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Ciao, mi alleno da meno di 2 anni, per essere precisi faccio 2 anni verso marzo-aprile.
Mi alleno a casa.
Purtroppo non riesco a mettere su forza e peso.
strano.... xche due anni già sono tanti diciamo....
ho visto che anche tu ti alleni a casa ....
io a da due mesi ..... che mi alleno seriamente diciamo....
ipesi da 0,5 kl c'e l'hai?
sigpic«Nulla si crea, nulla si distrugge, tutto si trasforma!!!»
Bella, speriamo di riuscire ad arrivare a fare i carichi che hai scritto sarebe una grande soddisfazione per me....
Nella lat presa supina forse dobbiamo rivedere i carichi.... nella 5 settimana della vecchia scheda avevo fatto un 4x5 con 64,50kg
Siccome non sono la mia priorità le gambe che reputo già abbastanza grosse, al momento vorrei più che altro dedicarmi alla esecuzione del box squat cercando di impartare ad usare bene il sedere e i femorali come spiega IronPalo nel suo articolo
le natural glute ham raise tienili in mano i pesi, oppure li leghi al collo tipo collana
per il giorno delle gambe:
A il box squat è un ottimo esercizio, l'altezza del box deve essere almeno al parallelo, 2-3cm sotto è meglio...
5x5 a salire di peso
5x3 a salire di peso
5x3 a salire di peso, cerca di battere il record della sett precedente
5x5 a salire cerca di battere il record della sett precedente
5x3 a salire, cerca di migliorarti sempre
5x2 a salire
B STACCHI RUMENI o affondi nel modo indicato nella scheda che ti ho proposto
la giornata dei polpacci va bene come la stai facendo
6x6-8 a carico costante 1' in piedi
3-4x12-15 a carico costante 1' rec seduto
puoi aggiungere
3-4x15-20 donkey raise con sovraccarico alla cintura...ecco un video YouTube - Donkey Calf Raise
per il fatto che non prendi peso...
fammi vedere la tua dieta...e soprattutto cosa mangi dopo l'allenamento
Siccome al momento mi interessa più che altro l'esecuzione del box squat e non il carico mi conviene fare la progressione?
Per la donkey raise vediamo se riesco in qualche modo a farlo utilizzando dei cavalletti.
Dopo ti scrivo la dieta.
Grazie ancora.
ho visto che tu fai
CURL BILANCIERE 4x6 34kg 2' rec
io invece lo faccio( come ti ho detto da 2 mesi che mi alleno seriamente)..... te lo dico solo x incoraggiarti a non mollare ed continuare a spingere
CURL BILANCIERE 4x7 29kg 60°
Tranquillo, mi sono posto degli obbiettivi e ci devo arrivare a tutti i costi non intendo mollare.
Quello che mi fa arrabbiare e che il curl 4x6 con 34kg o un 4x6 con 60 kg di panca piana riuscivo a farli pochi mesi dopo che ho iniziato seriamente a fare palestra ma il problema e che poi non sono mai riuscito a superare questi pesi; anzi sono tornato indietro.
Siccome al momento mi interessa più che altro l'esecuzione del box squat e non il carico mi conviene fare la progressione?
Per la donkey raise vediamo se riesco in qualche modo a farlo utilizzando dei cavalletti.
Dopo ti scrivo la dieta.
Grazie ancora.
puoi farla la progressione, ovviamente sta al tuo buon senso non forzare oltre quel limite in cui la tecnica deraglia...
per l'esecuzione mi raccomando sempre duro e in tensione, soprattutto nella pausa sul box
quando ti rialzi le ginocchia vanno spinte di lato, come se con i piedi volessi aprire il pavimento, non buttarti in avanti con le ginocchia
petto in alto e respira nella pancia
dopo il box squat fai gli affondi non gli stacchi rumeni
Pensavo di fare il box squat davanti al muro, così sono sicuro di non barare dandomi lo slancio in avanti, perchè se lo faccio, me ne accorgo do una testata contro il muro
Oggi ho fatto una fatica tremenda e l'allenamento sembrava non finire mai; probabilmente non ero in forma perchè sabato pomeriggio e domenica ho dovuto fare un trasloco e ho fatto più volte su è giù per le scale con diversi armadi e divani e ieri sera sono crollato dalla stanchezza...
