Il diario di Vampire

[Vampire]

Allenamento di oggi

Military press 5x6 30kg non ho avuto grossi problemi
curl bilancere in piedi 4x6 34kg qui propio non ci siamo oggi ho fatto più fatica del solito, in questo esercizio non riesco a migliorare e ultimamente mi si stanno anche infiammando gli avambracci. La vedo dura riuscire a fare la progressione che mi ha consigliato tu gagan
estensione tricipiti 4x6 24,50kg anche qui qualche problema con la forza.... sono risucito a completare l'esercizio solo perchè mi sono arrabbiato, voglio propio vedere come farò la prossima volta con il peso aumentato
tricipiti 2 panche 1x20 1x16 1x15
alzate laterali 90 con braccia intrarotate 4x15 6+6kg

[gagan]

Allenamento di oggi

Military press 5x6 30kg non ho avuto grossi problemi
curl bilancere in piedi 4x6 34kg qui propio non ci siamo oggi ho fatto più fatica del solito, in questo esercizio non riesco a migliorare e ultimamente mi si stanno anche infiammando gli avambracci. La vedo dura riuscire a fare la progressione che mi ha consigliato tu gagan
estensione tricipiti 4x6 24,50kg anche qui qualche problema con la forza.... sono risucito a completare l'esercizio solo perchè mi sono arrabbiato, voglio propio vedere come farò la prossima volta con il peso aumentato
tricipiti 2 panche 1x20 1x16 1x15
alzate laterali 90 con braccia intrarotate 4x15 6+6kg

quando la prossima volta aumenti i carichi e diminuisci le reps aumenta i recuperi di 30''...
fallo come regola generale in questo tipo di progressione.

per quanto riguarda il box squat, va bene, puoi dedicare 100 reps (5x20)3 volte a settimana per imparare il movimento, ma solo con la barra sulle spalle, utilizza una larghezza dei piedi almeno maggiore delle spalle

[Vampire]

quando la prossima volta aumenti i carichi e diminuisci le reps aumenta i recuperi di 30''...
fallo come regola generale in questo tipo di progressione.

per quanto riguarda il box squat, va bene, puoi dedicare 100 reps (5x20)3 volte a settimana per imparare il movimento, ma solo con la barra sulle spalle, utilizza una larghezza dei piedi almeno maggiore delle spalle

Ieri ho dedicato un pò di tempo al box squat e l'esecuzione è migliorata molto.
Non sono sicuro però se uso i femorali per rialzarmi dal box... sento lavorare più il sedere.
Ho provato anche ad eseguire l'esercizio davanti al muro e durante la salita l'oscillazione in avanti e minima, dovrebbe essere una conferma che l'esercizio viene eseguito correttamente, giusto?

[gagan]

Ieri ho dedicato un pò di tempo al box squat e l'esecuzione è migliorata molto.
Non sono sicuro però se uso i femorali per rialzarmi dal box... sento lavorare più il sedere.
Ho provato anche ad eseguire l'esercizio davanti al muro e durante la salita l'oscillazione in avanti e minima, dovrebbe essere una conferma che l'esercizio viene eseguito correttamente, giusto?

per alzarti dal box (se è ragionevolmente basso...o cmq sotto il parallelo) usi i glutei...
i femorali li usi per supportare il carico durante la seduta...cioè per frenare e non cadere sul box e poi restituiscono la spinta, insieme a glutei e quadricipiti nella fase critica della alzata...la cosiddetta buca...la chiusura è praticamente tutta di quadricipiti...

in soldoni se fai un buon sitting back allunghi per bene i femorali che si caricano come molle e ti danno + potenza in risalita

[Vampire]

Allenamento di lunedì

Panca piana 5x4 62kg ho dovuto aumentare i tempi di recupero perchè se no, non riuscivo a completare le serie
Trazioni alla lat presa supina 5x5 65kg questa volta lo eseguito come consiglia Cianti nel suo libro e devo dire che ho sentito lavorare molto meglio il dorsale e il peso risultava essere molto leggero, quasi troppo.
Distensioni panca 30 manubri presa neutra 3x8 18+18kg qui ho fatto ancora fatica come la scorsa settimana, ho duvuto fare qualche pausa durante le serie
Croci 4x10 5kg anche qui ho eseguito l'esercizio come consiglia Cianti e ho sentito lavorare meglio il pettorale alto.... peso troppo leggero prossima settimana aumento
scrollate 4x15 20+20kg
extrarotatori 4x15kg 3kg

[Vampire]

Gambe
Reverse hyper 3x10 4kg
box squat 5-6x5 14kg ho ancora qualche problemino nella fase finale della seduta
affondi 4x7 20kg
natural 4x7 10kg
side bend 4x10 14kg

[Vampire]

Spalle-braccia
Military press 5x5 32kg nessun problema quasi leggero
curl bilancere in piedi 4x5 36kg non ho avuto nessun difficoltà
estensioni tricipiti 4x5 26kg una passeggiata
tricipiti 2 panche 1x25 1x15 1x15
alzate laterali 90 4x15 6+6kg

Ho modificato un pò l'integrazione e devo dire che mi sto trovando meglio, infatti rispetto alla scorsa settimana ho molta più forza e mi sento bello carico e pesi risultano quasi leggeri.
Ricordo che il curl con 34kg la scorsa settimana mi risultava difficile, invece questa settimana 36kg erano quasi leggeri.

