Il diario di Vampire

[Vampire]

Allenamento di ieri

Panca piana 2.30-3.00 5x46kg 5x54kg 5x60kg tutto bene, ho aumentato di 2kg a serie come prevedeva il programma e nell'ultima serie ne ho fatte 7 invece di 5
Lat machine supina 2.30-2.30 rec 5x5 64kg +2kg come previsto da programma.... tutto ok
Distensioni manubri presa neutra panca 30 4x8 20+20kg 1.30 rec come al solito
croci manubri 4x10 1.00 15+15kg
scrollate bilanciere 4x15 52kg 1.00-1.30 rec.
extrarotatori 4x15 3,5kg 1.00 rec

[Vampire]

Aggiorno un pò il diario, purtroppo tra lavoro impegni vari quando arrivo a casa ho solo voglia di dormire...

Box Squat rec. 2.30-3.00 5x5 carico a salire 5x57kg 5x62kg 5x67kg 5x72kg 5x77kg ho aumentato di 2kg a serie come prevedeva il programma
Stacco rumeno rec. 2.00 4x6 77kg
Natural glute ham raise rec. 2.00 4x7 6kg
Crunch alla corda 4x10 rec. 1.30 30,5kg
Side bend 4x10 rec 1.30 30kg
reverse hyper 3x10 rec 1.30- 2.00 7,5kg

[Vampire]

Military press 5x32kg 5x36kg 5x40kg
Curl bilanciere in piedi 7x26kg 7x30kg 7x34kg
estensione tricipiti alla corda 4x6 carico a salire 1x6 17kg 1x6 20kg 1x6 23kg 1x6 26kg nell'ultima serie ho fatto un pò di fatica
tricipiti tra 2 panche + 32kg 3xmax 1x12 1x12 1x12
Alzate posteriori a 90 manubri 8+8kg 4x15

[Vampire]

Polpacci in piedi su una gamba manubrio 6x8 1.00 rec. 28kg
Polpacci bilanciere seduto 4x15 1.00 rec. 100kg
Donkey raise 3-4x15-20 1.00 rec. 52kg uguale
estensioni dei polsi con manubri 3x15 4+4kg 1.00
flessioni dei polsi con manubri 3x15 7+7kg

[Vampire]

Box Squat rec. 2.30-3.00 7x58kg 5x68kg 3x73kg
7x63kg 5x73kg 4x78kg i pesi sono saliti di 2kg a serie come previsto da programma, nell'ultima serie sono riuscito a fare una ripetizione in più
Stacco rumeno rec. 2.00 4x7 77kg
Natural glute ham raise rec. 2.00 4x7 6kg
Crunch alla corda 4x10 rec. 1.30 31,5kg
Side bend 4x10 rec 1.30 30kg
reverse hyper 3x10 rec 1.30- 2.00 7,5kg

Bene, sono contento i pesi continuano a salire....
gagan, la prossima settimana finisce il programma cosa facciamo dopo?
Continuo ancora con questo?

[gagan]

BENE....

intanto finisci la settimana....poi si fa lo scarico come l'altra volta....usando gli stessi pesi dello scorso scarico....

poi vediamo cosa si puo' fare..

[Vampire]

Aggiorno un pò il diario, in questo periodo sono sommerso dal lavoro

Allenamento di venerdì
Military press 5x38kg 3x42kg 2x48kg non male, considerando che venivo da 12 ore di fila di lavoro, in cui sono stato in piedi e ho corso come un matto, sono riuscito ad aumentare i pesi come da programma ed ho fatto anche una ripetizione in più nell'ultima serie
Curl bilanciere in piedi 7x32kg 5x37kg 5x42kg anche qui davvero bene, ho fatto 5 ripetizioni nell'ultima serie invece di 3
estensione tricipiti alla corda 3x6 carico fisso 23kg
tricipiti tra 2 panche purtroppo saltato ero cotto dalla stanchezza
Alzate posteriori a 90 manubri come sopra

[Vampire]

Polpacci purtroppo li ho saltati saltati sempre per motivi di lavoro...

Allenamento di lunedì (scarico)
Panca piana 2.30-3.00 3x5 55kg
Lat machine supina 2.30-2.30 rec 5x5 60kg
Distensioni manubri presa neutra panca 30 4x8 20+20kg 1.30 rec come al solito
croci manubri 4x10 1.00 croci manubri 4x10 1.00 1.30 rec. 15+15kg
scrollate bilanciere 4x15 54kg 1.00-1.30 rec.
extrarotatori 4x15 4kg 1.00 rec

[Vampire]

BENE....

intanto finisci la settimana....poi si fa lo scarico come l'altra volta....usando gli stessi pesi dello scorso scarico....

poi vediamo cosa si puo' fare..

Ok, ci sentiamo in settimana?
Avevi in mente qualcosa?

