Ciao a tutti vi seguo da parecchio ma non posto quasi mai, cmq apro questo diario tenere d'occhio gli eventuali progressi e ricevere qualche buon consiglio .
Intanto posto un po' di misure
Età: 21
Altezza:1,75 cm
Peso: 71 Kg
BF&: sinceramente non ne ho idea ma gli addominali cmq si vedono da rilassato e anche un paio di venuzze nel basso addome ( anche se non troppo
)
Obiettivo : massa
Per la scheda avevo postato tempo fa in sezione allenamento e Manx mi ha rivisto e corretto una che avevo postato.
Cmq ne seguiro una da 4 split per 6 week
Lunedi: Petto + Tricipiti
Panca Piana 4x6
Manubri su inclinata 3x10
Croci ai cavi 3x12
Parallele 2xmax
French Press 3x6
Push Down 3x12
Martedi: zampe-polpacci
Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg Ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl in piedi 2x12
Calf in piedi 4x20
Giovedi: spalle-addome
Military press 4x6-8
Tirate al mento 3x8
Alz. lat. 3x10
alzate a 90/rowing torso 3x12
crunch vari 8-10x15-20
Venerdi: Schiena + Bicipiti
Trazioni alla sbarra 4xmax
Rematore con bilanciere 4x6
Pulley 3x12
scrollate manubri/bilanc. 3-4x15
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri in piedi/seduto/su panca incl. 80 gr. 3x12
I recuperi sono 120sec per i fondamentali 90sec per tutti gli altri.
Dieta
Colazione ore 7,30
400ml latte scremato
100gm fiocchi d'avena
1 supradyn
Spuntino ore 11
4 fette wasa o 4 fette biscottate integrali
112gr tonno al naturale
20gr mandorle
Pranzo ore 13,30
100gr Pasta/80gr Riso/150 pane di segale
150gr carne bianca/200 pesce
Insalata+1 cucchiaio Evo
PostWork ore 16,00
30gr Whey/100gr Bresaola
5 Gallette di riso
Cena ore 20,30
200gr Carne/ 250 Pesce
Insalata
2 cucchiai Evo
1 mela
Diciamo che il mio obiettivo e una massa pulita, mi basterebbe aumentare anche di soli 2kg cercando di mettere meno adipe possibile.
Inoltre fino a 18 anni pesavo 87kg x 1,75 quindi presumo che sono un soggetto che ingrassa facilmente.
I miei problemi principale sono un pò di pelle in eccesso che pero' piano piano sta andando via e ho fianchi abbastanza larghi.
Spero di ricevere parecchi consigli utili da tutti voi e ti poter tenere il diario sempre aggiornato
Intanto posto un po' di misure
Età: 21
Altezza:1,75 cm
Peso: 71 Kg
BF&: sinceramente non ne ho idea ma gli addominali cmq si vedono da rilassato e anche un paio di venuzze nel basso addome ( anche se non troppo
)Obiettivo : massa
Per la scheda avevo postato tempo fa in sezione allenamento e Manx mi ha rivisto e corretto una che avevo postato.
Cmq ne seguiro una da 4 split per 6 week
Lunedi: Petto + Tricipiti
Panca Piana 4x6
Manubri su inclinata 3x10
Croci ai cavi 3x12
Parallele 2xmax
French Press 3x6
Push Down 3x12
Martedi: zampe-polpacci
Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg Ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl in piedi 2x12
Calf in piedi 4x20
Giovedi: spalle-addome
Military press 4x6-8
Tirate al mento 3x8
Alz. lat. 3x10
alzate a 90/rowing torso 3x12
crunch vari 8-10x15-20
Venerdi: Schiena + Bicipiti
Trazioni alla sbarra 4xmax
Rematore con bilanciere 4x6
Pulley 3x12
scrollate manubri/bilanc. 3-4x15
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri in piedi/seduto/su panca incl. 80 gr. 3x12
I recuperi sono 120sec per i fondamentali 90sec per tutti gli altri.
Dieta
Colazione ore 7,30
400ml latte scremato
100gm fiocchi d'avena
1 supradyn
Spuntino ore 11
4 fette wasa o 4 fette biscottate integrali
112gr tonno al naturale
20gr mandorle
Pranzo ore 13,30
100gr Pasta/80gr Riso/150 pane di segale
150gr carne bianca/200 pesce
Insalata+1 cucchiaio Evo
PostWork ore 16,00
30gr Whey/100gr Bresaola
5 Gallette di riso
Cena ore 20,30
200gr Carne/ 250 Pesce
Insalata
2 cucchiai Evo
1 mela
Diciamo che il mio obiettivo e una massa pulita, mi basterebbe aumentare anche di soli 2kg cercando di mettere meno adipe possibile.
Inoltre fino a 18 anni pesavo 87kg x 1,75 quindi presumo che sono un soggetto che ingrassa facilmente.
I miei problemi principale sono un pò di pelle in eccesso che pero' piano piano sta andando via e ho fianchi abbastanza larghi.
Spero di ricevere parecchi consigli utili da tutti voi e ti poter tenere il diario sempre aggiornato
Ieri non sono andato in palestra perchè ero davvero raffreddatissimo e mi faceva male la schiena, oggi anche se non stavo ancora bene sono andato e ho fatto spalle, perchè veramente in questo stato fare gambe sarebbe stato + deleterio che altro, quindi domani mi faccio gambe venerdi riposo e sabato mattina mi faccio schiena bicipiti...
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