ViNC3NT. .The comeback!!

[Nazareno]

mah...secondo me non ti alleni male...ma la frequenza è troppa se utilizzi queste metodiche...e poi panca 2 giorni di fila e squat pure.....non so secondo me non va bene. A questo punto fai 3 week magari aumentando il volume totale

[ViNC3NT]

Ciao Nazareno.. grazie per l'intervento ma non mi trovi d'accordo con la tua affermazione.

Anche se la split è 4xWeek, gli "esercizi di forza" hanno cmq una frequenza di 3xWeek. In questo modo però posso "spalmare" meglio i wo ed evitarmi wo decisamente massacranti (ma cmq fattibili eh..) come sarebbe ad esempio squat 5x1, trazioni 3x3, panca 5x5 e complementari spinta tutti in una seduta (cosa che dovrei fare seguendo una 3xWeek..).

Inoltre l'alta frequenza allenante (cosa cmq molto importante degli allenamenti di forza), è ben gestita (almeno spero ) da una diversa intensità di wo in wo.. fare un 5x5 per quanto stancante non è la stessa cosa che fare un 4x1.. inoltre il cedimento lo tengo lontano come la peste.. tranne nelle sedute massimali dove cerco di dare tutto quello che posso, lavorando con % che vanno dal 95% al 105% e gestendo bene i recuperi.. totali.

Saluti.

[ViNC3NT]

Oggi mi sento decisamente meglio.. certo sono ancora raffreddato, infatti oggi salterò il wo e domani riprenderò gli allenamenti..

[Nazareno]

beh,,che dire....approvo il fatto che tieni lontano il cedimento...ti ritengo sempre una persona che si sa allenare e condivido le tue tecniche. Le mie affermazioni sono dovute al paragone con diversi autori (vedi sheiko, stone, korte buzz ecc...) ricorda che stimoli sempre il sistema nervoso anche se tieni lontano il cedimento. un discorso del genere lo puoi fare semmai qualche tenpo prima di una gara...ma io starei attento....specialmente se durante la giornata fai lavori impegnativi ecc...ad ogni modo se sei supportato da una buona dieta ed integrazione già è qualcosa....
se vedi risultati con questo metodo, non ho nulla da dire , ma al tuo posto farei 3 allenamenti a settimana e 4 raramente.
cmq ....per il resto complimenti

[ViNC3NT]

Venerdì 17 ottobre 2008

Influenza andata.. (anche se cercherò di monitorare la mia situazione di stress generale..) ..riprendiamo gli allenamenti esattamente da dove abbiamo lasciato..

Panca
3 reps @ 82 kg rest 2'
3 reps @ 85 kg rest 2'
3 reps @ 87

Squat
5 reps @ 102 kg rest 1'30"
5 reps @ 105 kg rest 1'30"
5 reps @ 105 kg rest 1'30"
5 reps @ 105 kg rest 1'30"
5 reps @ 105 kg rest 1'30"

Stacco rumeno
7 reps @ 95 kg rest 1'
6 reps @ 95 kg rest 1'
4 reps @ 95 kg rest 1'30" --> presa ko
6 reps @ 85 kg rest 1'30" --> presa ko
6 reps @ 85 kg

Calf in piedi
4x10 @ 130 kg rest 1'

Calf seduto
2x25 @ 30 kg rest 1'30"


Allenamento abbastanza tranquillo oggi, d'altronde l'intensità non era elevata.

Panca: Liscia liscia.

Squat: Anche qui tutto ok. Non ho accusato particolare fatica.

Stacco rumeno: Qui il mio problema principale è più che altro la presa. Al 3° set infatti la presa è andata a farsi benedire e mi sono risparmiato almeno 1-2 reps.. Penso di poter e, sopratuttot dover, aumentare un po il carico, soprattutto nei primi set.

[Nazareno]

Influenza andata.. (anche se cercherò di monitorare la mia situazione di stress generale..) ..riprendiamo gli allenamenti esattamente da dove abbiamo lasciato..

