Il diario di Vampire

[Vampire]

Non so propio dove mettere le gambe per eseguire il natural glute ham raise, posso sostituirlo con il leg curl?

[gagan]

Non so propio dove mettere le gambe per eseguire il natural glute ham raise, posso sostituirlo con il leg curl?

se hai l'accessorio per il leg curl\leg extension potresti caricarlo al massimo e mettere le caviglie tra l'imbottitura e il pavimento, ovviamente qualche cuscino sotto le ginocchia, puoi anche usare il bilanciere carico come blocco per le caviglie, mi pare che yashiro faceva così....

cmq se proprio sei impossibilitato fai il leg curl, però il natural glute ham raise è molto superiore come esercizio perchè agisce su tutte e due le inserzioni dei femorali e anche sulla bassa schiena, glutei e i polpacci, è + fisiologico come movimento...
il leg curl agisce solo sulla flessione del ginocchio....in un ottica di transfert sulla forza per squat e stacchi è poco utile....cmq in mancanza d'altro...

[Vampire]

se hai l'accessorio per il leg curl\leg extension potresti caricarlo al massimo e mettere le caviglie tra l'imbottitura e il pavimento, ovviamente qualche cuscino sotto le ginocchia, puoi anche usare il bilanciere carico come blocco per le caviglie, mi pare che yashiro faceva così....

cmq se proprio sei impossibilitato fai il leg curl, però il natural glute ham raise è molto superiore come esercizio perchè agisce su tutte e due le inserzioni dei femorali e anche sulla bassa schiena, glutei e i polpacci, è + fisiologico come movimento...
il leg curl agisce solo sulla flessione del ginocchio....in un ottica di transfert sulla forza per squat e stacchi è poco utile....cmq in mancanza d'altro...

Si ho l'accessorio per il leg curl\leg extension, ma con questo mi è propio impossibile farlo, semplicemente perchè va attacato di fronte alla panca e ha una forma a L e davanti vanno inseriti i dischi, perciò se mi metto davanti in ginocchio mi prendo nel sedere il paletto per inserire i dischi e non è molto piacevole
Ottima l'idea del bilancere proverò in questa maniera.

Il mio leg curl\leg extension è fatto così

[Vampire]

Oggi inizio il tuo programma, vediamo un pò se riesco a trovare subito i carichi giusti.

[Vampire]

Aggiorniamo un pò il diario

Allenamento di lunedì

panca piana 6x20kg 6x35kg 6x45kg 6x52kg 6x54kg 6x56kg nell'ultima ho fatto un pò di fatica
panca stretta 3x6 44kg
curl bilanciere 4x6 30kg ero partito per fare un 3x6 poi alla fine sono riuscito a fare un 4x6 e ci scappava anche la 5 serie
estensioni tricipiti 3x6 21,50kg
alzate posteriori 90° 3x15 2 manubri da 5kg
extrarotatori 3x20 1kg qui ho iniziato con peso basso perchè mi era capitato solo una volta di allenare questa parte del corpo con un esercizio specifico.

[Vampire]

Allenamento di mercoledì

squat frontale 6x20kg 6x25kg 6x30kg 6x45kg 6x55kg 6x62kg nell'ultima serie ho fatto parecchia fatica, siccome cerco di sfiorare quasi il pavimento in più ho le gambe piuttosto lunghe, quando sono in basso non riesco a imprimere tutta la potenza che vorrei perchè sono troppo, diciamo compatto.

stacco rumeno 6x20kg 6x25kg 6x30kg 6x50kg 6x65kg 6x70kg
addome con sovraccarico 4x6 19kg
natural glute ham raise 4x6 nella penultima e ultima ripetizione mi sono venuti i crampi hai polpacci
side bend manubrio 4-5x6 5kg esercizio nuovo per me
calf raise in piedi con bilanciere 5x6 40kg qui sono stato molto leggero i polpacci risentivano ancora dei crampi di prima.

[Vampire]

Alimentazione di questi giorni

Colazione
5 fette biscottate con marmellata
240g di latte
30g di whey
3 caps omega 3
1 caps multivitaminico

Pre w.o
4 bcaa
1 caffè

post w.o
4 bcaa
10g di gluta

Pranzo
200 g di riso
200-250 g di carne magra


Spuntino
1 piada con 100g di affettato + 10-15 gr di frutta secca

Cena
200g di carne/pesce
verdurà a volontà
1-2 cucchiai di olio


Pre-nanna
40 gr di grana in casa non ho altro al momento

[gagan]

Allenamento di mercoledì

squat frontale 6x20kg 6x25kg 6x30kg 6x45kg 6x55kg 6x62kg nell'ultima serie ho fatto parecchia fatica, siccome cerco di sfiorare quasi il pavimento in più ho le gambe piuttosto lunghe, quando sono in basso non riesco a imprimere tutta la potenza che vorrei perchè sono troppo, diciamo compatto.