[Vampire]

Polpacci
polpacci bilancere in piedi 6x8 75kg 1 minuto di recupero
polpacci bilancere seduto 4x15 75kg 1 minuto di recupero
donkey raise 5x15 35kg 1 minuto di recupero

[gagan]

Spalle-braccia
Military press 5x5 32kg nessun problema quasi leggero
curl bilancere in piedi 4x5 36kg non ho avuto nessun difficoltà
estensioni tricipiti 4x5 26kg una passeggiata
tricipiti 2 panche 1x25 1x15 1x15
alzate laterali 90 4x15 6+6kg

Ho modificato un pò l'integrazione e devo dire che mi sto trovando meglio, infatti rispetto alla scorsa settimana ho molta più forza e mi sento bello carico e pesi risultano quasi leggeri.
Ricordo che il curl con 34kg la scorsa settimana mi risultava difficile, invece questa settimana 36kg erano quasi leggeri.

bene bene

[Vampire]

Questa settimana ho avuto un pò da fare è non ho potuto aggiornare il diario.
Comunque procede tutto bene i carichi continuano ad aumentare senza particolari problemi.
Modificando l'integrazione e grazie alla tua scheda gagan stiamo cominciando a sbloccare un pò la situazione.
Ancora grazie gagan.

[Vampire]

Allenamento di lunedì
Ho dovuto purtroppo ritardare l'allenamento e mi trovato ad inizio allenamento con una fame tremenda e ho fatto un pò di fatica..

panca piana 5x5 62kg un pò di fatica verso la fine, lo stomaco brontolava per la fame...
trazioni 5x6 69kg
distensioni panca 30 presa neutra manubri 3x8 18+18kg qui non riesco a sbloccarmi, arrivo ogni volta più stanco, probabilmente è perchè ogni settimana alzo il peso nella panca piana
croci 4x10 7kg
scrollate manubri 4x15 20+20kg
extrarotatori 4x15 3kg

[Vampire]

Allenamento di oggi (mercoledì)
Box squat 5x5 15kg oggi ho abbassato il box, sono sotto al parallelo
Affondi bilancere 4x8 25kg
natural glute ham raise 4x6 12kg
crunch 4x10 +4kg
side bend 4x10 16kg
reverse hyper 3x10 8kg

Oggi tutto bene...
Se riesco, cerco di riprendermi mentre eseguo il box squat, così mi date qualche consiglio sull'esecuzione.

[gagan]

Allenamento di lunedì
Ho dovuto purtroppo ritardare l'allenamento e mi trovato ad inizio allenamento con una fame tremenda e ho fatto un pò di fatica..

panca piana 5x5 62kg un pò di fatica verso la fine, lo stomaco brontolava per la fame...
trazioni 5x6 69kg
distensioni panca 30 presa neutra manubri 3x8 18+18kg qui non riesco a sbloccarmi, arrivo ogni volta più stanco, probabilmente è perchè ogni settimana alzo il peso nella panca piana
croci 4x10 7kg
scrollate manubri 4x15 20+20kg
extrarotatori 4x15 3kg

non ti preoccupare, è + importante la panca piana....appena cali le rep alla panca migliorerai anche nei manubri...
bravo!!

[Vampire]

Sono proprio contento procede tutto bene, i pesi continuano a salire.
Solo oggi ho avuto qualche problema con la panca piana ma probabilmente e perchè tra sabato e domenica ho avuto un pò di influenza ed oggi ero un pò spossato e stanco.

Panca piana 5x4 64kg un pò di fatica nelle ultime 2 serie
trazioni supine 5x5 71,5kg
distensioni panca 30 manubri presa neutra 3x8 18+18kg
croci 4x15 1.00 recupero 4x10 8kg
scrollate 4x15 manubri 22+22
extrarotatori 4x15 3kg



Spero che tu gagan finchè potrai e avrai voglia mi darai una mano con l'allenamento, perchè mi sei di grande aiuto, se abitassi viciono a me ti offrirei almeno da bere.
Intanto, io sto cercando di documentarmi con vari libri per cercare poi un giorno di prepararmi le schede da solo, così almeno non disturbo nessuno.

Sono alla penultima settimana di questo programma, cosa hai da propormi gagan per dopo?

[Vampire]

Gagan ti ho aggiungo hai contatti msn se non ti dispiace...