>~08°09~<..ξ~®My diary..Stop wasting time.! Part two~®ξ

[ugox@]

Ragazzi apro questo nuovo diario (il vecchio è qui), con la speranza di riuscire a superare quello che ho fatto il primo anno di palestra fatto seriamente....ma sono sicuro che ce la posso fare con il vostro aiuto!!


Riepilogo un pò i miei dati : 1.86 mt, 70 kg...ho bisogno di massa e massa, ma la volonta c'è tutta!

Un ringraziamento speciale va al grande Fabio (Dorian80)

Colazione h 07.30

300 ml di latte
50 gr di fiocchi d'avena
1 Banana
20 gr di whey
1 Cps ON Opti men

Due ore dopo colazione giorni di NON wo
4+4 Cps di skin prese con 30cl di succo di frutta possibilmente all'uva

Spuntino h 10.00 circa

1 Panino con prosciutto crudo (circa 40-50 gr )+ 10/15g frutta secca

Pranzo h 14.00

Pasta con condimento vario 100 gr
Carne rossa o tacchino 100 gr o pesce 150 gr
Verdura a piacere o insalata + 2 cucchiaio di olio
3 Cps Now Omega3 da prendere durante il pasto

Due ore dopo pranzo giorni di NON wo
4+4 Cps di skin prese con 30cl di succo di frutta possibilmente all'uva

Merenda 17.30-18.00

100 gr di riso
1 Scatoletta di tonno al naturale da 56 gr
10/15g frutta secca solo nei giorni di NON wo
o
2 Toast con una scatoletta di tonno, insalata, sottilete e pomodoro..
o
Omelette con 3-4 albumi, un cucchiaio di marmellata S/Z, cannella e dolcificante

Pre Wo 30 minuti prima dell'allenamento

4+4 Cps di skin prese con 30cl di succo di frutta possibilmente all'uva

Post Wo

30 gr di whey sciolte in 30 cl di succo di frutta
4+4 Cps di skin prese con 30cl di succo di frutta possibilmente all'uva

Cena h 20.30 circa

Riso 100gr (WO)
Legumi o cereali o 80 gr o 300 gr di patate lesse (non WO)
100 gr di carne rossa o tacchino o pollo o pesce 150 gr
Verdura a piacere o insalata + 2 cucchiaio di olio

Prenanna

150 gr di latte
10/15 gr di frutta secca
20 gr On casein

l'integrazione la inizio lunedi, fin adesso avevo solo integrato con multivitaminico e whey di mattina.

ogni commento e critica è benvenuta, siamo qui per imparare...!

[ugox@]

La scheda che sto seguendo da 3 settimane è la seguente, la terrò un'altra settima...e poi come si era detto con fabio una di forza e altro 6 di massa....comunque poi valuta lui il da farsi!

A-
Leg extension 30° 3*12 90"
Panca piana 4-6-6-10 120"
Spinte manubri 30 3x8 90"
Croci manubri 30 3x12 75"
Curl ez 6-8-8-12 90"
Curl hammer seduto 3x12-10 60"
Crunch senza sovraccarico 3*20 60"

b-
Dumbbell side bend modificato 3*12 75"
Stacco modificato per i lombari 3*10 90"
Trazioni 4x6 120"
Lat presa supina 3x8 90"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Rem manubri 8-10-10-12 90"

c-
Leg extension 30° 3*12 90"
Lento avanti 6-8-8-12
Tirate al mento 3x8 90"
Alzate lat 3x10-12 75"
Panca stretta 4-6-6-10 90"
Dips 3x8-6 90"
Push down 2x12-10 60"
Crunch con sovraccarico 4*6 60"

[Pedro17]

ciao ugox mi segno! anke se nn scriverò tanto leggerò tutto!

[DORIAN]

Mi segno animale.

[luigi_ego]

segnato!!

[ugox@]

Prima domanda del nuovo diario...

Domani dovrei iniziare il front squat da fare lunedi e venerdi, sempre per recuperare il ginocchio...!
Come riscaldamento devo usare la leg extension...
Ho letto molti articoli in giro, è sembra un buon esercizio, ma ho il terrore non avendo mai fatto squat, per quanto riguarda la tecnica, non voglio giocarmi il ginocchio...però se non lo inzio rimangono due stecchini ste gambe
Un'altra cosa...vorrei rinforzare i lombari, non mi sento tanto sicuro ad eseguire rematori, sento che la parte bassa è debole rispetto al resto, anche se da quando li ho iniziati non ho avuto più dolori in quella parte....cosa mi consigli, di continuare cosi...?