stacco rumeno 6x20kg 6x25kg 6x30kg 6x50kg 6x65kg 6x70kg
addome con sovraccarico 4x6 19kg
natural glute ham raise 4x6 nella penultima e ultima ripetizione mi sono venuti i crampi hai polpacci
side bend manubrio 4-5x6 5kg esercizio nuovo per me
calf raise in piedi con bilanciere 5x6 40kg qui sono stato molto leggero i polpacci risentivano ancora dei crampi di prima.

cerca di rimanere sempre con la schiena inarcata e dura, non cercare la profondità a tutti i costi...se quando arrivi alla massima profondità la bassa schiena è curva e non inarcata allora devi scendere di meno...

eheh non per niente si chiama anche calf-glute-ham raise

buon allenamento

[Vampire]

La schiena cerco sempre di tenerla in posizione naturale, niente curve strane, però ogni tanto o qualche dolorino forse non ho i lombari abbastanza allenati, mi conviene inserire qualche esercizio specifico?
Dopo questo programma di 6 settimane cosa mi consigli di fare?

[gagan]

La schiena cerco sempre di tenerla in posizione naturale, niente curve strane, però ogni tanto o qualche dolorino forse non ho i lombari abbastanza allenati, mi conviene inserire qualche esercizio specifico?
Dopo questo programma di 6 settimane cosa mi consigli di fare?

stacco rumeno e natural ghr fanno abbastanza, se ritieni necessario lavoro extra puoi fare 2-3 serie da 20-30 reps di reverse hyper nei giorni della parte superiore o nei giorni di recupero

l'originale sarebbe questo
YouTube - PB reverse hyper

però puoi ovviare in questo modo
YouTube - Exercise Ball Reverse Hyper Extension

o così
YouTube - Ghetto reverse hyper

YouTube - ghetto reverse hypers


..intanto completa queste 6 settimane....
..poi faremo il sistema poliquin del 5%..per 6 sett, a carico costante
...poi il 5-3-2 per altre 6 sett, a carico ascendente

..eventualmente anche un test dei massimali...

[Vampire]

Le 2-3 serie da 20-30 reps le faccio a corpo libero? senza carico?

[gagan]

Le 2-3 serie da 20-30 reps le faccio a corpo libero? senza carico?

si, quando diventano facili aggiungi un poco di carico, cmq ricorda che questo deve essere un allenamento leggero...anche con il carico deve risultare poco impegnativo...

[Vampire]

Sono ancora vivo, purtroppo tra il lavoro la palestra e altri hobby non riesco sempre ad aggiornare il diario.

Allenamento di venerdì 24 ottobre

military press 6x10kg 6x12kg 6x15kgk 6x2g0 6x25kg 6x28kg
trazioni supine 6x20,50 6x25,50 6x35,50 6x45,50 6x58 nell'ultima ho fatto un pò di fatica mi sembrava un peso enorme, forse devo mettere un pò di olio alla macchina
panca 30° manubri presa neutra 3x6 15+15 non so perchè ma ho fatto fatica con questo peso
rematore manubrio singolo 3x6 26kg
srollate 3x15 15+15 ho fatto una fatica
extrarotatori 3x20 1kg

[Vampire]

Allenamento di lunedì 27 ottobre

panca piana 6x20kg 6x35kg 6x45kg 6x52kg 6x54kg 6x58kg +2kg rispetto la scorsa settimana
panca stretta 4x6 44kg prossima setimana alzo il peso e torno al 3x6
curl bilanciere 3x6 32kg
estensioni tricipiti 3x6 24,50kg mi sembrava enorme questo peso, devo ricordarmi di mettere un pò di olio alla macchina perchè i pesi sembrano il doppio più pesanti
alzate posteriori 90° 3x15 2 manubri da 5kg
extrarotatori 3x20 1kg

[Vampire]

Mercoledì 29 ottobre
squat frontale 6x20kg 6x25kg 6x30kg 6x45kg 6x55kg 6x65kg +3kg nell'ultima serie rispeto alla scorsa settimana

stacco rumeno 6x20kg 6x25kg 6x30kg 6x50kg 6x65kg 6x74kg +4kg nell'ultima serie rispeto alla scorsa settimana, mi sembrava anche leggero
addome con sovraccarico 5x6 19kg
natural glute ham raise 5x6 una serire in più e niente crampi questa settimana
side bend manubrio 5x6 5kg una serie in più
calf raise in piedi con bilanciere 5x6 50kg questo esercizio mi è scomodo farlo in piedi, non ho molto equilibrio, posso fare la variante su una gamba con manubrio ?