[Vampire]

Eccomi qua, aggiorno un pò il mio diario

Allenamento di Lunedì 7 settembre

PANCA PIANA 5X48kg 5X56kg 7X62kg 15x40kg sono riuscito a fare 7 rip invece di 5 nell'ultima serie con 62kg

panca inclinata 30° manubri 3x10 progressivamente + pesanti rec. 2.00
1x10 12kg 1x10 16kg 1x10 21kg tutto bene, forse riuscivo a fare un ripetizione in più nell'ultima serie

rematore bilanciere presa prona larga poco + spalle rec 1.30-1.40
1x10 43kg 1x10 47kg 1x10 51kg 1x11 57kg una rip. in più nell'ultima serie

lat machine supina rec 2.00 1x10 50kg 1x10 54kg 1x10 58,5kg 1x10 62kg non sono riuscito a fare nessuna ripetizione in più

croci su declinata rec 1.30 4x15 13kg

scrollata manubri 4x15 rec 1.30 23+23kg

Tutto bene con il nuovo allenamento, e finalmente a fine allenamento mi sono rivisto con i muscoli belli gonfi

[Vampire]

Allenamento di mercoledì 9 settembre

BOX SQUAT 5x55kg 5x65kg 5x72kg + squat normale 6x60kg 6x60kg
purtroppo sono riuscito ad eseguire solo 3 rip con 72kg purtroppo avevo dolore al tendine e al ginocchio perciò non riuscivo a spingere bene

stacco rumeno 1x10 50kg 1x10 55kg 1x10 60kg 1x10 65kg

glute bridge 1x15 corpo libero 1x15 4kg 1x15 8kg 1x15 12kg e

crunch alla corda1x10 22kg 1x10 26kg 1x10 30kg 1x10 35kg l'ultima serie è stata abbastanza pesante

side bend manubri 1x10 12kg 1x10 16kg 1x10 20kg 1x10 25kg tutto ok abbastanza facile.

reverse hyper 3x10 senza carico per via del tendine

[Vampire]

Allenamento di Venerdì 11 settembre

MILITARY PRESS 2.30-3.00 5X 32 - 5X 38 - 5X42 + alzate frontali con piastra 2x20 12kg sono riuscito a fare 6 rip con 42kg invece di 5 come prevedeva il programma

curl bianciere rec 2.00 1x10 20kg 1x10 24kg 1x7 28kg 1x10 32kg tutto bene, non sono riuscito a fare nessuna ripetizione in più


skull crusher bilanciere rec 2.00-2.30 4x8 18kg ho tenuto basso il peso per curare l'esecuzione

curl martello rec 1.30-2.00 3x10 13kg a manubrio

tricipiti tra le panchette rec 1.00 32kg 1x16 1x15

alzate posteriori 4x15 10kg a manubrio

[Vampire]

Allenamento del 14 settembre

PANCA PIANA 3X50kg 3X58kg 6X65kg 15x40kg sono riuscito ad eseguire 6 ripetizioni con 65kg invece di 3 come prevedeva il programma

panca terra manubri 3x10 progressivamente + pesanti rec. 2.00
1x8 12kg 1x8 18kg 1x10 22kg 10 rip con 22kg invece di 8 come prevedeva il programma

rematore manubrio panca inclinata rec 2.00
1x8 8kg 1x8 12kg 1x8 16kg 1x8 22kg + serie extra (dato che mi sentivo in forma) 1x8 23kg

lat machine presa prona larga rec 2.00 1x8 36kg 1x8 40kg 1x8 44kg 1x8 48kg tutto ok, peso giusto se aumento purtroppo ne risente l'esecuzione

croci su inclinata manubri rec 1.30 4x15 15kg a manubrio

scrollata bilanciere 4x15 rec 1.30 54kg

[Vampire]

Allenamento del 16 settembre

BOX SQUAT 3x60kg 3x68kg 4x78kg sono riuscito a fare solo un rip in più con 78kg ho ancora qualche dolorino al tendine di achille

Front Squat 1x8 36kg 1x8 40kg 1x8 44kg 1x8 48kg anche qui carichi abbastanza bassi per via del tendine e del ginocchio

Glute bridge 1x20 5kg 1x20 8kg 1x20 12kg 1x20 15kg

crunch alla corda 1x10 22kg 1x10 26kg 1x10 30kg 1x10 34kg l'ultima serie è stata devastante

landmine 1x10 8kg 1x10 12kg 1x10 16kg 1x10 20kg

reverse hyper 3x10 2kg


Corsa in fascia lipolitica 31:00
Peso corporeo attuale 85,9 kg sono calato ancora e non ho diminuito le calorie