Il diario di Vampire

[gagan]

Ok, eseguo il 4x6 e poi decidiamo gli altri carichi.
Posso variare alcuni esercizi?
Esempio
panca stretta ---> tricipiti tra due panche con sovraccarico
rematore manubrio--->reamatore con bilancere

Siccome non sto ancora bene e penso che salterò l'allenamento oggi, se mi riprendo posso iniziare la prossima settimana con il nuovo allenamento?
O stacco una settimana prima di riprendere?

Posiamo aumentare un pò il volume nei polpacci? Il 5x6 non mi dice molto non sento lavorare i polpacci come piace a me.
Conosci qalche allenamento masochista per il polpacci, vorrei cocentrarmi molto su questa parte del corpo, le gambe per il momento sono molto più avanti come volume rispetto a questi.
Grazie mille gagan per la pazienza di seguirmi.

comincia lunedi

facciamo che al posto della panca stretta metti le distensioni con i manubri a presa neutra (cioè con i palmi delle mani paralleli) e poi fai i tricipiti fra due panche
benissimo il rem bilanciere..

per i polpacci con il 5x6 supersetta un 5x15-20 calf seduto (magari inizia facendo solo 3 serie poi aumenti il volume)
magari allenali in un giorno a parte....oppure per primi quando alleni le gambe...
appena trovo qualche all specifico ti linko...
ciao

[Vampire]

Distensione manubri presa neutra intendi questo, giusto?










Quante serie e rep eseguo per le distensioni e per i tricipiti tra le 2 panche?
Sempre 3x6 e settimana dopo tento il 4x6?
Polpacci: eseguo un 5x6 in superserie con un 5x15-20 da seduto?
Grazie ancora gagan.

[gagan]

Distensione manubri presa neutra intendi questo, giusto?










Quante serie e rep eseguo per le distensioni e per i tricipiti tra le 2 panche?
Sempre 3x6 e settimana dopo tento il 4x6?
Polpacci: eseguo un 5x6 in superserie con un 5x15-20 da seduto?
Grazie ancora gagan.

quelle che hai postato sono le estensioni su declinata....le distensioni sono la panca con i manubri....classica, solo che la presa è neutra, come quella della foto, e i gomiti sono aderenti al corpo...(è un lavoro + simile alla panca stretta)....puoi anche farle su panca inclinata 30°...

i tricipiti tra le panchette falli in 3x max numero di reps con 1' rec

per i polpacci fai tipo un esercizio in piedi pesante in 4-5x6 seguito da un esercizio seduto in 4-5x15-20

http://it.youtube.com/watch?v=cJetQf0jhWI

[Vampire]

ok, invece per le distensioni eseguo sempre un 3x6 e settimana dopo tento il 4x6?

[gagan]

ok, invece per le distensioni eseguo sempre un 3x6 e settimana dopo tento il 4x6?

si, fai sempre così...

[Vampire]

Allenamento di lunedì
panca piana 4x6 52kg
distensioni manubri presa neutra 3x6 22+22 kg
tripcipiti 2 panche 1x12 1x10 1x10
curl bilanciere 3x6 34kg qui ho perso un pò di forza l'ultima volta ho fatto un 4x6 con lo stesso peso
alzate posteriori 90° 3x15 2 manubri da 6kg
extrarotatori 3x20 1kg

[gagan]

Allenamento di lunedì
panca piana 4x6 52kg
distensioni manubri presa neutra 3x6 22+22 kg
tripcipiti 2 panche 1x12 1x10 1x10
curl bilanciere 3x6 34kg qui ho perso un pò di forza l'ultima volta ho fatto un 4x6 con lo stesso peso
alzate posteriori 90° 3x15 2 manubri da 6kg
extrarotatori 3x20 1kg

le distensioni con i manubri falle su una panca inclinata 30°
il curl fallo prima dell'esercizio a cedimento per i tricipiti...
non hai perso forza eri solo stanco....dall'esercizio precedente tirato a cedimento...

ciao

[Vampire]

Ok, per la panca e i bicipiti.
Allenamento di mercoledì
calf raise in piedi con bilanciere 4x6 40kg ci sono andato leggero
calf seduto 4x20 40kg
squat frontale 4x6 62kg
stacco rumeno 4x6 70kg
natural glute ham raise 4x6 4kg
side bend manubrio 5x6 8kg

Allora devo essere sincero, il front squat e lo squat classico sono esercizi che odio, non mi vanno propio a genio e per quanto esegua dello stretching per allungare la schiena, i polpacci e per slegare le caviglie e cercando di eseguire l'esercizio con la schiena il più possibile nella posizione naturale, mi da noia propio in questa parte del corpo e soprattutto alla fine di una seduta di gambe fatto di squat non sento lavorare le gambe.
Sarà perchè sono un pò alto o forse non sono predisposto a fare questo esercizio ma tutte le volte che lo eseguo faccio una fatica tremenda, ma non perchè il peso che utilizzo sia pesante e perchè mi è proprio scomoda la posizione e non riesco a imprimere forza come vorrei e alla fine non sento neanche le gambe lavorare e tipo oggi ho la zona lombare infiammata.
Per dire mi trovo molto meglio con gli affondi, quando eseguo questo esercizio non riesco a tornare a casa dal male a quadricipi ai femorali e al sedere e questo esercizio e anche quello che mi ha fatto crescere di più le gambe.
Insomma gagan vorrei cambiare questo esercizio che propoio non sopporto, preferisco a questo punto ammazzarmi di affondi o eventualmente acquistare una bella pressa verticale che ho già trovato.
Mi sembra di andare un pò controcorrente dato che in tutti i libri parlano di quanto sia importante fare squat per far crescere le gambe.
La cintura da legare alla vita, può aiutare ad evitare di infiammare la zona lombare?
Scusami se mi sono un pò dilungato, ma avevo bisogno, diaciamo di sfogarmi.

