Il diario di Vampire

[Manx]

io avevo cambiato l'ordine dei giorni, mi trovavo meglio lasciando + tempo alle spalle e al petto, tolto lo stacco sumo e fatto il deadlift e il rumeno:


Lunedi

panca 1x5-1x4-2x3-2x2-1x1-1x5
rem supino 4x6
squat 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5 (o 6x4)
complementari 2-3x12-10

Mercoledi

stacco 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
trazioni prone 4x6
milirary 2x6 4x4
complementari...

Venerdi

panca stretta 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
curl bil 4x6
stacco rumeno 6x4

[Vampire]

Manx ho chiesto a gagan di passare qui nel diario, vediamo un pò lui che dice e cosa mi consiglia.

[Manx]

io con questa routine mi sono trovato bene, ma l'ho usata + che altro come riabilitazione post estiva, avevo fatto infatti 2 settimane di stacco totale e venivo da 4-5 mesi di dieta stretta....

[gagan]

Sarò sincero mi vergogno di scrivere i carichi che uso nei principali ex.
Comunque eccoli, fatevi quattro risate.

Panca piana 4x6 60 kg (non sono ruscito mai a superare questo peso)
Stacco 4x6 85-90 kg
Front squat 5x6 54 kg esercizio fatto ieri
Rematore singolo 4x6 28 kg
Lento avanti in piedi e qui viene il bello 4x10 27 kg

Adesso potete prendermi in giro.
Raga dovete darmi una mano mi sento una me... quando leggo i carichi che fate voi.

non ti prende in giro nessuno, tranquillo!!!

secondo me metterti a fare doppie e singole non serve...devi aumentare la forza in un range di 6-4 reps....per un numero di serie ragionevole 5-6

ho letto quello che mangi....io aumenterei le proteine...animali...non integratori...tu mangi 300g di carne al giorno...almeno arriva a 600g

su 3 giorni farei così

lunedi
panca piana progressione
panca stretta 3-4x6
curl bilanciere 3-4x6
estensioni tricipiti 3-4x6
alzate posteriori 90° 3x15
extrarotatori 3x20

mercoledi
squat frontale progressione
stacco rumeno progressione
addome con sovraccarico 4-5x6
natural glute ham raise 4-5x6
side bend manubrio 4-5x6
calf raise in piedi con bilanciere 5x6

venerdi
military press progressione
trazioni supine progressione
panca 30° manubri presa neutra 3-4x6
rematore manubrio singolo 3-4x6
srollate 3-4x15
extrarotatori 3x20


la progressione è semplicissima.....e penso ti possa aiutare a sbloccare i carichi
devi aumentare il carico ad ogni set e raggiungere un nuovo record su 6 5 e 4 reps, per fare ciò hai 2 settimane di tempo...mi spiego
1 sett 5-6 serie da 6reps a salire di peso
2 sett 5-6 serie da 6reps cercando di battere il record precedente...su 6reps
3 sett scala le reps a 5
4 sett batti il record su 5 reps
5 sett scala le reps a 4
6 sett batti il record su 4 reps
nota:
nella seconda settimana di ogni microciclo mantieni i set di avvicinamento con lo stesso carico della 1 settimana...l'ultima serie aumenta il carico e batti il record, spremi tutte le reps che vengono senza forzare il cedimento, cioè non devi restare sotto il bilanciere, ma neanche devi lasciare 1 reps pulita in canna...
recupera 2'-3' il penultimo e ultimo set

nei complementari mantieni il carico costante....fai una progressione sul volume prima e poi sul carico...cioè:
ad esempio nella panca stretta fai un 3x6 con lo stesso carico, la settimana dopo cerca di aggiungere una serie in + quando riesci a completare il 4x6 aumenta il carico e ricomincia con il 3x6...ovviamente se ti senti di riuscire a fare un altro 4x6 con il carico maggiorato...FALLO!!
recupera 1'-1'30''

[gagan]

se non conosci l'esercizio natural glute ham raise....ecco un link

YouTube - natural ghr

[Manx]

grazie gagan di dargli una mano

[Vampire]

grazie gagan per essere passato.
La scheda mi piace.... ti faccio qualche domanda, gli extrarotatori li ho allenati solo una volta, vanno bene questi esercizi:
aperture a L da sdraiati
aperture a L da seduti
estensione con extrarotazione delle braccia
non so se l'ultimo esercizio si chiami proprio cosi ma tanto per capirci e questo







Nelle trazione supine so già che non riesco a eseguire un 6x6 posso utilizzare la lat machine?