Panca piana 5x5 60kg nell'ultima rep ho ceduto non sono riuscito a completarla, la prossima settimana riprovo con lo stesso peso? cosa mi consigli? Trazioni supine 5x6 62,50kg è stato tremendo ho fatto una fatica disumana a completare il tutto
distensioni panca 30 manubri 3x8 19+19presa neutra qui ancora peggiò non avevo più forza, ho dovuto più volte appoggiare i pesi per cercare di recuperare un pò di forza
Croci 4x10 4+4kg sono stato leggero perchè non ce la facevo più
scrollate 4x15 19+19kg tutto ok
Extrarotatori 4x15 2kg tutto ok
Insomma pessimo allenamento ero stanco, non mi sentivo al 100%
Adesso devo scappare, entro sera cerco di postare anche la dieta anche se so già di mangiare poco.
Ciao.
Tranquillo, mi sono posto degli obbiettivi e ci devo arrivare a tutti i costi non intendo mollare.
Quello che mi fa arrabbiare e che il curl 4x6 con 34kg o un 4x6 con 60 kg di panca piana riuscivo a farli pochi mesi dopo che ho iniziato seriamente a fare palestra ma il problema e che poi non sono mai riuscito a superare questi pesi; anzi sono tornato indietro.
magari è l'esecuzione fatta male....non scherzo anch'io avevo questo problema, mio cuggino mi ha fatto vedere più di una volta come si fa, cosi l'ho portato su
prova a postare qualche video...
Che dice Gagan....
sigpic«Nulla si crea, nulla si distrugge, tutto si trasforma!!!»
Pensavo di fare il box squat davanti al muro, così sono sicuro di non barare dandomi lo slancio in avanti, perchè se lo faccio, me ne accorgo do una testata contro il muro
Oggi ho fatto una fatica tremenda e l'allenamento sembrava non finire mai; probabilmente non ero in forma perchè sabato pomeriggio e domenica ho dovuto fare un trasloco e ho fatto più volte su è giù per le scale con diversi armadi e divani e ieri sera sono crollato dalla stanchezza...
Panca piana 5x5 60kg nell'ultima rep ho ceduto non sono riuscito a completarla, la prossima settimana riprovo con lo stesso peso? cosa mi consigli? Trazioni supine 5x6 62,50kg è stato tremendo ho fatto una fatica disumana a completare il tutto
distensioni panca 30 manubri 3x8 19+19presa neutra qui ancora peggiò non avevo più forza, ho dovuto più volte appoggiare i pesi per cercare di recuperare un pò di forza
Croci 4x10 4+4kg sono stato leggero perchè non ce la facevo più
scrollate 4x15 19+19kg tutto ok
Extrarotatori 4x15 2kg tutto ok
Insomma pessimo allenamento ero stanco, non mi sentivo al 100%
Adesso devo scappare, entro sera cerco di postare anche la dieta anche se so già di mangiare poco.
Ciao.
va bene eri solo...stanco ... continua la progressione...
per i manubri a presa neutra usa 18kg
magari è l'esecuzione fatta male....non scherzo anch'io avevo questo problema, mio cuggino mi ha fatto vedere più di una volta come si fa, cosi l'ho portato su
prova a postare qualche video...
Che dice Gagan....
L'esecuzione mi sembra corretta, almeno confrontandola con alcuni libri che ho..
Purtroppo non ho niente per poter fare un video, anzi dovrei comprare un telecamera così mi posso filmare e rivedere e sarebbe molto utile......
Vi scrivo la dieta di ieri (lunedì) tanto per avere un'idea...
Colazione ore 9:30-10:00
5 fette biscottate o un panino bianco da 120gr (a seconda di quello che ho in casa)
50gr di marmellata, non la peso vado ad occhio potrebbe essere anche di più
200gr di latte
30gr di whey
1 multivitaminico
3 caps omega 3
pre-wo ore 11:00
4 caps bcaa
1 caffè
workout 11:30
post workout ore 12:30
4 bcaa
10gr di gluta (non la prendo sempre dipende se l'allenamento è stato devastante o no)
Pranzo 13:00
250gr di bavette al pomodoro
150gr di pollo alla piastra
50-80gr di pane bianco
Spuntino ore 16:00 purtroppo ieri ero fuori e non ho potuto mangiare niente, scrivo comunque cosa di solito mangio
100-120gr di pane bianco
100gr di affettato
1/2 cucchiaio di maionese
Cena ore 20:00 1 braciola di vitello 200-250gr
1 padella di melanzane con il pomodoro (le melanzane erano 5)
2-3 fette di prosciutto crudo
50gr di pecorino
50-80gr di pane come ricordo non peso il cibo perciò non so il peso esatto
Spuntino 23:30 -24:00 stranamente ieri non avevo fame, ma di solito a quest'ora muoio, ho più fame che a cena e quello che trovo nel frigo mangio, se non ho lo stomaco pieno non riesco a dormire...
