Originariamente Scritto da Vampire
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gagan sono all'ultima settimana del programma e siccome mi sto trovando abbastanza bene, cosa ne dici se continuo ancora con questo? magari cambio qualche esercizio?
questo è la scheda che sto seguendo
utilizziamo il metodo del 5% recupero da 2'-4'
I sett 4x6
II sett 4x5 + 5%
III sett 5x4 + 5%
IV sett 4x6 con il carico della seconda sett
V sett 4x5 con il carico della terza sett
VI sett 5x4 +5%
Prima di iniziare la scheda faccio uno scarico attivo?
Auguri di buon anno.Commenta
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dammi i carichi del 5x4Originariamente Scritto da Vampire Visualizza Messaggio
e di tutti gli esercizi che hai fatto nella settimana del 5x4...
..nell'ordine di allenamento..
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Ti scrivo tutta la scheda della 6 settimana, tranne l'allenamento di venerdì che ancora devo fare.
Lunedì
panca piana 5x4 60 kg
distensioni manubri presa neutra panca 30 3x6 19+19kg
Curl in piedi bilancere 4x6 34 kg
tricipiti tra 2 panche senza sovraccarico 1x16 1x14 1x14
estensioni tricipiti 3x6 21,50 kg
alzate laterali 90 gradi 3x15 8+8
extrarotatori 3x20 2kg
Martedì polpacci-lombari
reverse hyper 3x20
polpacci in piedi bilancere 5x6 70kg
polpacci seduto bilancere 5x20 70kg
Mercoledì
Qui devo essere sincero, ieri non avevo propio voglia di fare il front squat, mi sono stufato di fare questo esercizio e troppo tempo che lo eseguo....
Ho fatto un pò di squat classico leggero per vedere se avevo meno problemi con la schiena.
Ti riporto il carico dell'ultimo front squat
front squat 4x5 68kg
stacco rumeno 5x4 80kg
natural glute hame rise 4x6 8kg
side bend manubrio 5x6 12kg
Come ti dicevo vorrei cambiare qualche esercizio, per esempio nel curl in piedi e 3 settimane che sono fermo con lo stesso peso e vorrei provare la variante da seduti con bilancere sopra le gambe; utilizzando questa variante l'arco di movimento più corto dovrebbe permettermi di sollevare più peso e superare forse lo stallo.
I polpacci stavo pensando di allenarli anche 2 volte alla settimana, dato che ho notato che recuperano molto velocemente.
Per quanto riguarda le gambe non so propio cosa fare lo squat non mi va a genio, stavo pensando allo stacco sumo o al box squat.... hai qualche suggerimento?
Ciao e grazie di seguirmi nell'allenamento.Last edited by Vampire; 08-01-2009, 14:53:23.Commenta
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domani ti alleni così
A military press continua la progressione che dovevi fare 2'-3' rec
B CURL BILANCIERE 4x6 34kg 2' rec
C ESTENSIONI TRICIPITI 4X6 2' rec
D CURL MANUBRIO seduto su panca 75-80°, un braccio alla volta 4x8 1'-1'30''
E TRICIPITI tra le due panche 3xmax 1'-1'30''
F ALZATE POSTERIORI a 90° 3-4x15
il resto dell'allenamento è già pronto, ma te lo dico domani
la suddivisione sarà
petto-dorso
gambe
spalle-braccia
polpacci in un giorno a parteLast edited by gagan; 09-01-2009, 00:34:05.sigpicCommenta
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ciao vampi.... scusa una domanda? da quanto tempo che ti alleni? e dove?Originariamente Scritto da Vampire Visualizza Messaggio
scusa l'intrusione e le domande... ho letto un pò del tuo diari ed i pesi che usi...sigpic«Nulla si crea, nulla si distrugge, tutto si trasforma!!!»Commenta
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Ciao, mi alleno da meno di 2 anni, per essere precisi faccio 2 anni verso marzo-aprile.
Mi alleno a casa.
Purtroppo non riesco a mettere su forza e peso.Last edited by Vampire; 09-01-2009, 22:29:09.Commenta
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GIORNO 1
A PANCA PIANA 2'30''-3'
5X5 60kg
5X4 62kg
5X3 64kg
5X5 62kg
5X4 64kg
5X3 66kg
B TRAZIONI SUPINE lat machine 2'-2'30''
5x6 45kg
5x5 47kg
5x4 50kg
5x6 47kg
5x5 50kg
5x4 52,5kg
C DISTENSIONI PANCA 30° manubri presa neutra
3-4x8 1'30''
D CROCI SU INCLINATA 30°
4X10 1'
E SCROLLATE manubri
4x15 1'
F EXTRAROTATORI
GIORNO 2
A STACCO SUMO 2'30''-3'
1sett 5x6 a salire di peso
2sett 5x4 a salire di peso
3sett 5x2 a salire di peso
4sett 5x5 a salire di peso
5sett 5x3 a salire di peso
6sett 5x1 a salire di peso
B AFFONDI con bilanciere
4x8
4x7
4x6
4x8
4x7
4x6
C Natural glute ham raise 1'30''
4x6 8kg
4x7 8kg
4x8 8kg
4x6 10kg
4x7 10kg
4x8 10kg
D CRUNCH
4X10
E SIDE BEND
4X10
F REVERSE HYPER
3X10
GIORNO 3
A MILITARY PRESS 2'30''-3'
5X6 30KG
5X5 32KG
5X4 34KG
5X6 32KG
5X5 34KG
5X4 36KG
B CURL BIL. 2'
4x6 34kg
4x5 36kg
4x4 38kg
4x6 36kg
4x5 38kg
4x4 40kg
C ESTENSIONI TRICIPITI 2'
4X6 24KG
4X5 26KG
4X4 28KG
4X6 26KG
4X5 28KG
4X4 30KG
D TRICIPITI tra 2 panche 1'30''
3xmax
E ALZATE POSTERIORI 90° 1'
4X15Last edited by gagan; 10-01-2009, 01:07:50.sigpicCommenta
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Bella, speriamo di riuscire ad arrivare a fare i carichi che hai scritto sarebe una grande soddisfazione per me....
Nella lat presa supina forse dobbiamo rivedere i carichi.... nella 5 settimana della vecchia scheda avevo fatto un 4x5 con 64,50kg
Siccome non sono la mia priorità le gambe che reputo già abbastanza grosse, al momento vorrei più che altro dedicarmi alla esecuzione del box squat cercando di impartare ad usare bene il sedere e i femorali come spiega IronPalo nel suo articolo
Cosa ne pensi?
Natural glute ham raise
Consigli su dove mettere i pesi?
Al momento li infilavo nelle tasche della felpa ma 2 dischi da 5 non ci stanno.
La giornata dei polpacci la stai ancora preparando?
Intanto grazie gagan, per fortuna che ci sei tu.....Commenta
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