77's Take-Off

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    77's Take-Off

    Età: 16
    Peso: 73kg
    Altezza: 185cm
    BMI: 21
    BF: ?

    Esperienza: 3 mesi di full body

    Nuova scheda (6 Settimane - Inizio 22.09.08/Fine Prevista 31.10.08):

    LUN A
    MAR B
    MER Rest
    GIO C
    VEN D
    SAB Rest o Eventuale partita di calcetto
    DOM Rest

    A
    Panca Piana 4x6
    Panca Inclinata 3x8-10
    Croci 3x10
    French Press 4x6
    Dips Panche 3x8
    Push Down 2x10


    B
    Squat 4x8
    Pressa 4x10
    Leg Ext 3x6
    Leg Curl 4x6
    Calf 5x20


    C
    Stacco 4x6
    Lat Machine 4x8
    Pulley Basso 2x10
    Rematore Manubrio 4x6-8
    Curl Bilancere Panca Scott 3x8
    Curl Manubri 3x10
    Curl Concentrato 2x10-12

    D
    Lento Manubri 3x10
    Alzate Frontali 2x10
    Alzate Laterali 3x10-12
    Alzate 90° o Rowing 3x10-12
    Addome 6-8x20-25

    Dieta:

    Colazione

    100g cereali cornflakes
    400ml latte Parzialmente Scremato

    Spuntino

    80g pane
    80g prosciutto
    20g frutta secca (mandorle, noci, arachidi, nocciole)

    Pranzo

    100g pasta/riso condita con 35g grana/15g olio extra vergine oliva+pomodoro
    2 scatole di tonno/100 g carne rossa/pollo/altro pesce
    verdura

    Spuntino PreWO

    Un frutto
    80g pane
    80g bresaola

    Spuntino PostWO

    Succo d'ananas
    4 fette biscottate con miele
    20g whey

    Cena

    200g Carne magra/Pesce
    80g pane/riso
    Verdure/Insalata
    15g Olio Extra Vergine Oliva

    Prenanna

    Yogurt greco/caseine
    15g frutta secca

    Consigli e critiche sempre ben accetti
    Intanto "MAGNO E SPINGO !!!!"
    Last edited by 77; 24-09-2008, 15:21:26. Motivo: Aggiunta dieta
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    #2
    Lunedì 22.09.08

    A
    Panca Piana 4x6*30/30/35/35
    Panca Inclinata 3x8*20/25/25 (Ultima serie 6 reps)
    Croci Panca Inclinata 3x10* 8/8/10/12 (Carichi falsati da esecuzione sbagliata)
    French Press Manubri 4x6*6
    Dips Panche 3x8 (NO)
    Push Down 2x10*40

    Primo allenamento, devo prendere le misure ai carichi, almeno per questa settimana.
    Last edited by 77; 01-10-2008, 00:15:17.
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      #3
      Mercoledì 24.09.08

      B

      Squat 4x8*22.5/25/30
      Pressa 4x10*120
      Leg Ext 3x6*35/40/40
      Leg Curl 4x6*30/40/40/40
      Calf in piedi gamba singola 3x20*10 + Calf Machine 2x20*40

      Venerdì 26.09.08

      C

      Stacco 4x6*30/30/32.5/35
      Lat Machine 4x8*55
      Pulley Basso 2x10*60
      Rematore Manubrio 1x6*10 + 3x8*12
      Curl Bilancere Panca Scott 1x8*10 + 1x6*15 + 1*8*12.5
      Curl Manubri 3x10*10
      Curl Concentrato 1x10*6 + 1x10*8
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        #4
        Lunedì 29.09.08

        D

        Lento Manubri 3x10*10
        Alzate Frontali 2x10*6
        Alzate Laterali 2x12*6 + 1x12*8
        Alzate 90° 3x10*5
        Panca Crunch 3x25 + 1x20
        Parallele 3x20

        Martedì 30.09.08

        A

        Panca Piana 4x6*30
        Panca Inclinata 3x8*25
        Croci 3x10*6
        French Press 3x6*10
        Dips Panche 3x8
        Push Down 2x10*40
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          #5
          Mercoledì 01.10.08

          B

          Squat 4x8*30
          Pressa 4x10*130
          Leg Ext 3x6*40
          Leg Curl 4x6*40
          Calf in piedi gamba singola 3x20*10 + Calf Machine 2x20*40

