ViNC3NT. .The comeback!!

[ViNC3NT]

E se facessi così..?


LUNEDI'
Squat H 5X1 \ 4X1 \ 3X1 rest. 3'-4' (OGNI SETTIMANA INTENSIFICO IL LAVORO E DIMINUISCO IL VOLUME)
rematore 4x4(carico del 5x5 pero')leggero rest. 1'
Crunch 4-6xMax rest. 1'

MARTEDI'
Panca H 5x1 \ 4x1 \ 3x1 rest. 3'-4'
Squat M 3x3 @80-82.5-85% rest. 2'
Rematore 5x5 @70-75% rest. 1'30"
Trazioni prone 4x4 rest 1'
Curl manubri 4x10-12 rest. 1'-1'30"

GIOVEDI'
Panca M 3x3 @80-82.5-85% rest. 2'
Squat L 5x5 @70-72.5-75% rest. 1'-1'30"
Stacco rumeno 3-5x6-7 rest. 1'-1'30"
Calf in piedi 5x12-15 rest. 1'

VENERDI'
trazioni presa neutra(progressione settimanale)
Military press 5x5
Panca L 5x5 @70-72.5-75% rest. 1'-1'30"
Dips 4x8-10 rest. 1'-1'30"


In questo modo però mi sembra di trascuare un po i complementari.. al contrario di quanto faccio per spinta e gambe..

[DORIAN]

Non mi piacciono quei rematori due giorni di fila...e soprattuto credo tu abbia toppato a trascrivere anche lo squat...A sto punto fai le trazioni prone in 4x6 pc nella routine del lunedi'...cosi' mi gambra..

[°°sOmOja°°]

ciao enzo
la scelta degli esercizi CORE dipende dalle carenze che tu hai individuato

rematore e trazioni sono entrambi esercizi per la schiena ma i risultati sono naturalmente molto diversi quindi nn penso siano così liberamente intercambiabili.

personalmente nn sono neanche uno di quelli che considera indispensabile avere un'esecuzione pulitissima in ogni esercizio, men che meno nel rematore (a meno che nn sia uno degli obiettivi)
l'importante è mantenere un'esecuzione + o meno standard tra una seduta e l'altra.

penso che il tipo di rematore che meglio si presta ad un ciclo di forza (con singole e triple pesanti) sia il PENDLAY (quindi con stop a terra) eventualmente cn busto quasi parallelo al terreno in partenza fino ad arrivare a 45-60° nella fase alta dell'alzata, quasi facessi un powershrug

chiaramente parto dal presupposto che tu sia già in grado di ottenere una buona qualità della cotnrazione anche con esecuzioni nn super-slow e pulitissime e che l'obiettivo dell'esercizio sia quello di aumentare la forza (e la massa) nella parte alta della scheina: trapezi, romboidi in primis

se il target invece è il gran dorsale opterei per le trazioni (qualunque tipo di presa con cui tu senta di lavorare bene, in fin dei conti il lavoro sul dorsale è sovrapponibile)

io perlomeno la vedo così.

ps. in alternativa ci sono i rematori yates a 60°
ti IMPONI un determinato tipo di esecuzione e su quel movimento trovi i tuoi massimali.

[°°sOmOja°°]

ps. il rematore pendlay lo eseguivo (1 anno fa) in questo modo.. sostanzialmente l'esecuzione nn è cambiata
YouTube - rematore pendlay (80°) 6x90kg 2°

[ViNC3NT]

Che ne pensi/pensate allora di qst modifica..

LUNEDI'
Squat H 5X1 \ 4X1 \ 3X1 rest. 3'-4' (OGNI SETTIMANA INTENSIFICO IL LAVORO E DIMINUISCO IL VOLUME)
Rematore 3x3 @ 80-85% rest. 1'30"-2'
Crunch 4-6xMax rest. 1'

MARTEDI'
Panca H 5x1 \ 4x1 \ 3x1 rest. 3'-4'
Squat M 3x3 @80-82.5-85% rest. 2'
Rematore 5x5 @70-75% rest. 1'-1'30"
Trazioni 4-6x6 rest 1'-1'30"
Curl manubri 4x10-12 rest. 1'-1'30"

GIOVEDI'
Panca M 3x3 @80-82.5-85% rest. 2'
Squat L 5x5 @70-72.5-75% rest. 1'-1'30"
Stacco rumeno 3-5x6-7 rest. 1'-1'30"
Calf in piedi 5x12-15 rest. 1'

VENERDI'
trazioni zavorrate (progressione settimanale 6x4 / 6x3 / 6x2)
Military press 4-6x6-8 rest 1'30"-2'
Panca L 5x5 @70-72.5-75% rest. 1'-1'30"
Dips 4x8-10 rest. 1'-1'30"

Diciamo che così dovrei concentrarmi un po di più sulle trazioni, senza comunque trascurare il rematore. Troppo libera come interpretazione??

