ViNC3NT. .The comeback!!

[jokerabramo]

In che senso scusa??

Nel senso che da quel che ho intuito non segui più la dieta del buon di pasquale, io nonostante mi venga sconsigliato da tutti continuo inperterrito, e a mio modo di vedere continua bene.

[ViNC3NT]

Venerdì 24 ottobre 2008

Panca
3 reps @ 84 kg rest 2'
3 reps @ 86 kg rest 2'
3 reps @ 89 kg

Squat (sotto il parallelo)
5x3 con carico da 5x5.. rest 1'30" circa..
3 reps @ 105 kg rest 1'30"
3 reps @ 105 kg rest 1'30"
3 reps @ 105 kg rest 1'30"
3 reps @ 105 kg rest 1'30"
3 reps @ 105 kg rest

Box squat (sopra il parallelo)
6 reps @ 125 kg rest 2'
6 reps @ 125 kg rest 2'
7 reps @ 125 kg rest 2'
7 reps @ 135 kg rest 2'
8 reps @ 135 kg

Stacco rumeno
5 reps @ 105 kg 1' --> presa ko
6 reps @ 105 kg 1' --> presa ko
4 reps @ 105 --> presa ko

Panca: nessuna nota particolare.. ho alzato un pochino i carichi ma non ho avuto prblemi d'esecuzione.. tanto ora ci sono 2 giorni di pausa totale..

Squat: Ho modificato lo schema che inizialmente prevedeva un 5x5 di squat con il 70-75% 1RM più i complementari gambe. Dato che vorrei migliorare l'accosciata (anche di qualche cm..) in quest'esercizio, ho tenuto il carico del 5x5 (70-75% appunto..) eseguendo però un 5x3.. che si è sentito. Avrei dovuto tenere anche uno stop di 2" circa nel punto di maggiore accosciata, ma sinceramente me ne sono dimenticato e diciamo che mi fermavo 1" scarso.. la prossima volta userò anche il fermo! Sono fiducioso sul fatto che continuando con questa esecuzione più accosciata del solito (rispetto alla mia normale esecuzione a parallelo..) e con un carico gestibile ma che comunque si sente, posso migliorare anche nell'esecuzione generale con % di carico maggiori.. vedremo..

Box squat alto: Altra novità del wo.. . movimento parziale sullo squat con un carico che avevo stimato attorno al 90% 1RM, ma che in realtà si è rivelato "leggero".. la prossima volta partirò con 1RM e se è il caso metterò anche il 105% 1RM.. insomma voglio fare un 4x6 bello sofferto e non così liscio come quello di oggi. ..

Stacco rumeno: Non sono per nulla soddisfatto di quest'esercizio.. non per l'esercizio in se, ma per il fatto che non riesco quasi mai a dare il mio meglio causa cedimento della presa (soprattutto quella della mano dx) prima che esaurisca i muscoli target.. la cosa è alquanto fastidiosa.. infatti ho fatto solo 3 set anzichè i 4-5 che avevo in programma..

Tutto sommato un bel wo.. certo oggi è stato un po sperimentale, devo aggiustare il tiro su alcune cose (stop di 2"-3" in accosciata, carico sul box squat e stacco rumeno..) però mi sento soddisfatto e sono fiducioso di quello che sto facendo..

[ViNC3NT]

Bozza programmazione 2008-2009

Visto che sono alla terza settimana del mio primo ciclo di forza e visto che mi è capitata tra le mani dopo averla messa da parte, posto anche quella che dovrebbe essere la mia programmazione di questa stagione..

15 sett | 5 ottobre - ricondizionamento/ipertrofia
6 ottobre | 31 ottobre - 4 weeks 1° ciclo di forza (basato su singole, 3x3 e 5x5)
- segue una settimana di scarico passivo con test dei nuovi massimali a fine week -
10 novembre | 7 dicembre 4 weeks 2° ciclo di forza (basato più su triple)
- segue una settimana di scarico passivo con test dei nuovi massimali a fine week -
14 dicembre | 18 gennaio 4 weeks ipertrofia (volume non troppo elevato) (considerando un 3-4 giorni di scarico a cavallo della fine dell'anno)
19 gennaio | 15 febbraio 4 weeks ipertrofia (volume non troppo elevato)
- segue una settimana di scarico attivo approfittando anche del mio compleanno -
23 febbraio | 15 marzo 3 weeks forza (basata su triple, almeno.. probabilmente un ibrido forza-ipertrofia)
16 marzo | 5 aprile vedremo.. è un periodo un po bonus.. da sfruttare in base a com 'è andato il resto precedentemente.. potrei anche continuare con la forza.. probabile..
Dal 5 aprile inizio il cutting per tutto aprile, per poi passare dalla fine aprime/inizio di maggio ad un regime alimentare progressivamente più ristretto.. allenamenti sempre intensi e relativamente voluminosi (40'-45' di wo + 20'-30' aerobica..).

