Nuovo Nuovo

[luigi_ego]

Eccomi Eccomi, in effetti avevo un pò perso di vista il diario ;D

ben tornato nel tuo diario allora

eh si si ... tu sei un maestro
io posso fare solo da sostegno psicologico-morale

ma che maestro e maestro...

[Rondigio]

Sto facendo la quarta settimana settimana di questa scheda quindi B A B

SPINTA-TRAZIONE
A
squat : 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
dips profonde: 3x8 90"
French press: 3x10@12rm 75””
alz lat: 2-3x12 60"
Calf: 3x20 60”



B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
trazioni supine: 3x8 90"
Curl bil: 3x10@12rm 75”
alz 90°: 2-3x12 60"
Abs: 3x20 60”



Che era stata preceduta da 2 settimane di questa

SPINTA-TRAZIONE
A
squat : 5x3@5rm 90"
p.piana: 5x5@8rm 90"
lento\military: 4x8@10rm 90"
French press: 3x10@12rm 75""
Calf: 3x20 60"

B
Stacco: 5x3@5rm 90"
Trazioni PL: 5x5@8rm 90"
Rematore bil: 4x8@10rm 90"
Curl bil: 3x10@12rm 75"
Abs: 3x20 60"

[Rondigio]

Secondo voi conviene farmi 3 settimane di ipertrofia per poi fermarmi e natale e cominciare a gennaio a fare massa ??

[luigi_ego]

credo che ci sia il mio zampino in quella scheda

cmq ipertrofia e massa sono la stessa cosa

[Rondigio]

si la scheda me la hai postata tu in allenamento, tu cosa mi consigli di fare per le prossime 3 settimane ??

[siddharta7733]

Eccomi Eccomi, in effetti avevo un pò perso di vista il diario ;D

spero ti faccia piacere che ti ho ritirato in ballo

[luigi_ego]

si la scheda me la hai postata tu in allenamento, tu cosa mi consigli di fare per le prossime 3 settimane ??

guarda... se ce la fai a fare 3 week complete, potresti fare una bella split voluminosa per poi far diventare le vacanze di natale uno scarico vero e proprio...

[siddharta7733]

ben tornato nel tuo diario allora



ma che maestro e maestro...

si si ... ben tornato

luigi ... dico maestro perchè ti leggo anche nel tuo diario e mi sembri molto preparato, anche se capisco metà della metà di quello che c'è

[Rondigio]

sisi ce la faccio preciso preciso a fare 3 week x natale

[luigi_ego]

a carichi come stai messo??

[Rondigio]

Allora panca piana faccio il 5x5 con 86kg
Squat 5x3 98kg
Stacco 5x3 con 80kg ( lo ho iniziato a fare con queste schede )

[luigi_ego]

non stai messo per niente male... anzi... la panca è veramente buona... squat un pò indietro e stacco indietrissimo, ma cmq se hai iniziato da poco a farlo vedrai che i carichi saliranno alla grande...

se vuoi buttarti sull' ipertrofia, potresti provare lo stesso programma che sto seguendo io


3 SPLIT


A trazione
stacco: 5x3 120"
trazioni sup: 4x6 120"
lat avanti: 3x8 90"
rem man: 5x8 90"
pulley: 2x12 60"
shrug man: 2x12\15 75"
curl ez: 4x8 90"
curl alt panca 70°: 2x12 60"

B gambe+core
squat: 5x4 120"
pressa: 4x6\8 90" (forse ci starebbe meglio un front squat )
walking lounge: 3x10+10 90"
leg curl: 3x8\10 75"
leg ext: 3x12\15 60"
calf
core... 8-10 set per 10-12 rep con sovravvarico anche vari esercizi

C spinta
Panca 5x5 120"
lento 4x8/6 90"
spinte 30 3x8/6 90"
alz lat 3x10 75"
dips profonde: 3xmax 90" (se vado oltre le 10-11 piazzo un sovraccarico)
croci piane 3x12 75"
french press 4x6 90"
push down 3x10/8 75"

[Rondigio]

Ok allora le prossime 3 week faro' questa scheda non so però il walking lounge e core cosa sarebbero

[Rondigio]

Inizio a postare anche l'alimentazione va'


Oggi
Colazione
400ml latte scremato
100gr fiocchi d'avena

Spuntino
80gr pane + 20gr burro d'arachidi
170gr yogurt greco

Pranzo
200gr minestrone
100gr pane
150gr manzo
10 gr evo

SPuntino

50gr pane
100gr tonno al naturale
10gr evo

Cena
100ge mozzarella light
100gr crudo sgrassato
1 mela

[leonida78]

ciao rondigio mi segno... forse insieme facciamo qlc di buono!!!