Il diario di Vampire

[Vampire]

e un pò che non passo nel tuo diario siddharta7733, come va il tuo allenamento?

[siddharta7733]

e un pò che non passo nel tuo diario siddharta7733, come va il tuo allenamento?

tranquillo ... non ti preoccupare assolutamente
non è così "pulito" come il tuo ...

diciamo che procedo ... pian piano ... con tutti i casini delle giornate, già quando riesco ad allenarmi per me è una conquista, grazie vampire

vedo che tu fai grandi progressi

[Vampire]

tranquillo ... non ti preoccupare assolutamente
non è così "pulito" come il tuo ...

diciamo che procedo ... pian piano ... con tutti i casini delle giornate, già quando riesco ad allenarmi per me è una conquista, grazie vampire

vedo che tu fai grandi progressi

Immagino, se devi stare dietro ad una famiglia non e facile riuscire a ritagliarsi un piccolo spazio per gli allenamenti.
Buon allenamento e grazie che passi nel mio diario.

[Vampire]

Oggi per via di vari impegni sono arrivato un pò stanco e affamato perciò non ero al 100% della forma

Military press 5x30 5x34 5x38 nell'ultima serie invece di 5 ne ho fatte 7
Curl bilanciere in piedi 7x24kg 7x28kg 7x32kg nell'ultima serie invece di 7 ne ho fatte 10
estensione tricipiti alla corda 4x6 carico a salire 1x6 16kg 1x6 19,5kg 1x6 22,5kg 1x6 25kg nell'ultima serie ho fatto molta fatica, la mia carrucola e molto dura e i pesi sembrano molto più pesanti
tricipiti tra 2 panche + 32kg 3xmax 1x12 1x12 1x11 qui ne ho fatte meno del solito, forse ho spinto tropppo nell'esercizio precedente
Alzate posteriori a 90 manubri 7+7kg 4x15 come la scorsa settimana

Domani polpacci e avambracci

[Vampire]

Allenamento di oggi

Polpacci in piedi su una gamba manubrio 6x8 1.00 rec. 24kg +2kg rispetto la scorsa volta
Polpacci bilanciere seduto 4x15 1.00 rec. 98kg
Donkey raise 3-4x15-20 1.00 rec. 52kg +2kg rispetto la scorsa volta
estensioni dei polsi con manubri 3x15 3,5+3,5kg 1.00 1x15 1x18 1x22 4kg ancora non riesco a maneggiarli perciò ho aumentato un pò le rep
flessioni dei polsi con manubri 3x15 6+6kg 1.00 1x16 x20 1x22 come sopra

Buon weekend, a lunedì.

[siddharta7733]

bravo Vampire

passo sempre con piacere ... peccato che il tempo voli

[Vampire]

Allenamento di oggi

Panca piana 2.30-3.00 5x55kg 5x62kg 1x70kg nell'ultima serie ne ho fatte 2 con 70kg forse ci scappava anche la 3 ma ero solo e non ho voluto rischiare.

Lat machine supina 2.30-2.30 rec nell'utilma serie invece di 4 ne ho fatte 9

Distensioni manubri presa neutra panca 30 4x8 20+20kg 1.30 rec come al solito

croci manubri 4x10 1.00 croci manubri 4x10 1.00 1.30 rec. qui come la scorsa settimana per cercare di aumentare un pò il peso ho fatto questa progressione 1x10 15+15kg 1x10 15+15kg 1x10 15+15kg 1x10 14+14kg la prossima volta cercherò di fare tutte e 4 le serie con 15+15kg

scrollate bilanciere 4x15 52kg 1.00-1.30 rec.

extrarotatori 4x15 3,5kg 1.00 rec la prossima settimana provo ad alzare il peso

[gagan]

Allenamento di oggi

Panca piana 2.30-3.00 5x55kg 5x62kg 1x70kg nell'ultima serie ne ho fatte 2 con 70kg forse ci scappava anche la 3 ma ero solo e non ho voluto rischiare.

Lat machine supina 2.30-2.30 rec nell'utilma serie invece di 4 ne ho fatte 9

Distensioni manubri presa neutra panca 30 4x8 20+20kg 1.30 rec come al solito

croci manubri 4x10 1.00 croci manubri 4x10 1.00 1.30 rec. qui come la scorsa settimana per cercare di aumentare un pò il peso ho fatto questa progressione 1x10 15+15kg 1x10 15+15kg 1x10 15+15kg 1x10 14+14kg la prossima volta cercherò di fare tutte e 4 le serie con 15+15kg

scrollate bilanciere 4x15 52kg 1.00-1.30 rec.

extrarotatori 4x15 3,5kg 1.00 rec la prossima settimana provo ad alzare il peso

bene bene, i 70 kg ci sono...ma questa sett è il 5-3-1 giusto? perchè hai fatto 5-5-1 ?
la sett successiva si scarica di nuovo...e poi si aumentano tutti i carichi di 2,5kg

[siddharta7733]

grande amico ... stai migliorando sempre

[Vampire]

bene bene, i 70 kg ci sono...ma questa sett è il 5-3-1 giusto? perchè hai fatto 5-5-1 ?
la sett successiva si scarica di nuovo...e poi si aumentano tutti i carichi di 2,5kg

Scusa il ritardo ma ho avuto un pò da fare in questi giorni.
Sono alla 3 settimana e la scheda prevedeva 5-5-1
Ti riporto la scheda che avevi scritto alla pagina 15 del mio diario

Panca piana 2.30-3.00
1sett 3x52 3x58 3x66
2sett 5x44 5x52 5x58
3sett 5x55 5x62 1x70
4sett 3x5 55kg 1'-2'

la prossima settimana eseguo il 3x5 con 55kg e poi la settimana successiva eseguo uno scarico?

