Il diario di Vampire

[Vampire]

ho sbagliato a scrivere perdono.....correggi....
il 3x5 con 55kg è lo scarico, non ti devi spremere all'ultima serie della 4 sett...limitati solo al 3x5 con quel peso....anzi scendi a 50kg che è meglio va!!! riposo 1' - 1'30''
la settimana successiva alza tutti i carichi di 2kg-2,5kg in tutte e tre le serie

Dai alla fine sono riuscito a fare tutto lo stesso.
2kg 2,5kg in tutte le serie?
Perciò la 5 settimana diventa così?


Panca piana 2.30-3.00 (prima)
1sett 3x52 3x58 3x66

Panca piana 2.30-3.00 (dopo)
1sett 3x54 3x60 3x68

Te lo chiedo giusto per essere sicuri.

[Vampire]

Allenamento di oggi

Polpacci in piedi su una gamba manubrio 6x8 1.00 rec. 26kg +2kg rispetto la scorsa volta
Polpacci bilanciere seduto 4x15 1.00 rec. 100kg +2kg rispetto al solito
Donkey raise 3-4x15-20 1.00 rec. 52kg uguale
estensioni dei polsi con manubri 3x15 3,5+3,5kg 1.00 1x18 1x18 1x22 4kg ancora non riesco a maneggiarli perciò ho aumentato un pò le rep
flessioni dei polsi con manubri 3x15 6+6kg 1.00 1x17 x20 1x22 come sopra

[Vampire]

Vorrei chiederti un parere gagan, sto cominciando il bisgono di definirmi un pò (e 2 anni che non seguo un ciclo di definizione); se integro un pò di corsa al mattino magari a digiuno pensi che posso compromettere il resto dell'allenamento?

[gagan]

Dai alla fine sono riuscito a fare tutto lo stesso.
2kg 2,5kg in tutte le serie?
Perciò la 5 settimana diventa così?


Panca piana 2.30-3.00 (prima)
1sett 3x52 3x58 3x66

Panca piana 2.30-3.00 (dopo)
1sett 3x54 3x60 3x68

Te lo chiedo giusto per essere sicuri.

si

[gagan]

Vorrei chiederti un parere gagan, sto cominciando il bisgono di definirmi un pò (e 2 anni che non seguo un ciclo di definizione); se integro un pò di corsa al mattino magari a digiuno pensi che posso compromettere il resto dell'allenamento?

prima pesi e poi cardio...sarebbe meglio...secondo me...

[Vampire]

prima pesi e poi cardio...sarebbe meglio...secondo me...

Pensavo di andare alla mattina perchè non volevo correre nello stesso giorno dei pesi perchè poi l'allenamento diventa troppo lungo.
Adesso vedo un pò come organizzarmi.

[Vampire]

Aggiorno un pò il diario (purtroppo sono stato qualche giorno senza adsl)

Allenamento di lunedì
Panca piana 2.30-3.00 3x5 50kg
Lat machine supina 2.30-2.30 rec 5x5 60kg
Distensioni manubri presa neutra panca 30 4x8 20+20kg 1.30 rec come al solito
croci manubri 4x10 1.00 croci manubri 4x10 1.00 1.30 rec. 15+15kg
scrollate bilanciere 4x15 52kg 1.00-1.30 rec.
extrarotatori 4x15 3,5kg 1.00 rec

[Vampire]

Allenamento di oggi

Box Squat rec. 2.30-3.00 5x5 65kg
Stacco rumeno rec. 2.00 oggi avevo male al ginocchio così ho preferito saltarlo
Natural glute ham raise rec. 2.00 4x7 6kg
Crunch alla corda 4x10 rec. 1.30 30,5kg
Side bend 4x10 rec 1.30 29kg
reverse hyper 3x10 rec 1.30- 2.00 7,5kg

tutto bene

[Vampire]

Allenamento di oggi (scarico)
Military press3x5 30kg
Curl bilanciere in piedi 3x7 28kg
estensione tricipiti alla corda 4x8 carico a salire 1x8 15kg 1x8 18kg 1x8 21g 1x8 24kg nell'ultima serie ho fatto un pò di fatica
tricipiti tra 2 panche + 32kg 3xmax 1x12 1x11 1x11
Alzate posteriori a 90 manubri 8+8kg 4x15

[Vampire]

Allenamento di sabato

Polpacci in piedi su una gamba manubrio 6x8 1.00 rec. 26kg
Polpacci bilanciere seduto 4x15 1.00 rec. 100kg
Donkey raise 3-4x15-20 1.00 rec. 52kg
estensioni dei polsi con manubri 3x15 4kg
flessioni dei polsi con manubri 3x15 6+6kg 1.00

[Vampire]

Allenamento di oggi
Panca piana 2.30-3.00 1x3 54kg 1x360kg 1x368kg purtroppo nell'ultima serie ne ho fatte solo 2 la 3 proprio non sono riuscito a farla
Lat machine supina 2.30-2.30 rec 4x6 60kg ok
Distensioni manubri presa neutra panca 30 4x8 20+20kg 1.30 rec come al solito
croci manubri 4x10 1.00 15+15kg
scrollate bilanciere 4x15 52kg 1.00-1.30 rec.
extrarotatori 4x15 3,5kg 1.00 rec

[siddharta7733]

vai tra Vampire ... stai andando bene, continua così

[Vampire]

Allenamento di oggi

Box Squat rec. 2.30-3.00 5x3 carico a salire 1x3 66kg 1x3 69kg 1x3 72kg 1x3 75kg 1x3 78kg
Stacco rumeno rec. 2.00 4x8 75kg
Natural glute ham raise rec. 2.00 4x8 6kg
Crunch alla corda 4x10 rec. 1.30 31,5kg
Side bend 4x10 rec 1.30 29kg
reverse hyper 3x10 rec 1.30- 2.00 7,5kg

tutto bene i pesi nel box squat sono saliti..... oggi tra il caldo e il lavoro sono stanco morto ma non mollo.

[Vampire]

Allenamento di oggi

Military press 3x36kg 3x40kg 3x44kg bene, i pesi sono saliti di 2kg in ogni serie e nell'ultima sono riuscito a fare 4 ripetizioni invece di 3
Curl bilanciere in piedi 5x30kg 5x36kg 5x40kg anche qui, in ogni serie, ho aumentato di 2kg.... nell'ultima ripetizione ho usato un leggero slancio
estensione tricipiti alla corda 3x8 21kg
tricipiti tra 2 panche + 32kg 3xmax 1x12 1x11 1x11
Alzate posteriori a 90 manubri 8+8kg 4x15

oggi ero stanco non pensavo di riuscire ad aumentare i pesi invece e andato tutto bene...
domani polpacci e avambracci.

[Vampire]

Allenamento di oggi

Polpacci in piedi su una gamba manubrio 6x8 1.00 rec. 28kg +2kg rispetto la scorsa volta
Polpacci bilanciere seduto 4x15 1.00 rec. 100kg
Donkey raise 3-4x15-20 1.00 rec. 52kg uguale
estensioni dei polsi con manubri 3x15 4+4kg
flessioni dei polsi con manubri 3x15 7+7kg 1.00