Che ne pensate?

[DORIAN]

Dipende da come arrivi ad aprile....
Mi sembra troppo lungo il periodo che dedicherai al cut onestamente...pero' solo tu puoi saperlo(appunto valutando la condizione ad aprile)
Io cmq vedo molto meglio un minicut dopo i periodi lunghi di ipertrofia per evitare un lungo periodo(stessante e catabolico)di ipo dalla primavera all'estate...

[°°sOmOja°°]

secondo me dovresti fare un periodo di "forza ipertrofica" (in poche parole lavoro sulla tecnica, forza massimale e fibre IIB) a seguire di questo periodo forza
in modo da sfruttare appieno i benefici.

mettersi a lavorare a 8-15 reps di punto in bianco è sicuramente uno shock e dà risultati a breve ma nn consente di beneficiare del transfer delle singole\triple su range di 5-6 reps (comunque ipertrofici)
è solo una mia opinione eh
poi come sai io sono deformato dallo sport che pratico.. però almeno 120kg li dovresti spancare e squattare 160-170kg

[Cris_RM]

...caro Vincent la pianificazione ha il suo perchè, a voler guardare il capello ed anche i gusti personali, contano molto ed è giusto così, io metterei nel perido dal 14 dicembre | 18 gennaio un allenamento di collegamento tra forza e forza ipetrofica sulla base di un 5x5 nei fondamentali e l'aggiunta corposa di esercizi di complementari, come dice somoja, poi dal 19 Gennaio fino a tutto Febbraio Forza ipetrofica pura ad alto volume.


E poi lavorando su scala ridotta riprenderei il tutto così:

Marzo Forza (come il 2°ciclo)
Aprile Forza-ipertrofica (di collegamento volume non altissimo)
Maggio Forza Ipetrofica ad alto volume (con la cura di dieta e cardio)
Giugno----->Agosto Cutting

Sempre e comunque IMHO

[ViNC3NT]

Ciao ragazzi e grazie per gli interventi che mi fanno sempre grande piacere.. .

Vi chiedo comunque scusa in quanto nell'esporre questa bozza di programmazione, sono stato un po superficiale e quindi equivoco..

Specifico quindi:

nel periodo subito dopo il 2° mesociclo di forza, ovviamente, le split di ipertrofia a cui facevo riferimento io saranno basate su sets a basse reps per gli ex base sui quali mi son concentrato appunto nel periodo di forza, accompagnati da qualche complementare eseguito con un ragne di reps più alto ma non esageratamente..

nei miei wo, di qualsiasi periodo, sono presenti sets a basse reps, carichi più alti possibili e rest più lunghi quasi completi, sets a reps medie (8-10) con carichi il più consistenti possibili e recuperi giusti ma cmq incompleti e sets a reps medio-alte (12 e oltre) per un pump finale che per me è immancabile.. quindi cmq durante tutto l'anno eseguirò sempre almeno 3 sets a basse reps per gli esercizi base (4-6) per garantire un minimo di mantenimento della forza..

la definizione vera e propria non la inizierò sicuramente ad aprile.. parlarne adesso è davvero fuorviante ed è sicuramente uno spreco di energie.. dipende tutto da come arrivo nel periodo di fine marzo.. da li deciderò se iniziare un cutting per le prime 3 weekd di aprile per poi ricaricare nella settimana del 1° maggio e poi iniziare qualcosa di più impegnativo. . ma ripeto tutto dipende da come arriverò in quel periodo. Di sicuro in questo periodo intensificherò l'aerobica, ovviamente senza strafare..

Inoltre sottolineo come questa sia solo un'idea buttata li, uno schema promemoria, che cmq modificherò/adeguerò in base ai risultati ottenuti a termine di ogni ciclo e alle esigenze del momento.. ovvio che non posso sapere di preciso come arrivo a gennaio, ma posso cmq abbozzare l'idea di fare massa molto intensa e non troppo voluminosa in quel periodo..

Saluti e grazie di nuovo a tutti..

