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Panca piana 4x6 85-82-82-80 (purtroppo sento dolore costante alla spalla sinistra quando la faccio quindi i carichi sono sempre gli stessi da parecchio )
Panca inclinata 4x8 60kg
Croci ai cavi 4x15 con poco peso ma esecuzione lenta con contrazione finale per pompare un pò
Cavolo sto diventando un rottame oggi mi sono svegliato che mi faceva male il ginocchio e non so assolutamente il motivo..
Tra l'altro ho dovuto anticipare l'allenamento di domani a oggi, ho preferito non caricare troppo le gambe per paura del ginocchio.
cmq
Squat 5x5 85kg costanti potevo fare di più ma meglio non rischiare
Pressa 4x8 180kg
Leg curl 3x10 70kg
Leg ext 3x12 40kg
Calf 4x20 in piedi con manubri da 20kg
Military press 4x8 50-45-45-40 Trazioni al mento 3x10 30kg
Alz Lat 4x12 12kg-10-10-8
Prossima settimana avevo intenzione di cambiare scheda provando i seguenti abbinamenti visto che non li ho mai fatti e sono curioso
Petto/Dorso
Gambe/Spalle
Bic/Tric
+ eventuale quarta seduta dedicata alla cuffia dei rotatori allungamenti vari e 40 min di cardio
Le mie priorità per la prossima scheda sono di migliorare il petto alto e soprattutto la seprazione e il volume generale della braccia che sono un pò carenti.
Qualcuno sa consigliarmi qualche bella scheduzza??
Oggi ho finito la scheda e ne ho buttata giu una nuova da seguire per 4-6 week. Praticamente ho preso un scheda fatta da Manx da 4 split riadattandola un pò alle mie esigenze, visto che non sono sicuro di riuscire ad andare in palestra 4 volte a settimana ho cercato di raggrupparla in 3 split.
Gli obbiettivi come già detto sono, in primis di sperimentare nuovi accoppiamenti e poi di cercare di migliorare petto alto e volume della braccia.
Ecco qui la scheda:
A petto-dorso-delt post.
panca piana 4x6 2.00
rematore bilanc 4x6 2.00
panca inclinata 3x10 1.5
trazioni prone 4xmax 1.5
Parallele 3x8 1.5
pulley basso 3x8-10 1.5
croci su piana 3x12 1.00
rowing torso/alz. a 90 3x12 1.00
B Gambe-Spalle
Squat 4x6 2.00
Pressa 3x8 1.5
Leg curl 4x8-10 1.4
Leg ext 4x12 1.00
Calf seduto 4xmax 1.00
Lento avanti 4x8 2.00
Tirate al mento 3x10-10 1.5
scrollate manubri 3x12 1.00
alz. laterali 3x12 1.00
C stacco da terra- braccia-addome
stacco da terra 4x6 2.00
Curl in piedi bilanciere angolato in SS con french press 3x8 2.00
Panca scott in SS Panca presa stretta 3x8 2.00
curl manubri seduto 3x12 1.00
Estensioni all'indietro cavo 3x12 1.00
crunch vari 8-10x12-15
La scheda credo sia abbastanza voluminosa, le volte che riusciro' ad andare 4 volte a settimana in palestra dividero' in due la parte B in due.
Nella seduta C ed A credo di aggiungere abbastanza random 10-15min di cardio a fine seduta.
Oggi ho finito la scheda e ne ho buttata giu una nuova da seguire per 4-6 week. Praticamente ho preso un scheda fatta da Manx da 4 split riadattandola un pò alle mie esigenze, visto che non sono sicuro di riuscire ad andare in palestra 4 volte a settimana ho cercato di raggrupparla in 3 split.
Gli obbiettivi come già detto sono, in primis di sperimentare nuovi accoppiamenti e poi di cercare di migliorare petto alto e volume della braccia.
Ecco qui la scheda:
A petto-dorso-delt post.
panca piana 4x6 2.00
rematore bilanc 4x6 2.00
panca inclinata 3x10 1.5
trazioni prone 4xmax 1.5
Parallele 3x8 1.5
pulley basso 3x8-10 1.5
croci su piana 3x12 1.00
rowing torso/alz. a 90 3x12 1.00
B Gambe-Spalle
Squat 4x6 2.00
Pressa 3x8 1.5
Leg curl 4x8-10 1.4
Leg ext 4x12 1.00
Calf seduto 4xmax 1.00
Lento avanti 4x8 2.00
Tirate al mento 3x10-10 1.5
scrollate manubri 3x12 1.00
alz. laterali 3x12 1.00
C stacco da terra- braccia-addome
stacco da terra 4x6 2.00
Curl in piedi bilanciere angolato in SS con french press 3x8 2.00
Panca scott in SS Panca presa stretta 3x8 2.00
curl manubri seduto 3x12 1.00
Estensioni all'indietro cavo 3x12 1.00
crunch vari 8-10x12-15
La scheda credo sia abbastanza voluminosa, le volte che riusciro' ad andare 4 volte a settimana in palestra dividero' in due la parte B in due.
Nella seduta C ed A credo di aggiungere abbastanza random 10-15min di cardio a fine seduta.
non mi piace lo splittaggio..ò è mal suddivisa... la prima seduta è un massacro... il mercoledì faresti le spalle con i delt ancora stanchi dalla seduta del petto del lunedì, e il venerdì lo stacco con le gambe cotte dal mercoledì... senza contare che la seduta C risulterebbe una passeggiata in confronto alle altre... a questo punto meglio una "trazione-gambe-spinta", se vuoi tenere lo stacco regular nel giono del dorso... oppure metti i rumeni il giorno delle gambe e cambi gli accoppiamenti... hai 1000 opzioni... ma ti sconsiglio di fare 2 gruppi grandi e importanti come petto e dorso lo stesso giorno e in questo modo...
le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"
Il fatto è che volevo provare a fare questi nuovi accoppiamenti visto che non li ho mai provati cmq questa è la scheda che ho cercato di riaddattare un minimo
Lunedi: petto-dorso-delt post. panca piana 4x6 2.00 rematore bilanc 4x6 2.00
panca inclinata 3x10 1.5
T bar 3x8-10 1.5
Parallele 3x8 1.5
pulley basso 3x8-10 1.5
croci su piana 3x12 1.00
rowing torso/alz. a 90 3x12 1.00
Venerdi: stacco da terra- braccia-addome
stacco da terra 4x6 2.00 Curl in piedi bilanciere angolato in SS con french press 3x8 2.00
Panca scott in SS Panca presa stretta 3x8 2.00
curl manubri seduto 3x12 1.00
Estensioni all'indietro cavo 3x12 1.00
crunch vari 8-10x12-15
Visto che non so se riesco ad andare 4 volte a week tu come la raggrupperesti in una 3 split?
ottimo otttimo allora da domani parto con questa nuova scheda per almeno 4 week !
magari è probabile che aggiungo una quarta seduta di sabato con allungamenti addome e cardio.
Secondo te ci sta a fine seduta se ho tempo e voglia 15min di cardio blando?
ottimo otttimo allora da domani parto con questa nuova scheda per almeno 4 week !
magari è probabile che aggiungo una quarta seduta di sabato con allungamenti addome e cardio.
Secondo te ci sta a fine seduta se ho tempo e voglia 15min di cardio blando?
a fine seduta A e C fai 20' di cardio in fascia lipo... abs e stretching dopo le gambe... il sabato stai a casa
le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"
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io me li scordo ancora per un bel bel po'!
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