Il diario di Vampire

[Vampire]

Polpacci in piedi su una gamba manubrio 6x8 1.00 rec. 30kg
Polpacci bilanciere seduto 4x15 1.00 rec. 104kg
Donkey raise 3-4x15-20 1.00 rec. 56kg
estensioni dei polsi con manubri 3x15 5+5kg 1.00
flessioni dei polsi con manubri 3x15 8+8kg

[Vampire]

Allenamento di ieri

PANCA PIANA 3X5 40kg

panca piana manubri la progressione che speravo di fare era questa
1x10 22kg 1x10 26kg 1x10 30kg ma purtroppo dopo aver eseguito la serie con 22kg ho tentato con i 26 ma non riuscivo a muovere i manubri alla fine ho fatto un 3x10 con 22kg
rematore manubrio a 90 rec 2.00
1x10 22kg 1x10 26kg 1x9 30kg anche qui diversi problemi, nell'ultima serie il peso era eccessivo per me e ho dovuto fare qualche piccola pausa per riuscire a fare 9 ripetizioni

lat machine presa prona larga rec 2.00
Anche qui la progressione che speravo di fare era questa
1x10 48kg 1x10 52kg 1x10 56kg
è invece questa e quella che sono riuscito a fare
1x10 48kg 1x8 52kg 1x4 56kg
l'ultima serie l'ho eseguita veramente male quel peso lo muovevo a malapena
croci su inclinatarec 1.30 4x15 14+14kg

scrollata bilanciere 4x15 rec 1.30 52kg

Giornata veramente pessima, il morale era al minimo alla fine dell'allenamento; mi da fastidio il fatto che attualmente peso 90kg mangio in continuazione, non esco alla sera per cercare sempre di riposarmi è alla fine ho la forza di un bambinetto di 10 12 anni
ieri avrei mollato tutto...

gagan, finito il programma ricomincio sempre con questo?

[Vampire]

A giorni vorrei cominciare a correre un pò ma vorreri qualche consiglio sull'integrazione perchè vorrei evitare di perdere quel poco che ho di tono muscolare.
Considerando che mi avevi consigliato di andare a correre dopo l'allenamento con i pesi cosa ne pensi di una cosa del genere gagan?


ore 16:10 2 caps Bcaa
ore 16:30 inizio allenamento con i pesi + 2 caps Bcaa
ore 17:30 -17:40 verso fine all'enamento con i pesi altre 2 caps di Bcaa
17:40 17:50 inizio corsa
18:00 18:10 fine corsa 2 caps Bcaa +30gr di whey + 10gr di glutammina

Diciamo che questa integrazione è inventata perchè non ho mai corso dopo l'allenamento con i pesi.
I bcaa mi sembra di sentirli meglio se le prendo a piccole dosi durante tutto l'arco dell'allenamento ecco perchè li ho divisi in quel modo.
Ricordo che peso 90kg e la bf e abbastanza alta.

[siddharta7733]

ciao Vmpire

o ho oridnato i bcaa oggi per la prima volta, ma credo che la tua distirbuzione potrebbe andare ... la glutammina invece non l'ho ancora mai considerata

[gagan]

Allenamento di ieri

PANCA PIANA 3X5 40kg

panca piana manubri la progressione che speravo di fare era questa
1x10 22kg 1x10 26kg 1x10 30kg ma purtroppo dopo aver eseguito la serie con 22kg ho tentato con i 26 ma non riuscivo a muovere i manubri alla fine ho fatto un 3x10 con 22kg
rematore manubrio a 90 rec 2.00
1x10 22kg 1x10 26kg 1x9 30kg anche qui diversi problemi, nell'ultima serie il peso era eccessivo per me e ho dovuto fare qualche piccola pausa per riuscire a fare 9 ripetizioni

lat machine presa prona larga rec 2.00
Anche qui la progressione che speravo di fare era questa
1x10 48kg 1x10 52kg 1x10 56kg
è invece questa e quella che sono riuscito a fare
1x10 48kg 1x8 52kg 1x4 56kg
l'ultima serie l'ho eseguita veramente male quel peso lo muovevo a malapena
croci su inclinatarec 1.30 4x15 14+14kg

scrollata bilanciere 4x15 rec 1.30 52kg

Giornata veramente pessima, il morale era al minimo alla fine dell'allenamento; mi da fastidio il fatto che attualmente peso 90kg mangio in continuazione, non esco alla sera per cercare sempre di riposarmi è alla fine ho la forza di un bambinetto di 10 12 anni
ieri avrei mollato tutto...

