Diario di alexic

[alexic]

Buona sera a tutti!

Ho deciso di aprire questo diario, con la speranza che la santa lagnusia non mi prenda prima di chiuderlo eheh per tracciare un po' i miei sperati miglioramenti!

Ho già descritto la mia situazione qui-> http://www.bodyweb.com/allenamento/1...sta-posto.html.

Insomma, ho 21 anni, 160 cm, peso 53 kg e sono magro. Le uniche zone di adipe saranno un due-tre cm sull'addome e qualcosina nelle cosce, infatti sono una taglia 44 molto scarsa.

Dai calcoli molto approssimativi che ho fatto nella mia grande ignoranza dovrei avere un fabbisogno calorico comprensivo di attività media di circa 2200 Kcal (valore attendibile?) e una bf del 15%.

Questo vuol dire secondo me che dovrei scenderla un po' e costruirci sopra qualcosa!

Dopo due settimane di una full body per risvegliare i muscoli domani inizio l'allenamento vero!

La mia PT mi dovrebbe fare una scheda per la massa, so che tutto dipende anche dall'alimentazione che seguirò. Premetto che di mio mangio pochino e che per problemi vari ho una rosa di alimenti molto ristretta quindi la vedo un po' difficile ma non impossibile!

Appena posso metto qualche foto. Intanto faccio una dieta di massima.

Ciao,
Fabio

[alexic]

Dimenticavo di dire che ho già fatto un annetto e passa di palestra, che mi aveva fatto crescere di un sei chili molto sporchi , che ho perso in seguito appunto ai problemi di cui parlavo prima.

Allora, indicativamente il mio regime alimentare è strutturato così (attualmente). Non uso alcun tipo di integratore (e non intendo usarlo) (anche perchè non potrei ).

Colazione
300 ml di latte parzialmente scremato
6 fette biscottate
1 cucchiaino di zucchero/miele

Spuntino
Un bicchiere (125ml) di latte
Un frutto

Pranzo
circa 50 grammi di pollo o tacchino o manzo
circa 100 grammi di riso/pasta (più riso)
uhm circa 20 grammi di olio? (evo)
Verdura a volontà: zucchine, peperoni, patate (si sono carb. ), lattuga.
Tanta frutta

Spuntino
Come sopra

Cena
altri 150 grammi di pollo/tacchino/manzo
Circa diciamo 100 grammi di carboidrabili (esiste?) tra riso o fette biscottate o patate.
Altri 20 grammi di olio (evo).
Verdure a volontà

Prenanna
In genere non lo faccio, ma se proprio ho fame, una mini colazione.

Purtroppo la mia dieta come tipi di alimento, non si discosta mai da questo, per i motivi di cui sopra.

Questa dieta, ohibò! è di 2043 kcal circa (calcolate con un software)... Questo vuol dire che devo incrementare di altre 200 calorie circa no? Che credo proprio saranno di carboidrati (non sparateeee).
Dovrebbero essere circa 72 grammi di proteine, 52 grassi e 300 circa di carboidrati.

In queste due settimane di ricondizionamento ho mantenuto un peso costante intorno ai 52.5-52.8.

Adesso domani vediamo se l'istruttrice mi da la scheda nuova e la posto!

Notte!

[alexic]

La scheda

Questa scheda , a detta di Samuela dovrebbe essere trazione/spinta (su due giorni).

Giorno A
10' riscaldamento

3x12 iperxtension lombari
3x15 squat (corpo libero)
3x15 leg press 55kg

4x10 pect machine (25kg)
10-12-10 panca piana (12kg)
3x8 spinte inclinate (7kg)

3x12 Addominali obliqui (gomito-ginocchio)

4x10 Spinte verticali (spalle 5kg)
3x12 alzate laterali (4kg)
3x12 tricipiti pulley alto (18kg)
3x10 tric. distensioni con manubrio (4kg)

5' defaticamento
stretching

[alexic]

Ieri il primo incontro con il percorso B. Eccolo:

Giorno B
10' Cardio
superset : crunch ( 1x12+ addominali basse 1x 12 ) x3
tirate al mento 3x10 (5,5Kg)
alzate a 90° 3x12 (3kg)
Chest press 3x15 (30kg)

Lat. impugn. inversa 3x10 (25kg)
lat machine 3x12 (25kg)
Pulley basso 2x12 (25kg)

Affondi frontali 3x15
Leg curl 3x12 (10kg)

Curl con bilanciare (bicipiti) 3x10 5+5kg
Curl manubri 3x12 5kg

5-10' defaticamento
stretching

Diciamo che è stata un po' più pesante del giorno a, pero' tutto sommato mi è piaciuta

Voi che ne pensate?

[alexic]

Aggiornamenti

Peso 55,7 KG, il mio obiettivo è di arrivare verso i 60 (HP0)

Ho ricalcolato la bf tramite alcuni software indicando in modo approssimato alcune pliche, e mi è uscita fuori una bf del 15 % (valore che prendo con le pinze).

Ho ricalcolato il mio fabbisogno calorico che è venuto intorno alle 1900 KCal tenendo conto anche dell'incremento voluto.

Come dieta, ho deciso di seguire indicativamente uno schema 50% carbo 20% pro 30% grassi, con 1,7 gr/kg massa magra.

Diciamo che oggi mi sono fatto tutti i calcoli , di solito vado un po' più libero, e devo dire che mi sento di aver mangiato veramente tanto! Forse fin'ora non l'ho fatto?

[alexic]

Questa è la mia scheda attuale, fino a metà febbraio, realizzata dalla mia istruttrice.

Le ho chiesto il motivo del cardio in più rispetto all'usuale, mi ha detto che è dovuto al fatto che così si rafforza l'apparato cardiovascolare in funzione dell'allenamento più pesante del precedente.

Che ne pensate?

A
Cardio 10'

Leg raises 4x20

Alzate laterali 12-8-8-12
Alzate a 90° 12-8-8-12
Tirate al meno 4x8
Alzate frontali 3x12

Leg extension 1x12 -> Leg curl 1x12 -> due volte senza pausa
Squat 3x15
Calf seduto 3x12
Petto a scelta 3x12

Cardio 15'

B
Cardio 10'

Crunch 4x20

Lat machine 4x10

Croci ai cavi 1x10 -> Chest press 1x10 -> tutto x 3
Panca piana 10 8 6 8 10
Croci piane 3x8

Curl in piedi 3x12
Curl bilanciere 4x8
Concentrato manubrio 3x10

Pull over 2x15

Cardio 20'

C
Cardio 10'

Iperextension lombari 3x12

Lat. inversa 12 8 8 12
Pulley basso 12 8 8 12
Rematore manubrio 3x12 senza pausa

tricipiti Distensioni manubrio 3x12
Ext. pulley alto 4x8
Tricipiti con bilanciere 4x10

Spinte verticali 3x12

Leg press 12 8 8 12

Cardio 10'