[ViNC3NT]

secondo me dovresti fare un periodo di "forza ipertrofica" (in poche parole lavoro sulla tecnica, forza massimale e fibre IIB) a seguire di questo periodo forza
in modo da sfruttare appieno i benefici.

mettersi a lavorare a 8-15 reps di punto in bianco è sicuramente uno shock e dà risultati a breve ma nn consente di beneficiare del transfer delle singole\triple su range di 5-6 reps (comunque ipertrofici)
è solo una mia opinione eh
poi come sai io sono deformato dallo sport che pratico.. però almeno 120kg li dovresti spancare e squattare 160-170kg

Si Cla, sono perfettamente d'accordo, infatti, come detto nel post precedente, sono stato io troppo superficiale a descrivere la programmazione..

Ovvio che dopo essermi spaccato il culetto con singole e triple voglio usare questo transfer su wo "più ipertrofici" ma cmq basati su ex base a basse reps (4-6 appunto..) e una serie di complementari eseguiti a reps più alte ma non troppo (diciamo 8-10..), mantenendo un volume di lavoro non troppo elevato e mettendo magari qualche set finale di pump..

CIauz

[ViNC3NT]

...almeno 120kg li dovresti spancare e squattare 160-170kg

Se davvero ottimista..

120 kg di panca e 170 di squat non penso proprio che riuscirò a farli.. anche se non sarebbe per niente male..
Considera che per ora sono a 106/107 di panca e 145 circa di squat.. non so se in altre 4 weeks riesco ad avere gli incrementi che dici tu.. .

Vedremo..

[DORIAN]

Se davvero ottimista..

120 kg di panca e 170 di squat non penso proprio che riuscirò a farli.. anche se non sarebbe per niente male..
Considera che per ora sono a 106/107 di panca e 145 circa di squat.. non so se in altre 4 weeks riesco ad avere gli incrementi che dici tu.. .

Vedremo..

Abbiam gli stessi massimali piu' o meno...
Io ho 110kg di panca circa-150kg di squat circa e 180kg di stacco...

[Cris_RM]

...ora è già più chiaro!

Sinceramente in ottica BB periodi di allenamento della forza sub massimale in multifrequenza come stai facendo ora non li amo molto, ne li ritengo indispensabili, ma sono gusti, concordo in pieno invece sull'accoppiare basse reps e recuperi lunghi sui fondamentali e lavoro di volume nei complementari nei periodi di passaggio da forza a forza ipertrofica, coerente ed efficace.

Keep on!

Quanto pesi ora Vinc?

[ViNC3NT]

Abbiam gli stessi massimali piu' o meno...
Io ho 110kg di panca circa-150kg di squat circa e 180kg di stacco...

Spero di superarti nelle prossime settimane..
Lo stacco ormai l'ho abbandonato..

...ora è già più chiaro!

Sinceramente in ottica BB periodi di allenamento della forza sub massimale in multifrequenza come stai facendo ora non li amo molto, ne li ritengo indispensabili, ma sono gusti, concordo in pieno invece sull'accoppiare basse reps e recuperi lunghi sui fondamentali e lavoro di volume nei complementari nei periodi di passaggio da forza a forza ipertrofica, coerente ed efficace.

Keep on!

Quanto pesi ora Vinc?

Anche a me non piacciono moltissimo e non sono indispensabili, ma il mio lavoro alla fine è misto.. 1-3-5 reps.. e poi il 2° meso sarà concentrato prevalentemente su triple..

Attualmente sono ad 84/84.5 kg..

[°°sOmOja°°]

Se davvero ottimista..

120 kg di panca e 170 di squat non penso proprio che riuscirò a farli.. anche se non sarebbe per niente male..
Considera che per ora sono a 106/107 di panca e 145 circa di squat.. non so se in altre 4 weeks riesco ad avere gli incrementi che dici tu.. .

Vedremo..

ahah.. ma io nn mi riferivo alle prossime 4 week
è chiaro che nn puoi guadagnare 15kg in 4 settimane nella panca e 25kg nello squat
mi riferivo piuttosto a periodi + lunghetti, qualche mese ad esempio.

[Cris_RM]

...capito Vinc!

Io alleno la forz ain modo molto diverso per filosofia personale ma ti stai muovendo bene.

Bè tra te, Dorian e Manx avrei ottimi partner di allenamento su bodyweb se non fosse che mi sono sempre allenato da solo!

[ViNC3NT]

Anch'io mi sono sempre allenato da solo.. a volte ne risento di questa cosa..

Cmq sarebbe devvero simpatico fare qualche raduno qualche volta.. .