[Vampire]

grande amico ... stai migliorando sempre

Un pò di tempo fa pensavo che non ci sarei mai arrivato a sollevare 70kg di panca invece insistendo e con i programmi di gagan ci sono riuscito, sono veramente contento.

[Vampire]

Allenamento di mercoledì

Box Squat rec. 2.30-3.00 7x56kg 5x66kg 3x71kg 7x59kg 5x69kg 3x74kg ero un pò di fretta se no ci scappava anche una serie extra con carico maggiorato
Stacco rumeno rec. 2.00 4x7 75kg
Natural glute ham raise rec. 2.00 4x6 6kg
Crunch alla corda 4x10 rec. 1.30 30,5kg
Side bend 4x10 rec 1.30 28kg
reverse hyper 3x10 rec 1.30- 2.00 7,5kg

[Vampire]

Allenamento di oggi

military press rec. 2.30-3.00 5x36 3x40 1x46 nell'ultima serie ne ho fatte 3 ho tentato la 4 ma non ce l'ho fatta.
Tra le ripetizioni ho fatto una breve pausa di 4-5 secondi
curl bil rec. 2.00 7x30 5x35 3x40 nell'ultima serie ne ho fatte 4, molto pulite nell'esecuzione.
estensioni tricipiti alla corda riposa 2'-2'30'' 3x6 22,5kg
tricipiti tra 2 panche 3xmax rec 1.00 32kg 1x12 1x12 1x10
alzate laterali a 90 4x15 1.00-1.30 7,5kg

Veramente contento, non pensavo di riuscire a sollevare 46kg nella military press.
Grazie gagan

[gagan]

Scusa il ritardo ma ho avuto un pò da fare in questi giorni.
Sono alla 3 settimana e la scheda prevedeva 5-5-1
Ti riporto la scheda che avevi scritto alla pagina 15 del mio diario

Panca piana 2.30-3.00
1sett 3x52 3x58 3x66
2sett 5x44 5x52 5x58
3sett 5x55 5x62 1x70
4sett 3x5 55kg 1'-2'

la prossima settimana eseguo il 3x5 con 55kg e poi la settimana successiva eseguo uno scarico?

ho sbagliato a scrivere perdono.....correggi....
il 3x5 con 55kg è lo scarico, non ti devi spremere all'ultima serie della 4 sett...limitati solo al 3x5 con quel peso....anzi scendi a 50kg che è meglio va!!! riposo 1' - 1'30''
la settimana successiva alza tutti i carichi di 2kg-2,5kg in tutte e tre le serie

[gagan]

Giorno 1
Panca piana 2.30-3.00
1sett 3x52 3x58 3x66
2sett 5x44 5x52 5x58
3sett 5x55 3x62 1x70
4sett 3x5 50kg 1'-1'30''
Lat machine supina 2.30-2.30 rec
1sett 4x6 58kg
2sett 5x5 62kg
3sett 5x4 66kg
4sett 5x5 60kg 1'30''-2'
Distensioni manubri presa neutra panca 30 4x8 1.30 rec
croci manubri 4x10 1.00-1.30 rec.
scrollate bilanciere 4x15 1.00-1.30 rec.
extrarotatori 4x15 1.00 rec.

Giorno 2
Box Squat rec. 2.30-3.00
1sett 5x3 a salire
2sett 5x5 a salire
3sett 7-5-3 a salire + 7(+2-4kg)-5(+2-4kg)-3(+2-4kg)
4sett 5x5 a carico fisso, utilizza il carico della terza serie della seconda settimana
Stacco rumeno rec. 2.00
1 sett 4x8
2 sett 4x7
3 sett 4x6
4 sett 4x8
Natural glute ham raise rec. 2.00
1 sett 4x8
2 sett 4x7
3 sett 4x6
4 sett 4x8
Crunch 4x10 rec. 1.30
Side bend 4x10 rec 1.30
reverse hyper 3x10 rec 1.30- 2.00

Giorno 3
military press rec. 2.30-3.00
1sett 3x34 3x38 3x42
2sett 5x30 5x34 5x38
3sett 5x36 3x40 1x46
4sett 3x5 30 1'-2'
curl bil rec. 2.00
1sett 5x28 5x32 5x38
2sett 7x24 7x28 7x32
3sett 7x30 5x35 3x40
4sett 3x7 28 1'-2'
estensioni tricipiti manubrio riposa 2'-2'30''
1sett 3x8 carico fisso usa il carico della terza serie della 4sett
2sett 4x6 carico a salire
3sett 3x6 carico fisso, usa quello della terza serie 2sett
4sett 4x8 a salire di carico

Tricipiti tra 2 panche 3xmax rec.1.00
Alzate laterali a 90 4x15 rec 1.00-1.30

Giorno 4
Polpacci in piedi bilanciere 6x8 1.00 rec.
Polpacci bilanciere seduto 4x15 1.00 rec.
Donkey raise 3-4x15-20 1.00 rec.


ho apportato modifiche in neretto.....

appena ricominci il ciclo aumenta i carichi delle progressioni di 2-2,5kg.....
per il box squat continua come stai facendo...