Il diario di Vampire

[Vampire]

Allenamento di oggi
Military press 5x5 34kg
curl bilancere in piedi 38kg
estensioni tricipiti ai cavi 4x5 28kg
tricipiti 2 panche +12kg 3x12
alzate posteriori a 90 4x15 7+7kg

tutto bene oggi, soltanto un pò di fatica nell'ultima rep del curl con bilancere.

[Vampire]

Allenamento di oggi sabato 14
Polpacci bilancere in piedi 6x8 88kg 1.00 recupero
Polpacci seduto bilancere 4x15 85kg 1.00 recupero
Donkey raise 4x15 40kg 1.00 recupero

[Vampire]

Allanamento di oggi

Panca piana 5x3 66kg tutto bene, solo un piccolissimo aiutino nell'ultima serie all'ultima rep.
Trazioni alla lat presa supina 5x4 74 kg
Distensioni panca 30 manubri presa neutra 3x8 18+18kg qui purtroppo non riesco a sbloccarmi e diverse settimane che utilizzo sempre lo stesso peso
Croci 4x10 9kg
scrollate 4x15 23+23kg esecuzione non propio perfetta forse la prossima volta scalo un pò il peso
extrarotatori 4x15kg 3kg

[gagan]

ho pensato a questo tipo di progressioni

panca
1sett 5x52 5x60 5x68 5x60 5x52
2sett 7x48 7x56 7x64 7x56 7x48
3sett 7x56 5x64 3x72 5x64 7x56
4sett 3xmax 55kg

military press
1sett 5x30-32 5x34-36 5x38-40 5x34-36 5x30-32
2sett 7x 28-30 7x32-34 7x36-38 7x32-34 7x28-30
3sett 7x 32-34 5x36-38 3x40-42 5x36-38 7x32-34
4sett 3xmax 32-34

lat machine supina
1sett 6x56-58 6x68-70 6x78-80 6x68-70 6x56-58
2sett 8x53-55 8x63-65 8x73-75 8x63-65 8x53-55
3sett 8x63-65 6x73-75 4x83-85 6x73-75 8x63-65
4sett 3xmax 63-65

estensioni tricipiti
1sett 6x24-26 6x28-30 6x32-34 6x28-30 6x24-26
2sett 8x22-24 8x26-28 8x30-32 8x26-28 8x22-24
3sett 8x26-28 6x30-32 4x34-36 6x30-32 8x26-28
4sett 3xmax 26-28

curl bil
1sett 6x30 6x34 6x38 6x34 6x30
2sett 8x28 8x32 8x36 8x32 8x28
3sett 8x32 6x36 4x40 6x36 8x32
4sett 3xmax 30


per lo squat fai cosi
1sett 5x5 a salire
2sett 5x7 a salire
3sett 7-5-3 a salire + 7(+2-4kg)-5(+2-4kg)-3(+2-4kg)
4sett 5x5 a carico fisso

recuperi 2'-3'

[Vampire]

Bella, una sorta di onda Sheiko..
vedo che mi hai anche aumentato un pò il volume.
Non mi è chiaro questa parte dello squat
3sett 7-5-3 a salire + 7(+2-4kg)-5(+2-4kg)-3(+2-4kg)
me lo puoi spiegare?
Il resto della scheda lo lasciamo invariato? anche gli abbinamenti?

[gagan]

Bella, una sorta di onda Sheiko..
vedo che mi hai anche aumentato un pò il volume.
Non mi è chiaro questa parte dello squat
3sett 7-5-3 a salire + 7(+2-4kg)-5(+2-4kg)-3(+2-4kg)
me lo puoi spiegare?
Il resto della scheda lo lasciamo invariato? anche gli abbinamenti?

vuol dire che metti un peso da 7 ripetizioni ma senza arrivare a cedimento, poi aumenti il carico e ne fai 5 e non cedi neanche qui, poi aumenti il carico e ne fai 3...e arrivi giusto giusto....la seconda onda aumenti i carichi da 2 a 4 kg max...dipende da quanto margine hai lasciato all'inizio e tiri le serie quasi al limite....nell'ultima tripla, se ne puoi fare una quarta rip, falla !!

si lascia gli abbinamenti così come sono...
si il volume è un po' maggiore...vediamo come lo reggi...

