Diario di Paul Anderson (solo panca piana)

[Manx]

Le ultime due ripetizioni sono state con 230 kg

Oggi wo mini di panca stretta CONCENTRICA presa hammer (ho utilizzato un log da strongman modificato)
Panca stretta a terra, partenza a pochi cm dal petto (45 cm di distanza tra le mani)
1 x 8 96.5 kg
4 x 3 106.5 kg
2 x 2 116.5 kg
2 x 1 126.5 kg
1 x 0 136.5 kg (falliti per poco ma non ero in giornata)

Le concentriche sono terribili, devo abituarmi

io domani ho il rematore.... parto da 100 kg e provo a sfondare i 105

[Paul_Anderson]

RE panca

Panca stretta 45 cm presa neutra gambe su (concentrica la prima ripetizione di ogni serie)

1 x 10 86.5 kg
1 x 17 96.5 kg
1 x 12 106.5 kg
1 x 8 116.5 kg
2 x 10 96.5 kg
2 x 10 86.5 kg

Ottime sensazioni, bene anche lo squat di martedì

[Paul_Anderson]

Oggi PR micidiali di stacco con il log da strongman. Sono iper soddisfatto.

I carichi stanno schizzando verso l' alto, si sono decisamente sbloccati. La mia programmazione funziona da Dio e non ho mai avuto così buoni risultati come ora.

Schema settimanale

MAR
Squat + complementari

GIO
Panca + complementari

VEN
Stacco + complementari

[Paul_Anderson]

Prossima settimana tento nuovamente dei PR su tutti e 3 gli esercizi fondamentali.

[Paul_Anderson]

Oggi tocca allo Zercher squat concentrico partenza 3 pin e settimana prossima 2 pin che equivale ad accosciata totale (tra il 3 ed il 2 pin intercorrono circa 4 cm).
Già la settimana scorsa ho provato il 2 pin per prendere confidenza con la partenza in accosciata totale (dopo 6 serie dal 4 pin molto tirate e pesanti) ed i risultati sono stati a dir poco incoraggianti. Dopo lo Zercher, stacchi rumeni tensione continua, rematori pesanti barra t, pressa, affondi, glute ham raise, trazioni alla sbarra e addome.

Finito il ciclo di tre settimane di Zercher squat, passo allo squat frontale con partenza concentrica su tre livelli (parallelo, sotto il parallelo e accosciata completa) per tre settimane e poi lo squat olimpico, sempre concentrico, partenza su tre livelli (parallelo, sotto il parallelo e accosciata totale).

Concluse le 9 settimane di concentriche torno allo squat con gli elastici stesse modalità (3 Zercher, 3 frontali e 3 olimpici).

Il programma sta funzionando egregiamente perchè lo stimolo, in questo modo, varia.

[Paul_Anderson]

Oggi wo di sola panca stretta (alto volume) impugnatua neutra.
Alla fine del wo avevo le spalle, petto e tricipiti cotti. Ho "ciccato" un massimale di 146.5 kg concentrici...fa nulla. Ci sto lavorando.

[Paul_Anderson]

Allenamento strongman

Stacco a partire da metà stinchi (dai blocchi) con il log da strongman
1 x 8 96.5 kg
1 x 8 136.5 kg
1 x 8 156.5 kg
1 x 8 176.5 kg
1 x 8 196.5 kg

Duck walk ss stacco una sola mano (entrambi con il manubrio per le farmers walk)
120 kg 2 x 10 metri ss 120 kg stacco una sola mano (dx + sx)
140 kg 2 x 10 metri ss 140 kg stacco una sola mano (dx + sx)
160 kg 2 x 10 metri ss 160 kg stacco una sola mano (dx + sx)
180 kg 2 x 5 metri ss 180 kg stacco una sola mano (dx + sx)
200 kg 2 x 3 metri ss 200 kg x 0 (falliti, ma ci sto lavorando)

Un pò di curl leggeri con la fat bar
2 x 10 52.5 kg come esercizio conclusivo

Note: avambracci finiti

[DORIAN]

sei una bestia!!

[Paul_Anderson]

Grazie!
Ora avrei quasi numeri per un esordio in una competizione di strongman oltre confine ma nell' overhead pressing sono penalizzato dal braccio sinistro (storto). E' un vero peccato. Se riesco a trovare un log da strongman adatto potrei pensarci seriamente.

[kickboxer_87]

ma la duck walk la fai tenendo la farmer's in mezzo alle gambe vero?
tra l'altro si usa fare anche le spinte overhead in accosciata,camminado... OH duck press

[Paul_Anderson]

Non in mezzo alle gambe. Metto l' aggeggio davanti alle gambe. I movimenti sono un pò impediti perchè le mie gambe cozzano sul bilancere.

[Paul_Anderson]

Alimentazione ordierna

Colazione
100 g fiocchi
1 cucchiaino miele
10 mandorle
6 chiare d' uovo
spremuta di pompelmo
1 cps multivitaminico e minerali
2 cps omega 3 e 6
1 cps vitamina C
1 cucchiaino germe di grano

Spuntino
Crostini burro e marmellata

Pranzo
1 piatto colmo gnocchi con il ragu
300 g di carne
1 cucchaio d' olio
insalata

Pomeriggio
1 coppa di gelato

Cena
1 piatto affettati misti con formaggio
Tris di primi
1 Lubianska
1 piatto di patate
1 piatto di spinaci
1 birra
3 grappe
1 dolce
1 amaro
2 palline di gelato

Finita la giornata dello sgarro

[BigPaschi]

hahahahah..... ammazza Paul... ia che sgarro....

io al massimo sgarro con una pizza oppure una crepes...

[Paul_Anderson]

Avevo appetito

Oggi trekking in Slovenija. Partenza da Slovenska vas fino a Sveta Troiza. Distanza 17.1 km indicati da gps portatile.

Dislivello: 560 m
Km totali: 17.1
Tempo di percorrenza: 4 ore e mezza circa, andatura molto blanda

[Hombrillo]

per curiosità dov'era la cena? ciao amico