ViNC3NT. .The comeback!!

[ViNC3NT]

Ciao ragazzi.. rieccomi qua ad aprire un nuovo diario d'allenamento, nella speranza che la mia sbadataggine non mi porti ad abbandonare come ho sempre fatto fin'ora.. .

Bando alle ciance.. . oggi, dopo una settimana di scarico (preceduta da 2-3 settimane di ricondizionamento), ho iniziato un primo ciclo di forza. Mi sono concentrato (grazie anche all'aiuto non indifferente di Somoja..) sulla frequenza e su un lavoro misto.. basato su singole, 3 reps e 5 reps.. vedremo cosa ne esce fuori..

Massimali attuali..
Panca 102 kg
Rematore 77 kg
Squat 149 kg

Alcuni dati personali
altezza 182 cm
peso 82 (preso 1 settimana fa. .)

Ho molto da lavorare. ..

Posto la tabella del 1 mesociclo stilata assieme a Somoja:


LUNEDI'
Squat H 5X1 \ 4X1 \ 3X1 rest. 3'-4' (OGNI SETTIMANA INTENSIFICO IL LAVORO E DIMINUISCO IL VOLUME)
Rematore M 3x3 @80-82.5-85% rest. 2'
Crunch 4-6xMax rest. 1'


MARTEDI'
Panca H 5x1 \ 4x1 \ 3x1 rest. 3'-4'
Squat M 3x3 @80-82.5-85% rest. 2'

Rematore L 5x5 @70-72.5-75% rest. 1'-1'30"

Trazioni 4-6x6 rest. 1'-1'30"

Curl manubri 4x10-12 rest. 1'-1'30"


GIOVEDI'

Panca M 3x3 @80-82.5-85% rest. 2'
Squat L 5x5 @70-72.5-75% rest. 1'-1'30"
Stacco rumeno 3-5x6-7 rest. 1'-1'30" Calf in piedi 5x12-15 rest. 1'

VENERDI'
Remo H 5x1 \ 4x1 \ 3x1 rest. 3'-4'
Panca L 5x5 @70-72.5-75% rest. 1'-1'30"
Lento avanti in piedi 4-5x8 rest. 1'-1'30"
Dips 4x8-10 rest. 1'-1'30"

[ViNC3NT]

Lunedì 6 ottobre 2008

Squat 5x1 (da tabella avrei dovuto fare un 5x1, ma non avevo ancora provato il massimale quindi ho colto l'occasione per testarlo oggi procedendo così..)
Un paio di set da 3-5 colpi con carico a salire fino a 125 kg..
1 rep @ 135 kg -- ok
1 rep @ 145 kg -- ok
1 rep @ 149 kg -- ok
1 rep @ 145 kg -- ok
1 rep @ 145 kg -- assistita
1 rep @ 145 kg -- assistita

rest tra un set e l'altro un po approssimativi.. sui 3'-4'.. .la prossima volta sarò più preciso in tutto..

Rematore 3x3 @ 80/85%
1x3 @ 61 kg rest 2'
1x3 @ 65 kg rest 2'
1x3 @ 65 kg

Abs
Crunch 5xMax rest 1'

Sono wo a cui non sono abituato.. è un tipo di fatica decisamente diversa a quella che preferisco ..però ancora è troppo presto per dare delle sensazioni valide..

[jokerabramo]

Forza vinc......................

[Marco pl]

Potresti postare il link dove hai postato la scheda completa?

[ViNC3NT]

Forza vinc......................

Grazie joker..

Potresti postare il link dove hai postato la scheda completa?

Ciao Marco, non ho ancora postato la scheda completa.. lo farò tra un po.. ora vado a cena.. a dopo.

EDIT: Ho aggiunto la scheda nel primo post.

[Marco pl]

Molto bella. Il volume per seduta mi sembra poco in certi casi, però la frequenza è elevata quindi è proprio la frequenza lo stressor principale. Alzate brillanti con il 3x3 e il 5x5, massimali (penso) con le singole, un'ottima sceòta: migliori la tecnica con la frequenza e la pulizia dei movimenti e la forza viene di conseguenza. Dopo lo Smolov (che sto facendo adesso) se non combino niente con il WS (che dovrei fare dopo lo smolov) mi piacerebbe provare qualcosa di simile.

[Nazareno]

uno che si allena bene ....complimenti

[DORIAN]

mi segno amico...
L'unico appunto e' per la split 1....una panca dinamica di feed la vedrei bene...

[ViNC3NT]

Martedì 7 ottobre 2008

Premetto che ho dormito poco.. 5 ore.. però tutto sommato mi sono allenato discretamente bene. ..

Panca
1 rep @ 97 kg 3'
1 rep @ 99 kg 3'
1 rep @ 102 kg 3'
1 rep @ 102 kg 3'
1 rep @ 99 kg 3'
1 rep @ 99 kg

Tutte da solo!

Squat
3 reps @ 121 kg 2'
3 reps @ 124 kg 2'
3 reps @ 126 kg 2'

Tutte da solo!

Rematore
5 reps @ 57 kg 1'30"
6 reps @ 57 kg 1'30"
5 reps @ 57 kg 1'
5 reps @ 57 kg 1'
5 reps @ 57 kg 1'

Penso che la prossima volta metto 1-2 kg in più o comunqune tengo recuperi più vicini al singolo minuto che al minuto e 30"..

Trazioni alla sbarra
6 reps @ BW 1'
6 reps @ BW 1'
5 reps @ BW 1'
4 reps @ BW 1'
4 reps @ BW 1'
4 reps @ BW 1'

Troppo scarso..

Curl con bilanciere
9 reps @ 34 kg 1'
7 reps @ 34 kg 1'
7 reps @ 32 kg 1'
9 reps @ 28 kg 1'

Tutte da solo.. tiravo l'ultima rep e mi fermavo.

[ViNC3NT]

Frega un ghezz a nessuno eh??

[jokerabramo]

C'è la crisi vinc, e tutti sono presi da altre cose, io continuo a seguirti visto la gentilezza e competenza che mi hai dedicato all'inizio della metabolica(che continuo a seguire con enorme soddisfazione).

[Marco pl]

Non mi piacciono gli incrementi non ipf approved (di 2,5kg per volta).
99 e 102kg non sono carichi!

[ViNC3NT]

Non mi piacciono gli incrementi non ipf approved (di 2,5kg per volta).
99 e 102kg non sono carichi!

Vabbè. .. quando allora arriverò a 142 kg di panca ne riparleremo..

[ViNC3NT]

C'è la crisi vinc, e tutti sono presi da altre cose, io continuo a seguirti visto la gentilezza e competenza che mi hai dedicato all'inizio della metabolica(che continuo a seguire con enorme soddisfazione).

[Marco pl]

Vabbè. .. quando allora arriverò a 142 kg di panca ne riparleremo..

Ma non è per il carico grande o piccolo, ma per il numero in se. Se puoi fare 99 puoi fare 100 e se puoi fare 102 puoi fare 102,5.