[Vampire]

vuol dire che metti un peso da 7 ripetizioni ma senza arrivare a cedimento, poi aumenti il carico e ne fai 5 e non cedi neanche qui, poi aumenti il carico e ne fai 3...e arrivi giusto giusto....la seconda onda aumenti i carichi da 2 a 4 kg max...dipende da quanto margine hai lasciato all'inizio e tiri le serie quasi al limite....nell'ultima tripla, se ne puoi fare una quarta rip, falla !!

si lascia gli abbinamenti così come sono...
si il volume è un po' maggiore...vediamo come lo reggi...

Ok, grazie mille.

[Vampire]

Allenamento di mercoledì 18 febbraio
Box squat 5x5 25kg sto ancora curando l'esecuzione, il peso non mi interessa al momento
Affondi bilanciere 4x6 29kg
natural glute ham raise 4x8 12kg
crunch 4x10 + 9kg
side bend manubrio 4x10 18kg
reverse hyper 3x10 10kg

[Vampire]

Allenamento di venerdì 20 febbraio
Military press 5x4 36kg
Curl bilancere 4x4 40kg qui nell'ultima rep ho sforzato un pò e oggì (lunedì) mi ritrovo con una sorta di dolore-fastidio al braccio vicino alla spalla sinistra
Estensione tricipiti i cavi 4x4 30kg
tricipiti 2 panche 3x12 +14kg
alzate laterali a 90 4x15 7+7

[Vampire]

Allenamento di sabato 21 febbraio
Polpacci su una gamba con manubrio 6x8 +10kg 1.00 di recupero, qui ho cambiato esercizio giusto per fare alcune prove, probabilmente tornerò alla variante con bilancere perchè mi trovo meglio
Polpacci seduto con bilancere 4x15 88kg 1.00 di recupero
Donkey raise 4x15 +40kg 1.00 di recupero

[Vampire]

Oggi inizio il programma nuovo ecco qui la scheda completa.
La scrivo, perchè potrebbe essere utile a qualcuno.

GIORNO 1

A PANCA PIANA 2'30''-3'
1sett 5x52 5x60 5x68 5x60 5x52
2sett 7x48 7x56 7x64 7x56 7x48
3sett 7x56 5x64 3x72 5x64 7x56
4sett 3xmax 55kg

B TRAZIONI SUPINE lat machine 2'-2'30''
1sett 6x56-58 6x68-70 6x78-80 6x68-70 6x56-58
2sett 8x53-55 8x63-65 8x73-75 8x63-65 8x53-55
3sett 8x63-65 6x73-75 4x83-85 6x73-75 8x63-65
4sett 3xmax 63-65


C DISTENSIONI PANCA 30° manubri presa neutra
3-4x8 1'30''

D CROCI SU INCLINATA 30°
4X10 1'

E SCROLLATE manubri
4x15 1'

F EXTRAROTATORI
4x15 1'


GIORNO 2

A box squat recuperi 2'-3'
1sett 5x5 a salire
2sett 5x7 a salire
3sett 7-5-3 a salire + 7(+2-4kg)-5(+2-4kg)-3(+2-4kg)
4sett 5x5 a carico fisso

Nota :Come eseguire la settimana del 7-5-3 riporto il messaggio di gagan.
vuol dire che metti un peso da 7 ripetizioni ma senza arrivare a cedimento, poi aumenti il carico e ne fai 5 e non cedi neanche qui, poi aumenti il carico e ne fai 3...e arrivi giusto giusto....la seconda onda aumenti i carichi da 2 a 4 kg max...dipende da quanto margine hai lasciato all'inizio e tiri le serie quasi al limite....nell'ultima tripla, se ne puoi fare una quarta rip, falla !!


B AFFONDI con bilanciere o stacchi rumeni
1 sett 4x8
2 sett 4x7
3 sett 4x6
4 sett 4x8


C Natural glute ham raise 1'30''
1 sett 4x6 8kg
2 sett 4x7 8kg
3 sett 4x8 8kg
4 sett 4x6 10kg

D CRUNCH
4X10

E SIDE BEND
4X10

F REVERSE HYPER
3X10


GIORNO 3

A MILITARY PRESS 2'30''-3'
1sett 5x30-32 5x34-36 5x38-40 5x34-36 5x30-32
2sett 7x 28-30 7x32-34 7x36-38 7x32-34 7x28-30
3sett 7x 32-34 5x36-38 3x40-42 5x36-38 7x32-34
4sett 3xmax 32-34


B CURL BIL. 2'
1sett 6x30 6x34 6x38 6x34 6x30
2sett 8x28 8x32 8x36 8x32 8x28
3sett 8x32 6x36 4x40 6x36 8x32
4sett 3xmax 30

