Il diario di Vampire

[Vampire]

Oggi allenamento difficile; per via di vari impegni non ho potuto fare uno spuntino prima di allenarmi perciò mi sono allenato con una fame tremenda

Military press 7x30 7x34 7x40 rispetto a 4 settimane fa ho aumentato il peso di 2kg in più nell'ultima serie
Curl bilanciere in piedi 8x30kg 8x34kg 8x39kg 4 settimane fa avevo avuto difficoltà con 38 kg, questa settimana ho eseguito l'esercizio con 39kg ma ho dovuto usare un pò di slancio per completare l'ultima serie
estensione tricipiti manubrio a 90 8x6kg 8x8kg 8x12kg
tricipiti tra 2 panche + 25kg 3xmax 1x15 1x14 1x13 + 3kg rispetto l'ultima volta 2 ripetizioni in più, considerando che erano tipo 3-3.30 ore che non mangiavo sono riuscito a spingere lo stesso
Alzate posteriori a 90 manubri 7+7kg 4x15 come la scorsa settimana

Direi soddisfatto considerando la fame che avevo.
ciao, a domani con l'allenamento per i polpacci.

[siddharta7733]

ciao vampire ... vedo che vi alla grande

[gagan]

finisci sta settimana e diminuiamo le reps....facciamo salire sti carichi...

[Vampire]

ciao vampire ... vedo che vi alla grande

Grazie all'aiuto di gagan e io che sto cercando di mangiare di più, i pesi piano piano stanno salendo.

[Vampire]

Purtroppo non stavo bene sabato avevo una leggera influenza perciò ho preferito saltare la'llenamento dei polpacci....

Allenamento di oggi
Panca piana 2.30-3.00 7x50kg 5x58kg 3x68kg 4 settimane fa ho tatto fatica a concludere l'ultima serie con 66kg, invece questa settimana sono riuscito a fare ben 4 ripetizione con 68 kg invece di 3... non male
Lat machine supina 2.30-2.30 rec 8x56kg 6x66kg 7x ripetizioni alla sbarra.... niente male anche qua
Distensioni manubri presa neutra panca 30 4x8 20+20kg 1.30 rec oggi un pò di fatica nell'ultima serie
croci manubri 4x10 1.00 14+14kg-1.30 rec.
scrollate bilanciere 4x15 52kg 1.00-1.30 rec.
extrarotatori 4x15 3,5kg 1.00 rec. ho aumentato di 0,5kg a braccio

anche oggi i pesi sono saliti, ottimo.

[Vampire]

finisci sta settimana e diminuiamo le reps....facciamo salire sti carichi...

La prossima settimana il programma prevede il 3xmax negli esercizi principali; lo saltiamo?
Hai in mente già qualcosa per nuovo il programma?
Io stavo pensando di fare ancora un'altro ciclo di questo programma dato che i pesi stanno salendo, anche se lentamente.

[gagan]

La prossima settimana il programma prevede il 3xmax negli esercizi principali; lo saltiamo?
Hai in mente già qualcosa per nuovo il programma?
Io stavo pensando di fare ancora un'altro ciclo di questo programma dato che i pesi stanno salendo, anche se lentamente.

appunto, siccome i pesi stanno salendo con questo approccio, abbassiamo le rep e i aumentiamo l'intensita' degli allenamenti con carichi maggiori....

al posto del 3x max ti dico io cosa fare...la sett prossima nel week end...
facciamo un poco di scarico e poi si riparte con carichi + alti e rep + basse

[Vampire]

appunto, siccome i pesi stanno salendo con questo approccio, abbassiamo le rep e i aumentiamo l'intensita' degli allenamenti con carichi maggiori....

al posto del 3x max ti dico io cosa fare...la sett prossima nel week end...
facciamo un poco di scarico e poi si riparte con carichi + alti e rep + basse

ok, allora ci sentiamo nel week end.
Grazie mille gagan.

[Vampire]

Allenamento di oggi

Box squat 7-5-3 + 7-5-3 carico a salire 7x53kg 5x63kg 3x68kg 7x58kg 5x68kg 3x73kg
Stacco rumeno 4x6 72kg
Natural glute ham raise 4x8 +2 kg di zavorra
reverse hyper 3x12 7kg
Side bend manubrio 4x10 26kg
crunch alla corda 4x10 29,5kg

Tutto bene; anche oggi i pesi sono saliti.

[gagan]

la prossima settimana scarica un poco

panca 3x6 50kg
lat machine 3x8 54kg
military press 3x6 32kg
curl bil 3x6 32kg

tutto il resto uguale

questo è il programma nuovo

Giorno 1
Panca piana 2.30-3.00
1sett 3x52 3x58 3x66
2sett 5x44 5x52 5x58
3sett 5x55 5x62 1x70
4sett 3x5 55kg 1'-2'
Lat machine supina 2.30-2.30 rec
1sett 4x6 58kg
2sett 5x5 62kg
3sett 5x4 66kg
4sett 5x5 60kg 1'30''-2'
Distensioni manubri presa neutra panca 30 4x8 1.30 rec
croci manubri 4x10 1.00-1.30 rec.
scrollate bilanciere 4x15 1.00-1.30 rec.
extrarotatori 4x15 1.00 rec.

