Il diario di Vampire

[Vampire]

Allenamento di oggi venerdì 27 febbraio 2009
Militay press 5x30kg 5x34kg 5x38kg 5x34kg 5x30kg ho fatto un pò di fatica nell'ultima rep con 38kg
Curl bilanciere in piedi 6x30kg 6x34kg 6x38kg 6x34kg 6x30kg
estensioni tricipiti al cavo 6x24kg 6x28kg 6x32kg 6x28kg 6x24kg nella serie con 32kg ho fatto parecchia fatica, con la mia macchina a cavi i pesi sembrano il doppio...
tricipiti tra 2 panche +16kg 1x12 1x15 1x12
Oggi le alzate laterali a 90 le ho saltate ho ancora un pò di fastidio alla spalla

[Vampire]

Allenamento di sabato
Polpacci in piedi bilancere 6x8 92kg
Polpacci seduto 4x15 90kg
Donkey raise 4x15 zavorra 45kg

[Vampire]

Allenamento di oggi lunedì 2 febbraio
Panca piana 7x48kg 7x56kg 7x58kg 7x56kg 7x48kg oggi non era proprio giornata, non avevo forza, già la prima serie da 7x48 l'ho sentita in modo particolare la seconda ero già al limite, perciò alle terza non ho potuto aumentare di molto.
Devo abituarmi di nuovo al volume più alto.
Trazione supine alla lat machine 8x53kg 8x63,50kg 8x66kg 8x63,50kg 8x53kg Stessa cosa della panca, forza zero.
Distensioni manubri presa neutra su panca 30 5x7 18+18kg
Croci manubri panca 30 4x10 13k+13kg
Scrollate bilancere 5x12 48kg qui ho voluto cambaire un pò
Extrarotatori 4x12 3kg

Spero la prossima settimana di fare un allenamento migliore.

[gagan]

Allenamento di oggi lunedì 2 febbraio
Panca piana 7x48kg 7x56kg 7x58kg 7x56kg 7x48kg oggi non era proprio giornata, non avevo forza, già la prima serie da 7x48 l'ho sentita in modo particolare la seconda ero già al limite, perciò alle terza non ho potuto aumentare di molto.
Devo abituarmi di nuovo al volume più alto.
Trazione supine alla lat machine 8x53kg 8x63,50kg 8x66kg 8x63,50kg 8x53kg Stessa cosa della panca, forza zero.
Distensioni manubri presa neutra su panca 30 5x7 18+18kg
Croci manubri panca 30 4x10 13k+13kg
Scrollate bilancere 5x12 48kg qui ho voluto cambaire un pò
Extrarotatori 4x12 3kg

Spero la prossima settimana di fare un allenamento migliore.

ti avevo detto di diminuire di 2 kg, almeno, i carichi delle progressioni....

[Vampire]

Non ho abbassato il carico nelle prime 2 serie perchè pensavo di riuscire a sollevarlo tranquillamente, invece....
La prossima settimana li abbasso ancora un pò.

[Vampire]

Allenamento di oggi mercoledì 4 marzo
Box squat 7x20kg 7x25kg 7x30kg 7x35kg 7x40kg
affondi bilancere 4x8 29kg
natural glute ham raise 4x7 14kg
crunch al cavo 21,5kg
side band 4x10 20kg
reverse hyper al cavo basso 3x10 6,5kg

Tutto bene, oggi.

[Vampire]

Allenamento di oggi venerdì 6 marzo
military press 1x7 28kg 1x7 32kg 1x7 34kg 1x7 32kg 1x7 28kg un pò pesante la serie con 34kg
curl bilanciere 1x8 28kg 1x8 32kg 1x8 36kg 1x8 32kg 1x8 28kg la serie con 36kg non sono riuscito a completarla devo abbassare un pò il peso
estensione tricipiti ai cavi 1x8 22kg 1x8 26kg 1x8 30kg 1x8 26kg 1x8 22kg la serie con 30kg non l'ho completata anche qui devo abbassare il peso, in più questo esercizio ultimamente mi da noia alla spalla forse passo a fare il french press
tricipiti tra due panche + 20kg di zavorra 1x12 1x12 1x12
alzate posteriori manubri a 90 4x15 6+6kg

[Vampire]

Allenamento di sabato
Polpacci in piedi bilanciere 6x8 96kg 1.00 rec
Polpacci seduto bilanciere 4x15 92kg 1.00 rec
Donkey raise 4x15 zavorra 45kg 1.00 rec

[Vampire]

Allenamento di oggi Lunedì 9 marzo

Panca piana 7x52kg 5x60kg 3x66kg 5x60kg 7x52kg oggi ho scalato i pesi ed andato tutto bene, nella serie da 66kg e nella terza serie con 60kg potevo fare anche una rep in più

Trazioni supine
8x60kg 6x70kg 4x78kg 6x70kg 8x60 kg un pò troppo alto il peso nella serie da 4, ho tirato fino alla morte per riuscire a completare le repetizioni

Distensioni panca 30 4x8 18+18kg finalmente sono riuscito ad eseguire questo benedetto 4x8, la prossima settimana alzo un pò il peso e passo al 3x8, sempre se riesco dopo la panca piana con 3xmax

Croci panca manubri 30 4x10 13+13kg +1kg a manubrio rispetto alla scorsa settimana
Scrollate bilancere 4x15 48kg 1.30 recupero
extra rotatori 4x15 3kg 1.00 recupero


gagan, la prossima settimana la panca piana 3xmax come la devo eseguire?
Cioè, spingo fino al cedimento?