Panca
3 reps @ 82 kg rest 2'
3 reps @ 85 kg rest 2'
3 reps @ 87

Squat
5 reps @ 102 kg rest 1'30"
5 reps @ 105 kg rest 1'30"
5 reps @ 105 kg rest 1'30"
5 reps @ 105 kg rest 1'30"
5 reps @ 105 kg rest 1'30"

Stacco rumeno
7 reps @ 95 kg rest 1'
6 reps @ 95 kg rest 1'
4 reps @ 95 kg rest 1'30" --> presa ko
6 reps @ 85 kg rest 1'30" --> presa ko
6 reps @ 85 kg

Calf in piedi
4x10 @ 130 kg rest 1'

Calf seduto
2x25 @ 30 kg rest 1'30"


Allenamento abbastanza tranquillo oggi, d'altronde l'intensità non era elevata.

Panca: Liscia liscia.

Squat: Anche qui tutto ok. Non ho accusato particolare fatica.

Stacco rumeno: Qui il mio problema principale è più che altro la presa. Al 3° set infatti la presa è andata a farsi benedire e mi sono risparmiato almeno 1-2 reps.. Penso di poter e, sopratuttot dover, aumentare un po il carico, soprattutto nei primi set.

anche se mi piace il tuo allenamento avrei messo prima lo squat, poi la panca e poi lo stacco (raggruppamento alla stone)....altrimenti penalizzi un pò + lo stacco .....
in genere mettere squat e stacco lo stesso giorno non è l'ideale però.....ci sono autori che lo fanno....e tanta gente che si trova bene.-

[ViNC3NT]

anche se mi piace il tuo allenamento avrei messo prima lo squat, poi la panca e poi lo stacco (raggruppamento alla stone)....altrimenti penalizzi un pò + lo stacco .....
in genere mettere squat e stacco lo stesso giorno non è l'ideale però.....ci sono autori che lo fanno....e tanta gente che si trova bene.-

Si capito il tuo discorso, ma preferisco il raggruppamento alla vincent. .. Inoltre, ti voglio far notare, che trattasi dello stacco rumeno e non del classico deadlift.. che è ben diverso..

Per quanto riguarda il tuo disaccordo sull'alta frequenza d'allenamento, ti voglio far notare come alla fine qst schema non sia altro che un 3xWeek "spalmato" su 4xWeek.. infatti gli esercizi cmq non si ripetono per più di 3 volte a settimana. In questo modo l'allenamento, anche se più frequente risulta essere meno stressante all'interno delle singole sedute.

Qst me lo conferma anche il fatto che l'unico giorno in cui faccio praticamente tutto (come accadrebbe nei wo in un eventuale 3xWeek) e cioè il martedì, è quello che mi stanca di più.. penso infatti di ridurre leggermente il volume..

Saluti.

[Nazareno]

Si capito il tuo discorso, ma preferisco il raggruppamento alla vincent. .. Inoltre, ti voglio far notare, che trattasi dello stacco rumeno e non del classico deadlift.. che è ben diverso..

Per quanto riguarda il tuo disaccordo sull'alta frequenza d'allenamento, ti voglio far notare come alla fine qst schema non sia altro che un 3xWeek "spalmato" su 4xWeek.. infatti gli esercizi cmq non si ripetono per più di 3 volte a settimana. In questo modo l'allenamento, anche se più frequente risulta essere meno stressante all'interno delle singole sedute.

Qst me lo conferma anche il fatto che l'unico giorno in cui faccio praticamente tutto (come accadrebbe nei wo in un eventuale 3xWeek) e cioè il martedì, è quello che mi stanca di più.. penso infatti di ridurre leggermente il volume..