[gagan]

grazie gagan per essere passato.
La scheda mi piace.... ti faccio qualche domanda, gli extrarotatori li ho allenati solo una volta, vanno bene questi esercizi:
aperture a L da sdraiati
aperture a L da seduti
estensione con extrarotazione delle braccia
non so se l'ultimo esercizio si chiami proprio cosi ma tanto per capirci e questo







Nelle trazione supine so già che non riesco a eseguire un 6x6 posso utilizzare la lat machine?

gli esercizi per gli extrarotatori vanno bene, usane 1 alla volta alternandoli nelle sessioni...

si la lat machine va bene...per adesso

per le progressioni fai così
5x6-5x6-5x5-5x5-6x4-6x4

[Vampire]

Vediamo se ho capito la progressione
1 settimana 6x6
Panca piana 1x6 50kg 1x6 51kg 1x6 52kg 1x6 53kg 1x6 54kg 1x6 57kg
2 settimana 6x6
Panca piana 1x6 50kg 1x6 51kg 1x6 52kg 1x6 53kg 1x6 54kg 1x6 59kg
3 settimana 6x5
4 settimana 6x5 batto il record nell’ultima serie
5 settimana 6x4
6 settimana 6x4 batto il record nell’ultima serie


è così?

[gagan]

Vediamo se ho capito la progressione
1 settimana 6x6
Panca piana 1x6 50kg 1x6 51kg 1x6 52kg 1x6 53kg 1x6 54kg 1x6 57kg
2 settimana 6x6
Panca piana 1x6 50kg 1x6 51kg 1x6 52kg 1x6 53kg 1x6 54kg 1x6 59kg
3 settimana 6x5
4 settimana 6x5 batto il record nell’ultima serie
5 settimana 6x4
6 settimana 6x4 batto il record nell’ultima serie


è così?

no non è così....tu mi hai detto che puoi fare un 4x6 con 64kg
qiundi sarà una roba del genere
1 sett
6x 35kg
6x 45kg
6x 55kg
6x 60kg
6x 65kg

2 sett
6x 35kg
6x 45kg
6x 55kg
6x 60kg
6x quello che ti senti!!

[Vampire]

Scusa mi sono espresso male,i pesi che ho scritto, li ho scritti così a caso, quello che mi interessava era sapere se avevo capito la progressione, poi successivamente ti avrei chiesto con che peso potevo partire.
Come mi regolo con il peso nella progressione delle settimane successive, considerando che abbasso le rep?

[gagan]

Scusa mi sono espresso male,i pesi che ho scritto, li ho scritti così a caso, quello che mi interessava era sapere se avevo capito la progressione, poi successivamente ti avrei chiesto con che peso potevo partire.
Come mi regolo con il peso nella progressione delle settimane successive, considerando che abbasso le rep?

devi andare a istinto....devi imparare a conoscerti...
questo tipo di progressione è libera ma ti limita i tentativi a 5-6 serie...
...devi cercare di fare del tuo meglio all'ultima o penultima serie, ciò ti serve a prendere confidenza con carichi che non hai mai maneggiato...dandoti sicurezza...e ti invita a osare...a volte per avere certezze bisogna passare attraverso le incertezze....

[Vampire]

In pratica devo tenermi basso con il carico nelle prime ripetzioni per poi dare il massimo nella penultima e ultima serie, o capito bene?

[gagan]

In pratica devo tenermi basso con il carico nelle prime ripetzioni per poi dare il massimo nella penultima e ultima serie, o capito bene?

+ che tenerti basso...devi riscaldarti e prepararti...per le serie che contano!!

[Vampire]

Ok, perfetto, siccome sono abbastanza curioso di provare questo programma vorrei già iniziarlo la prossima settimana.
Inizio già da questa settimana inoltrata a farmi uno scarico attivo? così lunedì inizio la scheda nuova?
Per ora ho fatto solo l'allenamento del lunedì?
Cosa mi consigli?