[gagan]

Ok, per la panca e i bicipiti.
Allenamento di mercoledì
calf raise in piedi con bilanciere 4x6 40kg ci sono andato leggero
calf seduto 4x20 40kg
squat frontale 4x6 62kg
stacco rumeno 4x6 70kg
natural glute ham raise 4x6 4kg
side bend manubrio 5x6 8kg

Allora devo essere sincero, il front squat e lo squat classico sono esercizi che odio, non mi vanno propio a genio e per quanto esegua dello stretching per allungare la schiena, i polpacci e per slegare le caviglie e cercando di eseguire l'esercizio con la schiena il più possibile nella posizione naturale, mi da noia propio in questa parte del corpo e soprattutto alla fine di una seduta di gambe fatto di squat non sento lavorare le gambe.
Sarà perchè sono un pò alto o forse non sono predisposto a fare questo esercizio ma tutte le volte che lo eseguo faccio una fatica tremenda, ma non perchè il peso che utilizzo sia pesante e perchè mi è proprio scomoda la posizione e non riesco a imprimere forza come vorrei e alla fine non sento neanche le gambe lavorare e tipo oggi ho la zona lombare infiammata.
Per dire mi trovo molto meglio con gli affondi, quando eseguo questo esercizio non riesco a tornare a casa dal male a quadricipi ai femorali e al sedere e questo esercizio e anche quello che mi ha fatto crescere di più le gambe.
Insomma gagan vorrei cambiare questo esercizio che propoio non sopporto, preferisco a questo punto ammazzarmi di affondi o eventualmente acquistare una bella pressa verticale che ho già trovato.
Mi sembra di andare un pò controcorrente dato che in tutti i libri parlano di quanto sia importante fare squat per far crescere le gambe.
La cintura da legare alla vita, può aiutare ad evitare di infiammare la zona lombare?
Scusami se mi sono un pò dilungato, ma avevo bisogno, diaciamo di sfogarmi.

penso che tu sia debole a livello della bassa schiena....devi avere pazienza...e rafforzarla come si deve....ci vuole pazienza...
cmq nulla ti vieta di fare gli affondi o al posto del front squat o dopo squat e gli stacchi rumeni....una buona opzione è fare la pressa dopo squat e stacchi....(magari una gamba alla volta)...

la schiena la devi sempre tenere dura, inarcata e contratta....
..se decisi di comprare una cintura da sollevamento compra quella con 10cm di altezza per tutta la circonferenza, non quella alta dietro e bassa avanti...la cintura non sostiene da se la schiena, devi essere tu a spingere l'addome contro la cintura stessa...

[Vampire]

Anche io penso e spero che sia solo un problema di debolezza della bassa schiena e non qualcosa di più grave, però sai comè, tutte le volte che faccio questi esercizi il giorno dopo non mi muovo dal male ai lombari.
La cintura mi può aiutare? ovviamente spingendo l'addome contro la cintura stessa come hai detto tu.
Come possiamo rafforzare i lombari?
Io già 2 volte a settimana eseguo il reverse hyper come mi avevi consigliato tempo fa.
Sono andato a farlo anche oggi e il mio male ai lombari e migliorato.

[Vampire]

L'allenamento prosegue bene a parte il solito dolore alla bassa schiena quando eseguo il front squat.
Gagan tu mi hai consigliato le distensioni con manubri a presa neutra a 30 gradi e le eseguo al lunedì, ma la panca 30 gradi manubri presa neutra che eseguo al venerdì non è la stessa cosa?

[gagan]

L'allenamento prosegue bene a parte il solito dolore alla bassa schiena quando eseguo il front squat.
Gagan tu mi hai consigliato le distensioni con manubri a presa neutra a 30 gradi e le eseguo al lunedì, ma la panca 30 gradi manubri presa neutra che eseguo al venerdì non è la stessa cosa?

perdonami....si sono la stessa cosa....nono mi ricordavo...postami l'allenamento di venerdi...
magari le sostituiamo....

[Vampire]

mi pareva strano

ecco l'allenamento del venerdì

military press progressione
trazioni supine progressione
panca 30° manubri presa neutra 3-4x6
rematore bilancere 3-4x6
scrollate 3-4x15
extrarotatori 3x20


Ieri prima di fare il front squat ho fatto un pò di reverse hyper come riscaldamento e devo dire che il dolore che ho di solito lombari e diminuito molto.

[gagan]

mi pareva strano

ecco l'allenamento del venerdì

military press progressione
trazioni supine progressione
panca 30° manubri presa neutra 3-4x6
rematore bilancere 3-4x6
scrollate 3-4x15
extrarotatori 3x20


Ieri prima di fare il front squat ho fatto un pò di reverse hyper come riscaldamento e devo dire che il dolore che ho di solito lombari e diminuito molto.

bene...

puoi benissimo invertire gli esercizi...
dopo la military fai distensioni manubri su piana presa neutra
dopo la piana fai distensioni manubri su inclinata 30° presa neutra

ottima idea quella del riscaldamento con le reverse hyper..

[Vampire]

Non ho capito bene...
Dopo la military eseguo distensioni manubri su piana presa neutra e fin qui ok
dopo la piana fai distensioni manubri su inclinata 30° presa neutra, intendi la panca piana del lunedì, giusto?