gagan, finito il programma ricomincio sempre con questo?

si continua....
ma lascia tutti i carichi invariati....


cmq sbagli l'approccio ai complementari....
devi impostare delle progressioni in modo piu' sensato, lavora su un carico senza fretta i set di riscaldamento devono essere leggeri....

questo è il giorno dello scarico....devi lasciare un poco margine in tutto....tu cedi e arrivi al punto che non puoi spostare i pesi....e no....

le progressioni devono essere realistiche....

56kg lo puoi sollevare 4 volte e ne volevi fare 10?....
l'approccio giusto sarebbe stato
30 - 35kg x10
40kg x 10
45x 10
52 x10 o piu'reps

nel rematore lavora con 26-28 kg come ultimo set e fai 10 o piu' rep se puoi


per quanto riguarda i bcaa
prendine 5 prima e 5 dopo
se ne senti il bisogno 4 durante
altri 4-5 dopo la corsa
glutammina ok

whey ok

[Vampire]

Allenamento di ieri

BOX SQUAT 3x5 60kg

Squat Frontale1x6 24kg 1x6 28kg 1x6 32kg 1x6 36kg 1x6 40kg al posto dello squat bulgaro ho inserito il frontale che mi dà meno problemi al ginocchio. Ho inserito una serie extra perchè i pesi utilizzati erano molto leggeri


natural ghr 1x10 5kg 1x10 8kg 1x10 12kg 1x10 15kg

crunch alla corda 1x10 30kg 1x10 34kg 1x10 38kg 1x10 42kg abbasserò un pò i pesi l'esecuzione nell'ultima serie non è molto buona

landmine 1x10 8kg 1x10 12kg 1x10 16kg 1x10 20 kg tutto bene

reverse hyper 3x10 8kg

[Vampire]

ciao Vmpire

o ho oridnato i bcaa oggi per la prima volta, ma credo che la tua distirbuzione potrebbe andare ... la glutammina invece non l'ho ancora mai considerata

la glutammina nei periodi di maggior stress la utilizzo spesso, mi aiuta molto nel recupero ed è uno dei pochi integratori che sento; Dovresti provarla se ti senti stanco o prevedi un perido di allenamento particolarmente difficile.

[Vampire]

si continua....
ma lascia tutti i carichi invariati....


cmq sbagli l'approccio ai complementari....
devi impostare delle progressioni in modo piu' sensato, lavora su un carico senza fretta i set di riscaldamento devono essere leggeri....

questo è il giorno dello scarico....devi lasciare un poco margine in tutto....tu cedi e arrivi al punto che non puoi spostare i pesi....e no....

le progressioni devono essere realistiche....

56kg lo puoi sollevare 4 volte e ne volevi fare 10?....
l'approccio giusto sarebbe stato
30 - 35kg x10
40kg x 10
45x 10
52 x10 o piu'reps

nel rematore lavora con 26-28 kg come ultimo set e fai 10 o piu' rep se puoi


per quanto riguarda i bcaa
prendine 5 prima e 5 dopo
se ne senti il bisogno 4 durante
altri 4-5 dopo la corsa
glutammina ok

whey ok

Hai ragione amico, i pesi erano un pò alti ma ogni tanto mi scatta quella voglia di provare ad utilizzare carichi più grossi anche per fare una sorta di test personale....
Vedrò di utilizzare dei carichi più idonei alla mia forza.
Grazie sempre per la pazienza nel seguirmi, mi sei di grande aiuto
Sto cercando di organizzarmi per i video, purtroppo il tempo è sempre poco e le cose da fare sono tante....