[DORIAN]

Mi piace.

[°°sOmOja°°]

nn dico che nn funzioni ma secondo me snatura un pò l'idea di base che è quella di lavorare a % un esercizio 3xWeek.. oltretutto rimuovendo le singole di rematore è inverosimile calcolare delle % no? e nel 2°meso?

a questo punto trasporrei tutto il lavoro a % sulle trazioni ed inserirei il rematore come complementare (ma tutto dipende dalle tue priorità)

certo è vero che lavorare a % con le trazioni può essere scocciante

[ViNC3NT]

Beh.. a qst punto sono del tutto indeciso. ..

Come già ti avevo detto somo, le trazioni sono da migliorare nettamente (ne faccio 8-9 @ BW..), anche il rematore devo dire.. ma in generale gli esercizi di tirata, dato che le mie braccine non mi supportano granchè.. Avevo scelto il rematore come esercizio di tirata, per questione di praticità sul carico, ma a questo punto non so.. .

Sarei fortemente tentato a trasferire il lavoro impostato dal rematore alle trazioni con zavorra, ma quello che non mi convince è l'esecuzione di singole sia nell'uno che nell'altro esercizio.. .

[°°sOmOja°°]

ciao enzo
beh, posso dirti che personalmente ho provato entrambi gli approcci
2 anni fa ho fatto un westside con giorni massimali di rematore e altri dinamici
l'anno scorso ho adattato il buzz3x3 (a sua volta derivazione del korte 3x3) alle trazioni.

con un pò di pratica si può lavorare in entrambi con qualunque % di carico
l'unica nota che posso darti è che trovavo estremamente noioso caricare\scaricare la zavorra delle trazioni utilizzando le % (e quindi carichi precisi al kg)
adesso le utilizzo come contorno lavorando generalmente a corpo libero (tra 22 e 15 reps) oppure (raramente) zavorrate con 25kg
nel rematore invece tendo a lavorare un pò + pesantuccio
(p.s. se il problema è il cheating puoi anche fare un rematore chest supported con panca inclinata\curva)

capisco il tuo dramma, anche io riconosco di avere una menomazione in alcuni gruppi come le spalle ma quando stili un programma per la forza devi necessariamente effettuare delle scelte
personalmente potrei lavorare alternatamente panca-panca inclinata-lento avanti (lavoro che peraltro ho fatto in passato) ma dissiperei le mie energie
dedicandomi invece al 100% ad una sola catena cinetica (inserendo le altre come supporto) i risultati in quanto a carichi e risposta estetica (il corpo si "plasma" in base al tipo di stimolo ripetuto) sono superiori
è un discorso banale ma in effetti è ciò che sto sperimentando per ora.

quindi penso che probabilmente avresti maggiori benefici scegliendo UN esercizio di tirata e dedicandogli maggiore attenzione
ma è anche vero che i programmi nn devono funzionare sulla carta bensì in sala pesi e che la componente psicologica ricopre un'importanza enorme come base per i progressi.

detto questo mi rendo conto di nn averti aiutato molto
posso solo dirti di scegliere serenamente quello che mentalmente ti intriga\diverte di +, il resto verrà da se
una base di logica c'è già nel programma quindi dubito che tu perda tempo, in ogni caso.

[ViNC3NT]

Grazie Somo, condivido perfettamente quello da te scritto. Non voglio infatti dissipare le mie energie su cose che magari non mi portino a quello che vorrei. Se ti ricordi, ti avevo detto che ho scelto il rematore per un discorso di pratica del carico (come tu stesso sottolinei è un po noioso lavorare a % con le trazioni), senza in quel momento guardare bene alla mia priorità e cioè il gran dorsale. Non che con il remo non lavori, ma penso che sia meglio per ora concentrarmi sulle trazioni, esercizio in cui sono peraltro molto scarso (altro che 15 reps @ bw..). Quindi opto per trasferire tutto il lavoro fatto in settimana con il rematore sulle trazioni, lasciando il remo come ex complementare.

Speriamo bene..

PS.: non è vero che non mi hai aiutato molto, i tuoi interventi mi danno molta sicurezza Grazie.