[gagan]

Allenamento di oggi Lunedì 9 marzo

Panca piana 7x52kg 5x60kg 3x66kg 5x60kg 7x52kg oggi ho scalato i pesi ed andato tutto bene, nella serie da 66kg e nella terza serie con 60kg potevo fare anche una rep in più

Trazioni supine
8x60kg 6x70kg 4x78kg 6x70kg 8x60 kg un pò troppo alto il peso nella serie da 4, ho tirato fino alla morte per riuscire a completare le repetizioni

Distensioni panca 30 4x8 18+18kg finalmente sono riuscito ad eseguire questo benedetto 4x8, la prossima settimana alzo un pò il peso e passo al 3x8, sempre se riesco dopo la panca piana con 3xmax

Croci panca manubri 30 4x10 13+13kg +1kg a manubrio rispetto alla scorsa settimana
Scrollate bilancere 4x15 48kg 1.30 recupero
extra rotatori 4x15 3kg 1.00 recupero


gagan, la prossima settimana la panca piana 3xmax come la devo eseguire?
Cioè, spingo fino al cedimento?

BENE BENE...se puoi fare + ripetizioni alla terza serie e\o nelle successive falle...ma non cedere completamente...cioè non restare sotto il bilanciere fai quella rep in + che puoi chiudere!!!

il 3xmax sono 3 serie con 55kg (alla panca) con 2'-3' di recupero, fai tutte le reps che vengono restando al limite del cedimento totale....cerca di restare proprio sul filo del cedimento e completare l'ultima ripetizione ... pero' un altra non deve essere possibile!!!

[Vampire]

BENE BENE...se puoi fare + ripetizioni alla terza serie e\o nelle successive falle...ma non cedere completamente...cioè non restare sotto il bilanciere fai quella rep in + che puoi chiudere!!!

il 3xmax sono 3 serie con 55kg (alla panca) con 2'-3' di recupero, fai tutte le reps che vengono restando al limite del cedimento totale....cerca di restare proprio sul filo del cedimento e completare l'ultima ripetizione ... pero' un altra non deve essere possibile!!!

ok, grazie mille.

[Vampire]

Allenamento di oggi mercoledì 11 marzo

Box squat 7x45kg 5x50kg 3x55kg 7x50kg 5x55kg 3x60kg mi sono tenuto leggero potevo spingere di più ma da qualche settimana ho un dolore al ginocchio, spero che non siano i sintomi di un mio vecchio problema....

Affondi saltati per tenere al riposo il ginocchio
Natural glute ham raise saltato per tenere al riposo il ginocchio
crunch 4x10 +5kg
side bend 4x10 21kg
reverse hyper al cavo basso 3x12 6,5kg

[Vampire]

Allenamento di venerdì
Military press 7x32kg 5x36kg 3x40kg 5x36kg 7x32kg tutto bene
Curl bilanciere in piedi 8x32 6x36 4x40 6x36 8x32 anche qui tutto bene
Estensioni tricipiti ai cavi 8x28kg 6x32,5kg 4x34kg 6x32,5kg 8x28kg
Ho avuto qualche problemino nella seconda, terza e quarta serie il peso e troppo alto devo abbassarlo un po’.
tricipiti tra 2 panche + 22kg 1x12 1x12 1x10
Alzate posteriori a 90 manubri 6+6kg 4x15

[Vampire]

Allenamento di oggi
Polpacci in piedi bilanciere 6x8 98kg
Polpacci bilanciere seduto 4x15 94kg
Donkey raise 4x15 zavorra 45kg
Tutto bene.
Gagan hai già in mente qualcosa per la prossima scheda?

[gagan]

panca
1sett 5x48 5x56 5x64
2sett 7x44 7x52 7x60
3sett 7x52 5x60 3x68
4sett 3xmax 50kg

military press
1sett 5x32 5x36 5x40
2sett 7x30 7x34 7x38
3sett 7x34 5x38 3x42
4sett 3xmax 34

lat machine supina
1sett 6x52 6x62 6x72
2sett 8x46 8x56 8x66
3sett 8x58 6x68 4x78
4sett 3xmax 58

estensioni tricipiti
1sett 6x26 6x30 6x34
2sett 8x24 8x28 8x32
3sett 8x28 6x32 4x36
4sett 3xmax 28

curl bil
1sett 6x32 6x36 6x40
2sett 8x30 8x34 8x38
3sett 8x34 6x38 4x42
4sett 3xmax 32



l' ultimo set lo devi tirare, se puoi, va oltre il numero di rep prefissato

va tenuto per 8-12 settimane almeno, ogni 5° settimana aumenta 2 kg alle progressioni...


man mano cambiamo gli esercizi di contorno....


per lo squat resta uguale
1sett 5x5 a salire
2sett 5x7 a salire
3sett 7-5-3 a salire + 7(+2-4kg)-5(+2-4kg)-3(+2-4kg)
4sett 5x5 a carico fisso

recuperi 2'-3'