Diario di Paul Anderson (solo panca piana)

[Paul_Anderson]

Ho deciso di annotare i miei progressi solo su panca piana. Squat, stacchi, ecc non verranno menzionati.
In palestra non c'era modo di eseguire la panca in tutta sicurezza e con profitto, allora ho deciso di aspettare il materiale per la mia home gym.
Sabato è stata la prima seduta di panca dopo mesi e devo dire che è andata bene.

Prossimo aggiornamento martedì sera.

Il programma di martedì è:

Panca media concentrica (45 cm di distanza tra le mani) 5 x 5
Panca a terra con la Axel bar concentrica 3,4 serie da 6 + lockout pesante x tricipiti
Log press 3,4 serie da 6
Tirate al mento 3,4 serie da 10

Note: la prima ripetizione di ogni serie è concentrica, così mi abituo a spingere bene dal petto fino alla chiusura.

[DORIAN]

mi segno caro..

[Paul_Anderson]

Benvenuto

Wo di panca presa medio/stretta (45 cm di distanza tra le mani)

Panca stretta a terra concentrica impugnatura neutra, bilancere speciale da 36.5 kg scarico (la prima ripetizione di ogni serie)
5 x 5 (76.5,86.5,96.5,106.5,116.5 kg) ampi buffer tutte leggere

Panca stretta finale: 1 x 12 x 96.5 kg (sempre la prima concentrica)

Log press 3 x 8 76.5 kg

Log row 3 x 8 116.5 kg schiena a 90 gradi

Tirate al mento 3 x 10 76.5 kg

Addome

Ripreso la panca dopo tempo immemore, buone sensazioni

Note: la prima ripetizione di panca stretta concentrica è tosta. Con la panca a terra escludo la spinta delle gambe, è più tosta.
Note 2: appena i carichi saranno ancora più leggeri, pesso allo split successivo
5 x 5 (86.5,96.5,106.5,116.5,126.5 kg) sempre di panca stretta

[Paul_Anderson]

Giovedì tocca panca media (55 cm) con la Axel bar (32.5 kg a secco x 220 cm) sempre in 5 x 5. Carico il 15% - 20% in più rispetto all' esercizio di ieri. La prima ripetizione sempre concentrica

Progressione tranquilla
5 x 5 (92.5 kg, 102.5 kg, 112.5 kg, 122.5 kg, 132.5 kg)

Progressione dopo il primo mese/mese e mezzo a seconda dei miei impegni e voglia: 5 x 5 (102.5 kg, 112.5 kg, 122.5 kg, 132.5 kg, 142.5 kg)

Tutti pesi già consolidati.

E' dura riprendere panca dopo 6 mesi circa.

[DORIAN]

sei un toro...

[Paul_Anderson]

Grazie!

Mi sto riprendendo dopo una brutta infiammazione alla spalla sinistra. Ora è quasi guarita, ma le spalle mi danno noia. Ho dovuto eliminare alcune alzate pesanti sopra la testa e modificare l' allenamento...staremo a vedere.

[DORIAN]

ti seguo amico.

[Paul_Anderson]

Scrivo l' alimentazione

COLAZIONE
100 g di fiocchi d' avena
6 chiare d' uovo
1 cucchiaio di miele
1 cucchiaio di marmellata dietetica
10 mandorle
Spremuta di pompelmo

SPUNTINO
1 banana

PRANZO
150 g di riso
250 g di pollo
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
verdura di stagione

POMERIGGIO
500 g di yogurt

CENA
200 g di riso
250 g di pollo
2 cucchiai di olio extravergine di oliva

Il fine settimana la dieta è simile tranne quando vado in agriturismo dove mangio dall' antipasto al dolce.

PROBLEMA 1
Ho grasso in eccesso localizzato per il 70% sull' addome. Mi piacerebbe riuscire a perdere del grasso, ma modificando la dieta ho paura di spingere poco.

PROBLEMA 2
Ho telefonato al CONI per un medico nutrizionista e le due visite costano 200 euro (100 euro medico + 100 euro nutrizionista) e 50 euro per i controlli successivi. La segretaria non mi sapeva rispondere se il nutrizionista avesse mai preparato degli sportivi.

PROBLEMA 3
Ho avuto una pessima esperienza con i dietologi. Ho buttato al vento fior fior di quattrini. Ricordo di essere sceso fino a meno di 90 kg causa dieta di uno scellerato ed insisteva che dovessi pesare massimo 80 - 82 kg su 1.90. L' immondo non si è accorto che ero sembre grasso sull' addome...

[DORIAN]

Scrivo l' alimentazione

COLAZIONE
100 g di fiocchi d' avena
6 chiare d' uovo
1 cucchiaio di miele
1 cucchiaio di marmellata dietetica
10 mandorle
Spremuta di pompelmo

SPUNTINO
1 banana

PRANZO
150 g di riso
250 g di pollo
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
verdura di stagione

POMERIGGIO
500 g di yogurt

CENA
200 g di riso
250 g di pollo
2 cucchiai di olio extravergine di oliva

Il fine settimana la dieta è simile tranne quando vado in agriturismo dove mangio dall' antipasto al dolce.

PROBLEMA 1
Ho grasso in eccesso localizzato per il 70% sull' addome. Mi piacerebbe riuscire a perdere del grasso, ma modificando la dieta ho paura di spingere poco.

PROBLEMA 2
Ho telefonato al CONI per un medico nutrizionista e si prenderebbero 200 euro al primo appuntamento (100 euro visita + 100 euro consulto) e 50 euro i controlli successivi.
La signorina non mi sapeva dire se il nutrizionista avesse mai preparato sportivi...

se vai a spendere il grano da un dietologo mi offendo...
Quel riso la sera mi sembra tantino...se ti sei allenato 150g ok altrimenti 100g abbastano...

[Paul_Anderson]

Infatti, col cavolo che gli dò 200 euro

[Paul_Anderson]

Questa sera wo bestiale di stacco da terra con un bilancere autocostruito pesante ben 30 kg a secco. Non inserisco i carichi, ma è stato un wo davvero duro. Spero domani di non spancare poco...

[Hombrillo]

mi segno ankio amico... a lunedì!

[Manx]

Questa sera wo bestiale di stacco da terra con un bilancere autocostruito pesante ben 30 kg a secco. Non inserisco i carichi, ma è stato un wo davvero duro. Spero domani di non spancare poco...

no cavolo, metti i carichi... cosi' rosico

[Paul_Anderson]

Le ultime due ripetizioni sono state con 230 kg

Oggi wo mini di panca stretta CONCENTRICA presa hammer (ho utilizzato un log da strongman modificato)
Panca stretta a terra, partenza a pochi cm dal petto (45 cm di distanza tra le mani)
1 x 8 96.5 kg
4 x 3 106.5 kg
2 x 2 116.5 kg
2 x 1 126.5 kg
1 x 0 136.5 kg (falliti per poco ma non ero in giornata)

Le concentriche sono terribili, devo abituarmi

[EGMario86]

bel diario non l'avevo visto! ti seguo