[Vampire]

Allenamento di mercoledì
Box Squat rec. 2.30-3.00 5x5 carico fisso 67kg
Stacco rumeno rec. 2.00 4x6 77kg saltato, avevo dolore al ginocchio ( in agosto ho una visita)
Natural glute ham raise rec. 2.00 4x6 9kg
Crunch alla corda 4x10 rec. 1.30 32,5kg
Side bend 4x10 rec 1.30 31kg
reverse hyper 3x10 rec 1.30- 2.00 7,5kg

[Vampire]

Allenamento di venderdì
Military press 3x5 30kg (scarico)
Curl bilanciere in piedi 3x7 28kg (scarico)
estensione tricipiti alla corda 4x8 carico a salire 1x8 17kg 1x8 20kg 1x8 23kg 1x8 26kg
tricipiti tra 2 panche + 32kg 3xmax 1x12 1x11 1x11
Alzate posteriori a 90 manubri 8+8kg 4x15

ti è venuto in mente qualcosa gagan?
Altrimenti seguo per altre 4 settimane questo programma.

[siddharta7733]

è un po' che non passo ... poco tempo per il web

[gagan]

allora facciamo cosi'.... manteniamo le progressioni, ma aggiungiamo un poco di volume

GIORNO 1
1 PANCA PIANA aumenta 2 kg a ciclo
sett1 5X 48 - 5X 56 - 5+X 62 - 40kg x max
sett2 3x 50 - 3X 58 - 3+X 65 - 40kg x max
sett3 5x 54 - 3x 63 - 1+x 68
sett4 3x5 40kg

2 alterna questi esercizi 1'-1'30'' rec
sett1 panca inclinata 30° manubri 3x10 progressivamente + pesanti
sett2 panca a terra manubri pausa 1' gomiti a terra 3x8 prog + pes.
sett3 panca inclinata 30° manubri 4x6 prog + pes
sett4 panca piana manubri 3x10 prog + pesanti
ovviamente se all'ultima serie puoi fare + reps falle

3 alterna
sett1 rematore bilanciere presa prona larga poco + spalle 4x10 prog + pes
sett2 rematore manubrio ad 1 braccio petto appogiato 4x8 prog + pes
sett3 rematore bil presa prona larga poco + spalle 4x6 prog + pes
sett4 rematore manubrio 3x10 prog + pesanti

4 alterna (progress + pesanti)
sett1 lat machine supina 4x10
sett2 lat machine larga prona 4x8
sett3 lat mach supina 4x6
sett4 lat larga prona 3x10

5 alterna sempre in 4x10-15 allunga bene i pettorali
sett1 croci su declinata
sett2 croci su inclinata
sett3 croci su piana
sett4 croci inclinata

6 alterna sempre in 4x15
sett1 scrollata manubri
sett2 scrollata bil
sett3 scrollata man petto poggiato su panca inclinata
sett4 scrollata bil

[gagan]

GIORNO 2

1 BOX SQUAT
AUMENTA 4-5KG a ciclo
sett1 5x 55 - 5x 65 - 5+x 72 poi 2xmax squat normale 60kg
sett2 3x 60 - 3x 68 - 3+x 78
sett3 5x 65 - 3x 70 - 1+x 80 poi 2xmax quat normale 60kg
sett4 3x5 60kg

2 alterna
sett1 stacco rumeno 4x10 prog + pes
sett2 affondi 4x8 progr + pesanti
sett3 stacco rumeno 4x10 prog + pes
sett4 split squat bulgaro 5x6 prog + pesanti

3 alterna (progressivamente + pesanti)
sett1 glute bridge 4x15-20
sett2 natural ghr 4x10
sett3 glute bridge 4x15-20
sett4 natural ghr 4x10

4 alterna 2 tipi di crunch di sett in sett
crunch con sovraccarico 4x10 progressivamente + pesanti

5 alterna sempre 4x10 prog + pesanti
sett1 side bend man
sett2 landmine
sett3 side bend
sett4 landmine

6 reverse hyper come al solito

[gagan]

GIORNO 3

1 MILITARY PRESS aumenta 2kg a ciclo
sett1 5X 32 - 5X 38 - 5+X 42 poi 2x20+ alzate frontali con piastra
sett2 3x 34 - 3x 40 - 3+x 44 poi 2x20+ alzate laterali man un braccio
sett3 5x 38 - 3x 42 - 1+ 48 poi 1xmax alzate lat 1 braccio + 1xmax alz front piastra
sett4 3x5 30kg poi 2x15-20 lento manubrio 1 braccio presa neutra

2 alterna (progress + pesanti)
sett1 curl bil 4x10
sett2 curl scott manubrio 1 braccio 4x8
sett3 curl bil 4x6
sett4 curl man su inclinata alternato 4x10

3 alterna
sett1 skull crusher bil 4x8
sett2 tricipiti con la corda 4x10
sett3 panca stretta 4x6
sett4 tricipiti al cavo barra dritta 3x10

4 alterna
sett1 curl martello 3x10
sett2 curl inverso bil 3x12
sett3 curl martello 3x6
sett4 curl inverso bil 3x10

5 alterna 2xmax
sett1 tricipiti tra le panchette
sett2 flessioni mani vicine
sett3 tricipiti alle panchette
sett4 flessioni mani vicine

6 alzate postriori smpre 4x15