Domenica a quest'ora non trovando niente mi sono messo a mangiare fagioli e cipolla e dopo ho mangiato un pò di affettato e formaggio...
Come ho scrittto sopra a quest'ora ho una fame tremenda... mi mangerei una teglia di lasagne...
Avete qualcosa da consigliarmi??
Non parlatemi di fiocchi di latte e yogurt total 0 perchè non li posso più vedere....
Vi scrivo la dieta di ieri (lunedì) tanto per avere un'idea...
Colazione ore 9:30-10:00
5 fette biscottate o un panino bianco da 120gr (a seconda di quello che ho in casa)
50gr di marmellata, non la peso vado ad occhio potrebbe essere anche di più
200gr di latte
30gr di whey
1 multivitaminico
3 caps omega 3
pre-wo ore 11:00
4 caps bcaa
1 caffè
workout 11:30
post workout ore 12:30
4 bcaa
10gr di gluta (non la prendo sempre dipende se l'allenamento è stato devastante o no)
Pranzo 13:00
250gr di bavette al pomodoro
150gr di pollo alla piastra
50-80gr di pane bianco
Spuntino ore 16:00 purtroppo ieri ero fuori e non ho potuto mangiare niente, scrivo comunque cosa di solito mangio
100-120gr di pane bianco
100gr di affettato
1/2 cucchiaio di maionese
Cena ore 20:00 1 braciola di vitello 200-250gr
1 padella di melanzane con il pomodoro (le melanzane erano 5)
2-3 fette di prosciutto crudo
50gr di pecorino
50-80gr di pane come ricordo non peso il cibo perciò non so il peso esatto
Spuntino 23:30 -24:00 stranamente ieri non avevo fame, ma di solito a quest'ora muoio, ho più fame che a cena e quello che trovo nel frigo mangio, se non ho lo stomaco pieno non riesco a dormire...
Domenica a quest'ora non trovando niente mi sono messo a mangiare fagioli e cipolla e dopo ho mangiato un pò di affettato e formaggio...
Come ho scrittto sopra a quest'ora ho una fame tremenda... mi mangerei una teglia di lasagne...
Avete qualcosa da consigliarmi??
Non parlatemi di fiocchi di latte e yogurt total 0 perchè non li posso più vedere....
mmm se davvero mangi questo hai un metabolismo elevatissimo...
..praticamente te mangi 4,5 volte + carboidrati di me, io raramente supero i 100g al giorno...tu ne mangi 450g e + al giorno...e non prendi peso
..proteine quantitativamente siamo quasi uguali, solo che io le ho quasi tutte animali...tu no
grassi io ne mangio molti di +, praticamente non mangi frutta secca...
a sto punto puoi aumentare :
grassi - mangia della frutta secca fai delle dosi da 20g e mangiale a colazione, spuntini e cena
proteine - aumenta di almeno 50g le porzioni di carne e affettati...
bcaa 8+8 pre e post wo
glutammina 15g ogni giorno
omega 3 a colazione, spuntini e cena
Comincio con aumentare gradualmente i grassi e vediamo un pò se prendo peso... se poi non prendo peso aumento il resto come mi hai consigliato tu.
Comunque quello che ti ho scritto e poco rispetto a quello che ero arrivato a mangiare il primo anno che ho iniziato palestra.. più mangio e più mangerei
Oggi ho le gambe speriamo di riuscire a fare un buon allenamento.
Grazie dei consigli.
reverse hyper 3x10 2kg lo spostato come primo esercizio perchè mi aiuta a scaldare i lombari. Box squat 14kg non ricordo le serie e le repitizione, era l'ultimo dei miei problemi questa mattina...
mi sono reso conto che non ho mai usato i femorali e le chiappe in vita mia,
una volta seduto "cosa già difficile da fare evitando di cadere di botto sul box" non riuscivo a muovermi mi sembrava quasi impossibile, non riuscivo ad utilizzare i femorali e i glutei per alzarmi, ho perso più di 40 minuti per fare questo esercizio...
per il momento penso di lasciar perdere la progressione appena divento più padrone della tecnica la inerisco, anzi cosa ne pensi gagan se anche nei giorni in cui non mi alleno dedico una 20 di minuti a questo esercizio?
affondi 4x8 14kg anche qui ho lasciato perdere il carico mi sono dedicato più alla esecuzione, cercando di toccare con il ginocchio il pavimento natural 4x8 8kg dovevo fare un 4x6 però mi sono sbagliato, a fine esercizio avevo i femorali in fiamme.. crunch 4x10 side band 4x10 12kg
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