Il diario di Vampire

[Vampire]

31 ottobre (ieri) mi sentivo in forma

military press 6x10kg 6x12kg 6x15kgk 6x2g0 6x25kg 6x30kg +2kg qui non ho aumentato molto avevo un dolorino alla spalla sinistra che mi dava noia
trazioni supine 6x20,50 6x25,50 6x35,50 6x45,50 6x61 +3kg mi sembrava leggero
panca 30° manubri presa neutra la scorsa settimana avevo fatto fatica a finire un 3x6 con 15kg a manubrio, ieri ho fatto un 5x6 e ci scappava tranquillamente anche la 6 serie
rematore manubrio singolo 4x6 26kg una serie in più, prossima settimana alzo il peso e torno a fare il 3x6
scrollate 4x15 una serie in più anche qui
extrarotatori 3x20 1kg

Buon allenamento ieri, alla fine non ero per niente stanco potevo fare di più.

[Vampire]

L'allenamento di oggi è andato male, iniziano i primi probelmi, non riesco più ad aumentare i pesi.
Questa settimana progressione del 6x5 invece del 6x6

panca piana 5x20kg 5x35kg 5x45kg 5x52kg 5x54kg 5x60kg nelle ultime 2 ripetizione dell'ultima serie ho ceduto ho dovuto farmi aiutare... non ho ancora capito come cavolo funziona il mio corpo la settimana prima ho fatto un 6x6 e nell'ultima serie ho usato 58 kg e questa settimana non riesco a fare un 6x5 con 60, ma.......
panca stretta 3x6 46kg anche qui sto arrivando ha miei limiti la vedo dura fare la prossima volta un 4x6
curl bilanciere 4x6 32kg 1 seirie in più questa settimana
estensioni tricipiti 3x6 24,50kg anche qui faccio fatica ad andare oltre
alzate posteriori 90° 3x15 2 manubri da 6kg
extrarotatori 3x20 1kg

gagan come mi comporto con la panca la prossima settimana?
Non riesco ad aumentare i pesi.

[gagan]

allora, il fatto che la progressione con 5 reps non è andata come ti aspettavi non vuol dire molto, magari eri stanco, dormito male, mangiato poco...oppure non avevi recuperato bene l'allenamento di 3 giorni prima in cui hai aumentato la panca a 30° di 2 serie rispetto la settimana precedente.
...magari hai bisogno di scaricare dopo 3 settimane
quindi potresti tagliare 2 serie rispetto a quelle che fai di solito; il 5x6 diventa 3x6...ecc

altro consiglio che ti do è quello di fare come regola 5 serie, fai la sesta serie solo quando ti senti in forma, considerala come un bonus.

il prossimo allenamento di panca fa un 5x5 con carico crescente, fai la sesta serie solo se ti senti in forma.
ciao

dimmi che recuperi hai usato tra le serie

[Vampire]

Allora oggi faccio un 5x5 di panca piana, uso sempre il metodo della progressione?
Oggi volevo riprovare con lo stesso carico della scorsa settimana, sbaglio?
Di solito recupero 2 minuti, quando invece devo esguire l'ultima serie certe volte anche 3 min.

[gagan]

Allora oggi faccio un 5x5 di panca piana, uso sempre il metodo della progressione?
Oggi volevo riprovare con lo stesso carico della scorsa settimana, sbaglio?
Di solito recupero 2 minuti, quando invece devo esguire l'ultima serie certe volte anche 3 min.

si usa lo stesso carico dell'altra volta.
i recuperi vanno bene.
ciao

[Vampire]

Allenamento di ieri
panca piana 5x35kg 5x45kg 5x52kg 5x54kg 5x60kg ieri li ho spinti bene 60 kg toglendo la sesta serie
panca stretta 4x6 46kg una serie in più
curl bilanciere 3x6 34kg +2kg
estensioni tricipiti 4x6 24,50kg una serie in più
alzate posteriori 90° 3x15 2 manubri da 6kg
extrarotatori 3x20 1kg

La prossima settimana batto il record sul 5x5 poi passo al 5x4 giusto gagan?

[gagan]

Allenamento di ieri
panca piana 5x35kg 5x45kg 5x52kg 5x54kg 5x60kg ieri li ho spinti bene 60 kg toglendo la sesta serie
panca stretta 4x6 46kg una serie in più
curl bilanciere 3x6 34kg +2kg
estensioni tricipiti 4x6 24,50kg una serie in più
alzate posteriori 90° 3x15 2 manubri da 6kg
extrarotatori 3x20 1kg

La prossima settimana batto il record sul 5x5 poi passo al 5x4 giusto gagan?

BRAVO !!

[Vampire]

Aggiorniamo un pò
Oggi brutta giornata ho dormito male e mi sono svegliato con una sorta di mal di schiena, in più purtroppo allenandomi in garage e non avendo il riscaldamento mi sembrava di essere al polo nord e ho fatto fatica a fare gli esercizi.

Allenamento di oggi (Settimana del 5x4)
squat frontale 4x25kg 4x30kg 4x45kg 4x55kg 4x77kg l'ultima purtroppo non l'ho finita non perchè pesasse ma perchè oggi come ho scritto sopra era un freddo polare, ero rigido come uno stoccafisso e avevo paura di farmi male, non riuscivo a mantermi riscaldato.
stacco rumeno 4x25kg 4x30kg 4x50kg 4x65kg 4x87kg
addome con sovraccarico 4x6 19kg purtroppo ho saltato avevo fretta di finire per il freddo
natural glute ham raise 4x6 con 4 kg
side bend manubrio 5x6 7kg
calf raise su un piedi con manubrio 5x6 16kg ultimamente preferisco fare la variante con il manubrio invece di usare il bilancere.