          Giovedì 02.10.08

          C

          Stacco 4x6*32.5/32.5/35/35
          Lat Machine 4x8*55
          Pulley Basso 2x10*60
          Rematore Manubrio 4x8*12
          Curl Bilancere Panca Scott 3x8*12.5
          Curl Manubri 3x10*10
          Curl Concentrato 2x10*6
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            #6
            Martedì 07.10.08

            D

            Lento Manubri 3x10*10
            Alzate Frontali 2x10*7
            Alzate Laterali 3x12*8
            Alzate 90° 3x12*5
            Panca Crunch 2x25 + Reverse Crunch 1x10 + Panca Crunch 2x20 + Parallele 1x20

            Mercoledì 08.10.08

            A

            Panca Piana 4x6*30/30/32.5/32.5
            Panca Inclinata 3x8*25
            Croci 3x10*6
            French Press 4x6*7.5
            Dips Panche 3x8
            Push Down 2x10*40
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              #7
              Giovedì 09.10.2008

              B

              Squat 1x6*30 + 3x8*32.5
              Pressa 4x10*130
              Leg Ext 3x6*40
              Leg Curl 3x8*40 + 1x6*45
              Calf in piedi gamba singola 3x20*10
              Calf in piedi 2 gambe 1x20*30

              Venerdì 10.10.2008

              C

              Stacco 4x6*35/35/37.5/40
              Lat Machine 4x8*55/50/60/55
              Pulley Basso 2x10*60/55
              Rematore Manubrio 1x12*12 + 2x9*12 + 1x8*12
              Curl Bilancere Panca Scott 3x8*15
              Curl Manubri 3x10*10
              Curl Concentrato 2x10*6

              Lunedì 13.10.2008

              D

              Lento Manubri 3x10*10
              Alzate Frontali 2x10*7
              Alzate Laterali 3x10*8
              Alzate 90° 3x12*5
              Panca Crunch 2x25
              Parallele 2x20
              Reverse Crunch 2x10
              Laterali 2x20
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                #8
                Martedì 14.10.2008

                A

                Panca Piana 3x6*32.5 + 1x6*35
                Panca Inclinata 2x8*25 + 1x7*27.5
                Croci 2x10*6 + 1x7*6
                French Press 1x6*7.5 + 3x6*10
                Dips Panche 3x8
                Push Down 2x10*40

                Giovedì 16.10.2008

                B

                Squat 4x8*35
                Pressa 4x10*130
                Leg Ext 3x6*40
                Leg Curl 3x6*45 + 1x6*40
                Sitting Calf 2x20*40
                Calf in piedi gamba singola 2x20*10 + 1x20*15

                Venerdì 17.10.2008

                C

                Stacco 4x6*37.5/40/40/42.5
                Lat Machine 4x8*55
                Pulley Basso 2x10*55
                Rematore Manubrio 4x8*12
                Curl Bilancere Panca Scott 3x8*15
                Curl Manubri 3x10*10
                Curl Concentrato 2x10*6

                Lunedì 20.10.2008

                D

                Lento Manubri 3x10*10
                Alzate Frontali 2x10*7
                Alzate Laterali 3x10*8
                Alzate 90° 1x12*5 + 2x12*6
                Addominali panca declinata 2x20 + 5 kg
                Addominali parallele 2x20
                Addominali laterali ai cavi 2x20
                Last edited by 77; 24-10-2008, 19:06:09.
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                  #9
                  Altre 2 settimane e si cambia scheda...
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                    #10
                    Martedì 21.10.2008

                    A

                    Panca Piana 1x6*32.5 + 3x6*35
                    Panca Inclinata 3x8*25
                    Croci 3x10*6
                    French Press 4x6*10
                    Dips Panche 3x8
                    Push Down 2x10*40

                    Mercoledì 22.10.2008

                    B

                    Squat 1x8*35
                    Pressa 2x10*130 + 2x10*140
                    Leg Ext 2x6*40 + 1x6*45
                    Leg Curl 4x6*45
                    Sitting Calf 2x20*40
                    Calf in piedi gamba singola 2x20*10 + 1x20*15

                    Venerdì 24.10.2008

                    C

                    Stacco 4x6*40/40/42.5/45
                    Lat Machine 3x8*55 + 1x5*55
                    Pulley Basso 2x10*50
                    Rematore Manubrio 4x8*12/14/14/16
                    Curl Bilancere Panca Scott 1x8*15 + 2x5*15
                    Curl Manubri 3x10*10
                    Curl Concentrato 2x10*6