Giorno 2
Box Squat rec. 2.30-3.00
1sett 5x3 a salire
2sett 5x5 a salire
3sett 7-5-3 a salire + 7(+2-4kg)-5(+2-4kg)-3(+2-4kg)
4sett 5x5 a carico fisso, utilizza il carico della terza serie della seconda settimana
Stacco rumeno rec. 2.00
1 sett 4x8
2 sett 4x7
3 sett 4x6
4 sett 4x8
Natural glute ham raise rec. 2.00
1 sett 4x8
2 sett 4x7
3 sett 4x6
4 sett 4x8
Crunch 4x10 rec. 1.30
Side bend 4x10 rec 1.30
reverse hyper 3x10 rec 1.30- 2.00

Giorno 3
military press rec. 2.30-3.00
1sett 3x34 3x38 3x42
2sett 5x30 5x34 5x38
3sett 5x36 3x40 1x46
4sett 3x5 34 1'-2'
curl bil rec. 2.00
1sett 5x28 5x32 5x38
2sett 7x24 7x28 7x32
3sett 7x30 5x35 3x40
4sett 3x7 30 1'-2'
estensioni tricipiti manubrio riposa 2'-2'30''
1sett 3x8 carico fisso usa il carico della terza serie della 4sett
2sett 4x6 carico a salire
3sett 3x6 carico fisso, usa quello della terza serie 2sett
4sett 4x8 a salire di carico

Tricipiti tra 2 panche 3xmax rec.1.00
Alzate laterali a 90 4x15 rec 1.00-1.30

Giorno 4
Polpacci in piedi bilanciere 6x8 1.00 rec.
Polpacci bilanciere seduto 4x15 1.00 rec.
Donkey raise 3-4x15-20 1.00 rec.

[Vampire]

Ok, grazie gagan.
La nuova scheda per quanto la seguo?

[Vampire]

Allenamento di oggi

Military press 7x34 5x38 3x44kg abbastanza tosta l'ultima serie
Curl bilanciere in piedi 8x32kg 6x36kg 4x42kg ho dovuto usare un pò di slancio per completare l'ultima serie
estensione tricipiti manubrio a 90 8x8kg 6x10kg 4x14kg
tricipiti tra 2 panche + 30kg 3xmax 1x12 1x10 1x11 + 5kg rispetto l'ultima volta
Alzate posteriori a 90 manubri 7+7kg 4x15 come la scorsa settimana

[Vampire]

Allenamento di sabatoPolpacci su un piede manubrio 6x8 + 18kg
Polpacci bilanciere seduto 4x15 96kg
Donkey raise 4x15 zavorra 50kg
estensioni dei polsi con manubri 3x15 3+3kg 1.00
flessioni dei polsi con manubri 3x15 6+6kg 1.00

[Vampire]

Allenamento di oggi (scarico attivo)

Panca piana 2.30-3.00 3x6 50kg
Lat machine supina 2.30-2.30 rec 3x8 54kg
Distensioni manubri presa neutra panca 30 4x8 20+20kg 1.30 rec
croci manubri 4x10 1.00 14+14kg-1.30 rec.
scrollate bilanciere 4x15 52kg 1.00-1.30 rec.
extrarotatori 4x15 3,5kg 1.00 rec. +0,5kg rispetto l'ultima volta

Tutto bene.

[Vampire]

Aggiorniamo un pò, in questi giorni ha avuto un pò da fare.

Allenamento di mercoledì

Box squat 5x5 carico fisso 65kg
Stacco rumeno 4x7 72kg
Natural glute ham raise 4x8 +4 kg di zavorra
reverse hyper 3x12 7kg
Side bend manubrio 4x10 26kg
crunch alla corda 4x10 29,5kg


Allenamento di venerdi

Military press 3x6 32kg
Curl bilanciere in piedi 3x6 32kg
estensione tricipiti manubrio a 90 3xmax 8kg 1x12 1x12 1x13
tricipiti tra 2 panche + 30kg 3xmax 1x12 1x13 1x14
Alzate posteriori a 90 manubri 7,5+7,5kg 4x15 qui finalmene ho alzato un pò il peso

Allenamento di sabato
Polpacci su un piede manubrio 6x8 + 20kg
Polpacci bilanciere seduto 4x15 96kg
Donkey raise 4x15 zavorra 50kg
estensioni dei polsi con manubri 3x15 3,5+3,5kg 1.00
flessioni dei polsi con manubri 3x15 6+6kg 1.00
Oggi inizio il nuovo allenamento, vediamo un pò come va