Saluti.

ciao....si si...ho fatto caso dopo che era stacco rumeno....
Riguardo al volume "spalmato" non lo so, se ti trovi bene che dire..se non sbaglio ho visto panca 2 giorni di seguito e squat idem..su questo non sarei d accordo... Ma alla fine è giusto non fare troppi discorsi teorici perchè in pratica qualcosa cambia sempre. cmq l'intensità la devi livellare per bene e sai cosa intendo. personalmente preferisco per la maggior parte del tempo la 3 xweek...ma ovviamente non escludo la 4x week .

[ViNC3NT]

Lunedì 20 ottobre 2008

Riprendo gli allenamenti dopo un weekend pieno di sgarri (più che sgarri ormai sono una conseutudine.. ).. ho ancora sintomi influenzali.. un po di tosse e raffreddore.. Cmq se non mi regolo di nuovo con l'alimentazione mi sa che non concludo un ghezz. ..

Trazioni presa supina
1 rep @ BW + 30 kg rest 3'
1 rep @ BW + 30 kg rest 3'
1 rep @ BW + 30 kg rest 3'
1 rep @ BW + 25 kg rest 3'
1 rep @ BW + 20 kg

Panca
5x5 @ 74 kg rest 1'30"

Lento avanti/Push press
8 reps @ 50 kg rest 1'30"
6 reps @ 50 kg rest 1'30"
6 reps @ 44 kg rest 1'30"
8 reps @ 40 kg

Dips
6 @ BW + 20 kg rest 1'
6 @ BW + 20 kg rest 1'
5 @ BW + 20 kg rest 1'
4 @ BW + 20 kg

Trazioni: Mi convincono più del rematore finora.. speriamo che qualche risultato si veda. Oggi ho praticamente testato il massimale.. prima dei set allenanti che ho indicato, ho fatto (previo adeguato riscaldamento con anche 1 set a corpo libero) 1 singola con BW+15 kg ed un'altra singola con BW+20.. dopodichè ho deciso di provare BW+30 kg e ci son riuscito.. Positivo.

Panca: ho avvertito una "strana" fatica in questa seduta di panca.. infatti ho preferito tenere dei rest un po più alti (solitamente parto dopo 1') e mantenere un peso di circa il 72.5% del 1RM.. forse saranno questi sintomi influenzali che mi ostacolano..

[°°sOmOja°°]

ottimo enzo, l'ultimo WO in particolare mi piace parecchio
bene le trazioni, se parti già da ora con +30kg penso potresti arrivare a +50kg tra qualche sett.

per la panca devi considerare che le trazioni stimolano anche il pettorale e parte del capolungo del tricipite, oltretutto, stancando gli antagonisti dei muscoli di spinta sei + "destabilizzato", quindi è normale sentire una "strana" fatica.
ma tuttosommato nn credo sia un problema visto che i carichi comunque sono leggeri per te.

in bocca al lupo per gli allenamenti e grazie davvero per tutta la tua disponibilità e gentilezza.

[ViNC3NT]

Ciao Cla grazie per i tuoi incoraggiamenti.. anche tu sei molto disponibile e gentile..
A proposito poi volevo mi rassicurassi (a volte sono peggio di un bambino.. ) sul discorso squat.. poi ne parliamo con calma.. così magari ti posto anche alcuni video che devo scaricare dal cell..

In ogni caso passa sempre dal mio diario..

[ViNC3NT]

Martedì 21 ottobre 2008

Squat
1 rep @ 135 kg rest 3'
1 rep @ 145 kg rest 4' --> ok
1 rep @ 145 kg rest 4' --> ok assistita
1 rep @ 145 kg rest 6' --> ok assistita
1 rep @ 145 --> ok assistita

Trazioni presa supina
3 reps @ BW + 10 kg rest 2'
3 reps @ BW + 10 kg rest 2'
3 reps @ BW + 10 kg

A questo punto mi era passata del tutto la voglia quindi ho fatto una specie di circuito (ripetuto per 3 volte) alternando i seguenti esercizi:

Calf in piedi 15 reps @ 80 kg
Crunch Max reps
Calf seduto 12-15 reps @ 25 kg
Crunch Max reps

Squat: Diciamo che ormai ho standardizzato la "mia" esecuzione, anche se guardando i video desidererei scendere qualche centrimetro in più..