C ESTENSIONI TRICIPITI 2'
1sett 6x24-26 6x28-30 6x32-34 6x28-30 6x24-26
2sett 8x22-24 8x26-28 8x30-32 8x26-28 8x22-24
3sett 8x26-28 6x30-32 4x34-36 6x30-32 8x26-28
4sett 3xmax 26-28

D TRICIPITI tra 2 panche 1'30''
3xmax

E ALZATE POSTERIORI 90° 1'
4X15

Giorno 4
polpacci 6x6-8 a carico costante in piedi recupero 1'
polpacci bilancere seduto 3-4x12-15 a carico costante 1' rec
donkey raise con sovraccarico alla cintura 3-4x15-20 1' rec

[Vampire]

Allenamento di oggi 23 febbraio 2009
Panca piana 5x52kg ok 5x60kg ok 5x68kg alzate completamente sbagliata, ho fatto solo 1 rep. mi sembrava di spingere un muro 5x60kg ok 5x52kg ok

Allora, sicuramente oggi avevo un pò di paura nello spingere perché ho un leggero dolore-fastidio alla spalla e anche se durante le alzate non mi dava nessun problema, perché non è quello il movimento che mi provoca quel dolore-fastidio, il corpo magari però involontariamente non mi fa spingere al 100%
Comunque dobbiamo rivedere un pò i pesi gagan, non riesco ancora a maneggiare un peso di 68kg, nella fase di discesa lo controllo bene ma dopo aver toccato il petto, nella fase di spinta-risalita a circa 8-10cm dal petto o come un buco di potenza e da qui non riesco più a spingere, il bilanciere rimane lì e non riesco a completare l'alzata.


Trazioni supine
6x56kg ok 6x68kg ok 6x78kg ho fatto fatica 6x68kg ok 6x56kg ok
Anche qui probabilmente dobbiamo rivedere il peso, perché la prossima settimana non penso di riuscire a effettuare le rep-carico che avevamo previsto nello schema.

Distensioni panca 30 5x6 18+18kg qui ho cambiato un pò e 4 settimane che ero bloccato al 3x8 18+18kg

Croci panca manubri 30 4x10 12+12kg
Scrollate manubri 4x15 22+22kg 1.30 recupero
extra rotatori 4x15 3kg 1.00 recupero

[gagan]

Allenamento di oggi 23 febbraio 2009
Panca piana 5x52kg ok 5x60kg ok 5x68kg alzate completamente sbagliata, ho fatto solo 1 rep. mi sembrava di spingere un muro 5x60kg ok 5x52kg ok

Allora, sicuramente oggi avevo un pò di paura nello spingere perché ho un leggero dolore-fastidio alla spalla e anche se durante le alzate non mi dava nessun problema, perché non è quello il movimento che mi provoca quel dolore-fastidio, il corpo magari però involontariamente non mi fa spingere al 100%
Comunque dobbiamo rivedere un pò i pesi gagan, non riesco ancora a maneggiare un peso di 68kg, nella fase di discesa lo controllo bene ma dopo aver toccato il petto, nella fase di spinta-risalita a circa 8-10cm dal petto o come un buco di potenza e da qui non riesco più a spingere, il bilanciere rimane lì e non riesco a completare l'alzata.


Trazioni supine
6x56kg ok 6x68kg ok 6x78kg ho fatto fatica 6x68kg ok 6x56kg ok
Anche qui probabilmente dobbiamo rivedere il peso, perché la prossima settimana non penso di riuscire a effettuare le rep-carico che avevamo previsto nello schema.

Distensioni panca 30 5x6 18+18kg qui ho cambiato un pò e 4 settimane che ero bloccato al 3x8 18+18kg

Croci panca manubri 30 4x10 12+12kg
Scrollate manubri 4x15 22+22kg 1.30 recupero
extra rotatori 4x15 3kg 1.00 recupero

scaliamo i carichi di almeno 2-3kg...non ripetere l'allenamento pero'...

[Vampire]

Ok, continuo il programma come previsto scalando il peso.

[Vampire]

Allenamento di mercoledì 25 febbraio 2009
Box squat 5x25kg 5x30kg 5x35kg 5x40kg cerco di curare ancora l'esecuzione il peso non mi interessa più di tanto
Affondi bilanciere 4x7 29kg
Natural glute ham raise 4x6 14kg
crunch al cavo 4x10 19,5kg
side bend manubrio 4x10 19kg recupero 1.00
reverse hyper al cavo basso 3x10 6,5kg