                    Lunedì 27.10.2008

                    D

                    Lento Manubri 2x10*10 + 1x7*14
                    Alzate Frontali 2x10*8
                    Alzate Laterali 3x10*9
                    Alzate 90° 2x12*6 + 1x12*7
                    Addominali Parallele 3x20
                    Panca Crunch 1x20

                    Mercoledì 29.10.2008

                    A

                    Panca Piana 4x6*35
                    Panca Inclinata 2x8*25 + 1x5*25
                    Croci 3x10*8
                    French Press 4x6*12.5
                    Dips Panche 3x8
                    Push Down 2x10*40

                    Giovedì 30.10.2008

                    B

                    Affondi Manubri 4x10*10
                    Pressa 4x10*130
                    Leg Ext 3x6*40
                    Leg Curl 2x6*45 + 2x6*40
                    Sitting Calf 2x20*40
                    Calf in piedi gamba singola 1x20*12.5 + 2x20*15
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                      Mercoledì 05.11.2008

                      C

                      Stacco 4x6*42.5/42.5/45/45
                      Lat Machine 3x8*50
                      Pulley Basso 2x10*30/45
                      Rematore Manubrio 4x8*14
                      Curl Bilancere Panca Scott 2x8*15 + 1x4*15
                      Curl Manubri 3x10*10
                      Curl Concentrato 2x10*6

                      Giovedì 06.11.2008

                      D

                      Lento Manubri 3x10*10
                      Alzate Frontali 2x10*8
                      Alzate Laterali 3x10*9
                      Alzate 90° 1x10*9 + 2x10*8
                      Addominali Parallele 3x20
                      Panca Crunch 1x20
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                        #12
                        Mercoledì 12.11.2008

                        Affondi MN 3x10*10
                        Panca 2x10*25 + 1x10*27.5
                        Rematore 3x10*14
                        Lento MN 3x10*10
                        Lat Machine 3x10*50
                        Stacco 3x10*42.5
                        Curl MN 3x10*10
                        Push Down 3x10*40

                        Sabato 15.11.2008

                        Croci Panca Inclinata 3x10*8
                        Rematore 3x10*14
                        Push Down Sing. 3x10*15/20/20
                        Curl MN 3x10*10
                        Chest Press 2x10*40
                        Panca Scott 1x10*15
                        French Press 1x6*15 + 1x10*10
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                          #13
                          Dopo l'ultimo mese e mezzo fatto male, molto male... Rinizio da una scheda più adatta a me, alla mia età e alla mia esperienza...

                          Tip.: ABA BAB Spinta/Trazione
                          Giorni di allenamento: LUN - MER - VEN
                          Inizio: LUN 24.11.2008
                          Fine: VEN 19.12.2008

                          Sessione A
                          squat 4x4 120"
                          panca 4x6 120"
                          military 3x10 120"
                          dip 3x6-8 90"
                          skull 3x6 90"
                          calf 4x20 60"

                          Sessione B
                          stacco 4x4 120"
                          trazioni 4x6 90"
                          rematore 4x6 120"
                          curl 3x8 90"
                          crunch 4x12 + sovracc. 60"
                          Last edited by 77; 23-11-2008, 14:29:21.
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                          • domix
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                            #14
                            Originariamente Scritto da 77 Visualizza Messaggio
                            Dopo l'ultimo mese e mezzo fatto male, molto male... Rinizio da una scheda più adatta a me, alla mia età e alla mia esperienza...

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                            Giorni di allenamento: LUN - MER - VEN
                            Inizio: LUN 24.11.2008
                            Fine: VEN 19.12.2008

                            Sessione A
                            squat 4x4 120"
                            panca 4x6 120"
                            military 3x10 120"
                            dip 3x6-8 90"
                            skull 3x6 90"
                            calf 4x20 60"

                            Sessione B
                            stacco 4x4 120"
                            trazioni 4x6 90"
                            rematore 4x6 120"
                            curl 3x8 90"
                            crunch 4x12 + sovracc. 60"
                            obbiettivi
                            sigpic«Nulla si crea, nulla si distrugge, tutto si trasforma!!!»

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                              In primis: Riniziare ad allenarmi seriamente e farlo in modo costante...
                              Dulcis in fundo: Mettere su un pò di massa.
                              Il mio diario - 77 volte 77

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