[siddharta7733]

la glutammina nei periodi di maggior stress la utilizzo spesso, mi aiuta molto nel recupero ed è uno dei pochi integratori che sento; Dovresti provarla se ti senti stanco o prevedi un perido di allenamento particolarmente difficile.

thanks ... prossimamente vedrò se provarla

[Vampire]

Polpacci in piedi su una gamba manubrio 6x8 1.00 rec. 32kg
Polpacci bilanciere seduto 4x15 1.00 rec. 106kg
Donkey raise 3-4x15-20 1.00 rec. 56kg
estensioni dei polsi con manubri 3x15 5+5kg 1.00
flessioni dei polsi con manubri 3x15 8+8kg

tutto bene, oggi ho aumentato di qualche chilo alcuni esercizi

[Vampire]

Allenamento di ieri

PANCA PIANA 5X48kg 5X56kg 5X62kg 15x40kg tutto bene, non era possibile nessuna ripetizione in più

panca inclinata 30° manubri 3x10 progressivamente + pesanti rec. 2.00
1x10 12kg 1x10 16kg 1x10 20kg anche qui sono arrivato giusto gusto, non ci scappava una rip di più

rematore bilanciere presa prona larga poco + spalle rec 1.30-1.40
1x10 43kg 1x10 47kg 1x10 51kg 1x12 55kg sono riuscito a fare 12 rip nell'ultima serie sono arrivato quasi al cedimento

lat machine supina rec 2.00 1x10 50kg 1x10 54kg 1x10 58kg 1x10 62kg tutto bene, nessuna ripetizione in più possibile

croci su declinata rec 1.30 4x15 12 kg

scrollata manubri 4x15 rec 1.30 23+23kg

12 minuti di corsa in fascia dopo l'allenamento con i pesi

tutto bene nel complesso, mi sembra di aver calcolato meglio le progressioni, infatti sono arrivato giusto a fare le ripetizioni previste dal programma.

Sono un pò arrabbiato perchè per via di ferragosto mi aumenterà il lavoro perciò dovrò fare dei turni extra e probabilmente dovrò saltare qualche allenamento

[Vampire]

Purtroppo l'allenamento per le gambe è saltato, sono riuscito però a fare quello di oggi.

MILITARY PRESS 2.30-3.00 5X32kg 5X38kg 5X42kg alzate frontali con piastra 1x20 1x20 10kg tutto bene, il bilanciere nell'ultima rip con 42kg a fatto parecchia fatica a salire...

curl bianciere rec 2.00 1x10 20kg 1x10 24kg 1x10 28kg 1x10 32kg rispetto a 4 settimana fa ho tenuto i pesi più bassi e sono riuscito a completare tutte le serie; nell'ultima serie non sono riuscito a fare nessuna ripetizione in più purtroppo


skull crusher bilanciere rec 2.00-2.30 4x8 24kg ho completato tutte le serie ma il peso è troppo alto e l'esecuzione e pessima, meglio che la prossima volta abbasso un pò il peso

curl martello rec 1.30-2.00 3x10 12kg

tricipiti tra le panchette rec 1.00 32kg 1x15 1x15

alzate postriori 4x15 9kg a manubrio


12 minuti di corsa in fascia

[Vampire]

Aggiorno un pò il diario in questi ultimi giorni ho avuto un pò da fare

Polpacci in piedi su una gamba manubrio 6x8 1.00 rec. 32kg
Polpacci bilanciere seduto 4x15 1.00 rec. 106kg
Donkey raise 3-4x15-20 1.00 rec. 56kg
estensioni dei polsi con manubri 3x15 5+5kg 1.00
flessioni dei polsi con manubri 3x15 8+8kg

[siddharta7733]

ben tornato

[Vampire]

Allenamento di ieri

PANCA PIANA 5X50kg 3X58kg 4X65kg 14x40kg per sbaglio nella prima serie ho fatto 5 rip invece di 3, nell'ultima serie sono riuscito a fare una ripetizione in più ma l'esecuzione era molto lenta

panca terra manubri 3x8 progressivamente + pesanti rec. 2.00
1x8 12kg 1x8 18kg 1x12 22kg nell'ultima serie sono riuscito a fare 4 ripetizioni in più

rematore manubrio panca inclinata rec 2.00
1x8 8kg 1x8 12kg 1x8 16kg 1x8 20kg

lat machine presa prona larga rec 2.00 1x8 40kg 1x8 44kg 1x8 48kg 1x8 52kg esecuzione della penultima e ultima serie non perfetta preferisco scalare un pò il peso la prossima volta

croci su inclinata maubri rec 1.30 4x15 14+14kg

scrollata bilanciere 4x15 rec 1.30 54kg