[°°sOmOja°°]

ne sono lieto
allora andiamo di trazioni

ah, naturalmente le % si calcolano sul TOTALE (peso corporeo + sovraccarico) ma questo lo sai già

[ViNC3NT]

Lunedì 13 ottobre 2008

Squat
1 @ 135 kg rest 3' ok
1 @ 145 kg rest 3' assistita
1 @ 145 kg rest 3' assistita
1 @ 135 kg rest 3' assistita
1 @ 125 kg ok

Trazioni con sovraccarico
3 @ BW+20 kg rest 2'
3 @ BW+15 kg rest 2'
3 @ BW+15 kg

Calf in piedi SS seduto
15 @ 100 kg + 20 @ 35 kg rest 1'
12 @ 100 kg + 13 @ 35 kg rest 1'
12 @ 100 kg + 9 @ 35 kg rest 1'
10 @ 100 kg + 10 @ 35 kg rest 1'

Crunch al cavo alto
3xMax rest 1'

Squat: Mi aspettavo di spingere di più.. la settimana scorsa ho fatto decisamente meglio (forse perchè venivo da una settimana di scarico..). Oggi i 135 kg che l'altra volta ho fatto con una certa naturalezza, oggi mi han fatto sudare.. i 145 kg li ho fatto con l'assistenza del mio compagno d'allenamento (seppur minima e nel punto "morto", ma comunque non li ho fatti da solo..). Nella prossima seduta massimale sacrificherò qualche kiletto a favore di reps meno assistite e con esecuzione più convincente..cercando magari di gestire meglio i rest.. vedremo.

Trazioni: Oggi ho trasferito il lavoro precedentemente svolto sul rematore alle trazioni.. beh.. mi hanno convinto. Ovviamente il lavoro fatto oggi è approssimativo.. non mi sentivo di provare un massimale sulle trazioni dopo lo squat, quindi il sovraccarico l'ho scelto ad intuito.. Con 20 kg la terza rep l'ho fatta abbastanza tirata, troppo secondo me per un lavoro sull'80%.. quindi ho deciso di portare la zavorra a 15 kg e le cose sono andate decisamente meglio. La terza rep era abbastanza tirata, ma comunque tranquilla.

[ViNC3NT]

Martedì 14 ottobre 2008

Panca
1 rep @ 100 kg rest 3' ok
1 rep @ 104 kg rest 4' ok
1 rep @ 104 kg rest 4' ok, un po' assistita
1 rep @ 100 kg rest 3' ok
1 rep @ 100 kg ok

Squat
3 reps @ 119 kg rest 2' ok
3 reps @ 121 kg rest 2' ok
3 reps @ 125 kg ok

Trazioni supine
5 reps @ BW rest 1'
5 reps @ BW rest 1'
5 reps @ BW rest 1'30"
5 reps @ BW rest 1'30"
5 reps @ BW

Rematore
5x6 @ 55 kg rest 1'-1'30"

Curl con manubri
10 reps @ 15 kg rest 1'
8 reps @ 15 kg rest 1'30"
8 reps @ 14 kg rest 1'30"
7 reps @ 14 kg

Sensazioni decisamente migliori rispetto al wo di lunedì che mi ha lasciato insoddisfatto.

Panca: Sono riuscito a fare una singola con 104 kg, più del mio massimale provato 2 settimane fa. La seconda singola sempre a 104 kg l'ho fallita per 100 gr.. Soddisfatto!

Squat: Penso di aver fatto un 3x3 abbastanza pulito, ho filmato anche i 3 sets col cell, poi linko i video così mi date pareri sull'esecuzione. Sicuramente una seduta di squa decisamente migliore di quella di lunedì..

Trazioni: Non mi trovo per niente male con questo lavoro di forza trasferito dal remo alle trazioni (che sto eseguendo con presa supina), anche se prima di esserne convinto al 100% voglio aspettare la seduta massimale. Comunqune sembra vada bene.

[ViNC3NT]

Ieri mattina (giornata del wo che ho appena postato) mi sono alzato con un leggero fastidio alla gola e un po di raffreddore. Generalmente tollero bene questi malesseri, ma invece nel pm la mia condizione si aggravava con un notevole mal di testa e la fabbre a 38°.. forse stavo già da lunedì covando questo virus dell'influenza.. forse nn c'entra nulla.. fattostà che oggi me ne sono stato completamente a casa, anche se mi sento meglio rispettoa ieri.

Domani con tutta probabilità riposerò dal wo.. vedremo.

[DORIAN]

sn contento vada bene...mi spiace per l'influenza.