Devo risolvere il problema freddo il prima possibile perchè non mi riesco ad allenare.

[gagan]

Aggiorniamo un pò
Oggi brutta giornata ho dormito male e mi sono svegliato con una sorta di mal di schiena, in più purtroppo allenandomi in garage e non avendo il riscaldamento mi sembrava di essere al polo nord e ho fatto fatica a fare gli esercizi.

Allenamento di oggi (Settimana del 5x4)
squat frontale 4x25kg 4x30kg 4x45kg 4x55kg 4x77kg l'ultima purtroppo non l'ho finita non perchè pesasse ma perchè oggi come ho scritto sopra era un freddo polare, ero rigido come uno stoccafisso e avevo paura di farmi male, non riuscivo a mantermi riscaldato.
stacco rumeno 4x25kg 4x30kg 4x50kg 4x65kg 4x87kg
addome con sovraccarico 4x6 19kg purtroppo ho saltato avevo fretta di finire per il freddo
natural glute ham raise 4x6 con 4 kg
side bend manubrio 5x6 7kg
calf raise su un piedi con manubrio 5x6 16kg ultimamente preferisco fare la variante con il manubrio invece di usare il bilancere.

Devo risolvere il problema freddo il prima possibile perchè non mi riesco ad allenare.

stufa a gas e sei a cavallo..!!!

[Vampire]

Oggi purtroppo salta l'allenamento ho un gran mal di gola e mal di testa, penso di essermi preso l'influenza.

[Vampire]

Ormai sono le ultime settimane di questo allenamento, cosa mi consigli di fare dopo gagan?

[gagan]

dammi di nuovo tutti i carichi....

[Vampire]

Ti scrivo i pesi degli esercizi principali

panca piana 5x35kg 5x45kg 5x52kg 5x54kg 5x62kg questa settimana avevo il 5x4, ma come ho scritto più indietro non stavo bene e ho saltato l'allenamento
Panca stretta 3x6 48 kg
squat frontale 4x25kg 4x30kg 4x45kg 4x55kg 4x77kg
stacco rumeno 4x25kg 4x30kg 4x50kg 4x70kg 4x87kg
military press 5x12kg 5x15kg 5x20kg 5x25 kg 5x34kg
trazioni supine 5x20,50kg 5x26kg 5x35,50kg 5x45,50kg 5x71,50kg
rematore manubrio 4x628kg

Dovrebbe esserci tutto

[gagan]

Ti scrivo i pesi degli esercizi principali

panca piana 5x35kg 5x45kg 5x52kg 5x54kg 5x62kg questa settimana avevo il 5x4, ma come ho scritto più indietro non stavo bene e ho saltato l'allenamento
Panca stretta 3x6 48 kg
squat frontale 4x25kg 4x30kg 4x45kg 4x55kg 4x77kg
stacco rumeno 4x25kg 4x30kg 4x50kg 4x70kg 4x87kg
military press 5x12kg 5x15kg 5x20kg 5x25 kg 5x34kg
trazioni supine 5x20,50kg 5x26kg 5x35,50kg 5x45,50kg 5x71,50kg
rematore manubrio 4x628kg

Dovrebbe esserci tutto

cambiamo le progressioni, facciamo un poco di volume adesso per poi ridurlo al prossimo ciclo....

utilizziamo il metodo del 5% recupero da 2'-4'
I sett 4x6
II sett 4x5 + 5%
III sett 5x4 + 5%
IV sett 4x6 con il carico della seconda sett
V sett 4x5 con il carico della terza sett
VI sett 5x4 +5%
ti scrivo i carichi che secondo me potresti utilizzare la prima settimana

1 panca 52-54kg
2 front squat 62-64kg
3 stacco rumeno 70-72kg
4 military press 28-30kg
5 trazioni supine lat m. 58-60kg

cmq tieni presente che il carico deve consentirti di arrivare a cedimento, o quasi all'ultima rep dell'ultimo set, non prima....altrimenti il carico è eccessivo e devi diminuirlo.....
prova con questi carichi....e vedi come va il 4x6, gli altri carichi li aumenteremo di conseguenza....
mantieni gli altri esercizi complementari, magari diminuisci di una serie per la prima settimana....

[Vampire]

Ok, eseguo il 4x6 e poi decidiamo gli altri carichi.
Posso variare alcuni esercizi?
Esempio
panca stretta ---> tricipiti tra due panche con sovraccarico
rematore manubrio--->reamatore con bilancere

Siccome non sto ancora bene e penso che salterò l'allenamento oggi, se mi riprendo posso iniziare la prossima settimana con il nuovo allenamento?
O stacco una settimana prima di riprendere?

Posiamo aumentare un pò il volume nei polpacci? Il 5x6 non mi dice molto non sento lavorare i polpacci come piace a me.
Conosci qalche allenamento masochista per il polpacci, vorrei cocentrarmi molto su questa parte del corpo, le gambe per il momento sono molto più avanti come volume rispetto a questi.
Grazie mille gagan per la pazienza di seguirmi.