Uccidiamo gli adipociti :)

[francesco_espo]

Salve ragazzi, dopo aver letto i vari diari mi sono reso conto che il vostro aiuto è enorme, sarei davvero felice se aiutaste anche me ^^.
Mi presento, mi chiamo Francesco, ho 17 anni, sono alto 1.84 e peso 69 kg , hp -15. Ho per fortuna un'ossatura molto grande, specialmente la cassa toracica, insomma la mia immagine non è quella di una mazza .
Sono un ex obesoide, e ne porto tutti i segni, come da titolo, gli amichetti adipociti.
Tali adipociti, devo dire la verità, mi sembra stiano scomparendo sempre più. La comparsa dei primi 2 pacchi di abs mi sembra una prova O.O, anche se sono ancora "offuscati" dall'adipe.

PS: Non fumo e non bevo

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Dopo questa piccola introduzione vi posto la mia scheda di allenamento:

- 10 min cardio
- 3 x max crunch normale
- 3 x max (che a volte è 15 e a volte 20 ) crunch inverso
- 3 x 10 chest press
- 3 x 10 leg extension machine
- 3 x 10 leg curl machine
- 3 x 10 manubrio pull-over
- 3 x 10 alzate laterali (3 kg)
- 3 x 10 trazioni per triceps
- 5 min cardio

le cose che non mi sono chiare sono:

-Devo fare abs ogni volta che vado? Ho letto che è meglio solo 2 volte a settimana, io li dovrei fare 3 volte.

-La vedete una scheda completa per un ragazzo che parte da una situazione muscolare "normale" (concetto molto relativo... intendo che non sono nè pompato nè privo di muscoli)?

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L'alimentazione che seguo costantemente da 3 mesi è questa:

*Premesse:
- non assumo albumi perché mi fanno schifo in una maniera allucinante >_< (per non parlare degli effetti che mi causano)
- il sabato sgarro con pizza a cena .

Giorni di non-wo:
Colazione (h 7:30): 250 ml di latte scremato con 70 gr di all bran + 2 mandarini e frutta secca

Spuntino (h 10:30): 100 gr di pane di segale con 50-60 gr di bresaola/prosc. crudo + 15 gr. di frutta secca.

Pranzo (h 13:30): 100 gr pasta con o sugo di pomodoro o limone con 15 gr di evo + 100 gr di fesa di tacchino/tonno/merluzzo/alici

Spuntino pomeridiano (h 16:30):100 gr di pane di segale + 100 gr di tonno/fesa di tacchino/ bresaola/prosc. crudo/merluzzo/alici + 15 gr di frutta secca.

Cena (h 20:00): 200 gr di tonno/fesa di tacchino/bresaola/prosc. crudo/merluzzo/alici + 200 gr di verdura con pochi carbo cotta.

Prenanna: parmigiano/fiocchi di latte

giorni di wo:
Tutto uguale tranne che nel post-wo mangio 100 gr di pasta con 200 gr di legumi e 200 gr di fesa/petto di pollo/vitello

A voi le ardue sentenze

[Manx]

La scheda è immonda. da cestinare. Ma ragazzi vedete come sono le schede che fanno gli altri ragazzi? Cos'è quella? E' una serie di esercizi messi li' a bella vista e tutti in 3x10. Da fare poi presumo 3 volte a settimana.... bene... con quella ti sciogli una settimana, poi è da cestinare. Non ci fai + niente. Mancano tutti gli esericizi fondamentali, tutti.

Per te va bene una full body o una ABA BAB: prova a cercarle, ne abbiamo fatte a centinaia.

p.s. l'addome è un muscolo come un altro, quindi lo si allena bene ma una volta a settimana come gli altri muscoli.

[francesco_espo]

Manx gentilissimo come al solito
supponevo fosse un pò troppo vaga quella scheda, figuriamoci che la dovrei fare per un mese -__-.
Cercherò, grazie!

[Manx]

Cerca cerca, nei prossimi giorni sarö un po' assente fino a giovedi, cmq guarda anche tra i modelli di dorian80 ecc...

[francesco_espo]

ok ho fatto passare troppo tempo

ho seguito questa full body per 3 mesi, come un inetto, dato che tra scuola, aspettare la visita dell'ortopedico per sapere se non dovevo fare qualche esercizio (sono in una condizione di paramorfismo, spalla sinistra leggermente + alta della destra) e cose varie non trovavo mai il tempo di impegnarmi nel cambiarla, comunque la scheda era di base questa:

lunedi

Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi

panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

a cui ho dovuto togliere:

- le trazioni: sono troppo debole per farne 2 di fila

- lo squat: in palestra mi hanno detto che ero troppo alto e mi ci facevo male, ho fatto in sostituzione il leg extension, pressa orizzontale e leg curl.

- le parallele: quasi lo stesso discorso delle trazioni

per fortuna in questi 3 mesi la muscolatura si è evidenziata ma seguendo sempre la stessa dieta (quella di sopra) ho scoperto che sono dimagrito 4 kg... bah... (sono praticamente anoressico, hp -20) fatto sta che mi pare strano che non abbia messo neanche un pò di massa magra, almeno lo specchio non lo fa credere
Ora date un pò di suggerimenti su che scheda fare, ho avuto una proposta di fare 1 mesetto di forza (ne ho proprio bisogno ), che ne dite?