Grazie in anticipo!



Ragazzi grazie a tutti quelli che si sono segnati, è un piacere...

[DORIAN]

Per lo squat impara prima ad effettuare l'accosciata dell'esercizio classico,senza pesi aggiuntivi a corpo libero magari...poi pian piano apprenderai la tecnica del front...
Per i lombari li stai gia' rinforzando cn le iperext a cui aggiungerei sempre maggior sovraccarico e vedrai che quando inizizerai a fare stacchi nelle varie varianti andra' decisamente meglio...
Se cmq i rematori di danno noie puoi sempre effettuarli su panca 45 sdraiato cn 2 manubri.

[ugox@]

Per lo squat impara prima ad effettuare l'accosciata dell'esercizio classico,senza pesi aggiuntivi a corpo libero magari...poi pian piano apprenderai la tecnica del front...
Per i lombari li stai gia' rinforzando cn le iperext a cui aggiungerei sempre maggior sovraccarico e vedrai che quando inizizerai a fare stacchi nelle varie varianti andra' decisamente meglio...
Se cmq i rematori di danno noie puoi sempre effettuarli su panca 45 sdraiato cn 2 manubri.

fabio, niente da fare....stamattina ho iniziato le whey, le caseine le ho iniziate da venerdi, e devo dire che sono buone di sapore e non mi danno noie......al contrario le whey hanno un gusto abbastanza orrendo, ma non è solo questo...sono stato tutta la mattina con la sensazione di gonfiore, aria in pancia e zero fame a pranzo....e adesso diarrea....oggi ho Wo, e dovrei iniziare lo skin....!!

Non so come comportarmi maledizione, stomaco maledetto...

spero che oltre a questo, ti posso assomigliare in un futuro anche in minima parte hai risultati raggiunti che hai raggiunto!

[DORIAN]

fabio, niente da fare....stamattina ho iniziato le whey, le caseine le ho iniziate da venerdi, e devo dire che sono buone di sapore e non mi danno noie......al contrario le whey hanno un gusto abbastanza orrendo, ma non è solo questo...sono stato tutta la mattina con la sensazione di gonfiore, aria in pancia e zero fame a pranzo....e adesso diarrea....oggi ho Wo, e dovrei iniziare lo skin....!!

Non so come comportarmi maledizione, stomaco maledetto...

spero che oltre a questo, ti posso assomigliare in un futuro anche in minima parte hai risultati raggiunti che hai raggiunto!

Strano tu tolleri le caseine e nn le whey...per quanto riguarda le whey prova a prendere un isolata e vedi come va...per il prenanna invece onestamente se nn stai tanto bene a livello intestinale di andare di cibi solidi...Per lo skin rimanda a mercoledi'...meglio.

[ugox@]

Strano tu tolleri le caseine e nn le whey...per quanto riguarda le whey prova a prendere un isolata e vedi come va...per il prenanna invece onestamente se nn stai tanto bene a livello intestinale di andare di cibi solidi...Per lo skin rimanda a mercoledi'...meglio.

secondo me è l'accopiata latte + whey....devo troare una soluzione anche perchè la confezione è integra da 2 kg...

[DORIAN]

scioglile in h2o...

[luigi_ego]

ma ke whey sono???

[ugox@]

scioglile in h2o...

fabio me le faccio nel succo di frutta mi sa, in 40 cl dovrebbe andare bene.. in acqua provate, e sono disgustose.......


comunque verso le cinque mi mangio 100 gr di riso con 112 gr di tonno (visto che ha pranzo non ne ho mangiato), e mi sparo lo skin poi....me ne frego dello stomaco, stasera vado li e distruggo tutto .....sono motivato

ma ke whey sono???

sono dell'ON 100 % whey alla vaniglia....

[luigi_ego]

fabio me le faccio nel succo di frutta mi sa, in 40 cl dovrebbe andare bene.. in acqua provate, e sono disgustose.......


comunque verso le cinque mi mangio 100 gr di riso con 112 gr di tonno (visto che ha pranzo non ne ho mangiato), e mi sparo lo skin poi....me ne frego dello stomaco, stasera vado li e distruggo tutto .....sono motivato






sono dell'ON 100 % whey alla vaniglia....

ank'io uso le ON, xò alla fragola.. e mi sto trovando benissimo... a questo punto prova a scioglierle in acqua...

[DORIAN]

Fammi sapere.