Trazioni: 10 kg è un sovraccarico che mi ha permesso di svolgere il 3x3 in tutta scioltezza con esecuzione pulita, fluida e controllata (cosa che comunqune cerco di fare sempre). La prossima volta gli aggiungo almeno 2 kg nel 3x3..

Oggi l'allenamento mi è stato un po "sballato" da una notizia che mi è arrivata durante il wo, notizia che ha portato la mia attenzione lontano dal bilanciere e dai dischi.. , tant'è vero che a fine wo (irritato e anche un po insoddisfatto) anzichè saltare completamente gli abs e i calf ho preferito abbreviare la cosa facendo una specie di circuito..meglio di niente.. Ci sarà di meglio.. .

[jokerabramo]

Come ti capisco, serenità e concentrazione sono fondamentali, da quel che ho letto non sei più METABOLICO?

[ViNC3NT]

Come ti capisco, serenità e concentrazione sono fondamentali, da quel che ho letto non sei più METABOLICO?

In che senso scusa??

[ViNC3NT]

Giovedì 23 ottobre 2008

Panca
1 rep @ 102 kg rest 4' --> ok
1 rep @ 106 kg rest 5' --> ok
1 rep @ 107 kg rest 5' --> ok assistita di un nulla..
1 rep @ 105 kg rest 5' --> ok assistita
1 rep @ 100 kg --> ok

Squat
3 reps @ 121 kg rest 2' --> ok
3 reps @ 125 kg rest 2' --> ok
3 reps @ 125 kg --> ok

Trazioni supine
5 reps @ BW rest 1'15"
5 reps @ BW rest 1'30"
5 reps @ BW rest 2' --> ultima rep tirata
5 reps @ BW rest 2' --> ultima rep tirata
5 reps @ BW --> ultima rep tirata

Rematore
6 reps @ 55 kg rest 2'
8 reps @ 55 kg rest 1'30"
8 reps @ 55 kg rest 2'
6 reps @ 55 kg + 12 reps @ 35 kg

Curl con bilanciere
10 reps @ 28 kg rest 1'
9 reps @ 28 kg rest 1'
8 reps @ 28 kg rest 1'
7 reps @ 28 kg + 7 reps @ 22 kg

Ottimo allenamento oggi, sono soddisfatto, anche se mi mancano quegli allenamenti pieni di bruciore muscolare.

Panca: Sto riuscendo in quello che volevo.. e cioè mantenere di base il mio vecchio massimale (102 kg) e puntare a superare il mio massimale di sempre (108 kg). Oggi ho fatto i 106 kg ed i 107 non li ho fatti davvero per un pelo. Dopo questa terza rep a 107 diciamo che sono un po crollato, infatti i 105 li ho fatti solo grazie all'assistenza dello spotter. Comunque sono soddisfatto, la prossima seduta penso di provare qst progressione di carico: 102-108-108-102 con rest sui 4'-5'..

Squat: oggi ho fatto un po più "fatica" in quanto mi son concetrato un po più sull'esecuzione, cercando di guadagnare qualche centimetro di movimento (anche 2-3!) quindi i carichi "soliti" sono sembrati più sostanziosi, ma tuttosommato è andata bene.

Trazioni: resta sempre l'esercizio in cui mi sento di dover migliorare di più.. faccio ancora fatica a fare 5 reps a BW.. certo devo dire che il wo di oggi è stato bello tosto, quindi sono arrivato al 5x5 di trazioni di sicuro non riposato. Ho aumentato un pochino i rest per mantenere pulita l'esecuzione, anche se nell'ultima si vedeva che ero quasi cotto..